Selén (chemická značka Se) je v nízkych koncentráciách esenciálny prvok nevyhnutný pre rast zvierat i ľudí, ale vo vysokých koncentráciách má toxické vlastnosti. Objavil ho v roku 1817 Švéd Jöns Jacob Berzelius. Selén zohráva v ľudskom tele veľmi dôležitú úlohu - bojuje proti voľným radikálom a podieľa sa na činnosti mnohých enzýmov. Selén si do organizmu môžete doplniť aj z prírodných zdrojov, teda z potravín.
Prečo je selén dôležitý?
Funkčnou formou selénu sú biologicky aktívne selénoproteíny - enzýmy glutationperoxidáza, jód-5-deiodináza a i. Selén ako súčasť glutatión peroxidázy pomáha chrániť membránové lipidy pred oxidatívnym poškodením voľných radikálov. Selénoenzým tioredoxín reduktáza sa o. i. podieľa na "obnovovaní" funkcie (chemickej redukcii) vitamínov E a C. Selén tiež katalyzuje metabolizmus v pečeni.
Selén prispieva k normálnej činnosti štítnej žľazy. Selén je dôležitý pre enzýmy, ktoré aktivujú hormón štítnej žľazy T4 na jeho formu T3, a tým sa podieľa na riadení metabolizmu a tvorby energie v tele. Štítna žľaza obsahuje vyššiu koncentráciu selénu než akýkoľvek iný orgán v tele, čo zdôrazňuje jeho význam pre jej správnu funkciu.
Selén je kľúčovým prvkom pre udržanie silného imunitného systému, ktorý hrá potrebnú úlohu v našej obrane proti širokému spektru patogénov, vrátane baktérií, vírusov a parazitov. Selén posilňuje imunitný systém tým, že podporuje tvorbu protilátok a zvyšuje aktivitu T-lymfocytov, ktoré vyhľadávajú a ničia patogény.
Selén zohráva dôležitú úlohu v reprodukčnom zdraví: u mužov tvorí súčasť bičíka spermií a je potrebný pre správny metabolizmus testosterónu. Selenoproteíny udržujú v mitochondriách nízku hladinu oxidatívneho stresu, takže „motor“ spermií beží plynule.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na selén, zinok a Cordyceps
Antioxidačné a protizápalové účinky
Selén sa môžeme v prvom rade pozerať ako na antioxidant, ktorý chráni naše telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Oxidatívny stres je spájaný s rozvojom mnohých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb a neurodegeneratívnych stavov ako je Alzheimerova choroba. Selén môže znížiť oxidačné poškodenie a znižovať zápal a tým posilňovať imunitný systém.
Metaanalýza 25 observačných štúdií ukázala, že 50 % zvýšenie hladiny selénu v krvi môže byť spojené až s 24 % znížením rizika srdcových ochorení. Iné metaanalýzy zistili, že suplementácia selénom znižuje sérový C-reaktívny proteín (CRP), marker zápalu.
Selén a zdravie mozgu
Selén má potenciál podporovať duševné zdravie, najmä v kontexte neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba. Oxidatívny stres je považovaný za kľúčový faktor prispievajúci k nástupu a progresii Alzheimerovej choroby. Výskumy ukázali, že pacienti s Alzheimerovou chorobou majú často nižšie hladiny selénu v krvi.
Jedna štúdia zistila, že dospelí, ktorým bola podaná zmes antioxidantov obsahujúcich selén, mali lepšie skóre v epizodickej pamäti a iných kognitívnych funkciách. Iná štúdia so zameraním na para orechy zvýraznila zlepšenie u osôb s miernymi kognitívnymi poruchami po zvýšení selénu v krvi.
Príznaky nedostatku a následné ochorenia
Nedostatok selénu okrem vplyvu na znižovanie imunity môže súvisieť s rozvojom mnohých ochorení: nádorové, chronické zlyhanie obličiek, cirhóza pečene, svalová dystrofia, očný zákal, Downov syndróm, zápal pankreasu a ďalšie. Biochemické a klinické štúdie ukázali, že kešanská choroba sa nevyskytla v tých oblastiach sveta, kde priemerný príjem selénu u dospelých mužov bol vyšší než 19,1 µg/deň a 13,3 µg/deň u žien.
Prečítajte si tiež: Prečítajte si viac o seléne a jeho význame
Pri nedostatku selénu v organizme výrazne klesá aktivita enzýmu glutationperoxidázy a tak mnohé, nie však všetky prejavy jeho deficitu možno vysvetliť zníženou antioxidačnou ochranou organizmu. Medzi prvé príznaky nedostatku patrí únava, svalová slabosť, znížená funkcia imunity alebo kožné problémy, lámavé vlasy a nechty.
Potravinové zdroje selénu
Selén sa nachádza v širokej škále bežne dostupných potravín. Z hľadiska potravinových zdrojov je selén najviac koncentrovaný vo vnútornostiach a mäse, najmä v pečeni, a tiež v morských rybách a plodoch mora. Brazílske/para orechy sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov, ale jeho obsah môže byť veľmi premenlivý. Ďalšími bohatými zdrojmi sú celozrnné obilniny, vajcia, kuracie a hovädzie mäso, cesnak a cibuľa.
Mnoho bežných potravín poskytuje významný podiel dennej dávky selénu (príklady):
- Brazílske (para) orechy: veľmi vysoký obsah selénu, niekedy 544 µg za 6-8 orechov (príklad).
- Tuniak žltoplutvý: približne 92 µg selénu na 28 g.
- Kuracie mäso: približne 22-25 µg selénu na 85 g bieleho mäsa.
- Morčacie mäso: asi 31 µg selénu na 85 g vykosteného mäsa.
- Vajce natvrdo: asi 20 µg selénu.
- Varene dlhozrnná hnedá ryža: 19 µg selénu na šálku.
- Slnečnicové semiačka: štvrtina šálky poskytuje takmer 19 µg selénu.
- Ovsené vločky: približne 13 µg selénu na šálku.
- Mlieko a jogurty: asi 8 µg selénu na šálku.
- Varena šošovica: asi 6 µg selénu na šálku.
Regionálne rozdiely a vplyv pôdy
Množstvo selénu, ktoré sa nachádza v našej strave je priamo ovplyvnené množstvom selénu v pôde, v ktorej sa tieto potraviny pestovali. Slovenská republika ako aj celý európsky región patrí medzi lokality s nízkou koncentráciou selénu v pôde, čo sa následne odráža v jeho nízkom obsahu v potravinách, a tým i v ľudskom organizme. Priemery koncentrácií Se v plazme u 1056 vyšetrených osôb vo veku 19 - 82 rokov v rôznych oblastiach Slovenska sa pohybovali v roku 1993 v rozpätí 46 - 77 µg/l, čím sa radíme ku krajinám s nízkym statusom selénu.
Vo Fínsku sa v 70. - 80. rokoch minulého storočia podarilo pridávaním selénanu sodného do pôdy zvýšiť obsah selénu v pestovaných plodinách, a tým aj v dôležitých potravinách a živočíšnych produktoch. Tento spôsob obohatenia potravinového reťazca selénom využili tiež pridávaním selénových solí a organického selénu vo forme selenizovaných kvasníc do kŕmnych zmesí pre chov hydiny, nosníc, ošípaných, oviec a pod.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca vitamínmi selén a zinok
Fortifikácia, doplnky a funkčné potraviny
Zlúčeniny selénu sa pridávajú do živočíšnych krmív a veterinárnych prípravkov. Deficit selénu v pôde sa upravuje prídavkom zlúčenín Se do hnojív alebo priamou aplikáciou do pôdy. Výživové doplnky s obsahom selénu pre domáce zvieratá sú zvyčajne anorganické, zatiaľ čo humánne obvykle organické. Organický selén sa absorbuje a metabolizuje ináč ako anorganický, preto aj biologická využiteľnosť je výrazne rozdielna. Väčšina organických zlúčenín sa absorbuje takmer úplne (85 - 95 %), zatiaľ čo anorganický selén sa absorbuje u ľudí veľmi rozdielne (40 - 70 %).
Pokusmi obohacovať výživu kurčiat rôznymi formami selénu sa zaoberal Ústav fyziológie hospodárskych zvierat (Slovenská akadémia vied, Košice). Zistilo sa, že keď sa do krmiva kurčiat pridáva organický selén, kostrová svalovina sa stáva najvýznamnejším zdrojom selénu vo forme selénometionínu. Toto má veľký význam pre zvýšený prenos selénu z matiek do vajec a na embryá, pre následný vývoj imunity mláďat.
V súčasnosti sa vo svete rozbieha výroba tzv. funkčných potravín so zvýšeným obsahom organického selénu. Na slovenskom trhu sú dostupné selénové vajcia, ktoré obsahujú 28 - 36 µg selénu/vajce. Nemecká firma PHÖNIX vyvinula zmes na výrobu celozrnného chleba s pomerne vysokým obsahom selénu; pri konzumácii 250 g takto pripraveného chleba sa pokryje až 50 % odporúčanej dennej dávky selénu.
Formy selénu v potravinách a doplnkoch
Selén sa môže vyskytovať vo forme anorganických aj organických zlúčenín. V biologických procesoch hrajú kľúčovú úlohu organické zlúčeniny selénu - selénoaminokyseliny, peptidy obsahujúce selén, Se-deriváty nukleových kyselín. Najvýznamnejším zdrojom organického Se v potravinách je aminokyselina selénometionín. Selén zo selénoaminokyselín sa po ich redukcii na selénovodík využíva na de novo syntézu selénocystínu, ktorý je základným štrukturálnym komponentom aktívneho centra selénoenzýmov.
Organické formy (najmä selenometionín a selenocysteín) sa účinnejšie vstrebávajú ako anorganické formy (seleničitan a selenit). Selénové kvasnice obsahujú hlavne selenometionín. Seleničitan sodný a selénan sodný sa používajú v doplnkoch; anorganické formy sa rýchlo využijú na tvorbu enzýmov, ale biologická dostupnosť môže byť variabilnejšia.
Dávkovanie, odporúčania a riziká
Denná dávka selénu, ktorú by mal človek prijímať, sa líši v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu. Pre dospelých sa všeobecne odporúča príjem približne 55 μg selénu denne, tehotné a dojčiace ženy by mali zvýšiť príjem zhruba na 60 až 70 μg. Svetová zdravotnícka organizácia stanovila odporučený denný príjem selénu v množstve 50 - 200 µg. Podľa štatistických údajov vychádzajúcich z konzumácie potravín je príjem selénu na Slovensku len 38 µg/deň (údaje z minulosti), čo patrí medzi nižšie hodnoty.
U dospelých sa pohybuje odporúčané denné množstvo 55 - 200 µg, maximálne množstvo v dennej dávke by nemalo presiahnuť 400 µg. Horná tolerovateľná hranica podľa EFSA bola niekedy uvádzaná okolo 255 µg denne, WHO/FAO udáva maximálnu tolerovateľnú dennú dávku 400 µg denne. Referenčná dávka (RfD) pre selén stanovená experimentálne je 0,005 mg/kg/deň. NOAEL pre selén je stanovená na 0,015 mg/kg/deň.
Selén je nielen esenciálny nutrient a antioxidant, ale pri vyšších dávkach toxický prvok. Chronická expozícia človeka zvýšenými dávkami selénu (nad 1000 µg denne) sa prejavuje zápalom dýchacích ciest, edémom pľúc, krvácavosťou, kožnými zmenami a depresiami. Charakteristický je cesnakový dych (dimetyldiselenid) a kovová chuť v ústach. Niektoré práce poukazujú na to, že selén vo vysokých dávkach spôsobuje nielen akútnu toxicitu, ale vykazuje aj mutagénne a teratogénne účinky.
Monitorovanie a hodnotenie selénového statusu
Príjem selénu u ľudí a hospodárskych zvierat je variabilný v rozdielnych častiach sveta a posudzuje sa na základe tzv. selénového statusu, čiže saturácie organizmu týmto mikroprvkom a jeho zlúčeninami. Ako základné ukazovatele selénového statusu môžu poslúžiť koncentrácie selénu a aktivita enzýmu glutationperoxidázy v krvi, plazme a erytrocytoch. Krátkodobým ukazovateľom príjmu selénu potravou je jeho hladina v plazme, strednodobým ukazovateľom je selén v erytrocytoch a aktivita glutationperoxidázy v nich a v krvných doštičkách.
Množstvo selénu v ľudskom organizme závisí od príjmu z potravín a fyziologického stavu organizmu. V tele dospelého človeka je bežne 10 - 15 mg selénu (v prírodných oblastiach chudobných na selén iba 5 - 6 mg). V ľudskom organizme asi polovica celkového množstva selénu je zhromaždená v pečeni, ďalej sa nachádza v obličkách a v štítnej žľaze. Koncentrácia v krvi by mala dosahovať hodnoty okolo 0,1 mg/l (100 µg/l), z toho 60 % v červených krvinkách a 40 % v krvnom sére.
Kombinácie a interakcie s inými živinami
Selénoenzýmy v spojení s niektorými vitamínmi (A, C, E) pôsobia ochranne proti oxidačnému poškodeniu buniek. Najdôležitejšou a najviac preukázanou kombináciou pri suplementácii selénu je kombinácia s vitamínom E: selén a vitamín E pôsobia synergicky v antioxidačnom systéme. Ďalšou vhodnou kombináciou je selén, zinok a meď. Opatrnosť pri kombinácii so železom: vysoké dávky železa môžu ovplyvniť vstrebávanie selénu.
Kedy zvážiť suplementáciu?
Väčšina ľudí prijíma dostatočné množstvo selénu z potravín. Pre zvýšenie nízkej hladiny selénu sa nevyžaduje, aby ste každý deň jedli potravinové zdroje tohto minerálu; pre niektorých ľudí však môže byť potrebné užívanie doplnkov výživy, aby sa zlepšili alebo udržali normálne hladiny selénu. U jednotlivcov s nízkym príjmom zo stravy (napr. v oblastiach s nízkym obsahom selénu v pôde), u fajčiarov, u niektorých chronicky chorých pacientov alebo pri dialýze môže byť suplementácia opodstatnená.
Pri dlhodobej suplementácii kontrolujte selén v krvi (séru): optimálne 70-150 µg/L a konzultujte s odborníkom, keďže selén má veľmi úzke optimálne rozmedzie. Pri seléne je pomerne tenká hranica medzi optimálnym príjmom a toxickou hladinou.
Praktické odporúčania
- Zaraďte do jedálnička zdroje selénu: morské plody, ryby, vnútornosti, kuracie mäso, vajcia, celozrnné obilniny a para orechy v primeranom množstve.
- Dbajte na pestrú stravu: obsah selénu v rastlinných potravinách závisí od pôdy, preto je dôležitá variabilita zdrojov.
- Ak zvažujete doplnky, preferujte overené formy (organický selenometionín alebo kvalitné selénové kvasnice) a konzultujte dávkovanie s lekárom.
- Vyhnite sa nadmernému užívaniu doplnkov: maximálna denná dávka by nemala presiahnuť 400 µg pre dospelého bez lekárskeho dohľadu.
- Pri ochoreniach štítnej žľazy alebo iných chronických stavoch konzultujte suplementáciu so špecialistom.
Vybrané zdroje a literatúra (výber)
- Stoffaneller R, Morse NL. A review of dietary selenium intake and selenium status in Europe and the Middle East. Nutrients. 2015.
- Ventura M, Melo M, Carrilho F. Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. Int J Endocrinol. 2017.
- Hurst R. et al. Establishing optimal selenium status: randomized trial. Am J Clin Nutr. 2010.
- Alfthan G. et al. Effects of nationwide addition of selenium to fertilizers on foods, and animal and human health in Finland. J Trace Elem Med Biol. 2015.
Selén je nenápadný minerál, ktorý v mikrodávkach riadi veľké veci: chráni bunky, podporuje štítnu žľazu, imunitu aj mužskú plodnosť. Hoci ho potrebujeme len v malom množstve, jeho úloha v organizme je zásadná.