Selén patrí k stopovým prvkom, ktorý tvorí súčasť niektorých dôležitých enzýmov a proteínov (selenoproteínov) v ľudskom tele. Do zeleniny, ovocia, orechov a obilnín sa dostáva z pôdy, v ktorej sa pestujú, morské živočíchy ho získavajú z vody a rias. Človek prijíma selén z pestrej stravy. Prečo ho potrebujeme a ako sa tento minerál správa v organizme človeka?
Aké sú účinky selénu?
Niektoré z naznačených účinkov selénu potvrdzujú jeho význam z hľadiska celkového zdravia. Do akých ďalších procesov v tele vstupuje?
Silný antioxidant dôležitý pre hormonálnu rovnováhu
Selén je stopový prvok, telu preto stačí prijať pár desiatok mikrogramov. Napriek tomu, že prijímame v malých množstvách, je selén veľmi dôležitý. Ovplyvňuje totiž celý rad procesov v tele. Od funkcie pohybového aparátu cez imunitný systém až po plodnosť a rast bábätka.
Kľúčovú rolu zohráva selén pri produkovaní hormónov štítnej žľazy, pri syntéze DNA a budovaní obranyschopnosti organizmu. Pre hormonálnu rovnováhu je priam nevyhnutný, podobne ako jód. Zdravá štítna žľaza potrebuje prijímať oba minerály v adekvátnej forme.
Selén je antioxidant, pôsobí proti voľným radikálom a minimalizujú ich negatívne účinky na zdravé bunky. Telo selén nevie syntetizovať, potrebujeme ho prijímať zo stravy. Rozpúšťa sa v tuku, nie vo vode, ako mnohé iné vitamíny a minerály, nadbytočné množstvo si telo ukladá do zásob. Nevyužité zásoby selénu sa nachádzajú v svalovom tkanive, v pečeni a obličkách.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na selén, zinok a Cordyceps
Podporuje správnu funkciu imunitného systému
Antioxidačné účinky selénu môžu prispievať k redukovaniu zápalových procesov, budovaniu obranyschopnosti voči vírusom, baktériám aj parazitom. Okrem toho môže prispieť k zníženiu škodlivých účinkov ťažkých kovov na organizmus človeka.
Zdravie štítnej žľazy
Štítna žľaza je zodpovedná za hormonálnu rovnováhu, metabolizmus, zdravý rast a vývin tela. Jej tkanivo obsahuje viac selénu, než ktorýkoľvek iný orgán v ľudskom tele. Prijímať selén zo stravy je dôležité pre správnu funkciu štítnej žľazy, ako aj pre jej ochranu pred oxidačným stresom.
Môže pomôcť zmierniť sprievodné príznaky astmy
Pacientom s astmou sa odporúča dbať na dostatočný príjem selénu pre jeho schopnosť zmierniť nepríjemné príznaky, ktoré sprevádzajú toto ochorenie. Zrejme to súvisí s protizápalovým účinkom selénu. Lekárska štúdia dokázala, že účastníci štúdie trpiaci astmou s vyššími hodnotami selénu v krvi mali miernejšie príznaky, než účastníci s nižším príjmom selénu.
Môže chrániť pred ochoreniami srdca a ciev
Oxidačný stres a zápaly v tele sú rizikovým faktorom pre vznik artériosklerózy, ktorá často vedie k infarktu a iným závažným problémom. Aj tento účinok súvisí so schopnosťou selénu prispievať k zmierňovaniu zápalov. V analýze 25 vedeckých štúdií sa potvrdilo, že zvýšenie príjmu selénu o 50 % zníži riziko kardiovaskulárnych ochorení o 24 %.
Mentálne zdravie a pamäť
Potraviny bohaté na minerály ako je selén sú dobrou prevenciou ochorení, spojených so zhoršenými kognitívnymi funkciami a poruchami pamäti. Patrí k nim Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, či skleróza multiplex. Zvýšenie dávky selénu sa v štúdii preukázalo na zlepšení pamäti u pacientov s Alzheimerovou chorobou.
Prečítajte si tiež: Prečítajte si viac o seléne a jeho význame
Zdravie bábätka a mamičky počas tehotenstva
Mnohí lekári vyzdvihujú počas tehotenstva dôležitosť železa, kyseliny listovej a vitamínu C. Selén je často prehliadaný, no nemenej potrebný. Nedostatočnému príjmu selénu už v ranom štádiu tehotenstva sa pripisuje nízka pôrodná váha bábätka. Ovplyvňuje tiež zdravý vývoj jeho nervového a imunitného systému.
Zdravé vlasy a nechty
Aj pre krásu nechtov a vlasov je potrebný dostatok tohto minerálu. Aj vďaka selénu môžete mať pevnejšie vlasy s krásnym leskom. Nadbytok však má úplne opačný efekt, preto neprekračujte odporúčanú dennú dávku.
Odporúčaná denná dávka selénu
Koľko selénu je bezpečné (a žiaduce) konzumovať? Pre dospelého človeka je odporúčaná denná dávka 55 mikrogramov selénu denne. Horná hranica pre dospelého človeka je 400 mikrogramov selénu denne. Toto množstvo neprekračujte. Zvýšenú potrebu selénu majú tehotné a dojčiace ženy, 60 až 70 mikrogramov denne. Deti do 13 rokov potrebujú 40 mikrogramov, 4 až 8 ročné deti 30 mcg a deťom do 3 rokov stačí 20 mcg denne.
Opatrní by ste mali byť, ak užívate lieky ovplyvňujúce tvorbu hormónov. Ak zvažujete užívanie selénu, poraďte sa so svojím lekárom.
Ktoré potraviny sa pýšia vysokým obsahom selénu?
Selén môžete celkom pohodlne doplniť prostredníctvom potravín. Zvyčajne pestrá strava stačí na to, aby ste telu dopriali dostatok tohto minerálu. Medzi potraviny s najvyšším obsahom selénu patria:
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca vitamínmi selén a zinok
- brazílske para orechy obsahujú množstvo minerálov, sú bohaté na zdravé tuky, zinok a magnézium, no pozor - už šiestimi orieškami prekročíte odporúčanú dennú dávku selénu až desaťnásobne,
- obilnina kamut,
- morské ryby a iné plody mora - ryby, ustrice, krevety a iné morské živočíchy čerpajú selén z morskej vody, ktorá je naň mimoriadne bohatá,
- shiitake huby,
- tofu,
- vajcia,
- mäso - selén obsahuje kuracie, morčacie, bravčové i hovädzie mäso,
- fazuľa, šošovica, hnedá ryža, ovsené vločky.
7 skrytých príznakov nedostatku selénu (niektoré sú nenápadné)
Selén áno, ale s mierou. Privysokou dávkou výživových doplnkov, ktoré skombinujete so stravou (napríklad, ak to preženiete s para orieškami), môžete niekoľkonásobne prekročiť odporúčanú dennú dávku. Prebytok selénu dá telo najavo nevoľnosťou, hnačkou, vyrážkami, kovovou pachuťou v ústach, zápach z úst, vypadávanie vlasov. Nedostatok selénu je zväčša spôsobený úbytkom minerálov v pôde, v ktorej sa pestujú potraviny. V Európe je pomerne zriedkavý. Môže prejaviť oslabenou imunitou, či náchylnosťou na opakované zápaly.
Choroby, ktoré sa spájajú s nedostatkom selénu, sú Kashin-Beckova choroba (typ osteoartritídy) a Keshanova choroba (typ kardiomyopatie). Ide o zriedkavý stav. Medzi symptómy patria bolesti hlavy, nevoľnosť, letargia.
Selén v podobe výživových doplnkov
Výživové doplnky obsahujúce selén môžu byť vhodným zdrojom tohto dôležitého minerálu pre osoby, ktoré nemajú možnosť dennú potrebu selénu spoľahlivo pokryť prostredníctvom stravy. To môže byť spôsobené napríklad nízkym obsahom selénu v pôde, v ktorej sú pestované rastlinné zdroje potravín, čo je v niektorých geografických oblastiach bežným javom. Aj ľudia s obmedzenou stravou (napr. vegetariáni alebo vegáni) môžu mať nižší príjem selénu, pretože ich strava môže obsahovať menej zdrojov selénu.
Selén vo forme výživového doplnku je tiež užitočný pre jedincov s určitými zdravotnými stavmi, ktoré vyžadujú vyšší príjem selénu. Napríklad pacienti so štítnou žľazou môžu mať zo zvýšeného príjmu selénu prospech, pretože podporuje syntézu hormónov štítnej žľazy a chráni štítnu žľazu pred poškodením oxidatívnym stresom.
Aké formy selénu nájdeme vo výživových doplnkoch?
Selén je na trhu výživových doplnkov k dispozícii v niekoľkých rôznych formách. Dve z najbežnejších foriem sú seleničitan sodný a selenometionín. Seleničitan sodný je anorganická forma selénu, ktorá je funkčná a ekonomická, ale môže byť horšie vstrebateľná a rýchlejšie vylúčená z tela. Selenometionín je organická forma, ktorá je lepšia pre dlhodobé užívanie, pretože sa hromadí v telesných tkanivách a postupne sa uvoľňuje do krvného obehu, čo môže byť pre telo prínosnejšie.
Okrem týchto dvoch najbežnejších foriem sú dostupné aj ďalšie organické formy.
Ako podporiť vstrebávanie selénu?
Vstrebávanie selénu je možné podporiť niekoľkými spôsobmi. Príjem selénu s jedlom, najmä s takým, ktoré je bohaté na proteíny, môže zlepšiť jeho absorpciu. Selén sa viaže na aminokyseliny, čo uľahčuje jeho transport do tela. Vitamín C a vitamín E môžu tiež zlepšiť využitie selénu v tele vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam.
Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť vstrebávanie selénu, je zdravie tráviaceho traktu.
Kombinácia selénu s ďalšími látkami
Selén je často zaraďovaný do doplnkov stravy v spojení s inými vitamínmi a minerálmi, s ktorými tvoria synergické kombinácie. To zvyšuje jeho celkovú účinnosť a prináša zdravotné výhody. Často sa môžeme stretnúť so selénom spoločne s vitamínom E, pretože obaja spolupracujú na posilnení obranných mechanizmov tela voči oxidačnému stresu.
Ďalším príkladom je spojenie selénu s vitamínmi skupiny B, ktoré sú známe pre svoju podporu energetického metabolizmu a zdravia nervového systému. Kombinácia selénu a zinku tiež prináša pozitívne efekty, ako je posilnenie imunitného systému a podpora regenerácie tela.
Kde sa nachádza selén v potravinách?
Selén je minerál, ktorý je možné získať ako zo živočíšnych, tak aj z rastlinných zdrojov, čo umožňuje jeho ľahké zaradenie do rôznych typov stravovania, vrátane vegetariánskeho a vegánskeho. Tento minerál zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách a jeho dostatočný príjem je dôležitý pre udržanie zdravia.
Na nasledujúcich riadkoch sa zameriame na šesť rastlinných potravín, kde je selén obsiahnutý, a priblížime si, koľko selénu sa v nich približne nachádza (toto množstvo je však premenlivé v závislosti od geografickej oblasti ich pôvodu).
| Potravina | Množstvo selénu |
|---|---|
| Brazílske orechy (30g) | 544 μg |
| Ovsené vločky (40g) | 18 μg |
| Slnečnicové semienka (30g) | 19 μg |
| Huby (100g) | 13 μg |
| Hnedá ryža (1 šálka) | 19 μg |
| Špenát (100g) | 6 μg |
1. Brazílske orechy (para orechy)
Brazílske orechy, tiež nazývané para orechy, sú jedným z najlepších zdrojov selénu všeobecne. Zhruba 30 g alebo asi 6 - 8 orechov obsahuje približne 544 μg selénu, na 100 g je to potom dokonca 1755 μg selénu. Vzhľadom na to, že ide o bežne dostupné orechy, ktoré sa predávajú v pomerne veľkých baleniach bez akéhokoľvek upozornenia, je potrebné dať pozor na ich konzumáciu.
2. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú ďalším dobrým zdrojom selénu v rastlinnej strave. Porcia ovsených vločiek, zvyčajne okolo 40 g (suchej váhy), môže poskytnúť približne 18 μg selénu. Na 100 g je to teda zhruba 44,5 μg.
3. Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú tiež zdrojom selénu. Porciou s váhou 30 g, čo je malá hrsť semienok, môžeme získať zhruba 19 μg selénu. 100 g nám tak dodá 63 μg selénu.
4. Huby
Huby sú ďalšou možnosťou ako získať selén zo stravy. Najlepšie sú na tom s obsahom selénu lesné huby, napr. hríby. Porcia 100 g čerstvých hríbov môže obsahovať až 13 μg selénu.
5. Hnedá ryža
Hnedá ryža je dobrým zdrojom živín vrátane selénu, najmä v porovnaní s bežne konzumovanou bielou ryžou. Jedna šálka uvarenej hnedej ryže môže obsahovať až 19 μg selénu. Na 100 g uvarenej ryže je to približne 10μg.
6. Špenát
Špenát, známy svojim vysokým obsahom minerálnych látok a vitamínov, tiež obsahuje selén. Porciou 100 g vareného špenátu prijmeme približne 6 μg selénu.
Dávkovanie selénu a možné riziká
Pri rozhodovaní o tom, či a ako doplniť selén do svojho jedálnička, je dôležité venovať pozornosť odporúčanému dennému príjmu a možným rizikám spojeným s nadmerným užívaním. Pre dospelých ľudí sa bežne uvádza ako odporúčaná denná dávka približne 55 mikrogramov selénu. U žien môže byť táto potreba o niečo vyššia počas tehotenstva a dojčenia, väčšinou sa pohybuje okolo 60 - 70 mikrogramov denne. Ak však svoj jedálniček obohatíte o kvalitné potraviny bohaté na selén, často nie je potrebné siahnuť po doplnkoch výživy.
Pri prípadnej suplementácii selénom treba mať na pamäti, že existuje horná tolerovaná hranica príjmu, tzv. Tolerable Upper Intake Level (UL), ktorá sa u dospelých ľudí pohybuje okolo 400 mikrogramov selénu denne. Tento údaj slúži ako orientačná hodnota, pri ktorej sa ešte neočakávajú neželané účinky. To však neznamená, že by ste mali cielene prijímať až 400 mikrogramov selénu každý deň - ide skôr o bezpečnostnú hranicu, ktorú by ste nemali dlhodobo presahovať.
Nadmerný príjem selénu, či už zo stravy alebo nesprávne zvolených doplnkov, môže viesť k zdravotným komplikáciám známym ako selenóza.
Selenóza
Selenóza je stav, ktorý sa môže prejaviť postupne a najčastejšie k nemu vedie dlhodobý nadmerný príjem selénu. Medzi typické príznaky patrí napríklad výrazný pach po cesnaku z úst, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, zažívacie ťažkosti či napätie a podráždenosť. V extrémnych prípadoch sa môžu pridať aj neurologické problémy. Ak teda plánujete užívať doplnky výživy so selénom, vždy starostlivo sledujte odporúčané dávkovanie na obale a zvážte konzultáciu s odborníkom.
Pri deťoch, tehotných alebo dojčiacich ženách a ľuďoch so špecifickými zdravotnými ťažkosťami je obzvlášť dôležité opatrne stanoviť adekvátnu dávku. V týchto prípadoch sa odporúča vyhľadať radu lekára alebo nutričného terapeuta, ktorý vezme do úvahy váš celkový zdravotný stav, životný štýl a stravovacie návyky.
Rovnako je dobré myslieť na vstrebateľnosť selénu. Selén sa v doplnkoch výživy vyskytuje vo viacerých chemických formách, pričom najčastejšie sa spomínajú selenometionín alebo selénan sodný. Výskumy naznačujú, že selenometionín býva pre telo dobre vstrebateľný a môže byť vhodnejšou voľbou pri cielenej suplementácii.
Najlepšie kombinácie selénu s inými živinami
Selén a vitamín E, zinok a jód sú výborné kombinácie pre podporu rôznych telesných funkcií.
Selén a vitamín E
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi. Selén pôsobí v našom tele podobne a často spolupracuje s vitamínom E, pričom sa vzájomne dopĺňajú. Spoločne tak dokážu neutralizovať škodlivé voľné radikály a predchádzať oxidačnému stresu, ktorý býva spájaný so starnutím buniek a vznikom chronických ochorení. Ak máte vo svojom jedálničku dostatok selénu a vitamínu E, môžete tak podporiť lepší stav pokožky, vlasov a nechtov a prispieť k celkovej vitalite organizmu.
Selén a zinok
Zinok je ďalším minerálom, ktorý hrá dôležitú úlohu pri podpore imunitného systému, hojení rán a syntéze bielkovín. Pri nedostatku jedného z týchto minerálov (selénu alebo zinku) sa môžu narušiť dôležité metabolické procesy, či už v imunitnej reakcii, alebo v enzýmoch zodpovedných za ochranu buniek. Spoločne pomáhajú udržiavať imunologickú rovnováhu, a preto si všímajte, či váš jedálniček obsahuje dostatok oboch týchto prvkov. Strava s vyšším obsahom orechov, semienok, mäsa, morských plodov a celozrnných produktov vám môže pomôcť pokryť bežné denné potreby zinku a selénu.
Selén a jód
Najmä pri správnej funkcii štítnej žľazy sa často spomína význam jódu. Táto žľaza potrebuje jód na tvorbu hormónov T3 a T4, ktoré ovplyvňujú náš metabolizmus a celkovú energetickú rovnováhu. Selén zas pomáha premienať neaktívny hormón T4 na aktívny T3 a udržiavať tým potrebnú hormonálnu hladinu. Ak sa teda objaví deficit jódu, selén sám osebe nedokáže zabezpečiť normálnu funkciu štítnej žľazy.