Selén je nenápadný minerál, ktorý v mikrodávkach riadi veľké veci: chráni bunky, podporuje štítnu žľazu, imunitu aj mužskú plodnosť. Ľudské telo obsahuje približne 10-15 mg selénu, ktorý je prítomný prakticky v každej bunke.
S príchodom moderného výskumu sa stále viac ukazuje, aký dôležitý je selén pre ľudské zdravie. Hoci ho naše telo nepotrebuje vo veľkých dávkach, jeho nedostatok môže mať zásadný dopad na zdravie. Hoci je selén pre ľudský organizmus potrebný len v malom množstve, predstavuje tento prvok esenciálnu látku, ktorá zohráva dôležitú úlohu pre udržanie zdravých fyziologických funkcií v tele. Napriek tomu, že bol selén objavený v 19. storočí, až v roku 1957 sa po prvýkrát dokázala jeho esencialita (nevyhnutnosť) pre život.
Selén (chemická značka Se) je v nízkych koncentráciách esenciálny prvok nevyhnutný pre rast zvierat i ľudí, ale vo vysokých koncentráciách má toxické vlastnosti. V priebehu uplynulých rokov sa ukázalo, že selén je súčasťou dôležitých enzymatických systémov a jeho nízka hladina v organizme môže prispieť aj k vzniku niektorých závažných ochorení. Tento prvok je totiž súčasťou enzýmu jodtyronín dejodázy, ktorá katalyzuje konverziu neaktívneho tyroxínu (T4) na aktívny trijodtyronín (T3). Selén tiež katalyzuje metabolizmus v pečeni.
Selén sa vstrebáva v tenkom čreve a potom putuje do pečene, kde sa premieňa na selenocysteín a selenoproteín. Organické formy selénu (najmä selenometionín a selenocysteín) sa účinnejšie vstrebávajú ako anorganické formy (seleničitan a selenit).
Selén je súčasťou selénoproteínov majúcich v organizme funkciu enzýmov, čiže látok, ktoré sa uplatňujú v riadení rôznorodých chemických procesov prebiehajúcich v každej živej bunke. Poďme sa pozrieť na niektoré z kľúčových oblastí, kde selén zohráva dôležitú úlohu.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na selén, zinok a Cordyceps
1. Selén a plodnosť
Spermie sú extrémne citlivé na poškodenie voľnými radikálmi (ROS). Selén je súčasťou selenoproteínov, ktoré premieňajú škodlivé radikály na nereaktívne častice, takže pomáhajú chrániť membránu a DNA spermií pred poškodením.
Mitochondrie v strednej časti spermie sú jej motor. Produkujú ATP, energiu pre bičík a teda pohyb spermie vpred. Selenoproteíny udržujú v mitochondriách nízku hladinu oxidatívneho stresu, takže „motor“ beží plynule a nevzniká toľko škodlivých metabolitov, ktoré by spermiu zvnútra spomaľovali alebo poškodzovali.
Čo z toho vyplýva prakticky: bez dostatku selénu sa horšie hasia „požiare“ v rozmnožovacích bunkách, horšie sa vyrába energia pre pohyb a môže dôjsť k hormonálnej nerovnováhe. Na druhej strane prebytok selénu tiež nie je dobrý - ide teda o krehkú rovnováhu, nie o „čím viac, tým lepšie“.
2. Selén a štítna žľaza
KOENZÝM Q10 PRE ENERGIU AJ OCHRANU VÁŠHO ORGANIZMU
Štítna žľaza je orgán, ktorý má najvyšší obsah selénu v ľudskom tele. Selén podporuje napríklad správne fungovanie štítnej žľazy, plodnosť či zdravý imunitný a kardiovaskulárny systém. Selén je dôležitý pre enzýmy, ktoré aktivujú hormón štítnej žľazy T4 na jeho formu T3, a tým sa podieľa na riadení metabolizmu a tvorby energie v tele.
Os črevo-štítná žľaza-plodnosť: hormóny štítnej žľazy ovplyvňujú tvorbu spermií aj ich dozrievanie. Pokusy na myšiach ukázali, že selenoproteíny dokážu meniť zloženie črevného mikrobiómu; ten potom ovplyvňuje zápalovosť organizmu, vstrebávanie živín aj hormonálnu rovnováhu - a tým nepriamo aj plodnosť.
Prečítajte si tiež: Prečítajte si viac o seléne a jeho význame
Nedostatok selénu spôsobuje zníženú aktivitu vyššie popísaných selénoproteínov, následkom čoho sa o.i. znižuje syntéza aktívnej formy hormónu štítnej žľazy (trijódtyronínu) a klesá schopnosť buniek štítnej žľazy (tyreocytov) chrániť sa pred voľnými kyslíkovými radikálmi, čo vedie k ich priamemu poškodeniu.
Autoimunitné ochorenia štítnej žľazy môžu byť sprevádzané ochorením tkanív očnice (endokrinná orbitopatia) a pri jeho miernej forme sa dnes odporúča podávanie selénu po dobu šiestich mesiacov v dávke 2x100μg denne.
3. Selén, vlasy a nechty
Selén prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov aj nechtov. Selenoproteíny pomáhajú správnej funkcii keratinocytov - buniek, ktoré produkujú keratín, hlavnú stavebnú bielkovinu vlasov aj nechtov.
Pri ich nedostatku môžu vlasové folikuly meniť tvar, koža zhrubne a vlasy strácajú kvalitu, zatiaľ čo u nechtov dochádza k zmenám v pevnosti a štruktúre.
4. Selén a imunitný systém
Selén posilňuje imunitný systém tým, že podporuje tvorbu protilátok a zvyšuje aktivitu T-lymfocytov, ktoré vyhľadávajú a ničia patogény. Potrebná hladina tohto prvku zvyšuje tvorbu aj účinnosť bielych krviniek a chráni ich pred voľnými radikálmi. Selén sa nachádza vo vysokom množstve v pečeni, srdci, obličkách, pankrease, semenníkoch či nechtoch.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca vitamínmi selén a zinok
Zdroje selénu v potrave
Príjem selénu je, rovnako ako pri jóde, závislý od jeho obsahu v pôde, pričom množstvo tohto prvku v pôde sa geograficky významne líši. Všeobecne Európa patrí práve medzi oblasti s nízkou pôdnou koncentráciou selénu. To sa následne odráža aj v nízkom diétnom príjme tohto esenciálneho prvku.
Selén dostupný zo stravy je viazaný na bielkoviny. Z toho dôvodu predstavujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso (predovšetkým vnútornosti) a ďalšie živočíšne produkty, relatívne dobrý zdroj. Tým, že je obsah selénu v potravinách závislý od obsahu selénu v pôde, je vhodné zaradiť do jedálnička viac zdrojov.
- Para orechy sú najbohatším prírodným zdrojom selénu. Priemerný obsah selénu v para orechoch sa značne líši v závislosti od pôdnych podmienok - môže obsahovať od 20 do 1000 μg selénu na jeden orech.
- Morské plody, najmä tuniak, sardinky a ďalšie ryby, patria medzi významné zdroje selénu.
- Huby majú výnimočnú schopnosť akumulovať selén z pôdy alebo substrátu, na ktorom rastú.
- Medzi zdroje selénu patria aj mliečne výrobky, avšak obsah selénu v nich je závislý od príjmu zvierat.
Telo nemá špecializované zásobníky selénu na dlhodobé skladovanie. Najviac selénu sa nachádza v pečeni, obličkách, svaloch a štítnej žľaze. Selenoproteín P produkovaný v pečeni slúži ako cirkulujúci rezervoár selénu (koluje v krvi) a zaisťuje rozvoz do okolitých tkanív a orgánov, najmä do mozgu a semenníkov.
Pri nedostatku selénu telo zásobuje najskôr dôležité orgány, ako je napríklad mozog, na semenníky (tvorba spermií) a prípadne vlasy potom nezostáva toľko selénu.
Kombinácie selénu s inými látkami
Synergická kombinácia s vitamínom E: Najdôležitejšou a najviac preukázanou kombináciou pri suplementácii selénu je kombinácia s vitamínom E. Selén a vitamín E pôsobia synergicky v antioxidačnom systéme - vitamín E neutralizuje radikály, zatiaľ čo selénoenzýmy (predovšetkým glutatión peroxidáza) ich potom premieňajú na neškodné alkoholy. Vitamín E tiež regeneruje oxidovaný selén a obnovuje jeho antioxidačnú kapacitu.
Štúdie ukazujú, že kombinácia selénu s vitamínom E je výrazne účinnejšia ako jednotlivé suplementy. Táto kombinácia prináša lepšie výsledky v oblasti imunitného systému, antioxidačnej ochrany, kože a vlasov. Ďalšou vhodnou kombináciou je selén, zinok a meď.
Selén sa vstrebáva najlepšie s jedlom, predovšetkým s bielkovinami, sacharidmi a vlákninou. Na dennej dobe nezáleží. Selén a prázdny žalúdok si nemusia vždy dobre rozumieť (zažívacie ťažkosti).
Odporúčaný denný príjem a riziká
V Českej republike platí odporúčaný denný príjem selénu 55 μg pre dospelých, čo zodpovedá štandardnému európskemu odporúčaniu. EFSA stanovila hornú tolerovateľnú hranicu na 255 μg selénu denne pre dospelých, zatiaľ čo WHO a FAO udávajú maximálnu tolerovateľnú dennú dávku 400 μg denne.
Pri dlhodobej suplementácii kontrolujte selén v krvi (séru): optimálne 70-150 µg/L a konzultujte s odborníkom, keďže selén má veľmi úzke optimálne rozmedzie. Príliš vysoké hladiny selénu nie sú zdravé. Bežne 55-100 µg/deň s jedlom; denná doba nie je kritická.
Pri vysokých dávkach alebo nevhodne nastavenej suplementácii sa môže rozvinúť selenóza. Tá je typická kovovou pachuťou v ústach, vypadávaním vlasov, zmenami nechtov, únavou a zažívacími ťažkosťami.
⚠️ Opatrnosť pri kombinácii so železom: Vysoké dávky železa môžu ovplyvniť vstrebávanie selénu. ⚠️ Pozor u ľudí s ochorením štítnej žľazy alebo poruchou zrážanlivosti.
Selén je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy, imunitného systému, plodnosti a pre ochranu buniek pred oxidačným stresom. Preto je dôležité dbať na jeho dostatočný príjem prostredníctvom pestrej stravy alebo v prípade potreby aj formou kvalitných výživových doplnkov.
Tabuľka 1: Obsah selénu v niektorých potravinách
| Potravina | Obsah selénu (µg/100g) |
|---|---|
| Para orechy | 20-1000 |
| Tuniak | 90 |
| Sardinky | 50 |
| Huby | 20-30 |
| Mliečne výrobky | 5-15 |