O vyváženej strave sa hovorí už v detskej ambulancii a pokračuje sa až do staroby. Pre správny chod každého ľudského organizmu je vyvážená strava potrebná. Z bielkovín, sacharidov a tukov sa skladá každé jedlo, samozrejme, aj z minerálov a vitamínov. A toto sú, spolu s vodou, všetky základné zložky výživy.
Výživa je súbor biochemických procesov, ktorými organizmus prijíma z vonkajšieho prostredia organické a anorganické látky nevyhnutné pre svoj život. V širšom zmysle je výživa náuka o stránkach látkovej výmeny, najmä o príjme živín ich premene a ich využitiu. Teraz si povieme o aké živiny ide. Rozdelíme si ich na makronutrienty a mikronutrienty.
Makronutrienty sú živiny nevyhnutné na zachovanie života. Sú dôležitými zdrojmi energie a stavebnými látkami organizmu. Do tejto skupiny patria bielkoviny, tuky, cukry a voda. Makronutrienty potrebuje organizmus v relatívne veľkom množstve.
Bielkoviny (Proteíny)
Bielkoviny či proteíny sú v každej bunke nášho tela. Potrebujeme ich pri regulácii biochemických reakcií, ale aj na stavbu kostí či svalov. Bielkoviny sú nevyhnutné aj pri tvorbe protilátok pri ochrane organizmu, ale pracujú aj pri zrážaní krvi. Dôležité sú aj pri pamäti.
Bielkoviny sú zložené prevažne z aminokyselín a sú základnými stavebnými látkami organizmu. Bielkoviny - sú zložené z aminokyselín, ktoré sú navzájom viazané peptidovými väzbami. Bielkoviny sú podstatou života, slúžia ako stavebné kamene pri raste a obnove tkanív. Kdekoľvek sa v prírode prejavuje život, v akomkoľvek vývojovom štádiu, vždy musí byť prítomná bielkovina.
Prečítajte si tiež: Recepty s goji
Proteíny sa delia z rôznych hľadísk, jednoduché proteíny poznáme globulárne a fibrilárne, ale deliť proteíny môžeme aj podľa organizmu, a to na rastlinné, živočíšne, vírusové a bakteriálne. Z hľadiska „výskytu“ poznáme plazmatické, svalové, membránové či mliečne...
Bielkoviny nájdete v mäse, rybách, vajciach, mlieku a mliečnych produktoch, ale aj strukovinách či v cereáliách.
Medzi zdroje bielkovín patrí napr.
Sacharidy
Sacharidy alebo inak glycidy či uhľohydráty potrebujeme ako zdroj energie. Majú však aj stavebnú či zásobnú funkciu, sú súčasťou biologických membrán či hormónov, enzýmov a nukleových kyselín. Delíme ich na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. To je, samozrejme, len základné delenie. Pri trávení sacharidov vzniká cukor - glukóza.
Sacharidy sú kľúčovou živinou na dodanie energie telu. Sú hlavným zdrojom energie, ktorú telo využíva pre telo aj mozog. Nedostatok sacharidov môže viesť k zníženiu športového výkonu a spomaliť regeneráciu tela.
Prečítajte si tiež: Procesy rozkladu bielkovín
Sacharidy sú základnou živinou, ktorá poskytuje energiu telu. Sacharidy - v živých organizmoch predstavujú hlavný zdroj energie pre metabolické pochody. Dôležitá je aj ich zásobná funkcia (škrob u rastlín, glykogén u húb a živočíchov). Okrem toho sú aj stavebnou jednotkou nukleových kyselín.
Sacharidy sú v obilninách, ale aj v strukovinách s vysokým obsahom škrobu.
Funkcie sacharidov v tele:
- Energia: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo.
- Podpora mozgu: Mozog potrebuje konštantnú dodávku glukózy, aby správne fungoval.
- Zásobovanie svalov energiou: Sacharidy sú dôležité pre svalovú aktivitu a výkon.
Pri nedostatočnom príjme sacharidov dochádza k nedostatočnej tvorbe zásobného glykogénu. Vďaka zníženej hladine glykogénu dôjde rýchlejšie k jej vyčerpaniu a poklesu športového výkonu. Pokiaľ aj napriek tomu budeme pokračovať v intenzívnom zaťažení, organizmus si začne tvoriť energiu z tuku. Avšak v krajných prípadoch, keď už nie je možné brať energiu ani z tukov dochádza k rozkladu bielkovín (svalových vlákien). Toto všetko má negatívny vplyv na aktuálnu výkonnosť, ale aj na následnú regeneráciu. Ak po tréningu nedoplníme vhodné množstvo sacharidov, regenerácia bude veľmi pomalá a následný výkon bude ešte horší.
Recovery je navrhnutý ako prípravok po tréningu (post-workout), ale vďaka premyslenému zloženiu ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa.
Nie je zlé potraviny, iba zlého množstva, preto je dôležité mať v každom prípade pestrý jedálniček.
Prečítajte si tiež: Esenciálne živiny pre zdravé telo
Zdravé zdroje sacharidov:
- Ovocie a zelenina: Obsahujú prirodzené cukry a vlákninu, čo je zdravá kombinácia pre telo.
- Celozrnné obilniny: Ako sú hnedá ryža, celozrnný chlieb, ovsené vločky, quinoa, pohánka, jačmeň a ďalšie.
- Strukoviny: Napríklad fazule, šošovica, cícer a hrach.
- Mliečne výrobky: Ako je mlieko, jogurt a tvaroh (ideálne bez pridaného cukru).
Ryža, zemiaky, cestoviny, akonáhle sa ponoríme do sveta diéty a zdravého stravovania, začnú nás prenasledovať otázky a obavy. Môžu prílohy narušiť našu snahu o redukciu hmotnosti?
Zdravé zdroje sacharidov sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a poskytujú telu potrebnú energiu a živiny.
Bulgur je naklíčená, usušená, nahrubo rozlámaná a uvarená pšenica. Vyzerá ako kuskus a aj sa podobne pripravuje. Má príjemnú obilnú vôňu a sladkú orieškovú chuť. Je veľmi dobre stráviteľný obsahuje vitamíny skupiny B a niacín, ďalej minerály: horčík, železo, vápnik a vlákninu, takže nenadúva.
Kuskus je bezvaječná cestovina. Vyrába sa sparením tvrdozrnnej pšenice, prosa alebo jačmeňa, z ktorého sa následne vyrábajú malé guličky. Kuskus sa nemusí variť, stačí ho zaliať dvojnásobkom horúcej vody a nechať dôjsť pod pokrievkou. Kuskus, najmä v celozrnnom variante, je zdrojom vitamínov skupiny B a minerálnych látok, ako je fosfor, železo, vápnik, horčík alebo zinok.
Quinoa sú zrelé semená mrlíka čílskeho. Semená sú podobné kuskusu alebo amarantu. Na rozdiel od nich ale neobsahujú lepok a preto je quinoa vhodná pre ľudí, ktorí majú alergiu na lepok. Quinoa je vyložene výživovou bombou, pretože má vysokú nutričnú hodnotu.
Semolina je purifikovaný, rozdrvený endosperm zrna tvrdej pšenice. Získava sa v počiatočných fázach mlecieho procesu. Používa sa hlavne na výrobu cestovín. Má väčší podiel lepku oproti klasickej pšeničnej múke. Semolínová múka má vyššiu nutričnú hodnotu, nielen pre zvýšený obsah bielkovín, ale aj vyšší obsah minerálnych látok. Má nižší glykemický index, než klasická pšeničná múka a obsiahnutý škrob sa trávi pomalšie.
Cícer je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Jedná sa o strukovinu s jemnou orieškovou chuťou a ľahko krémovou konzistenciou. Je cenným zdrojom železa, zinku, kyseliny listovej a vitamínov skupiny B, vitamínu C a E.
Tuky
Tuky či lipidy sú súčasťou buniek, najmä bunkových membrán či nervových tkanív. Ich funkcia je ochranná či tepelno-izolačná, ale lipidy sú nevyhnutné aj pre prenos nervových vzruchov. Tuky nájdeme v tučnom mäse, ale aj v oleji, smotane či masle.
Tuky - sú zo všetkých základných živín energeticky najbohatšie, preto sú predovšetkým dodávateľom energie. Z 1 g tuku získava telo 38 kJ (je to asi 2-krát viac, než poskytujú bielkoviny alebo sacharidy).
Tuky (lipidy) sú pre telo dodávateľom energie, stavebnou látkou a zdrojom nenasýtených mastných kyselín, ktoré telo potrebuje a nevie si ich vytvoriť samo zo žiadnych iných potravín. Tuky dodávajú okrem toho vitamíny rozpustné v tukoch (A,D,E,K). Bez tukov by sa tieto vitamíny nemohli vstrebať a telo by ich nevyužilo.
Medzi živočíšne tuky sa zaraďuje: masť, maslo a loj. Tuky živočíšneho pôvodu, s výnimkou rybieho tuku, obsahujú aj nasýtené mastné kyseliny, ktoré pri nadmernej konzumácii škodia zdraviu.
Tuky môžeme rozdeliť jednak na rastlinné a živočíšne a jednak na nasýtené, nenasýtené, a tzv. trans tuky). niektoré druhy zásobujú telo esenciálnymi mastnými kyselinami nazývanými aj omega kyseliny (kys. linolová, kys. linoleová a kys. Esenciálne mastné kyseliny sú polynenasýtené Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny, ktoré ľudské telo nevytvára a je nútené ich získavať v potrave. Slúžia na produkciu chemických prenášačov (látok podobných hormónom), ktoré sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Majú blahodarný účinok na pamäť a udržiavanie dobrého duševného zdravia. OMEGA-3 (ω-3) mastné kyseliny sú predovšetkým v rybom tuku (tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely alebo sardinky), ale aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch. Aj u zdravých ľudí je často veľký nedostatok omega-3 tukov a zároveň nerovnováha medzi tukmi typu omega-3 a omega-6. Mnohé výskumy poukazujú na to, že nedostatok tukov typu omega-3 má veľkú spojitosť s rastom civilizačných ochorení, hlavne so srdcovo-cievnymi ochoreniami, artritídou, obezitou, depresiami a schizofréniou. Väčšina nízkotučných diét je nebezpečná pre nedostatok omega-3. Ideálny pomer medzi omega-6 a omega-3 sa pohybuje v rozmedzí od 6:1 do 3:1.
Vitamíny
Vitamíny sú látky, ktoré nám síce nedodávajú energiu, ale nutne ich k životu potrebujeme. Pracujú totiž na biochemických reakciách, aj na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Ľudské telo si vitamíny nedokáže vytvoriť, až na vitamín D, preto ich musíme prijímať v strave a stali sa tak jednou zo základných zložiek.
Poznáme 13 základných typov vitamínov a rozdeliť ich môžeme na vitamíny rozpustné vo vode (B - complex, C a H) a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K).
Vitamíny - sa podieľajú na dôležitých procesoch látkovej premeny, najmä tých, ktoré súvisia s rastom a udržiavaním tkanív. Vitamíny si ľudský organizmus nie je schopný vytvoriť sám, preto sa musia telu dodávať potravou. Označovanie jednotlivých vitamínov písmenami latinskej abecedy má historický pôvod a poradie je dané iba časom, kedy boli objavené.
Vitamíny sa zúčastňujú takmer všetkých biochemických reakcií, podieľajú sa na metabolizme cukrov, tukov i bielkovín.
Dôležité vitamíny a ich funkcie:
- dobrý vývoj CNS (kys.
- dobré videnie (vit.
- prevencia kardiovaskulárnych chorôb - antioxidačné vitamíny (vit.
Každý vitamín a minerál, ktorý telo potrebuje (vysvetlenie mikroživín)
Minerály
K najdôležitejším minerálom v ľudskom tele patrí vápnik, horčík, sodík, draslík a fosfor.
Minerály - tvoria zhruba 4 percentá hmotnosti ľudského tela. Majú dôležitú úlohu pri správnom fungovaní ako súčasť rôznych enzýmov, hormónov alebo vitamínov. V dôsledku ich nedostatku dochádza k narušeniu vnútornej rovnováhy a prejavy nedostatku minerálov môžeme sledovať aj na našom zovňajšku - na pleti, vlasoch alebo nechtoch či pokožke.
Podľa množstva, ktoré telo potrebuje, ich delíme na minerály a stopové prvky. Udržujú v organizme stále vnútorné prostredie, regulujú, aktivujú a kontrolujú metabolické procesy a sú dôležité pre vedenie nervových vzruchov.
- Vápnik potrebujeme nielen na stavbu kostí či zubov, ale aj na činnosť srdca, pri zrážaní krvi, na svaly či pri nervových prenosoch.
- Horčík úzko spolupracuje s vápnikom, je teda v kostiach, ale spolupracuje aj na metabolizme bielkovín, cukrov a tukov. Spôsobuje rozširovanie ciev, čím zabraňuje ich upchávaniu.
- Sodík reguluje ph v tele, ale jeho hlavnou úlohou je regulácia distribúcie telesných tekutín.
- Draslík pracuje na regulácii osmotického tlaku vo vnútrobunkovej tekutine, ale potrebujeme ho aj pri svalovej kontrakcii a pri prenose nervových vzruchov.
- Vedeli ste, že fosfor je aj s vápnikom hlavnou zložkou kostí a zubov? Okrem toho je prakticky všade v tele, v bunkách a v krvi. Spolupracuje na správnej činnosti mozgu, nervovej sústavy, ale aj na metabolizme živín.
Škrob
Zemiaky sú bohatým zdrojom zemiakového škrobu, ktorý je pre organizmus zdrojom energie a dodáva pocit sýtosti. Obsahujú vlákninu, horčík, draslík, železo, vitamíny C, B1, B2, B3 a B6.
Voda
Voda je pre život absolútne nevyhnutná. Dodržiavať pitný režim snáď ani nemusíme zdôrazňovať. Povedzme len, že denne by ste mali vypiť minimálne jeden a pol litra tekutín, aby ste si nespôsobili bolesti hlavy, únavu či neznížili výkon.
Voda - je najdôležitejšou zložkou v ľudskom organizme. Je našou súčasťou už od vývinu, keď tvorí až 80 % hmotnosti embrya, u novorodenca je to 75 % hmotnosti tela. S pribúdajúcim vekom klesá množstvo vody v našom tele.
tags: #bielkoviny #sacharidy #vapnik #horcik #vitaminy #skrob