Naše telo je ako dobre zladený orchester, kde vitamíny a minerály pôsobia ako neviditeľní dirigenti. Udržiavajú vnútornú rovnováhu, koordinujú základné procesy a zabezpečujú, aby všetko fungovalo tak, ako má. Ak sa ich hladiny vychýlia, harmónia sa naruší.
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné mikronutrienty, ktoré sa zúčastňujú nespočetného množstva biologických procesov v tele. Zvlášť dôležité je sledovať ich dostatočný príjem v rôznych fázach života. Vitamíny sú esenciálne zložky potravy, ktoré si ľudské telo buď vôbec nedokáže vytvoriť, alebo ich produkuje v príliš malom množstve.
Vitamín B pritom zahŕňa rôzne vitamíny, ako napríklad vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (niacín), vitamín B6 (pyridoxín), vitamín B12 (kobalamín) a ďalšie. Tieto vitamíny majú rôzne účinky a výhody pre náš organizmus.
Rozdelenie vitamínov
- Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) - vstrebávajú sa spolu s tukmi a ukladajú v tukovom tkanive a pečeni, kde pretrvávajú dlhší čas.
- Vitamíny rozpustné vo vode (C a B-komplex) - tieto vitamíny sa v tele nezdržiavajú dlho a ich nadbytok sa vylučuje močom.
Každý z týchto vitamínov - D, C, B, K a A - má svoju špecifickú úlohu pre udržanie zdravia a vitality. Je dôležité dbať na správne plánovanie a prípadne konzultovať s odborníkom na výživu, aby sa zabezpečovali individuálne potreby a optimálny zdravotný stav.
Vitamín A
- Biologická funkcia: Dôležitý pre reguláciu rastu, rovnako i pre tvorbu a vývoj buniek rôznych tkanív, napríklad kože a slizníc.
- Zdroje: Priamo vitamín A získame z vnútorností, mlieka, rybieho tuku. Karotenoidy, teda provitamíny, z ktorých si vie naše telo vitamín A vyrobiť, sú zasa bohato zastúpené v zelenine, napríklad v mrkve, paprike, tekvici, šípkach, paradajkách, v žltom a oranžovom necitrusovom ovocí, ako sú marhule, mango či broskyne. Nájdeme ho aj v panenskom palmovom oleji, ktorý má červené zafarbenie.
- Odporúčaná dávka: Zvyčajne 700 - 900 μg denne pre dospelých mužov a 600 - 700 μg denne pre dospelé netehotné ženy. Dennú dávku dospelému mužovi zabezpečia dve čerstvé stredne veľké mrkvy.
- Nedostatok: Spôsobuje nočnú slepotu, vysychanie očí (xeroftalmiu) a zvýšené riziko infekcií. Ochorenie kostrovej sústavy - vznik rachitídy u detí, osteolamácie u dospelých, deformujú sa kosti, známe sú tiež defekty zubnej skloviny, vznik kazov, znížená imunita, väčšia náchylnosť na infekcie, depresia, únava, poruchy spánku.
Vitamín D
- Biologická funkcia: Vitamín D je prohormón, ktorý reguluje hladiny vápnika a fosfátov v krvi. Známy ako "slnečný vitamín", je nevyhnutný pre správne fungovanie tela, najmä pre zdravie kostí a imunitný systém.
- Zdroje: Vytvára sa v pokožke pôsobením UVB žiarenia. V strave sa nachádza v tučných rybách, vaječných žĺtkoch, pečeni a fortifikovaných potravinách. Pre vegánov, ktorí sa vyhýbajú rybám a mliečnym výrobkom, sú skvelým zdrojom huby, ako sú hríby, ktoré obsahujú vitamín D2. Tento vitamín sa vytvára v hubách po expozícii slnečnému svetlu. Rastlinné mlieko a obilniny sú často obohatené vitamínom D.
- Suplementácia: Suplementácia sa odporúča najmä seniorom, ženám v menopauze, ľuďom s obmedzeným pobytom na slnku a osobám s tmavšou pokožkou. Pre zabezpečenie dostatočného príjmu sa odporúča užívať doplnky stravy s vitamínom D3 z lišajníkov, ktoré sú vhodné pre vegánov.
- Nedostatok: ochorenie kostrovej sústavy - vznik rachitídy u detí, osteolamácie u dospelých, deformujú sa kosti, známe sú tiež defekty zubnej skloviny, vznik kazov, znížená imunita, väčšia náchylnosť na infekcie, depresia, únava, poruchy spánku.
Vitamín E
- Zdroje: Nachádza sa v rastlinných olejoch, orechoch, semenách a listovej zelenine.
- Biologická funkcia: patrí k dôležitým antioxidantom a posilní imunitný systém, srdce, udržíte si vďaka nemu zdravé oči, pružnú pokožku, podporí rast i celkovú vitalitu.
- Odporúčaná dávka zvyčajne sa odporúča prijať 15 mg denne pre dospelých.
Vitamín K
- Biologická funkcia: nevyhnutný pre zrážanie krvi a mineralizáciu kostí. Reguluje rovnako ukladanie vápnika.
- Zdroje: tmavozelená listová zelenina, rastlinné oleje (sójový, repkový, olivový), fermentované potraviny. Obsahuje ho listová zelenina, morské riasy, brokolica, karfiol, sója, vajcia, pečeň. Vitamín K tiež tvoria baktérie hrubého čreva.
- Odporúčaná dávka: 120 μg denne pre dospelých mužov a 90 μg denne pre dospelé ženy.
- Nedostatok: môže viesť k poruchám zrážania krvi a zvýšenému riziku osteoporózy.
Vitamín C
- Biologická funkcia: Céčko je významný antioxidant, pomôže vám zvládnuť dôsledky dlhodobého stresu a zlepší vám koncentráciu. Je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a zdravie pokožky.
- Zdroje: Nachádza sa hojne v šťavách z citrusov, ako sú pomaranče a grapefruity, alebo v acerole, ale tiež v kivi, brokolici a ďalšej zelenine. Nájdete ho v mnohej zelenine a ovocí, veľa ho obsahuje paprika, pažítka, petržlen, chren, kapusta, pomaranč, šípky, rakytník či kiwi.
- Odporúčaná dávka: Bežne sa odporúča 75 mg denne pre dospelé ženy a 90 mg denne pre dospelých mužov. Pri infekciách alebo zvýšenom oxidačnom strese môže byť potreba vyššia.
- Kozmetické využitie: V dermatológii sa používa na rozjasnenie pleti, zjednotenie tónu pokožky a redukciu pigmentových škvŕn.
- Nedostatok: úplná avitaminóza, teda extrémny nedostatok, ktorý sa prejavuje ochorením skorbut, je dnes vzácna.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
- Biologická funkcia: Zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme, tvorbe energie a zdraví nervového systému. Vitamíny B komplexu majú mnohostranné funkcie v našom tele, vrátane podpory srdcového zdravia, zlepšenia kognitívnych funkcií a udržania zdravej pokožky.
- Zdroje: Nachádzajú sa v celozrnných obilninách, strukovinách, vajciach, mäse, mliečnych výrobkoch a listovej zelenine. Vitamín B12 sa vyskytuje výlučne v živočíšnych produktoch, preto je jeho suplementácia pre vegetariánov a vegánov nevyhnutná. Vitamín B tiež tvoria baktérie hrubého čreva.
- Odporúčaná dávka: Odporúčané dávky sa líšia podľa konkrétneho vitamínu a veku.
Konkrétne vitamíny skupiny B a ich funkcie:
- Vitamín B1 (Tiamín): Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov.
- Vitamín B2 (Riboflavín): Podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy.
- Vitamín B3 (Niacín): Posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku.
- Vitamín B5 (Kyselina pantoténová): Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou.
- Vitamín B6 (Pyridoxín): Podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov.
- Vitamín B7 (Biotín): Pomáha tvoriť mastné kyseliny. Jeho úlohou je hlavne regenerácia a obnova tkanív. Vylepší vám kvalitu vlasov i nechtov. Je dôležitý pri metabolizme aminokyselín, mastných kyselín a sacharidov.
- Vitamín B9 (Kyselina listová): Podporuje tvorbu červených krviniek, taktiež znižuje riziko vrodených chýb - predovšetkým chýb neurálnej trubice.
- Vitamín B12 (Kobalamín): Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, takisto posilňuje nervový systém. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nechutenstvu.
Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe. Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom.
Minerály
Minerály sú anorganické látky, ktoré plnia v tele množstvo životne dôležitých funkcií.
- Vápnik: Dospelí by mali prijať približne 1000 - 1200 mg vápnika denne. Vstrebateľnosť toho minerálu ovplyvňujú faktory ako vek, hormonálny stav (napríklad menopauza) a prítomnosť vitamínu D.
- Železo: Hemové železo sa nachádza v červenom mäse, vnútornostiach, hydine a morských plodoch. Dospelí muži by mali prijať približne 8 mg denne, dospelé ženy v reprodukčnom veku 18 mg denne. Železo sa z rastlinných zdrojov vstrebáva horšie ako zo živočíšnych. Jeho využiteľnosť telom znižuje vysoký obsah vápnika, fytáty (prítomné v celozrnných výrobkoch a strukovinách) a polyfenoly (čaj, káva).
- Horčík: Je dôležitý pre funkciu svalov, nervov, srdca a podporuje tvorbu energie. Zdroje horčíka - orechy, semená, strukoviny, celozrnné obilniny, listová zelenina a horká čokoláda.
- Selén: Pre dospelých sa odporúča príjem selénu 60 - 70 μg/deň. Zdroje selénu - para orechy, morské plody, vnútornosti, hydina a celozrnné výrobky (obsah závisí od pôdy).
- Zinok: Približne 8 mg denne pre ženy a 11 mg denne pre mužov. Zdroje zinku - ústrice, červené mäso, hydina, strukoviny, orechy a semená.
Vitamíny a vegánska strava
Vegánska strava, ktorá sa vyhýba živočíšnym produktom, môže poskytovať všetky potrebné vitamíny, ak je správne plánovaná a diverzifikovaná.
- Vitamín D: Pre vegánov sú skvelým zdrojom huby, ako sú hríby, ktoré obsahujú vitamín D2. Tento vitamín sa vytvára v hubách po expozícii slnečnému svetlu. Rastlinné mlieko a obilniny sú často obohatené vitamínom D. Pre zabezpečenie dostatočného príjmu sa odporúča užívať doplnky stravy s vitamínom D3 z lišajníkov, ktoré sú vhodné pre vegánov.
- Vitamín C: Pre vegánov je dôležité zaradiť do svojej stravy dostatočné množstvo čerstvého ovocia a zeleniny pre optimálny príjem tohto vitamínu.
- Vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6, B12): B12 je zvlášť dôležitý pre vegánov, pretože sa bežne vyskytuje iba v živočíšnych produktoch. Jeho nedostatok môže viesť k anémií a neurologickým problémom.
- Vitamín K: Vegáni by mali zaradiť do svojej stravy zelenú listovú zeleninu, ako je špenát a brokolica a kel pre dostatočný príjem tohto vitamínu. V prípade potreby sú k dispozícii doplnky stravy s obsahom vitamínu K.
- Vitamín A: Pre vegánov je dôležité zaradiť do stravy sladké zemiaky, mrkvu a ďalšiu zeleninu pre zaistenie optimálneho príjmu vitamínu A. Odporúča sa používať doplnky stravy s betakaroténom, ak je príjem z potravy nedostatočný.
Správne naplánovaná vegánska strava môže poskytovať všetky potrebné vitamíny pre udržanie zdravia a vitality. Dôkladné začlenenie rozmanitých rastlinných zdrojov vitamínov D, C, B, K a A do stravy zabezpečí, že nedôjde k ich nedostatku.
Prečítajte si tiež: Zdravá prostata
Formy vitamínov a ich biologická dostupnosť
Vo svete vedy o výžive zohrávajú vitamínové a minerálne doplnky dôležitú úlohu z hľadiska optimalizácie výživového stavu a prevencie mnohých porúch. Bohužiaľ, nie všetky formy vitamínov a minerálov, či už prirodzene sa vyskytujúce v potravinách alebo z doplnkov, sú rovnaké z hľadiska biologickej dostupnosti, čo sa premieta do účinnosti.
Medzi prírodné zdroje vitamínu B12 patrí hydroxykobalamín alebo adenosylkobalamín a patria medzi ne živočíšne produkty, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky. V doplnkoch a obohatených potravinách prevláda kyanokobalamín. U ľudí s malabsorpciou alebo určitými genetickými mutáciami (napr. mutácia MTHFR) môže byť táto premena menej účinná, preto je účinnejšia suplementácia aktívnymi formami, ako je metylkobalamín.
Dôležitým príkladom látky, ktorá je účinnejšia vo forme doplnkov alebo iných zdrojov ako v potravinách, je vitamín D. Vyskytuje sa v dvoch formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Výskum ukazuje, že vitamín D3 je účinnejší pri zvyšovaní a udržiavaní hladiny vitamínu D v krvi, pretože má vyššiu biologickú dostupnosť a dlhší polčas rozpadu v tele.
Doplnky stravy často obsahujú chelátovú formu železa, napríklad diglycinát železa, ktorý je lepšie tolerovaný tráviacim traktom a menej náchylný na vedľajšie účinky, ako je napríklad zápcha, než iné formy, napríklad síran železnatý.
Doplnky stravy na báze rybieho oleja alebo rias dodávajú EPA a DHA priamo, čím sú účinnejším zdrojom týchto mastných kyselín ako konverzia ALA.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť prírodných vitamínov pre seniorov
Tabuľka: Porovnanie zdrojov vitamínov a minerálov
| Vitamín/Minerál | Prirodzené zdroje | Doplnkové formy |
|---|---|---|
| Vitamín A | Pečeň, mlieko, mrkva, paprika | Retinol, Beta-karotén |
| Vitamín D | Tučné ryby, vaječné žĺtky, slnečné žiarenie | Vitamín D2 (Ergokalciferol), Vitamín D3 (Cholekalciferol) |
| Vitamín E | Rastlinné oleje, orechy, semená, listová zelenina | Tokoferoly, Tokotrienoly |
| Vitamín K | Listová zelenina, rastlinné oleje | Vitamín K1 (fylochinón), Vitamín K2 (menachinón) |
| Vitamín C | Citrusy, kivi, brokolica, paprika | Kyselina askorbová |
| Vitamíny B | Celozrnné obilniny, mäso, mliečne výrobky, strukoviny | B-komplex, jednotlivé vitamíny B (B1, B2, B3, B6, B12) |
| Vápnik | Mliečne výrobky, listová zelenina, orechy | Uhličitan vápenatý, Citrát vápenatý |
| Železo | Červené mäso, vnútornosti, strukoviny, špenát | Síran železnatý, Diglycinát železa |
| Horčík | Orechy, semená, strukoviny, listová zelenina | Oxid horečnatý, Citrát horečnatý |
| Selén | Para orechy, morské plody, vnútornosti, hydina | Selenometionín, Seleničitan sodný |
| Zinok | Ústrice, červené mäso, hydina, strukoviny | Glukonát zinočnatý, Citrát zinočnatý |
Je dôležité si uvedomiť, že uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
Starať sa o svoje zdravie, to nie je len nakupovanie vitamínov a minerálov. Nemali by ste zabúdať ani na pravidelné preventívne prehliadky.