Magnézium (horčík) je po draslíku druhý najpočetnejší vnútrobunkový ión, ktorý je v našom tele prítomný ako kofaktor pri viac ako 300 enzymatických reakciách. Magnézium pomáha pri procesoch spojených s trávením a premenou zložitejších zlúčenín na jednoduchšie, pri tvorbe proteínov z aminokyselín, ale aj pri tvorbe a oprave DNA a RNA. Funguje aj ako neurotransmiter pri nervových a svalových prenosoch.
Prečo je dôležité sledovať formu magnézia
Magnézium určite dobre poznáte, no vedeli ste, že nie každá jeho forma pôsobí na organizmus rovnako? Existuje totiž viacero rôznych foriem horčíka, ktoré sa líšia vstrebateľnosťou, biologickou dostupnosťou a tým pádom aj celkovým využitím v tele. Práve preto zohráva forma magnézia dôležitú úlohu v tom, ako ho telo dokáže využiť a ako naň reaguje. Niektoré formy horčíka sú totiž vhodnejšie na podporu správneho fungovania nervového systému, iné skôr na svaly, energiu alebo trávenie.
Faktory ovplyvňujúce vstrebateľnosť
- Konkrétna zlúčenina magnézia ovplyvňuje vstrebateľnosť magnézia, teda to, aké množstvo dokáže telo prijať a biologickú dostupnosť, teda množstvo, ktoré vie organizmus využiť.
- Vstrebateľnosť magnézia okrem jeho formy dokážu ovplyvniť aj pomocné látky, najmä vápnik.
- Naopak vyššie dávky železa vstrebávanie zhoršujú, preto je potrebné dodržať pri užívaní časový odstup.
- Magnézium sa horšie vstrebáva aj po konzumácii tukových jedál.
- V priemere sa uvádza, že organizmus vstrebe z tenkého čreva 30 - 40 % prijatého magnézia, zvyšok je vylučovaný stolicou.
- Užívanie magnézia s jedlom vám môže zlepšiť jeho vstrebávanie a znížiť riziko tráviacich problémov.
Ktoré formy magnézia majú najlepšiu vstrebateľnosť
Vedci potvrdzujú, že organické formy (viazané na kyseliny alebo aminokyseliny) sa vo všeobecnosti lepšie rozpúšťajú a majú vyššiu biologickú dostupnosť, čo znamená, že ich telo dokáže efektívnejšie využiť a bývajú zároveň šetrnejšie k tráveniu. Naopak, anorganické formy (viazané na minerálne soli) sa síce vstrebávajú o niečo ťažšie, ale často obsahujú vyšší podiel elementárneho horčíka v jednej dávke.
Oxid magnézia
Anorganická forma magnézia v zlúčenine s oxidom je v porovnaní s organickými soľami menej rozpustná vo vode, a preto má nižšiu dostupnosť. Vstrebateľnosť anorganických foriem je veľmi nízka, okolo 4 %, no vďaka dostatku času a veľkej absorpčnej ploche črevnej sliznice ho ľudské telo dokáže tiež dobre využiť. Výhodou oxidu je vysoký obsah horčíka (60 %), preto nepotrebujeme užívať väčší počet tabliet, aby sme prijali odporúčanú dávku.
Citrát magnézia
Magnézium s kyselinou citrónovou v pomere 1:1 sa vo výživových doplnkoch pre svoju dobrú vstrebateľnosť používa často. Niektoré zdroje uvádzajú, že práve táto forma magnézia je pre náš organizmus najefektívnejšia. Magnézium citrát môže mať laxatívne účinky, používa sa aj pri tráviacich problémoch. Vstrebateľnosť magnézium citrátu sa pohybuje medzi 80 - 90 %, biologická dostupnosť je 30 %.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo
Glycinát (bisglycinát) magnézia
Glycinát alebo bisglycinát horečnatý je forma horčíka, ktorá je viazaná na aminokyselinu glycín. Je dobre znášaný, má minimum nežiaducich účinkov, čo je veľkou výhodou u ľudí, ktorí majú pri iných formách magnézia vedľajšie účinky, najmä hnačku. Glycinát magnézia sa odporúča pri závažnejších formách magnéziovej nedostatočnosti, kedy sa horčík podáva vo vyšších dávkach. Vstrebateľnosť magnézium glycinátu je približne 70 - 80 %, biologická dostupnosť asi 55 %.
Malát (magnézium malát)
Ide o zlúčeninu horčíka a kyseliny jablčnej, ktorá sa podieľa na správnom fungovaní metabolizmu. Vďaka tomu patrí medzi formy horčíka, ktoré podľa vedcov môžu súvisieť s podporou energie a celkovej vitality organizmu. Štúdia porovnávala viacero foriem horčíka a výsledky ukázali, že magnézium malát patrí medzi dobre vstrebateľné formy, pričom jeho hladiny v sére zostávali dlhší čas zvýšené, čo naznačuje jeho stabilné a efektívne využitie v tele.
Laktát magnézia
Magnézium s kyselinou mliečnou, ktorá je telu vlastná kyselina. Má dobrú vstrebateľnosť, je šetrnou verziou pre tráviaci trakt s minimom nežiaducich účinkov. Vstrebateľnosť je 80 - 90 %, biologická dostupnosť je cez 50 %.
Orotát magnézia
Horčík naviazaný je na kyselinu orotovú, ktorá sa prirodzene vyskytuje aj v našom organizme. Štúdie potvrdili jeho veľmi dobrú vstrebateľnosť, prechod cez bunkovú stenu, a tým zvýšenie vnútrobunkovej koncentrácie magnézia. Vstrebateľnosť orotátu je 80 - 90 %, avšak jeho biologická dostupnosť je len cca 7 %.
Taurát a acetyltaurát magnézia
Magnézium naviazané na kyselinu taurovú má dobrú vstrebateľnosť a predpokladá sa jeho pozitívny účinok na mozog a srdce. Biologická dostupnosť magnézium taurátu je cca 45 %. Ide o formu horčíka, ktorá vzniká spojením horčíka s acetylovanou formou taurínu a v štúdiách vykazuje sľubné výsledky najmä z hľadiska vplyvu na mozgové funkcie a nervový systém. Vedecké zistenia ukazujú, že acetyltaurát horečnatý sa rýchlo vstrebáva a ľahko prechádza do mozgu, kde dosahuje vysoké koncentrácie.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
Treonát magnézia
Magnézium treonát je forma horčíka, ktorá vzniká spojením horčíka s kyselinou L-treónovou. Používa sa na dopĺňanie hladín horčíka v tele a podľa vedcov môže zároveň ovplyvňovať aj funkciu mozgu a nervovej sústavy. Iná štúdia ukazuje, že užívanie magnézia treonátu môže zlepšiť kvalitu spánku, a to najmä jeho hlbokú a REM fázu. Podľa výskumov má magnézium treonát vyššiu biologickú dostupnosť než iné formy horčíka, čo znamená, že sa v tele lepšie vstrebáva a účinnejšie sa dostáva aj do mozgu.
Aspartát magnézia
Ide o formu horčíka, ktorá vzniká spojením horčíka s kyselinou asparágovou. Podľa štúdií môže magnézium aspartát vplývať na správne fungovanie svalov a tvorbu energie. Výskumníci uvádzajú, že magnézium aspartát patrí medzi dobre vstrebateľné formy horčíka.
Ktoré formy sú najvhodnejšie pre konkrétne potreby
- Pre podporu lepšieho spánku a upokojenie nervového systému sú vhodné bisglycinát (glycinát) a L-treonát.
- Pre podporu energie a vitality je vhodný malát (magnézium malát).
- Ak potrebujete doplniť magnézium a niekoľko osôb trápi zápcha, môže pomôcť citrát (má laxatívne účinky).
- Pre kardiovaskulárne zdravie je často odporúčaný taurát alebo orotát.
- Pri ťažkej magnéziovej nedostatočnosti a zlej znášanlivosti iných foriem sa často volí glycinát.
Praktické odporúčania pri užívaní
V priemere sa odporúčaná denná dávka magnézia pohybuje medzi 280 - 350 mg. Vyššie dávky môžu spôsobovať hnačky. Pri dopĺňaní magnézia je lepšie užívať ho častejšie, ale v menších dávkach. Takéto dávkovanie zvyšuje efektivitu jeho vstrebávania a zmierňuje možné vedľajšie účinky.
Užívanie magnézia ráno alebo večer? Či sa rozhodnete ráno alebo večer je v podstate jedno, pretože skutočne podstatná je pravidelnosť užívania, ktorá vám zabezpečí potrebnú dennú dávku magnézia. Chcete zlepšiť koncentráciu? Užívajte magnézium ráno. Chcete lepší spánok? Užívajte ho večer.
Na dosiahnutie ideálnych hladín pri magnéziovej nedostatočnosti je nevyhnutné užívať magnézium aspoň po dobu 3 - 6 mesiacov. Pre krátkodobé problémy (kŕče) prichádza úľava už za 2 až 7 dní užívania magnézia.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Interakcie a bezpečnosť
- Vitamín B6 zlepšuje koncentráciu horčíka v tkanivách a stimuluje bunkovú absorpciu magnézia, preto sa často odporúča kombinácia magnézia s vitamínom B6.
- Absorpciu horčíka znižuje nadbytok vápnika, ale aj zinku, železa, mangánu a fosforu.
- Pri súbežnom podávaní s antibiotikami (doxycyklín, ciprofloxacín) dochádza k zníženej vstrebateľnosti antibiotík, preto je lepšie užívať ich s časovým odstupom.
- Užívanie vysokých jednorazových dávok môže spôsobiť hnačku a nevoľnosť.
- U zdravých ľudí vážna intoxikácia z doplnkov prakticky nehrozí, skôr hnačka a nevoľnosť pri vysokých dávkach.
- Užívať horčík by nemali ľudia so závažnou poruchou funkcie obličiek alebo s hypermagneziémiou bez lekárskeho dohledu.
Potravinové zdroje a doplnky
Naše telo si horčík nedokáže vyprodukovať samo, preto ho musíme získavať buď z potravín alebo z doplnkov výživy. Zdroje bohaté na horčík sú zelená a listová zelenina, strukoviny, obilniny, tofu, kakao, orechy, semená, banány. Niektoré minerálne vody obsahujú významné množstvo magnézia. Konzumácia takýchto vôd môže byť ďalším spôsobom, ako doplniť magnézium.
Užívať magnéziové výživové doplnky je rýchle, ľahké a najmä efektívne riešenie, ako telu dopriať dostatok horčíka. Tieto suplementy slúžia k doplneniu dennej dávky magnézia napríklad u osôb, ktoré sú ohrozené nedostatkom alebo majú zvýšenú potrebu horčíka.
Kto potrebuje magnézium obzvlášť
- Športovci - pri intenzívnej fyzickej aktivite dochádza k strate magnézia prostredníctvom potenia.
- Tehotné a dojčiace ženy - počas tehotenstva je potreba magnézia zvýšená.
- Starší ľudia - s vekom sa môže znižovať absorpcia magnézia z potravy.
- Ľudia v strese alebo pri zvýšenej psychickej záťaži - stres zvyšuje potrebu magnézia.
- Osoby s chronickými ochoreniami alebo užívajúce niektoré lieky (antibiotiká) - môžu potrebovať doplnkové množstvo.
Najdôležitejšie fakty na zapamätanie
- Magnézium je štvrtým najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a podieľa sa na viac ako 300 metabolických reakciách.
- Najlepšiu vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť majú organické formy magnézia, najmä chelátové formy ako bisglycinát.
- Pre optimálne vstrebávanie je vhodné užívať magnézium v menších dávkach niekoľkokrát denne a sledovať interakcie s inými minerálmi a liekmi.
- Pri výbere doplnku zvážte cieľ (spánok, energia, srdce, trávenie) a vyberte formu zodpovedajúcu tomuto cieľu.
Magnesium stress comfort
| Forma magnézia | Vstrebateľnosť / poznámka |
|---|---|
| Oxid | ~4 %, vysoký podiel elementárneho Mg |
| Citrát | 80-90 % vstrebateľnosť, biologická dostupnosť ~30 %, laxatívny efekt |
| Glycinát (bisglycinát) | 70-80 % vstrebateľnosť, biologická dostupnosť ~55 %, šetrný k črevu |
| Malát | Dobre vstrebateľný, podporuje energiu |
| Laktát | 80-90 % vstrebateľnosť, šetrný k žalúdku |
| Taurát / Acetyltaurát | Dobre vstrebateľný, priaznivý pre srdce a mozog |
| Treonát | Vysoká biologická dostupnosť, preniká do mozgu |
| Orotát | 80-90 % vstrebateľnosť, nižšia biologická dostupnosť (~7 %) |
Magnézium patrí medzi kľúčové minerály, bez ktorých sa telo jednoducho nezaobíde. V lekárni sa často stretávame s otázkami, ktoré magnézium si má pacient vybrať. Skvelou voľbou sa zdá byť citrát horečnatý alebo chelátové formy (bisglycinát), avšak výber by mal zohľadniť vaše potreby, znášanlivosť a prípadné zdravotné ťažkosti.