Rybí olej je výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Aj keď sú omega-3 mastné kyseliny pre nás nevyhnutné, náš organizmus si ich nedokáže vytvoriť sám - takže ich musíme prijímať prostredníctvom stravy.
Čo obsahuje rybí olej a prečo je dôležitý
Rybí olej je tuk, ktorý sa získava z tkanív tzv. „mastných“ druhov rýb, ako je napr. losos, makrela, sardinky, sleď, tuniak či ančovičky. Hlavnými typmi omega-3 v rybom oleji sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Rybí olej je skvelým zdrojom už spomínaných omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA), ale aj vitamínu A, ktorý je dôležitým antioxidantom v našom tele, a vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre zdravé zuby, kosti, ale aj našu imunitu - vitamíny A a D obsahuje najmä olej z treščej pečene.
Rybí olej môže obsahovať aj menšie množstvá vápnika, železa či vitamínov skupiny B. Približne 30% rybieho tuku tvoria omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo zvyšných 70% tvoria iné tuky. Medzi jeho kľúčové zložky patria DHA a EPA spolu s vitamínmi A a D.
Účinky na srdce, cievy a lipidový profil
Omega-3 kyseliny obsiahnuté v rybom oleji prispievajú k znižovaniu triacylglycerolov a mierne zvyšujú "dobrý" HDL cholesterol. Rovnako aj napomáhajú pri znižovaní krvného tlaku či predchádzaní tvorbe plakov, ktoré môžu upchávať cievy. Jedným z najlepšie preskúmaných účinkov omega-3 mastných kyselín je ich vplyv na hladinu triglyceridov (tukov nachádzajúcich sa v krvi). Výskumy ukazujú, že omega-3 dokážu pomôcť znižovať ich zvýšené hodnoty.
Omega-3 mastné kyseliny sa spájajú s podporou normálnej činnosti srdca a zdravých hladín triglyceridov. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny aspoň dvakrát týždenne, môžu mať nižšie riziko úmrtia na ochorenia srdca.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie rybieho oleja
Účinky na mozog, kognitívne funkcie a duševné zdravie
Mnohé výskumy potvrdzujú, že omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre rôzne mozgové funkcie. Omega-3 kyseliny napomáhajú udržiavať mozog funkčný počas celého nášho života a zároveň aj uľahčujú „komunikáciu“ medzi jednotlivými bunkami mozgu. Niektoré štúdie dokonca poukazujú na fakt, že nízke hladiny omega-3 mastných kyselín môžu zapríčiňovať zhoršenie niektorých mentálnych ochorení a naopak, ich zvýšený príjem môže napomôcť pozitívne ovplyvňovať niektoré prejavy ochorení. Aj keď omega-3 nepomôžu zvrátiť závažné formy demencie, môžu napomôcť spomaliť rozvoj menej závažných až miernych foriem kognitívnych porúch.
DHA prispieva k udržaniu dobrého zraku a normálnej činnosti mozgu. DHA je hlavnou lipidovou zložkou retinálnych fotoreceptorov vo vonkajších segmentoch očí. Mnohé zo zdravotných problémov ľudí možno vysledovať späť k nerovnováhe omega tukov, konkrétne omega-3 a omega-6 tukov.
Účinky na zrak a očné ochorenia
Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú aj zdravie očí. Majú vplyv napríklad pri predchádzaní syndrómu suchého oka. Vyššia konzumácia rýb sa spája aj s pomalším rozvojom vekom podmienenej makulárnej degenerácie, ktorá je úzko spojená s pribúdajúcim vekom. Výsledky boli zmiešané, pokiaľ ide o to, či omega-3 môžu pomôcť spomaliť progresiu pokročilej makulárnej degenerácie (AMD).
Protizápalové účinky a vplyv na kĺby
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti. Rybí olej často používajú ľudia, ktorí bojujú s ochoreniami kĺbov, ako je reumatoidná artritída. Rybí olej môže pomôcť zmierniť rannú stuhnutosť, citlivosť kĺbov či bolesť a v niektorých štúdiách doplnky omega-3 fungovali rovnako dobre ako NSAID pri znižovaní artritickej bolesti.
Účinky na kožu, plodnosť a rast
Výhody rybieho oleja zahŕňajú schopnosť vyživovať pokožku tukmi a vitamínmi rozpustnými v tukoch, ktoré pomáhajú udržiavať jej hladkú, elastickú textúru. Existujú dôkazy, že rybí olej zabraňuje známkam fotostarnutia (vrásky), potenciálne aj rakovine kože, alergickým reakciám, dermatitíde, kožným ranám a melanogenéze.
Prečítajte si tiež: Galvex Rybí Olej: Zloženie a Účinky
Štúdie ukázali, že konzumácia omega-3 rybieho oleja môže pomôcť zlepšiť plodnosť u mužov aj žien. Jednou z najväčších výhod pre mužov je DHA, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri pohyblivosti a zdraví spermií. Ukázalo sa tiež, že rybí olej podporuje plodnosť u žien tým, že znižuje zápaly, vyrovnáva hormóny a reguluje ich cykly.
Rybí olej v tehotenstve a pri vývoji dieťaťa
Výskumy preukázali, že EPA a DHA sú mimoriadne dôležité a takmer nevyhnutné počas tehotenstva, najmä v poslednom trimestri, a tiež v období dojčenia. Tieto kyseliny sú kľúčové pre správny vývoj mozgu a očí plodu. EPA a DHA nielen prechádzajú placentou do tela rastúceho plodu, ale po narodení pokračujú do tela novorodenca prostredníctvom materského mlieka.
Počas tehotenstva a tiež počas dojčenia sú potreby žien omega-3 ešte vyššie ako zvyčajne. Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny tiež znižujú možnosť predčasného pôrodu. Rybí olej sa v tehotenstve môže užívať a takisto je vhodný aj pre dojčiace matky. Jeho dávkovanie by ste ale v tomto prípade mali znížiť na polovicu.
Forma prípravku, užívanie a dávkovanie
Rybí olej môžete užívať v tekutej forme či vo forme kapsúl. Práve kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým robí problém typický „rybací zápach“. Tekutý rybí olej nemusí byť určený výlučne pre deti. Dokonca aj dospelí berú tekutý omega 3 rybí olej buď jednoducho na lyžičku, alebo zmiešajte olej do studeného jedla. Pre tie malé, ktoré nie sú príliš nadšené z oleja, existujú žuvacie kapsule. Tie sú špeciálne navrhnuté tak, aby boli lahodné a atraktívne aj pre tých najmladších.
Pri konzumácii rybieho tuku viac nie je vždy lepšie. V súčasnosti neexistuje štandardné odporúčanie, koľko omega-3 potrebujeme každý deň, ale odporúčania sa pohybujú od dávky rybieho oleja od 500 do 1 000 mg denne. Podľa odborníkov by dospelí mali konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne, čo zodpovedá približne 500 mg EPA a DHA denne. Denná dávka omega-3 mastných kyselín sa pohybuje niekde medzi 500 až 1600 mg denne v závislosti od veku a pohlavia a tiež od požadovaného účinku.
Prečítajte si tiež: Zloženie Rybieho Oleja
Ak užívate výživové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín, netreba zabúdať na fakt, že tieto kyseliny prijímame aj potravou. Účinky rybieho oleja na ľudský organizmus sa neprejavia ihneď, ale je potrebná jeho dlhodobejšia konzumácia. Nakoľko je dôležité najmä jeho dlhodobé užívanie, nie je veľmi dôležité, kedy počas dňa ho užívate - ideálne je však užívať ho pravidelne a približne v rovnakom čase.
Odporúčané je užívať rybí olej spolu s jedlom, aby sa jeho účinné látky vstrebali v čo najväčšej možnej miere. Vhodné je užívať ho spolu aj so zdravými tukmi, ktoré prispievajú k lepšej využiteľnosti omega-3 mastných kyselín. Asi najčastejším nežiaducim účinkom je reflux žalúdočnej kyseliny. Tomuto nežiaducemu účinku sa môžete vyhnúť, ak si svoju dennú dávku omega-3 mastných kyselín rozdelíte do dvoch menších dávok - pričom jednu užijete napr. ráno a druhú večer.
Nežiaduce účinky a interakcie
Pri odporúčanom užívaní sa doplnky s rybím olejom všeobecne považujú za bezpečné. Užívanie vysokokvalitného doplnku môže znížiť pravdepodobnosť akýchkoľvek nežiaducich vedľajších účinkov. Rybí olej neobsahuje takmer žiadnu ortuť, čo môže u niektorých druhov rýb vyvolávať obavy. Aj keď je vo všeobecnosti bezpečný, príliš veľa rybieho oleja môže zvýšiť riziko krvácania a môže ovplyvniť vašu imunitnú odpoveď. Nie je jasné, či je rybí olej bezpečný pre ľudí, ktorí sú alergickí na morské plody.
Ak máte poruchu krvácania, ľahko sa vám tvoria modriny alebo užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste doplnky rybieho oleja používať s mimoriadnou opatrnosťou, pretože veľké dávky omega-3 mastných kyselín môžu zvýšiť riziko krvácania. Pred užitím lieku by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, ak v súčasnosti užívate nejaké lieky alebo máte akékoľvek pretrvávajúce zdravotné problémy.
Interakcie: výživové doplnky s obsahom rybieho oleja môžu nepriaznivo interagovať s liekmi na riedenie krvi (napr. warfarín), antikoagulanciami a protidoštičkovými liekmi, s liekmi na krvný tlak (môžu mierne znížiť krvný tlak), s antikoncepčnými liekmi, a orlistatom (užívanie rybieho oleja s týmto liekom môže znížiť absorpciu mastných kyselín rybieho oleja).
Formy rybieho oleja a kvalita
Nie všetky rybie oleje sú si rovné. Pri výbere kvalitného výživového doplnku s obsahom rybieho oleja Omega 3 je dôležité zohľadniť niekoľko kľúčových faktorov: čistota a bezpečnosť produktu od výrobcu, ktorý dodržiava prísne štandardy kontroly kvality a čistoty; forma spracovania - niektoré produkty obsahujú omega-3 vo forme triglyceridov, ktoré sú telu prirodzenejšie a majú zvyčajne lepšiu vstrebateľnosť; etylestery (EE) sú menej dobre vstrebateľné; oxidáciu oleja - omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na oxidáciu.
Prírodný (čistý, natural) rybí olej - tento rybí olej pochádza z tkanív rýb a je bohatý najmä na triglyceridy. Spracovaný rybí olej prechádza čistením a/alebo koncentrovaním. Jeho výsledná forma pozostáva z etylesterov a triglyceridov. Rybí olej s tzv. „reformovanými“ triglyceridmi - niektorí výrobcovia však spracovaný rybí olej ešte ďalej upravujú, aby opäť dosiahli formu s vysokou koncentráciou synteticky pripravených triglyceridov, ktorá sa ľahšie vstrebáva.
Krilový olej a olej z mikrorias: Krilový olej sa získava z malých kôrovcov a omega-3 v krillovom oleji sú väčšinou vo forme fosfolipidov, ktoré môžu lepšie asimilovať. Astaxantín v krillovom oleji má silný antioxidačný účinok. Alternatívou sú omega-3 doplnky z mikrorias, ktoré sú vhodné pre vegánov a obsahujú DHA a niekedy aj EPA.
Výber v lekárni: na čo sa sústrediť
Pri kupovaní rybieho oleja sa sústreďte najmä na kvalitné výrobky, ktoré majú najvyššiu koncentráciu EPA a DHA. Pri porovnávaní rôznych prípravkov dbajte na obsah EPA a DHA v jednej kapsuli. Je dôležité venovať pozornosť uvedenému množstvu v jednej kapsule, pretože niektorí výrobcovia udávajú obsah v tzv. dennej dávke.
- Skontrolujte certifikácie kvality (testovanie na ťažké kovy, ortuť, dioxíny či PCB látky).
- Zistite formu omega-3 (triglyceridy vs. etylestery) a obsah EPA/DHA v mg na dávku.
- Uprednostnite produkty s garantovanou čerstvosťou a s označením na riziko oxidácie.
- Pri treščej pečeni zvážte obsah vitamínu A (vysoký obsah A sa neodporúča tehotným ženám).
- Vyberte formu, ktorá vám vyhovuje: tekutý olej, kapsuly, žuvacie kapsule pre deti.
Praktické odporúčania a skladovanie
Snažte sa omega-3 mastné kyseliny získať predovšetkým zo stravy - konzumáciou rýb grilovaných alebo pečených, nie vyprážaných. Podľa WHO je vhodné konzumovať 1-2 porcie rýb týždenne. Ak nie ste schopní získať dostatok omega-3 prostredníctvom stravy, pilulky rybieho oleja môžu byť dobrou voľbou.
Rybí olej sa odporúča skladovať v chladničke a spotrebovať do troch mesiacov. Nikdy neprekračujte odporúčanú dennú dávku a neužívajte viac ako je stanovené v informáciách k doplnku. Pri cukrovke 2. typu doplnky užívajte len pod dohľadom lekára.
Kto by mal zvážiť dopĺňanie rybieho oleja
- Ľudia, ktorí nekonzumujú jednu až dve porcie rýb týždenne - odporúča sa doplniť EPA a DHA.
- Seniori a osoby s kardiovaskulárnymi ochoreniami - odporúča sa vyšší príjem omega-3.
- Tehotné a dojčiace ženy (po konzultácii s lekárom) - DHA je dôležitá pre vývoj plodu.
- Deti (s výrobkami určenými pre deti a správnym dávkovaním) - žuvacie kapsule alebo ochutené tekuté formy.
- Osoby s reumatickými alebo zápalovými prejavmi - v rámci komplexnej liečby môže byť užitočný.
Rybí olej: Čo sa stane, ak ho budete piť každý deň počas 30 dní. - Autor: Doc Willie Ong
Krátky prehľad typických produktov dostupných v lekárni
| Produkt | Forma | Poznámka |
|---|---|---|
| Omega 3 Forte 1000 mg | kapsuly | vysoký obsah EPA/DHA |
| Rybí olej z tresčej pečene | tekutý | obsahuje vitamín A a D |
| Nutraceutica OMEGA 3 HP natural baby | tekutý/ochutený | vhodný pre deti |
| Walmark Omega-3 Forte 1000 mg | kapsuly | dostupné v lekárňach |
Čo ešte treba mať na pamäti
Rybí olej je veľmi náchylný na oxidáciu (znehodnotenie), čo spôsobuje jeho zmeny farby - žltnutie a zápach. Pri kupovaní sa zamerajte na čerstvosť a spôsob spracovania. Užívanie vysokokvalitného doplnku môže znížiť pravdepodobnosť vedľajších účinkov. Uvedené informácie slúžia výlučne na informačné účely a nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť alebo konzultáciu s farmaceutickým pracovníkom.