Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Od zdravia kostí až po správnu funkciu svalov a nervov - jeho úloha je nezastupiteľná. Viete, ako doplniť vápnik a prečo je pre nás dôležitý? Vápnik môžete doplniť rôznymi spôsobmi a je to dôležité pre udržanie zdravia kostí, zubov a celkového fungovania organizmu.
Až 99 % z celkového množstva vápnika v tele sa nachádza v kostiach. Zvyšné jedno percento je uložené v zuboch a iných tkanivách. Calcium (lat.) je jeden z mnohých stavebných prvkov nášho tela a okrem výstavby kostí sa podieľa aj na prenose signálov v mozgu a sťahovaní svalov. Vápnik je minerál, ktorý tvorí nevyhnutnú súčasť ľudského organizmu a je nenahraditeľný pre jeho správnu funkciu.
Nachádza sa predovšetkým v kostiach, zuboch a v malých množstvách ho nájdete aj v krvi a tkanivách. Hlavnou úlohou vápnika je, že sa podieľa na stavbe zubov a kostí. Okrem toho je dôležitým hráčom aj pri raste, náprave či obnove kostí. Bez neho by tkanivá nemali stabilitu, silu ani by neboli flexibilné - to znamená, že by telo nedokázalo vykonávať prirodzený pohyb.
Čo je to vápnik?
Vápnik je minerálny prvok, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých životne dôležitých funkciách vo vašom organizme. Patrí medzi najhojnejšie minerály v tele (až 99% vápnika sa nachádza v kostiach) a tvorí základný stavebný kameň pre kosti a zuby. Jeho význam nespočíva len v posilňovaní kostí, ale je nevyhnutný aj pre správne fungovanie svalov, nervového systému a krvného obehu. Okrem toho podporuje enzymatické procesy a reguluje niektoré hormóny. Vápnik je teda kľúčovým hráčom v udržiavaní celkovej vitality a zdravia vášho organizmu.
Aký význam má vápnik v tele?
Pozrime sa detailnejšie na to, aký význam má vápnik:
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
- Stavebný materiál pre kosti a zuby je jeho najznámejšia úloha.
- Je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov.
- Pomáha pri prenose nervových impulzov, čo umožňuje komunikáciu medzi nervovými bunkami.
- Podpora enzýmov a hormónov - je dôležitý pre mnohé enzýmy, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme a biochemických procesoch.
Ľudské telo si vápnik ukladá do zásoby a podľa potreby uvoľňuje do krvného obehu. Dostatok vápnika je potrebný v procese vývinu, v dospelosti, aj v pokročilom veku. Keďže si ho náš organizmus nedokáže vyrábať, musí byť v dostatočnej miere prijímaný v potrave.
Čo obsahuje vápnik?
Vápnik (Calcium = Ca) je chemický prvok, ktorého atómy sú zložené z protónov, neutrónov a elektrónov. V prírode sa vápnik často vyskytuje vo forme rôznych minerálov a zlúčenín. Významné minerály obsahujúce vápnik zahŕňajú vápencovce (vápenec) a rôzne fosfáty a sírany vápnika. Okrem toho je vápnik súčasťou mnohých biologických molekúl a zlúčenín v živých organizmoch.
Pre ľudské telo je dôležité získať dostatočné množstvo vápnika zo stravy, pretože tento minerál je kľúčový pre mnohé fyziologické procesy. Vápnik v strave je najlepší. No nie vždy je to možné.
V akých potravinách sa vápnik nachádza?
Vápnik sa nachádza v rôznych potravinách, avšak nie všetky ho obsahujú rovnako alebo dostatok. Preto je dôležité začleniť do svojej stravy rozmanité zdroje tohto minerálu. Vápnik v jedle je najideálnejšia forma pre váš organizmus. Mliečne výrobky sú tradičným a výborným zdrojom vápnika. Dôležité je dodávať vášmu telu vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne zdroje vápnika. A práve vápnik v potravinách vaše telo potrebuje.
Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika:
Prečítajte si tiež: Vápnik a strava: Dôležité tipy
- Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť. Kráľom spomedzi syrov s obrovským obsahom vápnika je Eidam 50 %, ktorý v 100 g kocke obsahuje až 950 mg vápnika.
- Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. V minulosti len dva poháre dokázali človeku zabezpečiť odporúčanú dennú dávku. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
- Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
- Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
- V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
- Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
- Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
- 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke. Mak obsahuje až 1400 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov vápnika.
- V uvedenom zozname 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
Treba však zdôrazniť, že rovnako dôležité je prijímať vápnik aj prirodzene - prostredníctvom bežnej stravy bohatej na tento minerál, ako sú mliečne výrobky, listová zelenina, orechy či strukoviny. Možno ste na prvom mieste očakávali mliečne výrobky. Pravdou však je, že aj keď hlávková zelenina obsahuje o niečo menej vápnika ako mlieko a mliečne výrobky, využiteľnosť v tele je oveľa väčšia, pohybuje sa v rozmedzí 50 - 60 %.
Z uvedených zdrojov je na vápnik bohatší ten druhý z dvojice. Mlieko samo o sebe obsahuje len cca 120 mg vápnika na 100 g. Oveľa výhodnejšie je konzumovať mliečne výrobky - najlepšie tvrdé syry. Sója, mak a mandle sú mimoriadne bohaté na vápnik. Zlou správou je ale fakt, že telo z týchto zdrojov dokáže využiť len malé percento vápnika - asi len 10 %.
Ako doplniť a užívať vápnik?
Aj keď najideálnejší scenár je teda získavať väčšinu vápnika z rozmanitej stravy, niekedy to jednoducho nie je možné a musíte doplniť vápnik prostredníctvom špeciálnych prípravkov. Doplnky vápnika sú v rôznych formách, vrátane vápnikových tabliet, kapsúl, tekutých prípravkov a iné. Ak užívate iné lieky overte si, či vápnik neinteraguje s týmito látkami.
Najpohodlnejšou formou dopĺňania akejkoľvek látky je užívanie kvalitných výživových doplnkov. Na trhu existuje niekoľko foriem vápnikových doplnkov. Pre maximálnu účinnosť hľadajte výživový doplnok, ktorý obsahuje nielen vápnik, ale aj vitamín D a K2. Ca D3 K2 je komplexný výživový doplnok, v ktorom je okrem vápnika prítomný aj vitamín D a vitamín K. Až 908 mg vápnika v každej dávke (3 tablety) dodá svalom, kostiam a chrupu dostatok prvotriedneho stavebného materiálu.
Aká je potrebná denná dávka vápnika?
Je dôležité aby ste vedeli, ako môžete správne doplniť vápnik pomocou doplnkov. Pritom je potrebné vedieť odporúčanú dennú dávku, ktorá sa líši v závislosti od veku, pohlavia či životnej situácie.
Prečítajte si tiež: Vitamín K2 pre silné kosti
Odporúčaná denná dávka vápnika môže byť ovplyvnená aj ďalšími faktormi, vrátane celkového zdravotného stavu, hmotnosti, genetiky a životného štýlu. Nezabúdajte na to, ako dôležitý je vápnik v obdobiach rýchleho rastu, teda v detstve a dospievaní, či v tehotenstve a pri dojčení. Zabezpečte dostatok vápnika pre deti, ideálne v rozmanitej strave bohatej na vápnik.
Denná odporúčaná dávka vápnika závisí od veku, pohlavia a zvýšených nárokov organizmu, napríklad počas tehotenstva, dojčenia, menopauzy alebo v prípade zlomeniny. Deti by mali denne prijať od 400 do 1 200 mg vápnika a dospievajúca mládež od 1 200 do 1 500 mg. U dospelých sa odporúčaná denná dávka vápnika pohybuje od 1 000 do 1 500 mg. Ženy po 50. roku a muži po 70. roku by mali zvýšiť denný príjem vápnika.
Správne nastavená denná dávka vápnika je kľúčová pre udržanie zdravia kostí a predchádzanie problémom, ktoré súvisia s jeho nedostatkom.
Prehľad odporúčaných denných dávok vápnika:
| Vek | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Deti (4-8 rokov) | 400 - 1 200 mg |
| Dospievajúci (9-18 rokov) | 1 200 - 1 500 mg |
| Dospelí (19-50 rokov) | 1 000 mg |
| Ženy nad 50 rokov a muži nad 70 rokov | 1 200 - 1 500 mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 1 000 - 1 300 mg |
Ako podporiť vstrebávanie vápnika?
Podpora efektívneho vstrebávania vápnika zo stravy alebo doplnkov je dôležitá pre zabezpečenie optimálneho zdravia kostí či svalov. Nekonzumujte príliš veľké dávky vápnika naraz. Magnézium je minerálom dôležitým pre správne vstrebávanie vápnika. Dostatok vitamínu D - pomáha telu absorbovať vápnik z potravy.
Vstrebávanie vápnika prebieha v tenkom čreve a to za pomoci práve vitamínu D. Vstrebávanie podporuje napríklad vitamín D. Naopak kyselina fytová v obilninách alebo kyselina šťaveľová v špenáte či rebarbore zase majú inhibičný účinok, teda zabraňujú vstrebávaniu tohto minerálu. Tento ich účinok sa zmierňuje, keď sa uvaria alebo fermentujú, preto by sa nemali konzumovať surové.
Nestačí len prijímať dostatočné množstvo vápnika - dôležité je aj jeho vstrebávanie v organizme. Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, kedy z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako keby sme ho prijali len v jednej dávke.
Vápnik, ktorý do tela dostaneme či už zo stravy alebo vo forme výživových doplnkov, jednoducho nedokážeme prijať. Najväčším „nepriateľom“ vápnika je nesprávne kombinovanie jedál. Kolové nápoje obsahujúce fosfor - vytvárajú v našom tele nerozpustné soli. Denne by sme mali prijať maximálne 500 až 1000 mg fosforu denne. Pozor na tuky! Nesoľte priveľa!
Môžeme mať nadbytok vápnika v tele?
Niekto má nedostatok vápnika, niekto má opačný problém. Áno, je možné mať v tele taktiež nadbytok vápnika v krvi. Tento stav sa nazýva hyperkalcémia = nadmerná hladina vápnika v tele, ktorá môže mať za následok: zlé zdravie kostí, ktoré sa ľahšie lámu, vznik obličkových kameňov, či abnormálnu funkciu srdca a mozgu. nadmerná produkcia parathormónu, hormónu zodpovednéhu za reguláciu hladiny vápnika v tele. Príznaky hyperkalcémie sú: slabosť, únava, problémy s obličkami, zápchy, nevoľnosť a v extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym komplikáciám, ako sú problémy so srdcovým rytmom.
Ak máte akékoľvek obavy alebo podozrenie na nadbytok vápnika, určite kontaktujte svojho lekára.
Na predávkovanie však musíte dlhšie užívať podstatne vyššie dávky než je odporúčaná denná dávka vápnika. Nemusíte mať obavy, nič závažné vám takýmto predávkovaním nehrozí. Môže sa u vás vyskytnúť zápcha, nechutenstvo, zvracanie, bolesti hlavy, smäd, znížená nervová dráždivosť.
Vápnik v tehotenstve
Vápnik hrá kľúčovú úlohu aj v tehotenstve, pretože je nevyhnutný pre správny vývoj plodu, ako aj pre udržanie zdravia matky:
- Rast kostí a zubov plodu.
- Ako prevencia straty vápnika u matky, aby ste zabezpečili adekvátnu dodávka vápnika pre plod, musíte i vy, ak ste tehotná, mať dostatočný príjem tohto minerálu.
- Ako prevencia preeklampsie, pretože vápnik môže pomôcť znížiť riziko jej vzniku.
Pre tehotné ženy je odporúčaná denná dávka vápnika zvyčajne vyššia 1000 - 1300 mg / denne. Vápnik v tehotenstve zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji kostí, srdca, svalov a nervov dieťaťa. Tehotné ženy by mali dbať na dostatočný denný príjem vápnika vo výške 1000 mg (u žien mladších ako 18 rokov je to 1300 mg).
Takým obdobím je napríklad tehotenstvo a dojčenie, kedy už prestáva byť bežná denná dávka vápnika postačujúca. Dieťa totiž pre svoj rast a vývoj potrebuje vitamíny a minerály, ktoré si odoberá od matky cez placentu alebo materské mlieko. Logicky by tak žena mala v tomto období denný prísun vápnika zvýšiť.
Cesta za bábätkom: potraty v prvom trimestri a biochemické tehotenstvo
Nedostatok vápnika a jeho prejavy
Ak je v tele dlhodobo nedostatok vápnika, nastáva celý rad zdravotných problémov. Tie sa spúšťajú postupne a v organizme nastáva reťazová reakcia.
- Osteoporóza - prejavuje sa rednutím kostí. Oslabené kostné tkanivo je náchylné na zlomenie, aj zdanlivo banálne pády môžu mať fatálne následky.
- Kŕče vo svaloch - sú typickým prejavom pri nedostatku vápnika a veľmi dobre ich poznajú najmä vytrvalostní športovci.
Prejavy nedostatku vápnika sa môžu líšiť u rôznych ľudí, ale väčšinou sa začínajú ukazovať postupne. Preto je dôležité sledovať svoje telo a reagovať na varovné signály včas.
Pokiaľ telo na svoje fungovanie nemá dostatok vápnika, začne si ho brať zo zásob. Práve to je príčina, prečo sa nedostatok vápnika prejavuje v najväčšom merítku práve na kostiach. Oslabenie kostí: Ako sme spomenuli, pri nedostatku vápnika začne telo vyplavovať uložený vápnik z kostí. To spôsobuje oslabenie a skrehnutie kostí.
Príznaky nedostatku vápnika:
- Oslabenie kostí
- Zvýšená únava
- Časté a opakujúce sa problémy so zubami
- Arytmia
- Svalové kŕče
Úbytok vápnika z kostnej hmoty sa prejavuje u starších osôb alebo u osôb s nedostatkom pohybu či nedostatočným príjmom vápnika. Dochádza k rednutiu kostí a vzniku osteoporózy. Typickými príznakmi nízkej hladiny vápnika sú svalové kŕče, šklbanie a mravčenie v okolí úst alebo v prstoch.
Ak nám v tele chýba vápnik, pocítime to práve na kostiach a zuboch. Telo si ho totiž potrebuje odniekaľ zobrať, čo potom smeruje k osteoporóze a paradentóze. A samozrejme k tomu sa môžu pridať hnačky, vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov.
Keď má telo nedostatok vápnika na zabezpečenie dôležitých procesov, odoberie si ho z kostí, čím ich naruší a zvyšuje sa tak ich lámavosť. U detí môže byť v dôsledku dlhodobého nedostatku vápnika poškodená tvorba a rast kostí a zubov, časté zubné kazy, nižší vzrast oproti rovesníkom, zhoršený rast, či rachitída (krivica).
Nedostatok vápnika v krvi sa nazýva hypokalcémia. Môže sa prejavovať viacerými spôsobmi, pričom niektoré sú závažnejšie viac a iné menej. Aby sme lepšie pochopili niektoré prejavy nedostatku tohto minerálu, vysvetlíme si najprv, ako to vlastne v tele funguje.
Rastlinné zdroje vápnika
Pre tých, ktorým mlieko ani výrobky z neho nechutia, alebo sa stravujú vegánsky či trpia intoleranciou na mliečnu bielkovinu, je dobrou správou, že aj mnohé rastlinné potraviny poskytujú rovnaké alebo dokonca väčšie množstvo vápnika ako kravské mlieko s približne 120 miligramami na 100 mililitrov. Človek by mal denne prijať 1000-1500 mg vápnika, pričom je dôležitý nielen jeho obsah v potravinách, ale aj to, ako ho dokáže telo vstrebať. Vstrebávanie podporuje napríklad vitamín D. Naopak kyselina fytová v obilninách alebo kyselina šťaveľová v špenáte či rebarbore zase majú inhibičný účinok, teda zabraňujú vstrebávaniu tohto minerálu. Tento ich účinok sa zmierňuje, keď sa uvaria alebo fermentujú, preto by sa nemali konzumovať surové. Takže, ktoré rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom vápnika a koľko tohto prospešného minerálu vlastne obsahujú?
- Sto gramov žihľavy obsahuje približne 710 miligramov minerálu - približne šesťkrát viac ako mlieko. Žihľava je v kuchyni všestranne využiteľná a dá sa ľahko pridať do smoothie, do cesta na slané lievance alebo palacinky či do šalátov.
- Minerálne vody s obsahom vápnika viac ako 150 miligramov na liter sa považujú za bohaté na vápnik. Niektoré druhy môžu obsahovať viac ako 600 miligramov vápnika na liter.
- Ľanové semená majú tiež vysoký obsah vápnika, približne 230 miligramov na 100 gramov. Obsahujú aj mnoho dôležitých životne dôležitých látok, ako sú omega-3 mastné kyseliny a vláknina, preto zasýtia na dlhú dobu. Môžete ich použiť do müsli, smoothies, nátierok, ako náhradu vajec alebo do cesta na chlieb.
- Makové semienka sú jednou z potravín s najväčším obsahom vápnika vôbec. V 100 gramoch sa nachádza 1460 miligramov vápnika. Na pokrytie dennej potreby stačia tri až štyri polievkové lyžice semienok rozložené počas dňa. Niekto ich má rád aj surové, ale možno ich nasypať do müsli, smoothie a samozrejme použiť do koláčov alebo sladkých jedál.
- Na vápnik sú bohaté aj orechy a semená. Napríklad mandle obsahujú 260 miligramov na 100 gramov. Môžete ich jesť samotné ako snack, urobiť z nich pastu, dať do müsli, smoothie, vo forme múky do koláčov a tiež si z nich urobiť mandľový nápoj.
- O niečo menej vápnika ako mandle obsahujú lieskové orechy, približne 220 miligramov na 100 gramov. V kuchyni ich môžete použiť rovnako ako mandle. Ak niekde vo vašej blízkosti rastú liesky, alebo ich máte v záhrade, je škoda oriešky nechať na strome.
- Sezamové semienka obsahujú až 750 miligramov vápnika na 100 gramov. Môžete ich použiť rovnako ako orechy, pridať do chleba, posypať nimi drobné slané pečivo, alebo si len tak nasypať na chlieb s maslom alebo s nátierkou.
- Kel v surovom stave obsahuje približne 210 miligramov vápnika na 100 gramov. V zime je čerstvého ovocia a zeleniny málo a kel je jednou z mála výnimiek.
- Cícer obsahuje takmer 110 miligramov vápnika na 100 gramov a dá sa pripraviť na veľa spôsobov. Od pečeného, ktorý je vhodný ako snack, cez nátierky, do šalátov alebo ako falafel.