Naberanie váhy môže vyznieť v podstate veľmi jednoducho - stačí viac jesť a menej sa hýbať, nie je tak? Teoreticky áno. Ak však hovoríme o naberaní "tej správnej" váhy, čistej svalovej hmoty, je to trochu komplikovanejšie.
Našťastie je tu množstvo doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť. Aby sme vám pomohli rozlišovať medzi doplnkami, za ktoré zbytočne vyhodíte peniaze a doplnkami, ktoré vám skutočne pomôžu, zostavili sme zoznam najlepších doplnkov na naberanie, ktoré vás posunú vpred. Samozrejme, podložili sme to vedeckými poznatkami. Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
Srvátkový proteín
Začnime s klasikou. U srvátkových bielkovín bolo preukázaných niekoľko výhod pre zdravie a kondíciu, hoci tou najznámejšou je zlepšenie telesnej kompozície. Srvátkové bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré aktivujú syntézu bielkovín (budovanie svalov) a znižujú odbúravanie svalov. Srvátkový proteín nielenže zabráni nárastu tukovej hmoty počas budovania svalov, ale proteínový kokteil po tréningu vám môže pomôcť spaľovať tuky.
V randomizovanej kontrolovanej štúdii boli dobrovoľníci mužského a ženského pohlavia zapojení do práce na 8-týždňovom rezistenčnom tréningovom režime. Po tréningu konzumovali ‘neznámy’ kokteil (buď to bol srvátkový proteínový koncentrát, hovädzí izolát, hydrolyzovaný kurací proteín alebo placebo). Tí, ktorí po tréningu konzumovali srvátkový proteín, dosiahli najväčší prírastok čistej svalovej hmoty a stratili viac tuku než ostatní.
Srvátkový proteín je úžasne všestranný - môžete ho pridať do kokteilov, jogurtov, kaší, pečenia, no dokonca i do slaných jedál (v prípade neochutenej verzie). Je jednoduchým spôsobom, ako si do bežnej stravy pridať kalórie navyše. Je taktiež skvelou voľbou ako lahodný a jednoduchý snack kedykoľvek počas dňa.
Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie
Kreatín
Kreatín je neesenciálna živina, ktorá je produkovaná v pečeni, obličkách a pankrease. Získať ju možno aj z potravinových zdrojov bohatých na bielkoviny. Zásadnou úlohou kreatínu v tele je podporiť rýchlu regeneráciu adenozíntrifosfátu (ATP) - je to hlavný zdroj energie používaný pri vysokointenzívnom cvičení, akým je napríklad šprint. Je preto dobré zvyšovať hladinu kreatínu vo svaloch, čo sa dá ľahko dosiahnuť užívaním kreatínu vo forme doplnku výživy.
Okrem využitia kreatínu pre zvyšovanie výkonnosti počas športového výkonu je dobré spomenúť aj to, že užívanie tohto doplnku nepochybne ovplyvňuje aj kompozíciu tela. V jednej štúdii bolo dokázané, že v porovnaní so samostatným rezistenčným tréningom viedla kombinácia užívania kreatínu a cvičenia rezistenčného tréningu k väčším prírastkom čistej svalovej hmoty, a to za súčasného zníženia percenta telesného tuku.
Kreatín preukázal svoj podporujúci účinok pri zvyšovaní hmotnosti v širokej škále populácie - od hráčov amerického futbalu až po vzpieračov a staršie osoby. Na začiatku užívania kreatínových doplnkov sa odporúča, aby športovec najprv podstúpil tzv. ‘nasycovaciu’ fázu, aby naplno nasýtil svoje svaly kreatínom. V takomto prípade spotrebujete približne 0,3 g na 1 kg telesnej hmotnosti (asi 5 g) štyrikrát denne (dokopy 20 g) počas jedného týždňa. Potom môžete prejsť do ‘udržiavacej’ fázy, pričom spotrebujete 3-5 g kreatínu denne pre dosiahnutie neustáleho prísunu kreatínu.
Ak by som mal uviesť športový výživový doplnok, ktorý bol najdôkladnejšie preskúmaný, poukázal by som na kreatín.
Gainer (objemový prípravok)
Názov hovorí za všetko. Tento vysokokalorický doplnok slúži na to, aby vám pomohol naberať váhu. Zvyčajne je plný zmesi sacharidov a bielkovín - podobne ako náš ‘THE Gainer’, ktorý vám poskytne až neuveriteľných 55 g bielkovín, 110 g sacharidov a 750 kalórií v jednej porcii.
Prečítajte si tiež: Prehľad doplnkov
Vysokoenergický obsah gainerov na naberanie váhy ich robí obzvlášť užitočnými pre tých, ktorí majú nízku chuť do jedla. Je vhodný aj pre tých, ktorí nevládzu toľko jesť - tými môžu byť starší ľudia. Počas starnutia je veľmi dôležité udržiavať svalovú hmotu a príjem bielkovín, pretože u ľudí starších ako 60 rokov miera syntézy bielkovín klesá až približne o 44%.
Bez ohľadu na vek je užívanie tohto doplnku ľahkým a jednoduchým spôsobom, ako dosiahnuť energetický prebytok počas dňa pre naberanie váhy. Príprava gaineru je nielen pohodlná, ale aj jednoduchá a chutná. Gainery majú oproti tradičným potravinám ďalšiu výhodu: nepotláčajú dostatočne pocit hladu a vyvolávajú slabý pocit sýtosti. To vám umožní dať si ďalší nápoj krátko po konzumácii nápoja na báze gaineru, ak si to váš kalorický systém vyžaduje.
HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrát)
HMB je metabolit leucínu (produkt rozloženého leucínu). Leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá je skvelým stimulátorom syntézy svalových bielkovín. HMB vyniká na druhej strane prevenciou odbúravania svalov (katabolizmu). Len 5% metabolizovaného leucínu sa premieňa na HMB, kvôli čomu je zložité získať množstvo 3 g HMB, ktoré je potrebné pre zabezpečenie maximálneho budovania svalov - doplnok výživy s obsahom tejto látky je praktickou voľbou.
Aby sa otestovala významnosť HMB, bola vykonaná štúdia, počas ktorej skupina elitných mužských hráčov ragby užívala HMB pred intenzívnym tréningom počas obdobia 11 týždňov. Zatiaľ čo hráči v skupine s placebom schudli, tí, ktorí užívali skutočný doplnok s obsahom HMB, dokázali pribrať na váhe napriek vysokému energetickému výdaju.
HMB je obzvlášť užitočný v období nečinnosti. V jednej štúdii ležali starší dospelí po dobu 10 dní a nerobili nič, len relaxovali. Polovica z nich užívala 3 g HMB denne. Ako by ste logicky očakávali, počas tejto doby úplnej nečinnosti účastníci stratili telesnú hmotu. Je zaujímavé, že tí, ktorí nedostali doplnok s obsahom HMB, stratili za 10 dní 2 kg svalovej hmoty, zatiaľ čo skupina s HMB stratila len 0,17 kg.
Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh
Doplnok HMB bol tiež úspešný pri udržaní telesnej hmotnosti a čistej svalovej hmoty u tých, ktorí sa zotavovali zo zlomeniny bedra. Celkovo sa doplnok s obsahom HMB oplatí užívať pre zachovanie telesnej hmoty, ktorá by sa inak mohla pri dlhodobej nečinnosti stratiť. Takýto doplnok môžete užívať v množstve 3 g denne a môžete ho skombinovať s inými doplnkami výživy.
Doplnky, ktorým sa vyhnúť pri naberaní
Musíme vám ale povedať aj to, že existuje veľa doplnkov, ktoré vám v tom skôr zabránia. Pri naberaní váhy môžu spôsobiť viac škody než úžitku. Určite poznáte rôzne zázračné pilulky, ktoré v reklamách sľubujú, že vás cez noc premenia na hulka. Tým sa treba vyhnúť.
Ak doplnok na zvýšenie telesnej hmotnosti vyzerá príliš lákavo, pravdepodobne za tým niečo bude - prečítajte si etiketu a nájdite si výskumy!
Praktické odporúčania pri výbere doplnkov z lekárne
- Výber prispôsobte veku užívateľa - pre najmenšie deti sú vhodnejšie kvapky či sirupy, pre dospelých všetky formy, pre ľudí, ktorí majú problém s prehĺtaním tabliet či kapsúl, napríklad granuláty na prípravu nápoja.
- Ak potrebujete výživový doplnok užívať dlhšiu dobu, zvoľte väčšie balenie, na riešenie akútnych problémov je postačujúce menšie balenie.
- Nájdete aj výživové doplnky vhodné pre vegánov, celiatikov, diabetikov a pri rôznych intoleranciách (bez cukru, bez lepku, bez laktózy, bez alergénov či konzervantov).
- Aby svaly rástli, potrebujú správny tréningový stimul, správne množstvo energie a stavebný materiál, t.j. aminokyseliny z bielkovín.
- V období naberania svalovej hmoty sa odporúča kalorický nadbytok, aj keď malý. Inak povedané, mali by ste zjesť viac, ako počas dňa vydáte.
Ako užívať kreatín - dávkovanie, načasovanie a kreatínový cyklus 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Čo si treba zapamätať
Základná fyziológia naberania váhy spočíva v tom, že príjem energie musí byť vyšší než výdaj energie. Potom môže človek naberať váhu. Bez ohľadu na váš vek alebo úroveň aktivity vám niektoré doplnky pomôžu rýchlejšie pribrať na váhe. Hovoríme napríklad o proteínových práškoch, kreatínoch a gaineroch. Aj počas obdobia rehabilitácie vám napríklad HMB pomôže zabrániť v tom, aby ste sa dostali o krok späť.
Výživové doplnky sú dostupné v mnohých formách a rôzne veľkých baleniach. Výber prispôsobte veku užívateľa a potrebám. Zabezpečíte tak, že budovanie svalov budete mať pod kontrolou a nebudete sa musieť obávať výraznej straty svalovej hmoty.
| Doplnok | Hlavné výhody | Dávkovanie / poznámky |
|---|---|---|
| Srvátkový proteín | Podpora syntézy bielkovín, zlepšenie kompozície tela, jednoduchý zdroj kalórií | Konzumovať po tréningu alebo ako snack; pridať do jedál |
| Kreatín | Zvyšuje ATP, zlepšuje výkon, podporuje nárast svalovej hmoty | Nasycovacia fáza ~20 g/deň týždeň, potom 3-5 g/deň |
| Gainer | Vysokokalorický, vhodný pri nízkej chuti do jedla, rýchly energetický prebytok | Podľa produktu; vhodný pre starších alebo ľudí s nízkym príjmom potravy |
| HMB | Prevencia svalového katabolizmu, udržiavanie hmotnosti pri nečinnosti | ~3 g/deň, vhodné kombinovať s inými doplnkami |