Omega‑3 mastné kyseliny patria medzi doplnky, pri ktorých sa oplatí vyberať o niečo pozornejšie. Nie každé omega‑3 sú totiž rovnaké. Omega‑3 mastné kyseliny sú dôležité pre srdce, mozog, oči aj celkové fungovanie organizmu. Sú to látky, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať v potrave. Hovorí sa im tiež esenciálne mastné kyseliny.
Čo sú EPA a DHA a prečo sú kľúčové
EPA - kyselina eikozapentaénová: nájdeme ju hlavne v tučných morských rybách a rybom oleji. DHA - kyselina dokozahexaénová: tiež sa nachádza hlavne v rybách, rybom oleji a oleji z morských rias. EPA a DHA sú dlhoreťazcové omega‑3 mastné kyseliny, nachádzajúce sa v tučných rybách a rybom oleji. Pre zdravie sú funkčne najdôležitejšie EPA a DHA.
DHA je stavebná kyselina. Zabudováva sa priamo do sivej hmoty mozgu a do fotoreceptorov sietnice. EPA je regulačná kyselina. Tlmí zápal, ovplyvňuje prostaglandíny (hormónom podobné látky, ktoré regulujú prípravu na pôrod) a zohráva úlohu pri funkcii štítnej žľazy. Bez prítomnosti kyseliny eikozapentaénovej (EPA) by kardiovaskulárny a hormonálny systém nedokázali plniť svoje funkcie.
Omega‑3 v bunkách reprodukčných orgánov
Omega‑3 mastné kyseliny sú štrukturálnymi zložkami všetkých bunkových membrán a sú nevyhnutné pre správnu funkciu buniek. Nachádzajú sa aj v spermiách a vajíčkach, kde zabezpečujú ich normálnu činnosť. Bolo preukázané, že prítomnosť omega‑3 v membránach spermií významne ovplyvňuje spermatogenézu (tvorbu spermií).
Omega‑3 sa však nachádzajú aj vo vajíčkach žien, pričom výskumy naznačujú, že tieto tuky môžu chrániť pred vekom podmieneným poklesom kvality vajíčok. Viaceré štúdie preukázali, že zvýšený príjem omega‑3 podporuje kvalitu vajíčok a spomaľuje starnutie vaječníkov, čím prispieva k zdravému vývoju plodu aj novorodenca.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie rybieho oleja
Prečo rastlinné zdroje nestačia
Hoci omega‑3 mastné kyseliny obsahujú aj rastlinné zdroje (napr. ľanové, konopné a chia semienka, vlašské orechy), nájdeme v nich zväčša kyselinu alfa‑linolénovú (ALA). Telo síce dokáže ALA čiastočne premeniť na EPA a DHA, ale táto premena je extrémne neefektívna. Na EPA sa premení len približne 5 % ALA a na DHA menej ako 1 %.
Tento proces navyše brzdí nadbytok omega‑6 mastných kyselín v bežnej strave, pretože obe skupiny súperia o rovnaké enzýmy. Rastlinné zdroje preto spoľahlivo zvyšujú len hladinu ALA v krvi, nie EPA ani DHA. Ak chcete prijímať priamo EPA a DHA, morské ryby alebo kvalitný doplnok sú praktickejšou voľbou než len rastlinné zdroje.
Vplyv na mužskú plodnosť
Doplnky rybieho oleja, ktoré obsahujú omega‑3 mastné kyseliny, sú často predmetom výskumu pre ich preukázaný vplyv na mužskú plodnosť. V roku 2019 vedci analyzovali 12 observačných štúdií, ktoré skúmali súvislosť medzi príjmom omega‑3 a plodnosťou mužov. Výsledky ukázali, že doplnky s omega‑3 môžu zlepšiť kvalitu spermií.
V placebom kontrolovanej štúdii z roku 2018 bolo 60 mužov rozdelených do skupín, ktoré dostávali placebo alebo 0,5 g, 1 g alebo 2 g DHA denne. Po jednom mesiaci skupiny užívajúce 1 g a 2 g omega‑3 zaznamenali významné zlepšenie pohyblivosti spermií. Pohyblivé spermie sa zvýšili z 28 % na 37 % (pri 1 g) a z 32 % na 41 % (pri 2 g). Po troch mesiacoch všetky skupiny užívajúce DHA zaznamenali zlepšenie v celkovom percente pohyblivých spermií. Vedci preto dospeli k záveru, že suplementácia DHA môže výrazne zlepšiť pohyblivosť spermií a že vyššie dávky prinášajú rýchlejší účinok.
Vplyv na ženskú plodnosť a priebeh tehotenstva
U žien viaceré štúdie preukázali, že zvýšený príjem omega‑3 podporuje kvalitu vajíčok a spomaľuje starnutie vaječníkov. American Society for Reproductive Medicine publikovala štúdiu, podľa ktorej ženy s vyšším príjmom omega‑3 vykazovali lepšie ovulačné vzorce ako ženy s nižším príjmom.
Prečítajte si tiež: Zloženie Rybieho Oleja
V štúdii z roku 2018 vedci skúmali vplyv omega‑3 mastných kyselín na mieru otehotnenia. Zistili, že vyšší príjem omega‑3 bol spojený s väčšou pravdepodobnosťou klinického tehotenstva a živonarodenia. Každé 1 % zvýšenie hladiny omega‑3 v krvi znamenalo 8 % nárast pravdepodobnosti tehotenstva a živonarodenia.
Na dostatočný prísun omega‑3 mastných kyselín EPA a DHA je ideálne myslieť ešte pred otehotnením. Prvé primitívne nervové bunky a základ mozgu a miechy bábätka sa vytvárajú už v prvom mesiaci tehotenstva. Bábätko je od prvých týždňov závislé na zásobách omega‑3 mastných kyselín v tele matky.
V tehotenstve sa EPA a DHA uplatňujú v konkrétnych biologických procesoch. Ich úlohy sú rozdielne, ale navzájom sa dopĺňajú. Väčšina odborných odporúčaní sa zhoduje na 350 až 450 mg EPA+DHA denne v tehotenstve, z toho aspoň 200 mg DHA, keďže táto kyselina má kľúčovú úlohu pre mozog a zrak plodu.
Rybí olej v tehotenstve patrí medzi najskúmanejšie výživové doplnky. Meta‑analýza zahŕňajúca vyše 9 900 tehotných žien nezistila zvýšenie rizika pre matku ani novorodenca pri omega‑3 suplementácii v akomkoľvek gestačnom týždni. Ak je váš príjem tučných rýb nízky alebo nepravidelný, 1. trimester je vhodný čas na to, aby ste zvážili doplnenie EPA a DHA.
Dávkovanie a odporúčania
Pre bežné doplnenie jedálnička sa najčastejšie hodí približne 250-500 mg EPA a DHA denne. U žien v plodnom veku sa ako rozumný základ uvádza aspoň 250 mg EPA a DHA denne. V tehotenstve sa potom odporúča pridať ešte DHA navyše, približne 100 až 200 mg za deň. Väčšina odborných odporúčaní uvádza minimálne 300 až 500 mg EPA+DHA denne, z toho aspoň 200 mg DHA.
Prečítajte si tiež: Chutný rybí šalát
Pri porovnávaní rôznych prípravkov dbajte na obsah EPA a DHA v jednej kapsuli. Keď má niekto doma produkt s nápisom „1000 mg rybieho oleja“, ešte to neznamená, že prijme 1000 mg omega‑3. Pri výbere je dobré vedieť jednu vec: pri omega‑3 neriešte len počet kapsúl alebo množstvo rybieho oleja, ale najmä to, koľko naozaj dostanete EPA a DHA.
Forma doplnku, čistota a kvalita
Rybí olej môžete užívať v tekutej forme či vo forme kapsúl. Práve kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým robí problém typický „rybací zápach“. Niektoré produkty obsahujú omega‑3 vo forme triglyceridov, ktoré sú telu prirodzenejšie a majú zvyčajne lepšiu vstrebateľnosť. Naopak horšie vstrebateľné sú etylestery (EE).
Kvalitný rybí olej by mal byť testovaný na obsah ťažkých kovov, ortuti, dioxínov či PCB látok. Kvalitné purifikované prípravky rybieho oleja sú týchto látok zbavené. Netreba však zabúdať, že rybí olej a jeho obsahové látky sú veľmi náchylné na oxidáciu (znehodnotenie), čo spôsobuje jeho zmeny farby - žltnutie a zápach.
Bezpečnosť a nežiadúce účinky
Rybí olej je vo všeobecnosti dobre tolerovaný, no u niektorých ľudí sa môže objaviť grganie, nevoľnosť, nadúvanie alebo hnačka. Asi najčastejším nežiaducim účinkom je reflux žalúdočnej kyseliny. Tomuto nežiaducemu účinku sa môžete vyhnúť, ak si svoju dennú dávku omega‑3 mastných kyselín rozdelíte do dvoch menších dávok. Ďalším dôležitým faktorom je užívať rybí olej spolu s jedlom - to zabezpečí, aby sa jeho účinné látky vstrebali v čo najväčšej možnej miere.
Vysoké dávky však môžu zvýšiť riziko krvácania a môžu tiež potlačiť imunitný systém. Výživové doplnky s obsahom rybieho oleja môžu nepriaznivo interagovať s liekmi na riedenie krvi (napr. warfarín). Olej z treščej pečene sa pre vysoký obsah vitamínu A neodporúča užívať tehotným ženám. Pred začatím užívania je ideálne poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Praktické rady pre tých, ktorí plánujú otehotnieť
- Ak jete tučné ryby (losos, sardinky, makrela) aspoň dvakrát týždenne (čo zodpovedá asi 250 mg EPA+DHA denne), pohybujete sa na spodnej hranici pre bežnú populáciu.
- Na dostatočný príjem EPA a DHA je ideálne myslieť ešte pred otehotnením, pretože nervová trubica a základ mozgu sa tvoria už v prvom mesiaci.
- Ak jete ryby len výnimočne alebo vôbec, zvážte výživový doplnok. Ak ryby jete pravidelne, rybí olej ich dopĺňa.
- Začať s omega‑3 v prvom trimestri je bezpečné a v prípadoch, že nekonzumujete dostatok rýb, aj odôvodnené.
Prenatální vývoj dítěte
Výber konkrétneho produktu a kontrola obsahu
Pri výbere často pomôže neriešiť marketing, ale pár obyčajných praktických vecí. Pozrite sa na etiketu a zistite, koľko omega‑3 mastných kyselín obsahuje (EPA a DHA). Niektoré výrobky udávajú obsah v dennej dávke, iné na jednu kapsulu. Dôležité sú certifikácie kvality a informácie o testovaní na ťažké kovy a kontaminanty.
Ak hľadáte doplnok s vyšším obsahom DHA (čo je v kontexte tehotenstva a pri plánovaní rodičovstva často žiadané), zvážte produkty vyrobené z morských rias (vhodné aj pre vegánov) alebo kvalitné rybie oleje s deklarovaným podielom DHA. Výživové doplnky vyrobené z morských rias majú vysoký obsah DHA a nízky obsah EPA.
Populárne obavy a mýty
- „Čím viac omega‑3, tým lepšie“ - nie. Je dôležité dodržiavať odporúčania a neprekračovať bezpečné dávky.
- „Každý rybí olej je rovnaký“ - nie je. Líšia sa zdrojom, formou (triglyceridy vs etylestery), čistotou a stupňom oxidácie.
- „Rastlinné zdroje a rybí olej sú to isté“ - nie celkom. Rastlinné zdroje obsahujú predovšetkým ALA, ktorá sa veľmi neefektívne premení na EPA/DHA.
- „Omega‑3 vyriešia všetko samy“ - nevyriešia. Omega‑3 fungujú najlepšie ako súčasť celkovo dobre poskladaného režimu.
Tabuľka: Orientačné odporúčania príjmu EPA+DHA
| Skupina | Odporúčanie (EPA+DHA) |
|---|---|
| Bežná dospelá populácia | 250-500 mg denne |
| Ženy v plodnom veku (základ) | aspoň 250 mg denne |
| Tehotné ženy | 350-450 mg denne, z toho aspoň 200 mg DHA |
| Deti (orientačne) | dávka podľa veku, približne od 500 mg denne pri dojčatách a vyššie podľa veku |
Na záver praktické poznámky
Ak užívate výživové doplnky s obsahom omega‑3 mastných kyselín, netreba zabúdať na fakt, že tieto kyseliny prijímame aj potravou. Pri výbere často pomôže neriešiť marketing, ale pár obyčajných praktických vecí. Keď sa pýtate, ako spoznať pokazený rybí olej, typickým signálom býva štipľavý, zatuchnutý alebo vyslovene žltnutý zápach.