Psyllium používam pravidelne už asi 3 roky. Predtým som ho užívala, pretože som mala problémy s trávením a trápila ma zápcha a hemoroidy. Teraz ho používam hlavne do toho pečiva. Ja som si ho pridávala do jogurtu, vypila som ho aj vo vode, ale je to také zvláštne, trochu slizké... Traba však piť dostatočné množstvo tekutín, lebo tá vláknina v čreve tým vlastne nabobtná a berie z čriev všetky nečistoty.
Čo je psyllium
Psyllium je názov vlákniny z rastliny Plantago ovata, po slovensky skorocel indický. Ide o jednoročnú bylinu, ktorá ročne vyprodukuje až 15 000 semien obalených gélom, z ktorých sa získava šupka ako najbohatší zdroj vlákniny. Pravé psyllium sa získava mletím vonkajšej vrstvy semena skorocelu indického, niekedy sa nazýva aj skorocelová šupka. Takto zomleté psyllium je bielej až béžovej farby a má jemnú vôňu.
Bohatý zdroj vlákniny, to je psyllium. Obal (šupky) oválnych sivých semien s mierne ružovkastým nádychom obsahuje vysoký podiel vlákniny. Práve vďaka nej je psyllium ideálnym adeptom na správne fungovanie organizmu a naštartovanie chudnutia.
Typy a zloženie vlákniny v psylli
Psyllium obsahuje tri typy vlákniny: rozpustnú gélotvornú, rozpustnú negélotvornú a nerozpustnú. Obsahové látky teda zahŕňajú rôzne rozpustné polysacharidy, hemicelulózu, xylózu a arabinózu, ďalej alkaloidy, triesloviny, glykozidy a silice. Psyllium je formou rozpustnej vlákniny, ktorá sa v čreve nevstrebáva.
Keďže obsahuje nefermentujúce cukry, ktoré nie sú až natoľko spracovavané črevnými baktériami, je dobre stráviteľné a nespôsobuje nežiaduce nadúvanie, na rozdiel od iných zdrojov vlákniny, ako sú betaglukány, fruktány alebo inulín. Navyše, psyllium je bezlepkové aj bezlaktózové, takže je vhodné aj pre celiatikov a ľudí citlivých na glutén, prípadne ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
Mechanizmus účinku
Vláknina Psyllium má schopnosť absorbovať vodu a usadené škodliviny zo zažívacieho traktu. V tráviacom trakte až 14-krát zväčšuje svoj objem a pohlcuje nadbytočnú tekutinu za vzniku gélu. Pri prechode črevom dokáže vstrebať veľké množstvo vody, čím zväčšuje svoj objem a v čreve nadobúda gélovú konzistenciu - pravidelným užívaním psyllia je tak možné dosiahnuť aj pravidelnú stolicu, keďže stolica v čreve ľahšie kĺže.
Tým, že zväčší svoj objem, stimuluje receptory v črevách, čo spôsobuje zlepšenie ich motility (pohyblivosti). Gélová konzistencia pomáha aj zmäkčovať stolicu. Účinne pôsobí aj pri patologických stavoch, najmä pri zápche ako objemové preháňadlo, ktoré je nenávykové, a miernej hnačke, kedy vstrebáva nadbytočnú vodu a zahusťuje stolicu.
Hlavné účinky a oblasti použitia
- Podpora pravidelného vyprázdňovania: Psyllium je známe objemové laxatívum (preháňadlo), ktoré viaže vodu a zväčšuje tak objem stolice, ktorá sa následne ľahšie pohybuje cez tráviaci trakt. Pomáha tiež zmäkčovať stolicu a zlepšovať jej konzistenciu.
- Syndróm dráždivého čreva (IBS): Psyllium sa v štúdiách ukazuje účinné aj u ľudí s IBS, kde môže zmierniť nepravidelné vyprázdňovanie, plynatosť a kŕče.
- Prebiotikum: Psyllium v hrubom čreve funguje ako potrava pre probiotické baktérie a optimalizuje zloženie črevnej mikrobioty.
- Znižovanie cholesterolu: Mechanizmus spočíva v schopnosti psyllia naviazať žlčové kyseliny a odvádzať ich von z tela, čo vedie k postupnému znižovaniu LDL cholesterolu.
- Znižovanie hladiny cukru v krvi: Vďaka gélovej štruktúre dokáže psyllium spomaliť vstrebávanie cukrov, čo môže zlepšiť kontrolu hladiny glukózy po jedle.
- Sýtosť a podpora chudnutia: Vďaka nabobtnávaniu znižuje pocit hladu a zvyšuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť v rámci redukčných diét.
- Pečenie a zlepšenie štruktúry cesta: Psyllium sa môže použiť pri pečení - vďaka svojej gélovitej štruktúre dodá pečeným pokrmom vláčnosť.
Formy, užívanie a dávkovanie
Psyllium je dostupné v rôznych formách - prášok, kapsule, tablety, ale aj ako súčasť niektorých potravinových doplnkov. V zásade platí, že všetky formy účinkujú rovnako; záleží na preferencii používateľa. Niekomu viac vyhovuje psyllium v tabletách, ktoré stačí pred jedlom jednoducho zapiť, iní uprednostňujú prášok, ktorý sa dá primiešať do jogurtu alebo cesta.
Praktické tobolky môžete zapiť tekutinou ako akýkoľvek iný suplement, zatiaľ čo prášok alebo šupky zo semien si môžete zamiešať do vody, jogurtu či kaše. Prášok - je jednoduchší na konzumáciu v porovnaní so šupkami, môže sa napr. Primiešajte si ho do jogurtu, ovocnej šťavy alebo jednoducho jednu až dve čajové lyžičky zmiešajte s tromi decilitrami vody.
Pripravuje sa tak, že 1PL Psyllia sa rozmieša v studenej (izbovej teplote) vode (cca 0,25 l) !!!nevarí sa!!! a rýchlo sa vypije; ďalej je možné namiešať si Psyllium do jogurtu. Ak necháte riedenú zmes odstáť, Psyllium absorbuje vodu a zrôsolovatie - nedá sa vypiť.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Odporúčaná denná dávka je 10 - 30 g (2 - 6 kávových lyžičiek), zvyčajne rozdelená do viacerých denných dávok. Dávku psyllia je vhodné titrovať - začať nižšou dávkou (2,5 - 5 g), ktorú môžete podľa potreby a tolerancie postupne zvyšovať. Väčšinou ide o dávku 5 g - 10 g na lačno pred jedlom cca hodinu, ale tiež je dostupná možnosť užívania v jedle.
Praktické odporúčania od užívateľov
- Beriem to nalačno každý deň ráno. Na krabičke píše, že 2x denne po 10g ale mňa z toho bolelo brucho. Beriem raz denne 8g ráno a stačí to. Do tých 8g nalejem 2deci vody, zamiešam a hneď vypijem. A hneď zapiť vodou, ja zapíjam 3deci. A samozrejme pitný režim potom.
- My svokre ho kupujeme v kapsulách. Užíva ho každé ráno.
- Ja som si ho pridávala do jogurtu, vypila som ho aj vo vode, ale je to také zvláštne, trochu slizké...
- Niekto si ho dáva do cesta, udržiava pečivo vláčne a nevysychá hneď na druhý deň.
Bezpečnosť a možné nežiaduce účinky
Vláknina zo skorocelu indického vo väčšine prípadov nemá žiadne vedľajšie účinky. Tie sa však môžu objaviť, ak nedodržíme dávkovanie alebo pitný režim. Dôsledkom sú potom kŕče, prípadne nadúvanie. Tiež je pravdepodobné, že vstrebávanie liekov, ktoré vám predpísal lekár, bude spomalené.
Aj v prípade psyllia platí, že všetkého veľa škodí. Môže spôsobovať tráviace problémy, a to najmä zápchu. Ak jeho užívanie nie je sprevádzané dostatočným pitným režimom, môže spôsobiť viac škody ako úžitku. V extrémnych prípadoch môže vzniknúť tzv. bezoár, čo je akási prekážka v tráviacom systéme vytvorená z psyllia, ktorá zablokuje priechod čriev. Tento prípad je však typicky sprevádzaný prirodzene nízkou pohyblivosťou tráviaceho systému.
Ťažkosti sa môžu objaviť vtedy, keď niekto trpí alergiami alebo astmou. Pri vdychovaní prachu z psyllia boli pri týchto problémoch pozorované zhoršené symptómy. Psyllium vtedy vynechajte. Upozornenie: pri užívaní iných liekov je vhodné konzultovať možné interakcie, najmä znížené vstrebávanie iných liekov, minerálov, vitamínov a pod.
Použitie v tehotenstve a u detí
Ohľadom užívania psyllia v tehotenstve existuje len málo štúdií, ktoré by jasne určovali jeho vhodnosť, resp. nevhodnosť. Keďže sa však nevstrebáva a pôsobí len lokálne v čreve, oproti bežným laxatívam (preháňadlám) môže byť bezpečnou alternatívou pri tehotenskej zápche. Podporne môže pôsobiť aj svojím sýtiacim efektom. Pokiaľ sa rozhodnete užívať psyllium v tehotenstve, užívajte len to čisté, bez pridaných zložiek.
Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o HIT a psylliu
Keďže psyllium má laxatívny účinok, jeho použitie u dojčiat, batoliat a detí v predškolskom veku musí byť vždy konzultované s lekárom alebo lekárnikom s následnou úpravou dávkovania. U detí vo veku 6 - 12 rokov sa obvykle užíva polovičná dávka ako u dospelých (t. j. 5 - 15 g denne).
Skúsenosti používateľov a diskusia
Presvedčte sa sami, ako internetové fóra a diskusie potvrdzujú, že užívanie psyllia má pre ich organizmus, ako aj chudnutie pozitívne výsledky. Taktiež nájdete veľké množstvo pozitívnych recenzií nielen tehotných žien, ktorým psyllium pomohlo s problémami so zápchou. Názory sa líšia iba vo forme produktu. Čo sa týka negatívnych príspevkov, vyskytujú sa len sporadicky a sú skôr dôsledkom nedostatočného pitného režimu, ktorý si vláknina vyžaduje.
Mne pomohlo iba to. Ani 100% vlákniny podľa kalorických tabuliek, ani slivky alebo šťava z nich, ani kyslá kapusta, ani ľanové semienka. Zápchou trpím asi 15 rokov. Vyvrcholilo to v 7. mesiaci tehotenstva, keď som už 5 dní nebola na veľkej a natrafila som na psyllium. Ale neviem to vypiť, len ma z toho napína a je mi na vracanie... ale vraj môže ísť aj do jogurtu.
30 dní s PSYLLIOM - Uvidíte, čo sa s vami STANE! (POUŽÍVAJTE HO TAKTO)
Výskum a vedecké dôkazy
Existujú štúdie poukazujúce na znižovanie cholesterolu, či zlepšenie glykémie u pacientov s cukrovkou. Napríklad štúdia sledovala 248 ľudí s hypercholesterolémiou, kde pri skupine užívajúcej psyllium sa hladina LDL cholesterolu znížila priemerne o 2,9 %. Meta-analýzy tiež skúmali vplyv na glykémiu a hmotnosť; výsledky sú niekedy zmiešané, no pri znížení postprandiálnej glykémie sa hovorí o dávke 10 g 20-30 minút pred jedlom.
Aplikácia v potravinárstve a trh
Pokiaľ ide o použitie psyllia v potravinách, okrem zlepšenia vláčnosti cesta je vhodné ho zaradiť do jedálnička ako jednoduchý zdroj vlákniny. Psyllium je bežne dostupné - napr. Dr. Popov Psyllium rozpustná vláknina 240 g, Topnatur Psyllium 300 g, Psyllium Husk 300 g. Na trhu nájdeme aj kombinácie s probiotikami alebo iné komplexné prípravky.
Tabuľka: Orientačné dávkovanie a účel
| Účel | Orientácia dávky | Poznámka |
|---|---|---|
| Zápcha / pravidelné vyprázdňovanie | 15 g denne (3x 5 g) | Rozdelené dávky, sledovať pitný režim |
| Udržiavanie trávenia | 5 g denne | Jednorazovo postačuje pri primeranom príjme vlákniny |
| Podpora glykémie (pred jedlom) | 10 g 20-30 min pred jedlom | Štúdie ukazujú zníženie postprandiálnej glykémie |
| Redukcia hmotnosti (doplnok) | 8-10 g denne | V spojení s diétou a cvičením; výsledky sa líšia |
Čo si zobrať so sebou pri rozhodovaní o užívaní
- Zohľadnite bežný denný príjem vlákniny v strave a titrujte dávku.
- Uistite sa, že pijete dostatok tekutín pri a po konzumácii psyllia.
- Ak užívate lieky, konzultujte s lekárom možnú interakciu či zmenu vstrebávania.
- Pri tehotenstve, dojčení alebo u detí prekonzultujte s odborníkom.
- Ak máte alergiu alebo astmu, vyhnite sa vdychovaniu prachu z psyllia.
Psyllium je už starý známy doplnok medzi suplementami s vlákninou a bežne po ňom siahneme vtedy, keď nás trápi problematické trávenie. V kombinácii s pestrou stravou tak môže psyllium potešiť nielen naše zažívanie, ale aj celkové zdravie.