Nedostatok vlákniny a s tým spojené ťažkosti sú veľmi častým problémom súčasnosti. Rýchla doba a rýchla strava obmedzili príjem ovocia, zeleniny, semien a celkovo pestrej a vyváženej stravy. Existuje však riešenie, ako si potrebnú vlákninu jednoducho a rýchlo doplniť.
Psyllium je názov vlákniny z rastliny Plantago ovata, po slovensky skorocel indický. Názov dostal podľa oblasti Indického oceánu, odkiaľ sa rozšíril, a kde sa zároveň aj vo veľkom pestuje. Ide o jednoročnú bylinu, ktorá ročne vyprodukuje až 15 000 semien obalených gélom, z ktorých sa získava šupka ako najbohatší zdroj vlákniny.
Pravé psyllium sa získava mletím vonkajšej vrstvy semena skorocelu indického, niekedy sa nazýva aj skorocelová šupka. Takto zomleté psyllium je bielej až béžovej farby a má jemnú vôňu.
Vláknina predstavuje súbor polysacharidov (zložitých cukrov), ktoré naše telo nedokáže štiepiť, a teda ani vstrebávať, preto prechádza celým tráviacim traktom v skoro nezmenenej forme - mení sa len jej objem. Psyllium obsahuje tri typy vlákniny: rozpustnú gélotvornú, rozpustnú negélotvornú a nerozpustnú. Obsahové látky teda zahŕňajú rôzne rozpustné polysacharidy, hemicelulózu, xylózu a arabinózu, ďalej alkaloidy, treisloviny, glykozidy a silice.
Keďže obsahuje nefermentujúce cukry, ktoré nie sú až natoľko spracovávané črevnými baktériami, je dobre stráviteľné a nespôsobuje nežiaduce nadúvanie, na rozdiel od iných zdrojov vlákniny, ako sú betaglukány, fruktány alebo inulín. Navyše, psyllium je bezlepkové aj bezlaktózové, takže je vhodné aj pre celiatikov a ľudí citlivých na glutén, prípadne ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
Psyllium sa zameriava najmä na črevný trakt. Psyllium v tele pôsobí ako jemný čistič, stabilizátor a posilňovač trávenia. Napomáha tiež udržať chute a hlad pod kontrolou.
Psyllium je superpotravina, známa tiež ako skorocel indický. Podporuje trávenie, vyprázdňovanie a detoxikáciu organizmu. Pomôže pri chudnutí, ale rovnako tak posilní zdravie srdca. Tento nenápadný prírodný pomocník dokáže s vaším telom hotové zázraky.
Vravíte si, že ste doteraz o psylliu nepočuli a máte tak pochybnosti o jeho účinkoch? Môžete ich rýchlo hodiť do koša. Psyllium totiž poznáme a používame už viac ako 2000 rokov. Psyllium a jeho pravidelné užívanie dokáže s nedostatkom vlákniny pozitívne bojovať.
Čo dokáže psyllium:
- Podporuje črevnú peristaltiku, zmäkčuje stolicu a pomáha predchádzať zápche.
- Viaže na seba toxíny, ťažké kovy a odpadové látky a pomáha ich šetrne odvádzať z tela von.
- Môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a krvný tlak.
- Spomaľuje vstrebávanie cukrov, čím pomáha regulovať hladinu glukózy.
- Zvyšuje pocit sýtosti, čím znižuje chuť do jedla.
Psyllium je formou rozpustnej vlákniny, ktorá sa v čreve nevstrebáva. Pri prechode črevom dokáže vstrebať veľké množstvo vody, čím zväčšuje svoj objem a v čreve nadobúda gélovú konzistenciu - pravidelným užívaním psyllia je tak možné dosiahnuť aj pravidelnú stolicu, keďže stolica v čreve ľahšie kĺže. Tým, že zväčší svoj objem, stimuluje receptory v črevách, čo spôsobuje zlepšenie ich motility (pohyblivosti). Gélová konzistencia pomáha aj zmäkčovať stolicu.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Účinne pôsobí aj pri patologických stavoch, najmä pri zápche ako objemové preháňadlo, ktoré je nenávykové, a miernej hnačke, kedy vstrebáva nadbytočnú vodu a zahusťuje stolicu. Svoje uplatnenie má aj u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (tzv. IBS), ktorý zahŕňa nepravidelné striedanie plynatosti a kŕčov, hnačky a zápchy.
Navyše, psyllium v hrubom čreve funguje ako potrava pre probiotické baktérie a optimalizuje zloženie črevnej mikrobioty. Ide o tzv. prebiotikum - rozpustnú vlákninu, ktorú naše telo nestrávi, ale čiastočne ju strávia mikroorganizmy nášho hrubého čreva. Črevná mikrobiota má nezastupiteľnú funkciu pri podpore imunitného aj kardiovaskulárneho systému a aj pri znižovaní rizika vzniku obezity.
Psyllium: Rozpustná vláknina, ktorá zlepší trávenie a pomôže s chudnutím I GymBeam I Fitness Academy
Vďaka tomu, že v čreve nabobtnáva, znižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sýtosti a môže tak byť súčasťou rôznych diétnych opatrení. Už niekoľko rokov sa vie, že základným pravidlom chudnutia je znížiť príjem a zvýšiť výdaj kalórií počas dňa - cieľom je teda dostať sa do tzv. kalorického deficitu.
Aby bolo možné aj pri nižšom množstve kalórií podávať dostatočný výkon bez „škvŕkania v bruchu“, je potrebné tomu prispôsobiť aj stravu, t. j. konzumovať potraviny s dobrým sýtiacim efektom, napr. Vďaka tomu, že psyllium je bohatým zdrojom vlákniny, dokáže bobtnať a vďaka svojmu väčšiemu objemu stimulovať mozog k pocitu sýtosti, prirodzene sa znižuje chuť do jedla, a tým aj kalorický príjem.
Pokiaľ však cítite hlad, vždy je potrebné sa najprv zamyslieť, či jete dostatočne veľa a dostatočne často. Pri extrémne nízkom kalorickom príjme vám psyllium síce dodá pocit sýtosti, no z dlhodobého hľadiska je tento spôsob chudnutia neudržateľný, neefektívny a náchylný na jojo-efekt. Pri diétach je vhodné aj z hľadiska energickej hodnoty - 1 g psyllia totiž obsahuje niečo okolo 2 kcal.
Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o HIT a psylliu
Ďalšie účinky psyllia:
- Znižovanie hladiny cholesterolu - môže pomôcť prechádzať zvýšeným hodnotám cholesterolu alebo ich aj priamo ovplyvňovať, pričom znižovanie prebieha postupne a mierne. Mechanizmus účinku spočíva v schopnosti psyllia naviazať na seba žlčové kyseliny (látky podieľajúce sa na štiepení tukov, ktoré vo svojej podstate obsahujú aj cholesterol) a odvádzať ich von z tela. Týmto mechanizmom telo musí na syntézu žlčových kyselín použiť cholesterol „zo zásoby“.
- Znižovanie zvýšenej hladiny cukru v krvi - vďaka svojej gélovej štruktúre dokáže psyllium naviazať v čreve na seba okrem tukov aj cukry, a tým znížiť ich vstrebávanie do krvného obehu. Niektoré zdroje uvádzajú aj možnosť jeho využitia ako doplnkovú liečbu cukrovky, sú však potrebné ďalšie výskumy.
Vďaka zníženiu týchto parametrov dokážeme efektívne prechádzať mnohým, s tým spojeným ochoreniam, napr. vysokému krvnému tlaku, ateroskleróze, srdcovým poruchám či obezite.
Odporúčaná denná dávka je 10 - 30 g (2 - 6 kávových lyžičiek), zvyčajne rozdelená do viacerých denných dávok. Dávku psyllia je vhodné titrovať - znamená to, že začnete nižšou dávkou (2,5 - 5 g), ktorú môžete podľa potreby a tolerancie postupne zvyšovať. Je to najmä z dôvodu, že pokiaľ je vaša strava nastavená na nižší príjem vlákniny, mohli by sa pri vysokej nárazovej dávke psyllia vyskytnúť tráviace ťažkosti.
Môžete ho užívať aj dlhodobo, pokiaľ užívate nižšiu dávku na podporu trávenia a prevenciu pre chorobami.
Správne užívanie psyllia je pre dosiahnutie želaných účinkov kľúčové.
Dávkovanie: Začnite s 1 čajovou lyžičkou (cca 5 g) denne, ideálne ráno alebo večer, cca 30 minút pred jedlom.
Zmiešanie: Psyllium zamiešajte do pohára vody, džúsu, prípadne stavte na bylinné čaje.
Pri akútnych stavoch (silná zápcha, predoperačné prípravy, problematická stolica) sa dávky navyšujú až na 30 g. Neprekračujte hranicu 30 g denne (cca 3 polievkové lyžice). Od 6 do 12 rokov zvoľte polovičné dávkovanie, 1-15 g denne.
Psyllium rozmiešajte vo vode alebo krmive. S každou dávkou by ste mali vypiť aspoň pohár (200 ml) čistej vody. Je možné psyllium zamiešať aj do vody, džúsu, jogurt alebo smoothie.
Ako používať psyllium v kuchyni. Nevyhovuje vám prijímanie výživových doplnkov v tradičnej podobe? V prípade psyllia máte výhodu - zapracovať ho totiž môžete aj do varenia či pečenia. Najčastejšie sa psyllium využíva pri bezlepkovom a low carb pečení.
Tip na prípravu: Zmiešajte mleté orechy, semienka (slnečnicové, tekvicové), vajíčka, štipku soli, kypriaci prášok a 2 lyžice psyllia. Prilejte vodu a nechajte napučať. Potom pečte vo forme pri 180 °C asi 50 minút.
Psyllium sa dá pridať aj do bežných raňajok. Zvýši obsah vlákniny a zlepší konzistenciu jedla. Do ovsených vločiek, granoly alebo smoothie stačí primiešať 1 čajovú lyžičku psyllia a nechať pár minút odstáť - jedlo zhustne a zasýti vás na dlhší čas. Podobne to funguje aj pri príprave psylliového jogurtu.
Psyllium sa považuje za bezpečný doplnok vlákniny aj počas tehotenstva, pretože nepôsobí systémovo - nepohlcuje sa do krvi, ale účinkuje iba v tráviacom trakte. Užívať psyllium môžu aj psy, a to pri zápche, hnačke, nadváhe aj počas diéty.
Psyllium sa užíva perorálne (vnútorne) a najdôležitejším pravidlom je dostatok vody! Bez dostatku tekutín môže dôjsť k upchatiu čriev. Najlepšie je psyllium užívať ráno nalačno alebo pred jedlom.
Užívanie psyllia u detí:
- Je potrebné upraviť dávky psyllia a, samozrejme, brať do úvahy aj diagnózy, ďalšie lieky či vek dieťaťa.
- Keďže psyllium má laxatívny účinok, jeho použitie u dojčiat, batoliat a detí v predškolskom veku musí byť vždy konzultované s lekárom alebo lekárnikom s následnou úpravou dávkovania.
- U detí vo veku 6 - 12 rokov sa obvykle užíva polovičná dávka ako u dospelých (t. j. 5 - 15 g denne, teda 1 - 3 kávové lyžičky).
- U starších detí je bezpečná už aj dávka pre dospelých, samozrejme s ohľadom na ďalšie lieky, doplnky stravy a diagnózy.
- Pri užívaní psyllia u detí treba vziať do úvahy okrem veku aj telesnú hmotnosť a vždy zvážiť pomer prínos-riziko.
Ohľadom užívania psyllia v tehotenstve existuje len málo štúdií, ktoré by jasne určovali jeho vhodnosť, resp. nevhodnosť. Keďže sa však nevstrebáva a pôsobí len lokálne v čreve, oproti bežným laxatívam (preháňadlám) môže byť bezpečnou alternatívou pri tehotenskej zápche. Podporne môže pôsobiť aj svojím sýtiacim efektom.
Pokiaľ sa rozhodnete užívať psyllium v tehotenstve, užívajte len to čisté, bez pridaných zložiek (napr. ľanové semienka, rastlinné výťažky) - mnoho z nich obsahuje zložky, ktorých použitie v tehotenstve je kontraindikované.
Kontraindikácie a riziká užívania psyllia:
- alergická alebo astmatická reakcia
- znížené vstrebávanie iných liekov, minerálov, vitamínov a pod.
- ileus (nepriechodnosť čriev), resp. užívanie liekov, napr.
Vedľajšie účinky psyllia:
- Medzi najčastejšie vedľajšie účinky užívania psyllia patria tráviace ťažkosti, hlavne na začiatku užívania. Radíme sem nadúvanie, plynatosť, pocit plnosti či kŕče v bruchu. Tieto prejavy vznikajú v dôsledku fermentácie väčšieho množstva vlákniny v črevách. Ide o prirodzenú reakciu organizmu, ktorý si na ňu postupne zvyká.
- Psyllium tiež môže znižovať vstrebávanie niektorých liekov, preto sa odporúča užívať ho s minimálne 2-hodinovým odstupom od medikamentov.
- V ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť alergické reakcie (svrbenie, vyrážka, ťažkosti s dýchaním).
- Bez dostatku tekutín môže dôjsť k upchatiu čriev.
Často kladené otázky o psylliu:
- Je psyllium zdravé? Áno, psyllium je zdravé. Obsahuje veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie, pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu aj cukru v krvi a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
- Je psyllium bezlepkové? Áno, psyllium je prirodzene bezlepkové. Vďaka tomu je vhodné aj pre osoby s celiakiou alebo pre tých, ktorí sa rozhodli lepek v strave obmedziť.
- Spôsobuje psyllium nadúvanie? Áno, psyllium môže spôsobovať nadúvanie, hlavne na začiatku.