Psyllium zo skorocela indického (Plantago ovata) je známy druh vlákniny, ktorá podporuje správny metabolizmus a funkcie tráviacej sústavy. Aj vám už niekedy bolo povedané, že ak chcete zlepšiť trávenie či len obohatiť svoj jedálniček o vlákninu, mali by ste užívať psyllium? V skutočnosti to vôbec nie je zlá rada, pretože tento rastlinný doplnok výživy môže naozaj potešiť váš nespokojný žalúdok a pritom so sebou priniesť aj ďalšie benefity.
Skorocel indický je jednoročná bylina. Pochádza z južnej Európy, Pakistanu a Indie. Rastie najčastejšie na suchých piesčitých alebo ílovitých pôdach s dostatkom živín, hlavne dusíka, ale taktiež sa pestuje na poliach. Hlavnou účinnou látkou je rozpustná vláknina (psyllium), ktorá sa ďalej využíva vo farmakológii a fytoterapii. Psyllium je schopné absorbovať vodu a tým asi desaťnásobne zväčší svoj objem. A to je hlavný dôvod jeho užívania pri rôznych diétach, kde navodzuje pocit sýtosti.
Psyllium je vláknina získaná z rastliny Skorocelu indického (Plantago ovata). Jeho benefity boli známe už v tradičnej čínskej a ajurvédskej medicíne, kde sa používalo v súvislosti s vysokým krvným tlakom či napríklad kožnými problémami. V neposlednom rade je zaujímavé spomenúť, že ide o bezlepkovú potravinu, a tak sa jej nemusia báť ani celiatici či ľudia s alergiou na lepok alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou.
Ako sme už naznačili, psyllium patrí medzi druhy vlákniny. Tá je vo svojej podstate polysacharid, na ktorý naše telo nemá enzýmovú výbavu, a tak ju nedokážeme stráviť. Z tela tak odchádza v takmer nezmenenej forme. Aj napriek tomu má však mnoho benefitov a je dôležitou súčasťou jedálnička. Bežný zdravý dospelý človek by mal denne prijať 25 - 30 g vlákniny. Vlákninu nájdeme iba v rastlinných potravinách.
V potravinách a doplnkoch výživy nájdeme dva typy vlákniny, a to rozpustnú a nerozpustnú. Každá z nich účinkuje trochu inak, ale obe sú pre naše zdravie dôležité. Nerozpustná vláknina sa správa ako taká “kefa na črevá”. Viaže na seba vodu, zväčšuje svoj objem a urýchľuje prechod natráveného obsahu tráviacim traktom. Táto vláknina je vylúčená z tela bez akejkoľvek zmeny. Rozpustná vláknina v tenkom čreve vstrebáva vodu a vďaka tomu získava gélovú konzistenciu. Táto hmota naopak trávenie trochu spomaľuje a navyše nás tak pomáha zasýtiť. V hrubom čreve dokonca slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie a má vplyv na optimálne zloženie črevného mikrobiómu. Zaraďujeme sem napríklad inulín, pektíny alebo glukomanán.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
Psyllium v tenkom čreve absorbuje vodu a vytvára gél, čo je typické pre rozpustný typ vlákniny. Mohli by sme predpokladať, že preto bude trávenie trochu spomaľovať, ale ono ho naopak, podobne ako nerozpustná vláknina, urýchľuje. Zároveň výrazne zväčšuje objem stolice, čo je naopak bežné pre nerozpustnú vlákninu. Typicky sa tak používa ako laxatívum (preháňadlo), čiže látka, ktorá môže podporiť a urýchliť vyprázdňovanie.
Zaujímavé je, že psyllium je v tenkom čreve menej metabolizované črevnými baktériami, ako je bežné pre rozpustnú vlákninu. Preto mu zostáva schopnosť zadržiavať vodu, vďaka čomu si zachováva svoj veľký objem, čo pomáha s hladkým prechodom stolice.
Psyllium šupky, použitie, dávkovanie a vedľajšie účinky
Benefity psyllia pre zdravie
Ide o celkom všestranný doplnok výživy so širokým využitím.
1. Podpora tráviaceho systému
Ako pri každom type vlákniny, aj v prípade psyllia platí, že jeho hlavným a najsilnejším benefitom je pozitívny efekt na činnosť nášho tráviaceho systému. Psyllium je známe objemové laxatívum (preháňadlo). V praxi to znamená, že viaže vodu a zväčšuje tak objem stolice, ktorá sa následne ľahšie pohybuje cez tráviaci trakt. Pomáha tiež zmäkčovať stolicu a zlepšovať jej konzistenciu. Dokáže tak normalizovať vyprázdňovanie a podať pomocnú ruku pri oboch týchto protichodných ťažkostiach.
Psyllium sa v štúdiách dokonca ukazuje účinné aj u ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého tračníka (Irritable Bowel Syndrome - IBS) Ide o nepríjemný problém, ktorý sa prejavuje nepravidelným vyprázdňovaním, plynatosťou, kŕčmi či striedaním stavov hnačky a zápchy, pričom tieto príznaky sa rôzne kombinujú a nepravidelne striedajú. Príčiny tohto problému sú typicky veľmi komplexné. Zdá sa však, že psyllium by mohlo byť jedným z tých pomocníkov, ktorý by mohol pomôcť zmierniť symptómy. Odporúčané dávkovanie psyllia pri IBS neexistuje, ale ako účinné sa v štúdiách spomínajú dávky okolo 20 g denne.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Veľkou výhodou psyllia je, že na rozdiel od ostatných druhov rozpustnej vlákniny (napr. inulín typický pre čakankový sirup či glukomanán) preňho ani v nadmerných množstvách nie je typické nafukovanie. Plyny sa totiž bežne tvoria vtedy, keď vlákninu metabolizujú črevné mikroorganizmy. Z psyllia je však takto spracovaná iba veľmi malá časť, a tak nás typicky netrápi plynatosťou a ak áno, tak len minimálne. Ak teda hľadáte suplement, ktorý by podal pomocnú ruku pri problémoch s vyprázdňovaním, ale zároveň vás trápi plynatosť a nafúknuté brucho, psyllium by mohlo byť dobrou voľbou.
2. Podpora črevného mikrobiómu
Tráviaci systém je plný prospešných mikroorganizmov, ktoré s nami celý život spolunažívajú a hrajú dôležitú úlohu v našom celkovom zdraví. Tieto miliardy prospešných baktérií, kvasiniek a ďalších malých stvorení, ktoré hromadne nazývame črevným mikrobiómom, však vyžadujú pravidelné kŕmenie na to, aby mohli ďalej rásť. Iba tak môžu mať dlhodobo pozitívny vplyv napríklad na náš imunitný systém. Vhodnou potravou sú pre ne tzv. prebiotiká. Za týmto názvom sa skrýva práve rozpustná vláknina, ktorú my sami síce nestrávime, ale poskytneme ju ako potravu už spomínaným mikroorganizmom žijúcich v hrubom čreve. Oni sa nám za to odvďačia množstvom zdravotných benefitov. Vieme napríklad o spomínanom pozitívnom efekte na imunitu a kardiovaskulárne zdravie. Hovorí sa aj o vplyve na psychické zdravie alebo nižšie riziko vzniku obezity.
Síce sme si už povedali, že psyllium nie je črevnými baktériami metabolizované tak veľmi, ako iné druhy vlákniny, ale aj tak platí, že ich predsa len trochu nakŕmi. Správa sa tak. Samotné psyllium však určite nestačí na to, aby boli obyvatelia nášho tráviaceho systému dokonale spokojní. V prvom rade je dôležitá pestrá strava s dostatkom potravín bohatých na vlákninu.
3. Znižovanie hladiny cholesterolu
Hladina cholesterolu v krvi je jedným z tých parametrov, ktoré vám lekár pravidelne kontroluje na preventívnej prehliadke. Preto je dobré poznať spôsoby, ktorými sa dá predchádzať zvýšeniu hladiny cholesterolu, prípadne pomôcť k zníženiu už vysokých hodnôt. Práve užívanie psyllia by mohlo byť jedným z nich. V tráviacom systéme na seba totiž viaže žlčové kyseliny (používané na trávenie tuku) a odvádza ich z tela von. Tieto molekuly však majú v sebe zabudovaný okrem iného aj cholesterol, ktorý je pomocou psyllia tiež vylúčený. Telo tak musí následne pri tvorbe nových žlčových kyselín siahnuť do svojich cholesterolových zásob. Pravidelným príjmom psyllia sa tak môže tento proces opakovať a môže hrať postipne tolu v znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.
Spojenie medzi užívaním psyllia a znížením hladiny cholesterolu sa ukázal napríklad v štúdii, ktorá sledovala 248 ľudí s hypercholesterolémiou (zvýšenou hladinou cholesterolu). Účastníci dodržiavali 8 týždňov diétu (AHA Step 1 diet) a zároveň boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala 2-krát denne psyllium (2 x 5,1 g) a druhá užívala placebo (celulózu). Ukázalo sa, že pri skupine užívajúcej psyllium, sa hladina LDL cholesterolu (“zlého” cholesterolu) znížila priemerne o 2,9 %, zatiaľ čo pri placebe sa dokonca zvýšila o 3,9 %. Každý, kto si chce dlhodobo udržať zdravú hladinu cholesterolu, by si mal kontrolovať aj svoj jedálniček.
Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o HIT a psylliu
4. Udržiavanie hladiny cukru v krvi
Hladina cukru v krvi (glykémia) má svoje zdravé rozmedzie a ak je táto hranica opakovane zvýšená, znamená to, že ju naše telo už nedokáže samo udržať pod kontrolou. Môže ísť napríklad o tzv. porušenú glukózovú toleranciu, ktorá sa dokáže časom rozvinúť do cukrovky 2. typu. Práve psyllium môže byť jedným zo spôsobov, ktoré sa dajú využiť vtedy, keď si chceme udržať glykémiu pod kontrolou. Vďaka tomu, že v tráviacom systéme tvorí gél, dokáže na seba naviazať cukor zo stravy a spomaliť jeho vstrebávanie do krvi. Nástup glykémie je vďaka tomu pomalší a môže sa tak zlepšiť aj celková kontrola hladiny cukru v krvi. V štúdiách sa dokonca hovorí o tom, že môže byť dobrým doplnkom terapie cukrovky 2. typu.
Efekt psyllia na glykémiu bol pozorovaný aj v meta-analýze, ktorá hodnotila výsledky zo siedmich štúdií. Ukázalo sa, že užívanie 10 g psyllia 20 - 30 minút pred jedlom by mohlo byť efektívne pri znižovaní glykémie po jedle u ľudí s cukrovkou. Výkyvy hladiny cukru v krvi však môžu potrápiť aj bežných zdravých ľudí. Poznáte aj vy návaly chutí na sladké či pocit, že je vaša hladina energie neustále ako na horskej dráhe? Práve za tým môže stáť rozkolísaná hladina cukru v krvi.
5. Podpora pri chudnutí
Pravdepodobne ste sa už aj vy niekedy pustili do diéty a príjem stravy obmedzili tak, že sa vám o hlade ešte aj snívalo. Netrvalo tak dlho a o chvíľu bolo po diéte. Ide vlastne o bežnú situáciu, ktorá nastane vtedy, keď si správne nenastavíme jedálniček. Aby sa nám darilo čo najviac predchádzať hladu a tak znížiť kalorický príjem, ktorý povedie k chudnutiu, je dôležité zaradiť potraviny, ktoré nás pomôžu kvalitne zasýtiť. Vo výskumoch sa navyše dočítame, že psyllium by mohlo potláčať apetít vďaka tomu, že zrejme podporuje tvorbu hormónov, ktoré vedú k nižšej chuti do jedla.
| Benefit psyllia | Popis |
|---|---|
| Podpora trávenia | Zväčšuje objem stolice, zmäkčuje ju a uľahčuje vyprázdňovanie |
| Podpora črevného mikrobiómu | Slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie |
| Znižovanie cholesterolu | Viaže žlčové kyseliny a odvádza ich z tela von |
| Udržiavanie hladiny cukru v krvi | Spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi |
| Podpora pri chudnutí | Znižuje pocit hladu a zvyšuje pocit sýtosti |
Výsledky štúdií na túto tému sú však rôzne a navyše sa zdá, že by sme na to potrebovali prijímať vysoké dávky psyllia. Niektoré vedecké práce potvrdzujú pozitívny vplyv psyllia na zníženie hmotnosti. Napríklad štúdia s 36 účastníkmi prišla k záveru, že skupina, ktorá užívala psyllium (10,5 g denne) schudla v priemere 3 kg za 8 týždňov, zatiaľ čo skupina užívajúca placebo si hmotnosť udržala. Na druhej strane však napríklad z meta-analýzy niekoľkých štúdií vyplynulo, že psyllium nemalo efekt na zníženie hmotnosti. Výsledky sú takto zmiešané zrejme preto, že psyllium sa čiastočne správa ako nerozpustná vláknina. Aj tak ale môže ísť o výhodný doplnok dobre zostaveného jedálnička na chudnutie.
Aj v prípade psyllia platí, že všetkého veľa škodí. Môže spôsobovať tráviace problémy, a to najmä zápchu. Ak jeho užívanie nie je sprevádzané dostatočným pitným režimom, môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Príjem tekutín tak pri užívaní psyllia určite nezanedbávajte. Rovnako sa môžu objaviť problémy, aj keď začneme užívať vysoké dávky, na ktoré nie sme zvynutí. V extrémnych prípadoch môže vzniknúť tzv. bezoár, čo je akási prekážka v tráviacom systéme vytvorená z psyllia, ktorá zablokuje priechod čriev. Tento prípad je však typicky sprevádzaný prirodzene nízkou pohyblivosťou tráviaceho systému.
Ťažkosti sa môžu objaviť vtedy, keď niekto trpí alergiami alebo astmou. Pri vdychovaní prachu z psyllia boli totiž pri týchto problémoch pozorované zhoršené symptómy.
Neexistuje presné odporúčanie, ktoré by nám hovorilo, koľko psyllia by sa malo denne užívať. Dôvod je vlastne veľmi jednoduchý. Ideálna denná dávka sa bude totiž odvíjať od toho, koľko vlákniny všeobecne obsahuje náš jedálniček. Záleží aj na tom, s akým cieľom chceme psyllium užívať.
- Zápcha a ťažkosti s vyprázdňovaním: Vhodných môže byť 15 g denne rozdelených do troch dávok (3-krát 5 g denne), pričom množstvo sa môže podľa potreby prípadne zvyšovať.
- Udržiavanie dobrého trávenia a vyprázdňovania: Môže stačiť jednorazová dávka 5 g denne, ale v prípade nízkeho množstva vlákniny v jedálničku môže byť žiaduca aj vyššia dávka.
Podobne ako iné druhy rozpustnej vlákniny, aj psyllium nám dodáva menšie množstvo energie. Ide zhruba o 2 kcal / 1 g psyllia, čo je polovičné množstvo v porovnaní so sacharidmi alebo bielkovinami (4 kcal / 1 g) a ešte menšie v porovnaní s tukmi (9 kcal / 1 g). Ak si teda za deň doprajeme 10 g psyllia, získame z neho energiu vo forme cca 20 kcal.
Aby si každý mohol vybrať podľa svojich preferencií, na trhu nájdeme hneď niekoľko foriem psyllia. Vo všeobecnosti platí, že všetky formy účinkujú rovnako. Záleží tak len na vás, ktorú uprednostníte. Praktické tobolky môžete zapiť tekutinou ako akýkoľvek iný suplement, zatiaľ čo prášok alebo šupky zo semien si môžete zamiešať do vody, jogurtu či kaše.
Psyllium je už starý známy doplnok medzi suplementami s vlákninou a bežne po ňom siahneme vtedy, keď nás trápi problematické trávenie. Možno ste však nevedeli, že ide o celkom špeciálneho zástupcu vlákniny, ktorý sa hodí nielen pri zápche, ale je vhodný aj pri opačnom probléme. Navyše môže pomôcť zasýtiť v diéte či pozitívne ovplyvniť hladinu cholesterolu alebo cukru v krvi. V kombinácii s pestrou stravou tak môže psyllium potešiť nielen naše zažívanie, ale aj celkové zdravie.