O kolagéne ste už určite počuli - mnohí ho vyhľadávajú pre jeho účinky na pleť, kĺby či pokožku. Vedeli ste však, že nie je kolagén ako kolagén? Na trhu existuje množstvo rôznych druhov, a práve preto môže byť ťažké zistiť, ktorý je pre vás ten pravý.
Čo je kolagén a prečo ho potrebujeme
Kolagén je bielkovina, ktorú si naše telo prirodzene vytvára. Nachádza sa v mnohých častiach tela - vo vlasoch, pokožke, nechtoch, kostiach, chrupavkách, šľachách, väzivách, cievach aj črevách. Vďaka nemu je pokožka pružná, kosti pevné a kĺby zdravé. Z biochemického hľadiska je kolagén zložený z troch dlhých bielkovinových reťazcov, ktoré sú navinuté do trojitej špirály. Tieto reťazce sú tvorené najmä aminokyselinami glycín, prolín a hydroxyprolín. Vďaka nim má kolagén výnimočné vlastnosti, ako je vysoká pevnosť v ťahu a štrukturálna stabilita.
S pribúdajúcim vekom sa však prirodzená tvorba kolagénu spomaľuje. Podľa najnovších vedeckých zistení sa jeho syntéza znižuje približne o 1 až 1,5 % ročne. To môže viesť k suchšej pokožke, vráskam, strate pevnosti tkanív či problémom s kĺbmi. Pribižne od 25. roka života telo si teda postupne tvorí menej a menej kolagénu, a to o jedno až 1,5 percenta každým rokom.
Typy kolagénu a ich význam
Vedci uvádzajú, že bolo objavených 28 rôznych typov kolagénu, ale zďaleka najbežnejšie sú typy I až IV, pričom typ I tvorí viac ako 90 % kolagénu v ľudskom tele. Kolagén typu I / I je najrozšírenejším typom v tele. Vyskytuje sa v kostiach, šľachách, zuboch, väzoch a v koži. Kolagén typu 2 / II sa nachádza v chrupavkách a medzistavcových platničkách. Redukuje bolesť a zápaly pri artritíde, zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Kolagén typu 3 / III sa nachádza v koži, cievach, svaloch a orgánoch. Kolagén typu 4 / IV sa vyskytuje v bazálnych membránach, podporuje bunky v tkanivách. Kolagén typu 5 / V sa vyskytuje v placente, vo vlasoch a v očnej rohovke. Špecifický kolagén typu 10 / X vzniká v hypertrofických chrupavkách a podieľa sa na vývine a raste kostí, najmä počas detstva a dospievania.
Rastlinný vs. živočíšny kolagén
Základný rozdiel spočíva v tom, či pochádza z rastlinných alebo zo živočíšnych zdrojov. Podobne ako u ľudí, je kolagén prítomný aj v tele zvierat, a preto ho najčastejšie nájdete vo forme bravčového, hovädzieho alebo rybieho kolagénu. Živočíšny kolagén pochádza z tkanív a orgánov zvierat. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale vedci upozorňujú, že doplnky s kolagénovými peptidmi telo najprv rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Nie je teda zaručené, že sa tieto aminokyseliny opäť využijú práve na tvorbu kolagénu v pokožke, kĺboch alebo väzoch.
Prečítajte si tiež: Prínosy Bio Aktívneho Zinku
Naopak, rastlinný kolagén prirodzene neobsahuje živočíšne zložky ani samotný kolagén. Namiesto toho dodáva telu „stavebné zložky“, ktoré sú potrebné na jeho vlastnú tvorbu. Patria sem aminokyseliny, vitamíny a minerály, ako je vitamín C, zinok či oxid kremičitý. Štúdie potvrdzujú, že tieto látky spúšťajú prirodzenú produkciu kolagénu, chránia ho pred pôsobením oxidačného stresu a degradáciou. Výsledkom je pružnejšia pokožka, lepší stav kĺbov a celková vitalita organizmu.
Formy kolagénu a ich výhody
Kolagén je dostupný v rôznych formách a najčastejšie ho nájdete ako:
- Kolagén v kapsulách alebo tabletách - ideálny pre tých, ktorí preferujú užívanie bez prípravy a zabezpečuje presnú dávku kolagénu.
- Kolagénový nápoj (tekutá forma) - hotový drink, ktorý stačí vypiť. Tekutý kolagén ocenia tí, ktorí nechcú tráviť čas jeho prípravou alebo majú problém s prehĺtaním klasických tabliet či kapsúl.
- Kolagén v prášku - ide o flexibilnú formu, pretože ho stačí rozpustiť vo vode a rýchlo tak pripraviť chutný nápoj. Je praktický aj na cestovanie alebo do práce.
V prirodzenej podobe je kolagén pre ľudský organizmus ťažko stráviteľný, preto sa spracúva. Najčastejšie hydrolýzou na tzv. kolagénové peptidy, ktoré sú menšie a pre telo lepšie využiteľné. Výsledná surovina sa potom ďalej upravuje do rôznych foriem: tekutý kolagén, prášok, kapsuly či tablety. Každá má svoje výhody, ale aj obmedzenia.
Obsah účinných látok a zloženie
Keďže v rastlinnom kolagéne sa nachádzajú „stavebné látky“ potrebné na jeho prirodzenú tvorbu v tele, pri jeho výbere by ste sa mali zamerať aj na obsah konkrétnych účinných látok. Napríklad by mal obsahovať vitamín C, ktorý prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii kostí, chrupaviek aj pokožky. Ďalej je vhodné, aby obsahoval koenzým Q10, ktorý patrí medzi najsilnejšie antioxidanty a podľa vedcov môžu doplnky s jeho obsahom redukovať vrásky aj jemné linky a zároveň zlepšujú štruktúru pokožky. Rovnako je dôležitá prítomnosť esenciálnych aminokyselín, ktoré sa podieľajú na stavbe kolagénu a podporujú jeho účinnú tvorbu v tele.
Kvalitný kolagén by nemal obsahovať zbytočné prísady, konzervanty alebo chemické látky, ktoré môžu znižovať účinnosť vitamínov a aminokyselín. Ak preferujete vegánske alebo vegetariánske produkty, uistite sa, že kolagén neobsahuje živočíšne zložky a nebol testovaný na zvieratách.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Klinické štúdie a účinnosť
Štúdie ukazujú, že kolagén môže podporiť zdravie kĺbov a pohybového aparátu, pomôcť znížiť bolestivosť kĺbov u aktívne športujúcich ľudí a prispieť k regenerácii tkanív. Napríklad jedna štúdia skúmajúca vegánsky kolagén, rybí kolagén a placebo u 90 účastníkov ukázala, že vegánsky kolagén dokáže zlepšiť hustotu a pružnosť pokožky o 4,7 %, zatiaľ čo rybí kolagén o 5,1 %. Vrásky, póry a textúra pokožky sa pri užívaní vegánskeho kolagénu zmiernili o 20,1 % a pri suplementácii rybím kolagénom len o 12,3 %.
Klinické štúdie naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže v kombinácii so silovým tréningom podporovať nárast beztukovej telesnej hmoty a svalovej sily. Systematické prehľady opakovane uvádzajú zlepšenie funkcie kĺbov, zníženie bolesti a podporu obnovy spojivových tkanív. Bioaktívne kolagénové peptidy (BKP) stimulujú bunky organizmu k zvýšenej tvorbe vlastného kolagénu a tak pomáhajú obnoviť jeho produkciu.
Ako si vybrať najlepší kolagén: 4 najdôležitejšie tipy
- Forma kolagénu - vyberte formu, ktorá vám vyhovuje pri pravidelnom užívaní (prášok, kapsuly, tekutina).
- Zdroj kolagénu - lepšie je siahnuť po kolagéne, ktorý je čistý a neobsahuje stopy pesticídov či iných nežiaducich látok; rastlinný kolagén je dobrá voľba pre vegánov.
- Obsah účinných látok - hľadajte vitamín C, koenzým Q10, esenciálne aminokyseliny a ďalšie látky podporujúce tvorbu kolagénu.
- Vegánske a vegetariánske zloženie - ak preferujete tieto kategórie, kontrolujte certifikáty a absentovanie živočíšnych zložiek.
Top produkty a recenzie z praxe
V našom sortimente nájdete širokú ponuku kolagénových doplnkov - s rôznymi účinkami, v rôznych formách aj príchutiach. Teraz vám predstavíme niektoré z nich, ktoré sa osvedčili v recenziách zákazníkov:
| Produkt | Forma | Hlavné zložky / výhody |
|---|---|---|
| Vegmart Vollagen® 1200 mg | Kapsuly | Patentovaný komplex aminokyselín, vitamín B6, vegánske zloženie |
| Kollagen Drink - Active Vegan Collagen | Tekutý nápoj | 7 esenciálnych aminokyselín, vitamíny C, D, E, B7, kyselina hyalurónová, kremík |
| Organika Vegan collagen booster | Prášok | 7 rastlinných zložiek, glycín, prolín, hydroxyprolín, vitamín C z aceroly |
| Vegetology Vollagen | Kapsuly | 1000 mg dennej dávky, komplex aminokyselín, vhodné aj pre deti od 11 rokov |
| Naturtreu Očarujúca | Prášok | Vitamín C, kys. hyalurónová, Q10, probiotiká, aminokyseliny |
Medzi obľúbené produkty patri aj Inca Collagen (morský kolagén v prášku), ktorý získal množstvo pozitívnych recenzií od zákazníkov. Mnohé recenzie poukazujú na zlepšenie stavu pleti, vlasov a nechtov po niekoľkých týždňoch užívania. Ľudia hodnotia produkty v kategórii Kolagén na 96 % a spokojných zákazníkov je veľa, pričom sú často zmieňané aj osobné príbehy zotavenia a zlepšenia pohyblivosti po operáciách či pri rehabilitácii.
Vedľajšie účinky a upozornenia
Pri správnom užívaní je veľmi malá šanca, že človek pocíti akékoľvek negatívne účinky kolagénu. Najčastejšie je to nafukovanie alebo iné tráviace problémy. Niekedy sa objaví aj alergická reakcia, napr. v prípade morského kolagénu - pred užívaním si teda overte, či nemáte na jeho zloženie alergiu. Ľudia s poruchami zrážanlivosti krvi alebo užívajúci antikoagulanciá by mali byť opatrní. Vždy si prečítajte zloženie a pri chronických ochoreniach sa poraďte s lekárom.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Prírodné zdroje kolagénu a strava
Telo si kolagén dokáže syntetizovať samo, ak má k dispozícii správne stavebné látky. Kostné vývary - najmä hovädzie, želatína alebo vývary z kostí boli tradičnými zdrojmi kolagénu. Ak by ste chceli zvyšovať tvorbu kolagénu bežnou stravou, v prvom rade potrebujete dostatok vitamínu C - v ovocí a zelenine. Môžete sa tiež zamerať na získanie prolínu, glycínu a medi.
Odporúčané používanie a dávkovanie
Užívanie kolagénu na kĺby nie je otázkou jedného týždňa. Naopak, ide o dlhodobý proces, pri ktorom zohráva úlohu najmä pravidelnosť, forma kolagénu aj celkový zdravotný stav. Mnohé odborné odporúčania navrhujú zaradiť kolagén cyklicky. Napríklad 3 mesiace užívať, 1 mesiac pauza alebo kontinuálne počas celého roka v nižšej preventívnej dávke. Štúdie potvrdili, že ak ide o kvalitný produkt, nie je nutné brať prehnane vysoké dávky a účinky sa prejavujú už pri každodennom užívaní 2 - 5 g kolagénu.
Kolagén v potravinách: Jedzte tieto jedlá a zaistite si ich dostatok | GymBeam | Fitness Academy
Časté mýty a marketingové preháňania
Sú všade okolo nás: zveličené tvrdenia, marketingové hlášky hraničiace s bludmi a mýty o kolagéne, ktoré vznikli preto, aby výrobcovia prilákali čo najširší okruh zákazníkov. Kolagén na rast svalov, kolagén na imunitu, kolagén na celulitídu, či dokonca kolagén na chudnutie. To je len časť zo sľubov, na ktoré môžete natrafiť. Kolagén je stavebná bielkovina, starajúca sa o pružnosť tkanív, v žiadnom prípade nefunguje ako spaľovač tukov. Na chudnutie musíte mať kalorický deficit.
Pre koho je kolagén obzvlášť dôležitý
Veľký význam má kolagén pre seniorov. Čím sú ľudia starší, tým výraznejšie môžu pocítiť jeho účinky, keďže vo veku nad 60 rokov je už nízka produkcia vlastného kolagénu citeľná. Pre športovcov a aktívnych ľudí je kolagén tiež užitočný - môže pomôcť chrániť pohybový aparát pred rýchlym opotrebovaním a znížiť riziko zranení. Tehotenstvo a obdobie po pôrode je náročné; kolagén môže pomôcť zlepšiť stav pokožky, vlasov a nechtov po pôrode.
Tipy na výber produktu
- Sledujte pôvod surovín a spôsob spracovania (hydrolyzát, bioaktívne peptidy).
- Preferujte produkty bez zbytočných prísad, konzervantov a GMO.
- Zvážte formu (prášok pre vyšší obsah mg v dávke, kapsuly pre pohodlie, tekuté produkty pre jednoduché použitie).
- Pri alergiách alebo chronických ochoreniach konzultujte výber s odborníkom.
Kolagén je pre telo základnou stavebnou jednotkou, ktorá sa nachádza v kĺboch, chrupavkách, kostiach, zuboch, koži, nechtoch a vlasoch. Keďže sa však v určitom veku už takmer netvorí, človek by si ho mal pravidelne dopĺňať. Iba kvalitná strava nestačí, najlepšie je preto dopĺňať si ho v podobe hydrolyzovaného čistého kolagénu v prášku, z ktorého si pripravíte každý deň nápoj zmiešaním vo vode.