Psyllium je druh vlákniny a má význam nielen pre naše trávenie. Čo je to, prečo ho zaradiť do jedálnička a ako ho užívať? Tieto a iné zaujímavé informácie uvádzame v článku.
Čo je to psyllium?
Psyllium je typ vlákniny a pochádza zo šupiek semien rastliny skorocel vajcovitý (lat. Plantago ovata). Niekedy sa táto rastlina označuje aj ako psyllium indický či skorocel indický. Psyllium je názov vlákniny z rastliny Plantago ovata, po slovensky skorocel indický. Názov dostal podľa oblasti Indického oceánu, odkiaľ sa rozšíril, a kde sa zároveň aj vo veľkom pestuje. Ide o jednoročnú bylinu, ktorá ročne vyprodukuje až 15 000 semien obalených gélom, z ktorých sa získava šupka ako najbohatší zdroj vlákniny.
Pravé psyllium sa získava mletím vonkajšej vrstvy semena skorocelu indického, niekedy sa nazýva aj skorocelová šupka. Takto zomleté psyllium je bielej až béžovej farby a má jemnú vôňu. Psyllium si môžete kúpiť aj vo forme kapsúl. Psyllium je bežne dostupné vo forme prášku, kapsúl alebo vlákninových doplnkov a môže sa zakúpiť v rôznych obchodoch, lekárňach, online na e-shopoch, ktoré sa špecializujú na doplnky stravy, či v kamenných bioobchodoch.
Aké typy vlákniny obsahuje psyllium a ako funguje?
Psyllium obsahuje tri typy vlákniny: rozpustnú gélotvornú, rozpustnú negélotvornú a nerozpustnú. Obsahové látky teda zahŕňajú rôzne rozpustné polysacharidy, hemicelulózu, xylózu a arabinózu, ďalej alkaloidy, triesloviny, glykozidy a silice.
Psyllium je formou rozpustnej vlákniny, ktorá sa v čreve nevstrebáva. Pri prechode črevom dokáže vstrebať veľké množstvo vody, čím zväčšuje svoj objem a v čreve nadobúda gélovú konzistenciu - pravidelným užívaním psyllia je tak možné dosiahnuť aj pravidelnú stolicu, keďže stolica v čreve ľahšie kĺže. Psyllium dokáže na seba naviazať až 20-krát viac vody ako je jeho vlastná hmotnosť. Tento zväčšený objem následne napomáha pri pohybe čriev. Gélová konzistencia pomáha aj zmäkčovať stolicu.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
Účinky psyllia na trávenie
Psyllium najčastejšie využívajú ľudia, ktorí trpia zápchou, respektíve sa jej snažia z nejakého dôvodu predchádzať. Pôsobí ako objemové preháňadlo - to znamená, že v tráviacom trakte dokáže na seba viazať vodu a tým zväčšiť svoj objem. Tento zväčšený objem následne napomáha pri pohybe čriev. Psyllium zároveň zmäkčuje aj stolicu a tým zase napomáha pri vyprázdňovaní. Týmto svojimi účinkami napomáha psyllium predchádzať aj komplikáciám, ktoré spájame so zápchou. Medzi najčastejšie komplikácie zápchy patria hemoroidy či mikrotrhliny v oblasti análneho otvoru.
Dlhodobé užívanie psyllia podporuje pravidelné vyprázdňovanie čriev a prispieva k celkovému zdraviu tráviaceho traktu. Psyllium sa odporúča pred preháňadlami na báze horčíka. V kombinácii s vodou alebo inou tekutinou psyllium napučí a vytvorí väčší objem, čo stimuluje črevá k sťahovaniu a pomáha urýchliť prechod stolice tráviacim traktom.
Psyllium pri hnačke a IBS
Psyllium sa môže použiť aj na zmiernenie miernej až stredne silnej hnačky. Výskumy ukazujú, že psyllim lieči hnačku tým, že funguje ako absorbent vody. Niektorí ľudia zistili, že konzumácia rozpustnej vlákniny, ako je psyllium, pomáha zmierniť niektoré príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), ako je hnačka a zápcha. Psyllium sa v štúdiách dokonca ukazuje účinné aj u ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého tračníka (IBS).
Psyllium ako prebiotikum
Psyllium, okrem toho, že pôsobí ako laxatívum, je zároveň aj prebiotikum. Prebiotiká sú nestráviteľné látky, ktoré slúžia ako potrava pre črevné baktérie a podporujú ich rast. Aj keď je psyllium do istej miery odolné voči kvaseniu, črevné baktérie dokážu malú časť vlákniny zo psyllia spracovať. Pri kvasení vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom vrátane butyrátu. Psyllium v hrubom čreve funguje ako potrava pre probiotické baktérie a optimalizuje zloženie črevnej mikrobioty.
Vplyv psyllia na iné oblasti zdravia
Psyllium má oveľa viac pozitívnych účinkov na naše telo. Odporúča sa ľuďom s cukrovkou, zvýšeným cholesterolom, či dokonca ľuďom s redukčnou diétou. Niektoré štúdie naznačujú, že psyllium napomáha aj pri udržiavaní glykemickej rovnováhy v krvi. Vlákninové doplnky pomáhajú kontrolovať glykemickú odpoveď na jedlo tým, že znižujú hladinu inzulínu a cukru v krvi. Psyllium funguje v tomto procese lepšie než iné druhy vlákniny, ako sú otruby.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Výsledky jednej štúdie preukázali zníženie cholesterolu v krvi u obéznych pacientov. Títo pacienti užívali psyllium pravidelne počas šiestich týždňov, pričom u nich došlo k poklesu cholesterolu bez závažných vedľajších účinkov. Preskúmanie 28 štúdií odhalilo, že denné užívanie psyllia v priemere 10,2 g účinne zlepšuje hodnoty zdravého srdca, ako napríklad nízky LDL cholesterol. Preskúmanie 11 štúdií v roku 2020 preukázalo, že psyllium znižuje systolický krvný tlak o 2,04 mmHg.
Psyllium a chudnutie
Psyllium vďaka svojej schopnosti viazať na seba vodu v tráviacom trakte zväčšuje aj svoj objem. Tento objem následne môže zlepšiť pocit zasýtenia, ktorý pretrváva dlhšie. Preto niektorí ľudia využívajú psyllium pri redukčnej diéte. V jednej štúdii užívanie 5,1 g psyllia dvakrát denne počas 8 týždňov znížilo celkový a LDL cholesterolu a zvýšilo HDL cholesterol u 49 ľudí s cukrovkou 2. V jednej štúdii s 36 účastníkmi skupina, ktorá užívala psyllium (10,5 g denne) schudla v priemere 3 kg za 8 týždňov, zatiaľ čo skupina užívajúca placebo si hmotnosť udržala.
Ako užívať psyllium a dávkovanie
Odporúčané množstvo psyllia je dané najmä jeho formou. Na trhu sa psyllium dá kúpiť v práškovej forme alebo v kapsliach. V práškovej forme sa odporúča užívať dvakrát denne 10 g (približne dve kopcovité čajové lyžičky). Toto množstvo treba rozmiešať v malom množstve vody a následne vypiť. Nenechávajte psyllium príliš dlho vo vode, nakoľko začne bobtnať a premení sa na gélovitú kašu. Dôležité je však následne psyllium zapiť dostatočným množstvom tekutín - minimálne ešte jedným ďalším pohárom. Dostatočný pitný režim je pri užívaní psyllia veľmi dôležitý, nakoľko v opačnom prípade môže paradoxne spôsobovať zápchu.
Je to najmä z dôvodu, že pokiaľ je vaša strava nastavená na nižší príjem vlákniny, mohli by sa pri vysokej nárazovej dávke psyllia vyskytnúť tráviace ťažkosti. Dávku psyllia je vhodné titrovať - znači to, že začnete nižšou dávkou (2,5 - 5 g), ktorú môžete podľa potreby a tolerancie postupne zvyšovať. Odporúčaná denná dávka je 10 - 30 g (2 - 6 kávových lyžičiek), zvyčajne rozdelená do viacerých denných dávok.
Praktické tipy na užívanie
- Môžete skúsiť psyllium zamiešať v menších množstvách s jogurtom, prípadne ho pridať do obľúbeného džúsu, namiesto vody.
- Psyllium sa v niektorých receptoch dá využiť aj ako náhrada múky, kedy takto človek získa bezlepkový druh cesta. Zo psyllia sa dajú pripraviť napríklad palacinky či „cestoviny“ podľa jednoduchých receptov.
- Ak ste zdravý, riaďte sa pokynmi uvedenými na obale výrobku.
- Pri užívaní liekov dodržujte odstup 1-2 hodín, pretože psyllium môže znížiť vstrebávanie niektorých liekov, minerálov a vitamínov.
Nežiaduce účinky a riziká
Keďže psyllium dokáže zväčšiť svoj objem v tráviacom trakte, a tým napomáhať pri vyprázdňovaní, v niektorých prípadoch teda môže mať až nežiadúce laxatívne účinky. Tento nežiaduci efekt sa môže objaviť najmä v prípade, že užívate psyllium prvýkrát, prípadne ak prekračujete maximálne odporúčané denné množstvo.
Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o HIT a psylliu
Medzi ďalšie veľmi časté vedľajšie účinky patria: bolesti brucha, kŕče, zvýšenie plynatosti, redšia stolica, zvýšená peristaltika (pohyby) čriev, nevoľnosti, zvracanie. V zriedkavých prípadoch sa môže objaviť aj alergická reakcia na psyllium. Tá najčastejšie vyvoláva: kožné vyrážky, svrbenie, avšak v ťažkých prípadoch sa môže objaviť aj opuchnutie hrdla, vracanie či dýchacie ťažkosti. Ak sa u vás objavia akékoľvek závažné nežiadúce účinky, vyhľadajte lekársku pomoc.
Bez dostatočného pitia tekutín môže prášok z psyllia opuchnúť v hrdle, čo môže spôsobiť upchatie trubice alebo dusenie. Vyhnite sa užívaniu psyllia, ak ste niekedy mali zúženie pažeráka alebo iné ťažkosti s prehĺtaním. V extrémnych prípadoch môže vzniknúť bezoár, čo je prekážka v tráviacom systéme vytvorená z psyllia, ktorá zablokuje priechod čriev.
Psyllium a špeciálne skupiny
Ohľadom užívania psyllia v tehotenstve existuje len málo štúdií, ktoré by jasne určovali jeho vhodnosť, resp. nevhodnosť. Keďže sa však nevstrebáva a pôsobí len lokálne v čreve, oproti bežným laxatívam môže byť bezpečnou alternatívou pri tehotenskej zápche. Pokiaľ sa rozhodnete užívať psyllium v tehotenstve, užívajte len to čisté, bez pridaných zložiek (napr. ľanové semienka, rastlinné výťažky).
Pri použití u detí je potrebné upraviť dávky psyllia a konzultovať užívanie s lekárom. U detí vo veku 6 - 12 rokov sa obvykle užíva polovičná dávka ako u dospelých (t. j. 5 - 15 g denne, teda 1 - 3 kávové lyžičky). U starších detí je bezpečná už aj dávka pre dospelých, samozrejme s ohľadom na ďalšie lieky, doplnky stravy a diagnózy.
Praktické zhrnutie a odporúčania
- Psyllium je účinné pri zápche, môže pomôcť aj pri hnačke a symptómoch IBS.
- Môže znižovať LDL cholesterol a podporovať kontrolu glykémie u pacientov s cukrovkou 2. typu.
- Pomáha zasýtiť a môže byť užitočné pri redukčných diétach, ale nie je zázračným prostriedkom na chudnutie.
- Začínajte s nízkymi dávkami (2,5-5 g) a postupne dávku zvyšujte, vždy dodržujte dostatočný pitný režim.
- Ak užívate lieky, tehotné ženy, dojčatá alebo máte závažnejšie ochorenia čriev (napr. ileus), poraďte sa s lekárom pred začatím užívania.
Psyllium šupky, použitie, dávkovanie a vedľajšie účinky
Tabuľka: Orientačné dávkovanie psyllia
| Účel | Orientačná dávka |
|---|---|
| Zápcha / pravidelné vyprázdňovanie | 15 g denne (3 × 5 g) |
| Udržiavanie trávenia | 5 g denne |
| Glykémia / diabetes 2. typu (štúdie) | 10 g 2× denne |
| Chudnutie (podporné) | 5-10 g pred jedlom |
Vláknina je jednou zo živín, ktorú síce neviete vstrebať, ale aj tak má viacero prospešných účinkov na váš organizmus. Ak sa rozhodnete zaradiť psyllium do svojho jedálnička, riaďte sa odporúčaniami výrobcu a prípadne konzultujte jeho užívanie s lekárom, najmä ak užívate lieky alebo máte chronické ochorenia.