Prírodné Vitamíny pre Tehotné: Základ Zdravia Matky a Dieťaťa

Očakávanie bábätka je krásne obdobie plné radosti, ale aj zodpovednosti. Budúca mamička sa chce čo najlepšie pripraviť a zaistiť pre svoje dieťatko to najlepšie, a to sa týka aj výživy. Je všeobecne známe, že tehotná žena potrebuje viacero vitamínov, minerálov a iných mikronutrientov.

Ešte než začne byť na nastávajúcej mamičke vidieť tehotenské bruško a okolie sa začne tešiť na nového člena rodiny, telo mamičky prekoná veľa zmien. Zásadné body vo vývoji má dokonca budúce bábätko za sebou už v čase, keď žena ešte len zistí, že je tehotná.

Tehotné ženy by mali mimoriadne dbať o príjem živín, nakoľko zásobujú nielen seba, ale aj rastúci plod. Z biologického hľadiska sa v tele matky odohráva pomerne náročný proces, ktorý si vyžaduje patričné prispôsobenie jedálnička. Zanedbanie príjmu vitamínov a minerálov v tehotenstve môže mať za následok nielen komplikácie pred a počas pôrodu, ale môže ovplyvniť zdravotný stav mamičky aj dieťaťa.

Príjem živín budúcej matky priamo ovplyvňuje za zásobovanie plodu živinami. Telo si totiž pýta niektorých látok viac, než zvyčajne, najmä tých, ktoré bábätko potrebuje k správnemu vývoju. Iné nutrienty sú zasa mimoriadne dôležité pre pohodu a bezproblémových priebeh tehotenstva. Dôležité je tiež úprimne komunikovať o pocitoch s lekárom, ktorý včas rozpozná možný deficit.

Kyselina Listová (Vitamín B9)

Kyselina listová alebo vitamín B9 má zásadnú úlohu pre zdravý vývoj bábätka. Kyselina listová sa totiž podieľa na správnom delení buniek. Preto je dôležitá pre rast zárodočných tkanív embrya už od úplného začiatku. Pokiaľ plánujete rodinu, odporúča sa užívať kyselinu listovú už 3 mesiace alebo minimálne aspoň 4 týždne pred tým, než sa začnete snažiť o bábätko.

Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej

Vitamín B9 je mimoriadne dôležitý predovšetkým v počiatočnej fáze tehotenstva, nakoľko zohráva úlohu pri formovaní detského mozgu a miechy. Jeho vyšší príjem sa odporúča dokonca aj ženám, ktoré ešte len chcú otehotnieť. Tie by mali kyselinu listovú konzumovať už 2 - 3 mesiace pred plánovaným počatím.

Nedostatok vitamínu B9 sa môže prejaviť poruchami vývoja plodu, napríklad spomaleným rastom. Kyselina listová patrí medzi živiny, ktoré je vhodné suplementovať aj výživovými doplnkami, ktoré obsahujú aj železo.

Zdroje: špenát, ružičkový kel, brokolica, pomaranče, mandarínky, fazuľa, šošovica, hrášok.

Vitamíny Skupiny B

Vitamíny zo skupiny B alebo aj B-komplex v tehotenstve sa podieľa na správnom fungovaní buniek. Vitamín B1 sa podieľa na energetickom metabolizme. Jeho nedostatok môže byť spojený s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Spoločne s vitamínom B6 sa používa pri tehotenskej nevoľnosti. Odporúčaná dávka vitamínu B1 v tehotenstve je 1,1 mikrogramu denne. Riboflavín prispieva k zdraviu kože a tvorbe červených krviniek. Pyridoxín sa podieľa na krvotvorbe a metabolizme živín. Vitamín B6 pomáha na tehotenské nevoľnosti.

Vitamín B12

Vitamín B12 sa podieľa na správnom delení buniek a krvotvorbe. V tehotenstve sa preto odporúča prijímať 4,5 mikrogramov denne. Zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty ako pečeň, mäso, vajcia alebo mlieko.

Prečítajte si tiež: Zdravé telo

Je dôležitý pre formovanie červených krviniek a správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Podieľa sa aj na procese vstrebania železa do organizmu, stimuluje psychiku človeka a u žien prispieva k správnemu fungovaniu rozmnožovacej sústavy. Jeho dostatočný príjem je teda rovnako predpokladom bezproblémového tehotenstva.Jeho deficit môže viesť k nervovým alebo iným vážnym defektom na plode. Dostatočný príjem vitamínu B12 je v tehotenstve pre ženy mimoriadne dôležitý. Odporúča sa prijímať ho aj vo forme výživových doplnkov.

Zdroje: droždie, sójové mlieko, sardinky, tuniak, losos, vajíčka

Vitamín D

Vitamín D bude sprevádzať bábätko počas tehotenstva a po pôrode až do 2 rokov veku. Ide totiž o vitamín dôležitý pre správny vývoj kostí. Jeho nedostatok býva ale spájaný aj s tehotenskou cukrovkou, oslabenou imunitou alebo nízkou pôrodnou váhou dieťaťa. Tehotným ženám sa odporúča denný príjem 200 UI vitamínu D, môže byť ale odporúčaných aj viac. Podľa individuálnych potrieb budúcej mamičky dávku upravuje lekár. Bohatým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby alebo vajcia.

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Okrem toho sú známe jeho účinky na podporu normálnej funkcie imunitného systému, je nevyhnutný k správnemu fungovaniu svalstva a prenosu nervových vzruchov. Nedostatočný príjem vitamínu D môže viesť k väčšej náchylnosti na ochorenia, keďže imunita neposkytuje dostatočnú obrannú silu, čo predstavuje riziko ako pre matku, tak pre plod. Dieťa ho navyše potrebuje aj pre rast svalstva a vývin nervov.

Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ale pre matky, ktoré ho potrebujú prijať dostatok aj pre seba aj dieťa je na mieste zvážiť aj konzumáciu aj vo forme výživových doplnkov.

Prečítajte si tiež: Význam horčíka v strave

Zdroje: slnečné žiarenie, tučné ryby - losos, sardinky, makrely, červené mäso, vaječné žĺtka

Vitamín C

Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém. Ale nielen to. Vitamín C sa zapája do procesu krvotvorby a budovania kostnej hmoty. Je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, preto pomáha proti vzniku strií. Kolagén potrebuje aj bábätko. Vitamín C navyše pomáha proti únave a podporuje vstrebávanie železa. Odporúčaná dávka vitamínu C v tehotenstve je maximálne 100 mg. O tom že bohatými prirodzenými zdrojmi vitamínov sú ovocie a zelenina nie je pochýb.

Minerály

Zdrojom minerálov a vitamínov pre bábätko je hlavne pestrá a vyvážená strava. Dôvodom, prečo sa odporúča niektoré mikronutrienty dodávať vo forme doplnkov ešte pred samotným otehotnením je fakt, že štatisticky vzaté, niektorých minerálov a vitamínov máme nedostatok . Tehotenstvo navyše prinesie špecifické nároky na niektoré živiny napríklad na príjem kyseliny listovej. Tiež pri vitamíne D a vitamíne B12 je niekedy náročné, zaistiť ich dostatočný príjem stravou. Z minerálov bude nastávajúca mamička potrebovať železo, jód, vápnik, horčík, zinok alebo selén. Preto je vhodné myslieť na doplnenie zásoby vápnika a týchto stopových prvkov ešte pred otehotnením.

Železo

Tento stopový prvok/minerál je mimoriadne dôležitý ako pre matku, tak pre dieťa. Je totiž zodpovedný za prenos kyslíka z pľúc do jednotlivých častí a orgánov tela, vrátane tela rastúceho plodu. Príjem železa je teda potrebné patrične zvýšiť, keďže jeho potreba rovnako vzrastie. Odporúča sa tiež zvýšiť príjem vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie železa.

Nedostatok minerálu sa môže odraziť na únave matky počas tehotenstva, dýchavičnosti aj pri minimálnej fyzickej aktivite. Matky - vegetariánky a ženy, ktoré očakávajú viacnásobný pôrod (prípadne ženy s diagnostikovanou anémiou), by mali obzvlášť dbať na zvýšený príjem železa.

Zdroje: červené mäso, orechy, sušené ovocie, fazuľa, sójová múka

Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje prakticky o polovicu. Zdrojom železa je červené mäso, potom aj obilniny, strukoviny alebo sušené ovocie. Perorálny príjem železa môže ako nežiaduci účinok vyvolať zápchu, preto jeho suplementáciu spravidla riadi gynekológ. Pre správne využitie železa je potrebný aj stopový prvok meď. Ak si k červenému mäsu dáte pohár ovocnej šťavy s obsahom vitamínu C, zabezpečíte jeho rýchlejšie vstrebanie.

Vápnik

Vápnik je dôležitým stavebným kameňom pre kosti bábätka. Budúce mamičky by preto mali mať dostatočný príjem tohto minerálu, aby u nich nedochádzalo k jeho vyplavovaniu z kostí a tým k ich oslabeniu.

Ďalší veľmi dôležitý minerál, ktorý je základným konštrukčným prvkom detských zúbkov, ale rolu zohráva úlohu aj pri raste svalov a vývine nervov. Netreba však zabúdať, že aj ženy (podobne ako iní dospelí jedinci), potrebujú vápnik. Môže sa totiž stať, že ak ho nebudú prijímať v dostatočnom množstve pre oba organizmy, detské telo si ho jednoducho odčerpá z organizmu matky.

V pokročilejšom veku nad matkou visí hrozba rednutia kostí, ktorá so sebou nesie zvýšené riziko zlomenín a celkové oslabenie oporného aparátu tela. Ak plod v tehotenstve nemá dostatok vápnika, hrozí, že sa mu dostatočne nevyvinie svalová hmota, alebo prvé detské zúbky.

Zdroje: mliečne výrobky (predovšetkým mlieko a syry), sója, tofu, sezamové a chia semienka, mandle

Jód

Pre mamičku je jód nepostrádateľný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je v tehotenstve nenahraditeľná. Štítna žľaza bábätka sa začína vyvíjať od 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu v tehotenstve sa môže prejaviť poškodením mozgu. Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov. Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty.

Horčík

Horčík (magnézium) sa v tele podieľa na mnohých procesoch, či už ide o fungovanie svalov, imunity alebo nervov. V tehotenstve je dôležitý ako prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie. V tehotenstve je odporúčaná denná dávka 350 - 400 mg horčíka.

Magnézium zohráva dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín v ľudskom tele a prispieva k optimálnemu fungovaniu svalstva. Efektívne pracuje predovšetkým v kombinácii s vápnikom.

Tehotné ženy s deficitom horčíka zväčša cítia slabosť a únavu.

Nedostatok horčíka väčšinou býva dlhodobejším problémom, ktorý u ženy existoval aj pred tehotenstvom. Ak je žene testami diagnostikovaný horčíkový deficit, mala by zvážiť jeho suplementáciu výživovými doplnkami.

Zdroje: orechy, avokáda, horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa), tofu, celozrnné potraviny

Zinok

Zinok sa v tele zapája do mnohých procesov spojených s metabolizmom a imunitou.

Selén

Stopový prvok selen plní v tele dôležitú úlohu ako antioxidant a prispieva aj k správnej funkcii štítnej žľazy.

Omega-3 mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny nepatria medzi vitamíny alebo minerály. Napriek tomu sú dôležité pre vývoj mozgu u detí a to vrátane tých nenarodených.

Pod týmto komplikovaným názvom sa skrýva esenciálna mastná kyselina, ktorá sa v tele matky podieľa na mnohých procesoch pôsobením v bunkách. Týka sa to predovšetkým mozgu, pokožky a očí, keďže tieto orgány potrebujú k optimálnemu zdraviu dostatok DHA.

U tehotných žien je DHA dôležitá predovšetkým preto, že sa podieľa na formovaní detského mozgu, rozvoji jeho nervových kapacít a vývoji zraku. Telo si ju nevie produkovať v dostatočnom množstve, o to menej počas tehotenstva, jej príjem je preto potrebné stimulovať aj výživovými doplnkami.

Zdroje: losos, makrela, sardinky, morské živočíchy, orechy

Ďalšie dôležité živiny

Ďalšou živinou, ktorej potreba sa počas tehotenstva zvyšuje, je cholín. Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému. Čiastočne vzniká cholín v pečeni, v potravinách sa nachádza v mlieku, vajciach a mäse.

Komplexné vitamínové doplnky pre tehotné

Aby budúce mamičky nemuseli strážiť všetky potrebné tehotenské vitamíny a užívať mnoho doplnkov zvlášť, existujú pre nich komplexné vitamínové doplnky. Spravidla tieto prípravky reflektujú, aké požiadavky a dávkovanie majú vitamíny pre tehotné. 1. trimester, 2. trimester a 3. trimester sa potom spravidla nelíši.

Spísali sme pre vás zoznam minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktorých príjem by si budúce mamy mali poctivo strážiť. Tehotenstvo prináša budúcej matke množstvo zmien, často je ňou aj stravovanie. Aj keď má veľa žien v tehotenstve ovplyvnené chute, ktoré ich možno donútia niektoré potraviny nejesť, k strave v tehotenstve je potrebné pristupovať zodpovednejšie.

Nenechajte sa zoznamom všetkých potrebných vitamínov a minerálov pre tehotné ženy vydesiť. Naopak, aj psychická pohoda je pre zdravý priebeh tehotenstva dôležitá.

Ženy sa v priebehu tehotenstva stretávajú s fyzickým aj psychickým vyčerpaním, bolesťami hlavy, únavou, opuchom nôh a priedušnými zmenami nálad. Potreby tela sa v jednotlivých trimestroch líšia. Zatiaľ čo v tom prvom je kľúčové prijímať dostatok kyseliny listovej, železa, vápnika, horčíka, jódu a vitamínu D3, v tom druhom je okrem spomínaných dôležitý zinok a omega 3 mastné kyseliny.

Kľúčové vitamíny a minerálne látky by sa mali získavať v prvom rade prostredníctvom vyváženej a pestrej stravy. Avšak nie vždy sú obyčajnou stravou dodané v dostatočnej miere, a tak je na mieste konzumovať vitamíny pre tehotné mamičky.

Tabuľka odporúčaných denných dávok vitamínov a minerálov pre tehotné ženy:

Vitamín/Minerál	Odporúčaná denná dávka	Zdroje
Kyselina listová (B9)	600-800 mcg	Špenát, brokolica, fazuľa, šošovica
Vitamín B12	4.5 mcg	Mäso, vajcia, mliečne výrobky
Vitamín D	200 UI	Tučné ryby, vajcia, slnečné žiarenie
Vitamín C	85 mg	Ovocie, zelenina
Jód	250 mcg	Mliečne výrobky, morské ryby
Železo	27 mg	Červené mäso, orechy, sušené ovocie
Vápnik	1000 mg	Mliečne výrobky, sója, tofu
Horčík	350-400 mg	Orechy, avokádo, horká čokoláda

tags: #prirodny #tehotensky #vitamin