Zinok je minerál, ktorý sa nachádza v tele len v nepatrnom množstve, no napriek tomu je pre jeho zdravé fungovanie nenahraditeľný. Naše telo si ho nedokáže samo vytvoriť, preto ho musíme prijať v strave v dostatočnom množstve. Zinok je esenciálny stopový minerál, čo znamená, že ho telo potrebuje len v malom množstve, ale jeho úloha je nenahraditeľná.
Zinok - čo má na starosti?
Zinok je po železe druhý najrozšírenejší stopový minerál v ľudskom tele. Nachádza sa prakticky vo všetkých bunkách a spolu s horčíkom a vitamínom B sa podieľa na ich delení. Zinok je tiež dôležitým antioxidačným minerálom, pretože sa spolu s meďou podieľa na funkcii silného antioxidačného enzýmu superoxiddismutázy (SOD). Ten pohlcuje vysoko reaktívne voľné radikály skôr, ako stihnú poškodiť bunku!
Zinok má naozaj podiel na celom rade pochodov v našom tele, jedna z jeho najväčších úloh je zrejme jeho priamy vplyv na imunitný systém. Vo vnútri každej bunky sa zinok viaže na proteíny, aby podporil ich štruktúru a funkciu. Podieľa sa na stovkách biochemických procesov - od budovania imunity, cez podporu rastu vlasov a nechtov až po hojenie rán a udržiavanie hormonálnej rovnováhy.
Prečo je zinok dôležitý pre pleť
Zinok je kľúčový minerál pre obnovu a delenie kožných buniek, a preto má zásadný vplyv na zdravie vlasov, nechtov aj pokožky. Asi 6% obsahu zinku v našom tele sa nachádza práve v koži. Zinok má na našu pokožku dva hlavné pozitívne účinky. Podieľa sa na viacerých procesoch jej vývoja (morfogenézy), obrany (imunitná odpoveď) aj obnovy (hojenie rán).
Fyziologická funkcia zinku vystupuje do popredia najmä pri hojení rán a kontrole zápalového procesu. Terapeutický efekt zinku sa využíva nielen pri liečbe patologických procesov, ktoré sú na zinku jednoznačne závislé - napríklad problematické hojenie rán, ale aj pri viacerých iných dermatózach - napríklad aj pri akné.
Prečítajte si tiež: Menštruačný cyklus a vitamíny
Zinok reguluje tvorbu kožného mazu (seborea), čím znižuje riziko upchávania pórov a tvorby akné. Má tiež silné protizápalové a antibakteriálne účinky, urýchľuje hojenie rán a zlepšuje regeneráciu poškodeného tkaniva. Užívanie zinku je vhodné aj pre tých, ktorí sa stretávajú s vypadávaním vlasov, popáleninami, vredmi a pomaly sa hojacimi ranami. Okrem toho zinok taktiež podporuje imunitný systém, ktorý minimalizuje náchylnosť kože k infekciám.
Dokonca sa javí účinný v lokálnej (masti) aj perorálnej (doplnky výživy) podobe. Zinok vhodný na ošetrenie kože môžete nájsť aj pod označením zinková masť. Oxid zinočnatý sa vyskytoval v mastiach na liečbu rán už v starovekých lekárskych textoch. Dnes je oxid zinočnatý stále obľúbeným voľnopredajným krémom určeným na ošetrenie pleti a tvorí základnú zložku prírodných opaľovacích krémov. Používa sa tiež na liečbu zapálenej kože, ako sú popáleniny, ekzémy, akné alebo preležaniny. Zlúčenina vytvára na povrchu pokožky ochrannú bariéru, odpudzuje vlhkosť, upokojuje citlivú, začervenanú pokožku, eliminuje svrbenie a umožňuje pokožke sa hojiť.
Zinok a aknózna pleť
Ak trpíte na akné, prípadne inými kožnými problémami, pravdepodobne ste na trhu zaznamenali produkty na ošetrenie pleti s obsahom zinku. Zinok je totiž skvelým prostriedkom v boji proti akné. Pomáha úspešne potlačiť neželaný zápal, zabrániť množeniu baktérií a zahojiť zapálené miesta. Tiež si poradí s reguláciou činnosti mazových žliaz. Mnohé výskumy poukazujú na to, že ľudia s akné často trpia nedostatkom zinku.
Vplyv zinku na hojenie rán a popáleniny
Zinok sa tiež zvykne používať na rýchlejšie hojenie popálenín, poranení kože a vredov. Napomáha syntéze kolagénu a je podporou pri imunitných funkciách organizmu. Podporuje tvorbu a aktiváciu lymfatických buniek, pôsobí antisepticky a protizápalovo. Pomáha redukovať zápalové procesy a podporuje rýchlejšie hojenie rán.
Zinok a vlasy - prečo pomáha rásť a zostať pevnými
Něktoré štúdie, ktoré skúmali proces rastu vlasov zistili, že zinok je nevyhnutný pre efektívne delenie buniek vlasových folikulov, čo vedie k lepšiemu a intenzívnejšiemu rastu vlasov. Pri lokálnej aplikácii zinku sa dokonca preukázala účinnosť v zvrátení nadmerného vypadávania vlasov. Zinok sa podieľa na syntéze keratínu - hlavného stavebného proteínu vlasového vlákna. Podporuje rast vlasových folikulov, znižuje nadmerné vypadávanie vlasov a zlepšuje ich hustotu aj pružnosť.
Prečítajte si tiež: Najlepšie vitamíny na imunitu
Za jeden z dôvodov alopécie (vypadávania vlasov) sa považuje práve nedostatok zinku. Štúdie ukazujú, že hladina zinku vo vlasoch pacientov trpiacich vypadávaním vlasov je významne znížená v porovnaní so zdravými jedincami a vlasy majú typický nepravidelný tvar podmienený abnormálnou keratinizáciou. Koncentrácia zinku vo vlasoch je spoľahlivejším ukazovateľom jeho množstva. Normálne hodnoty sú v rozsahu 150 - 240 μg/g vlasov. Úroveň nižšia ako 70 μg/g svedčí o jeho nedostatku.
Prvé účinky suplementácie
Prvé pozitívne účinky užívania zinku sa zvyčajne prejavia po 4 až 6 týždňoch pravidelného dopĺňania. Mnoho ľudí si všimne, že sa zníži frekvencia bežných infekcií (prechladnutie, afty, herpes), nechty sa stávajú pevnejšími a menej sa štiepia a že dochádza k obmedzeniu nadmerného vypadávania vlasov.
Zinok a nechty
Zinok posilňuje keratínovú štruktúru nechtov, vďaka čomu sú pevnejšie a odolnejšie voči lámaniu. Pri jeho nedostatku môžu byť vaše nechty krehké, slabé a lámavé, čo vedie k ich častejšiemu odlamovaniu a nepeknému vzhľadu. Okrem toho, zinok podporuje aj hojenie a regeneráciu tkanív, čo je dôležité pre obnovu poškodených nechtových platničiek.
Príčiny nedostatku zinku
Nedostatok zinku, známy aj ako hypozinkémia, môže mať rôznorodé prejavy a symptómy. Nízky príjem zinku sa často objavuje v rozvojových krajinách, výnimočný však nie je ani v prípade obyvateľov vyspelých štátov. Od 40. rokov minulého storočia je zaznamenaný pokles až o 30% obsahu mikronutrientov v pôde, čo znižuje množstvo zinku v potravinách.
Problémy s prísunom zinku do nášho organizmu môžu nastať aj pri vyváženej strave. Nedostatok zinku môže byť zapríčinený zníženým vstrebávaním: konzumácia alkoholu, priemyselné spracovanie potravín, užívanie niektorých liekov, hormonálnej antikoncepcie alebo aj zvýšený príjem vlákniny v cereáliách a špenáte. V rastlinných produktoch sa nachádzajú fytáty, ktoré môžu obmedzovať vstrebávanie zinku, preto vegetariáni a vegáni často potrebujú zvýšiť príjem zinku približne o 50 % oproti bežným odporúčaným dávkam.
Prečítajte si tiež: Porucha pozornosti: Riešenia
Potraviny bohaté na zinok
Živočíšne zdroje: hovädzie, bravčové, jahňacie a teľacie mäso, hydina (kuracie, morčacie), vajcia a predovšetkým morské plody - najbohatším zdrojom sú ustrice, ktoré obsahujú až 60-70 mg zinku na 100 g. Mliečne produkty: syry (najmä tvrdé druhy ako ementál či čedar), jogurty a mlieko poskytujú menšie, no stále hodnotné dávky zinku. Z rastlinných zdrojov: tekvicové semienka, kešu orechy, šošovica, fazuľa, konopné semienka, cícer, huby alebo kakao.
Formy zinku v doplnkoch a vstrebateľnosť
Dávkovanie doplnkov stravy, ktoré sú obohatené o zinok sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu. Väčšinou sa odporúčané dávky doplnkov stravy s obsahom zinku pohybujú v rozsahu 5-30 mg denne. Avšak presné dávkovanie by malo byť stanovené individuálne v závislosti na potrebách a zdravotnom stave každého jednotlivca.
Pokiaľ ste sa rozhodli užívať zinok vo forme výživového doplnku hľadajte jeho organickú formu. Napr. octan, mliečnan, orotát, citrát. Organická forma zinku je lepšie stráviteľná a viac využiteľná organizmom ako anorganická (oxid zinočnatý), ktorá má len 10% vstrebateľnosť. Medzi najlepšie vstrebateľné formy zinku patrí organická citrátová forma alebo chelátová väzba (bisglycinát), ktorá je považovaná za veľmi dobre vstrebateľnú. Zinok v chelátovej väzbe sa skladá z dvojmocných iónov zinku viazaného na dve molekuly glycínu.
Taktiež môžete siahnuť po forme karnozín - dobrá pre tých, ktorí majú problémy s črevami, pretože karnozín má priaznivý vplyv na integritu črevnej steny. Pri výbere suplementov je dôležité dať si pozor na to, v akej forme sa v nich zinok nachádza. Ovplyvňuje to totiž vstrebateľnosť tejto minerálnej látky do tela.
Praktické odporúčania pre užívanie
- Odporúčaná denná dávka zinku je približne 10-15 mg pre väčšinu dospelých (RWS 10 mg, EFSA odporúča 7,5-16,3 mg podľa pohlavia a podmienok).
- Tehotné a dojčiace ženy by mali denne zvýšiť príjem zinku (napr. EFSA uvádza zvýšenie o 1,6 - 2,9 mg denne).
- Športovci môžu potrebovať vyšší príjem; v rámci štúdií mala pozitívny vplyv dávka 25 mg denne.
- Užívajte zinok po jedle, ak vám spôsobuje nevoľnosť na prázdny žalúdok.
- Avoid simultaneous supplementation with iron or calcium unless using chelated zinc; zinc can compete with iron for absorption.
- Po 3 mesiacoch užívania sa odporúča zvážiť krátku prestávku alebo kontrolu hladiny zinku; dlhodobé dopĺňanie vysokých dávok len pod dohľadom lekára.
Riziká nadbytku zinku
Napriek tomu, že zinok je pre organizmus nevyhnutný, nadmerný príjem môže byť škodlivý. Za mimoriadne vysoký príjem sa považuje 150 mg denne. Pri akútnych otravách zinkom dochádza k tráviacim ťažkostiam, pri chronických otravách k poruchám koordinácie svalov, k zlyhávaniu obličiek, chudokrvnosti a ďalším chorobám. Dlhodobé dopĺňanie zinku bez prestávky je bezpečné len pod dohľadom lekára, najmä ak ide o vyššie dávky alebo kombináciu viacerých doplnkov s obsahom zinku.
Kedy zvážiť doplnky so zinkom
Odporúčame zvážiť doplnky výživy obohatené o zinok osobám s vyššími nárokmi na príjem zinku: ľuďom s častými respiračnými ochoreniami, pacientom s pomalým hojením rán, športovcom (kvôli stratám potom počas intenzívneho tréningu), vegetariánom a vegánom, tehotným a dojčiacim ženám alebo pri potvrdenom nedostatku zinku.
Príklady doplnkov: Výživový doplnok Zinok a Selén (obsahuje aj Cordyceps sinensis) významne prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a zabezpečuje zdravie pokožky, nechtov a vlasov. Premium Lactoferrin obsahuje zinok, ktorý vďaka kooperácii s ostatnými zložkami podporuje imunitu a má vynikajúci antibakteriálny účinok. BrainMax Zinc Complex obsahuje 15 mg zinku v organickej forme bisglycinát, 1 mg medi a 100 µg selénu.
Ako merať nedostatok zinku
Podobne ako pri horčíku, tak aj pri zinku nie je možné presne zmerať hladinu zinku v krvi ako definitívny ukazovateľ stavov zásob v tele. Na testovanie zinku je možné použiť krvný test, ktorý však ukazuje len hladiny zinku v plazme. Väčšina zinku v tele je v bunkách, preto neexistuje žiadny biomarker, ktorý možno použiť ako spoľahlivý ukazovateľ hladiny zinku. Koncentrácia zinku vo vlasoch je spoľahlivejším ukazovateľom jeho množstva voči plazmatickým hladinám.
Praktické kroky pre lepšiu kvalitu pleti a vlasov
- Zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na zinok (morské plody, mäso, vajcia, tekvicové semienka, orechy, strukoviny).
- Pri rastlinnej strave použiť techniky zvyšujúce vstrebateľnosť zinku - namáčanie, klíčenie, fermentácia.
- Pri podozrení na nedostatok zvážiť merania a konzultáciu s lekárom pred začiatkom suplementácie.
- Vybrať kvalitnú formu zinku (chelátová/bisglycinát, citrát, orotát) s primeranou dávkou a prípadne s obsahom medi, aby sa predišlo jej deprivácii.
- Sledovať účinky po 4-6 týždňoch a v prípade potreby upraviť dávkovanie.
Zinok je malý, no mimoriadne dôležitý prvok s veľkým vplyvom na naše zdravie. Posilňuje imunitu, podporuje regeneráciu tkanív, zlepšuje kvalitu vlasov, pokožky a nechtov a prispieva aj k psychickej pohode. Pravidelný, no bezpečný príjem zinku je kľúčom k prevencii jeho nedostatku, ktorý môže viesť k oslabenej imunite, únave či zhoršenému vzhľadu pokožky.
| Zdroj zinku | Priemerný obsah (mg/100 g) |
|---|---|
| Ustrice | 60-70 |
| Hovädzie mäso | ~5 |
| Tekvicové semienka | ~7-10 |
| Kešu orechy | ~5 |
| Vajcia | ~1,3 |