Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Napriek tomu, že je často prehliadaný, jeho význam nemožno podceňovať. Horčík v potravinách je nevyhnutný pre viac než 300 biochemických reakcií v tele, vrátane produkcie energie, regulácie nervových funkcií, svalových kontrakcií a udržiavania zdravia kostí. Horčík je minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách.
Napríklad pomáha udržiavať stabilný srdcový rytmus, podporuje imunitný systém, a je nevyhnutný pre normálnu funkciu svalov a nervov. Okrem toho, prispieva k syntéze bielkovín a DNA, čo je zásadné pre rast a regeneráciu buniek. Horčík tiež zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní zdravia kostí. Hoci sa o vápniku hovorí ako o kľúčovom mineráli pre kosti, horčík je nemenej dôležitý. Pomáha regulovať hladinu vápnika a vitamínu D v tele, čo sú ďalšie dve nevyhnutné látky pre zdravé kosti.
Prečo potrebujeme horčík?
Horčík je dôležitý pre nespočetné množstvo procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom tele. Ovplyvňuje zdravie zubov, kostí, svalov a nervového systému. Najlepším spôsobom, ako tento minerál doplniť, je nepochybne zdravá a vyvážená strava. Preto sa oplatí vedieť, aké potraviny obsahujú horčík a ako ich kombinovať, aby ho telo dokázalo maximálne využiť.
Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v ľudskom tele. Ovplyvňuje kľúčové funkcie organizmu, ako je prenos nervových impulzov, svalové kontrakcie a energetický metabolizmus. Ovplyvňuje aj tvorbu a využitie inzulínu a pevnosť kostí. Žiaľ, výskumy naznačujú, že až 50 % populácie v Európe a USA prijíma menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka.
Obsah horčíka v potravinách sa v posledných rokoch znížil v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva, ale problémom je aj nevhodné zloženie stravy a nešetrné spracovanie surovín. Možno ste si tiež všimli, že na pultoch obchodov sa objavuje čoraz viac priemyselne spracovaných potravín. Tieto potraviny síce chutia výborne a ľahko sa pripravujú, ale z výživového hľadiska sú pomerne chudobné. Horčík sa v nich prakticky nenachádza vzhľadom na jeho vysokú rozpustnosť vo vode.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.
Potraviny bohaté na horčík
Zaradenie potravín bohatých na horčík do vašej stravy je kľúčovým krokom k udržaniu optimálneho zdravia. Poďme sa teraz pozrieť na najlepšie prírodné zdroje horčíka.
Zelenina a ovocie
Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, kel alebo brokolica, patrí medzi najlepšie zdroje horčíka. Aj ovocie je výborným zdrojom horčíka. Stačí si dať každý deň na desiatu nejaké ovocie (napr. banán, jablko, hrušku, pomaranč, hroznové víno či mandarínky alebo exotickejší grep, ananás, figy alebo datle). Z bobuľovín sú skvelé čučoriedky, ostružiny a maliny. Zo zeleniny sú na horčík obzvlášť bohaté zemiaky, špenát, brokolica, sója a najmä artičoky.
Výborným zdrojom je aj zelená listová zelenina. Horčík je súčasťou chlorofylu, zeleného farbiva v rastlinách. Z lahodného smoothie so 100 g špenátu môžete získať až 44 % odporúčanej dennej dávky horčíka. Môžete však siahnuť aj po inom ovocí a zelenine. Čo tak lahodné avokádo? Dá sa jesť na sladko aj na slano a okrem poriadnej dávky horčíka vám dodá aj draslík, vitamín B a vlákninu.
Orechy a semená
Ďalšími vynikajúcimi zdrojmi horčíka sú orechy a semená. Horčík obsahujú rôzne druhy orechov a semien. Dať si denne na desiatu hrsť orechov či pridať do raňajkového müsli pár nasekaných orieškov a semienok je skvelá voľba. Mandle, lieskové orechy, tekvicové semená a chia semienka sú ideálnym spôsobom, ako zvýšiť príjem tohto dôležitého minerálu.
Prečítajte si tiež: Zdravé telo
Celozrnné obilniny a strukoviny
Celozrnné obilniny, ako je quinoa, hnedá ryža a ovsené vločky, sú ďalšími potravinami s vysokým obsahom horčíka. Ak máte radi strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica alebo cícer, môžete si byť istí, že tiež prispievate k dostatočnému príjmu horčíka. Strukoviny sú všestranné potraviny, ktoré by rozhodne nemali chýbať v žiadnom zdravom jedálničku. Na horčík je bohatá napríklad šošovica a hrach.
Ďalšou zásobárňou tohto minerálu sú strukoviny. Nezáleží na tom, či vám najviac chutí šošovica, fazuľa, hrach alebo cícer, všetky sú potravinami obsahujúcimi horčík.
IQ MAG - Horčík proti únave a stresu - Pre správne fungovanie svalov
Mäso a ryby
Medzi ďalšie potraviny bohaté na horčík patrí avokádo, banány a ryby, najmä tuniak, losos a makrela. Milovníkov mäsa iste poteší správa, že horčík obsahuje aj kuracie mäso a hlavne rôzne druhy rýb ako tuniak, zubáč, losos a ďalšie. Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny.
Kakao a horká čokoláda
Vedeli ste, že medzi potraviny, ktoré obsahujú najviac horčíka, patrí kakao a tmavá čokoláda? Jedným z najlepších zdrojov horčíka sú kakao a horká čokoláda. Musí však ísť o kvalitnú čokoládu. Obyčajný kúsok 70 až 80-percentnej čokolády obsahuje dokonca 24 % DDD horčíka. Predtým, ako skonzumujete celú tabuľku na jedno posedenie, treba povedať, že musíte siahnuť po kvalitnom výrobku s minimálnym obsahom kakaa 70 %. Pozor si dávajte aj na pridaný cukor, aby ste neohrozili svoju líniu. Jednoducho povedané, čím kvalitnejšiu čokoládu si vyberiete, tým lepšie. Konzumáciou tejto pochúťky dostanete do tela nielen horčík, ale aj železo, meď a mangán. Okrem toho je kakao antioxidant, takže pomáha telu bojovať proti voľným radikálom.
Prostredníctvom čokolády doplňujte horčík opatrne. Predsa len obsahuje dosť cukru a tiež tuku. Stačí jeden dva štvorčeky kvalitnej horkej čokolády denne.
Prečítajte si tiež: Všetko o CELASKON-e
Denná odporúčaná dávka horčíka
Denne by sme mali prijímať 300 až 400 mg horčíka v dospelom veku. U detí je odporúčaná dávka horčíka menšia, spotreba magnézia však rastie s vekom. Vyššie dávky horčíka potrebujú najmä aktívni ľudia a športovci, tehotné ženy a seniori.
Odporúčaný denný príjem horčíka závisí od veku, pohlavia a životného štýlu. Muži by mali prijať 400 - 420 mg, ženy 310 - 320 mg a tehotné ženy 350 - 360 mg denne. Ak ste aktívni, športujete alebo ste pod stresom, potreba horčíka sa ešte zvyšuje.
Denná odporúčaná dávka (DDD) magnézia podľa veku a pohlavia:
| Pohlavie a vek | DDD |
|---|---|
| Deti 1 až 3 roky | 40 - 80 mg |
| Deti 4 až 8 rokov | 130 mg |
| Deti 9 až 13 rokov | 240 mg |
| Deti 14 až 18 rokov | 360 až 410 mg |
| Ženy od 10 rokov | 300 mg |
| Muži od 10 rokov | 400 mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 360 až 400 mg |
Nezabudnite však, že denná odporúčaná dávka slúži primárne ako orientačný údaj, ktorý nie je nutné dodržiavať do posledného miligramu. Stačiť by malo konzumovať pestrú stravu, ktorá je bohatá nielen na horčík, ale tiež ostatné minerály, vitamíny a ďalšie dôležité látky. Telu tak zaistíte dostatok kvalitných zdrojov dôležitých nielen pre správnu vstrebateľnosť, ale predovšetkým využiteľnosť prijatého horčíka. Niektoré potraviny (napr. pečivo a biela múka všeobecne, alkohol) však blokujú vstrebávanie horčíka a jeho využitie. Veľký pozor na horčík by si mali dávať aj ľudia, ktorí trpia jeho nedostatkom.
Zdravotné benefity horčíka
Zaradenie týchto potravín obsahujúcich horčík do vášho jedálnička môže mať rad zdravotných benefitov. Dostatočný príjem horčíka môže pomôcť znížiť riziko vzniku mnohých chronických ochorení, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, hypertenzie a diabetu. Okrem zdravotných prínosov môže horčík prispieť aj k vašej psychickej pohode. Pomáha znižovať stres a úzkosť, podporuje kvalitný spánok a zlepšuje náladu.
Tipy na zvýšenie príjmu horčíka
Zvýšenie príjmu horčíka je jednoduché, ak viete, na čo sa zamerať. Začnite tým, že do svojho jedálnička zaradíte viac potravín s vysokým obsahom horčíka, ako sú orechy, semená, celozrnné obilniny a zelenina. Ak je váš príjem dlhodobo nízky alebo sa objavia príznaky nedostatku, siahnite po doplnkoch výživy. Nezabúdajte, že správne stravovacie návyky môžu hrať kľúčovú úlohu pri udržaní optimálneho zdravia. Zdravý jedálniček je najlepšia cesta, ako telu dodať všetko potrebné. Pravidelne jedzte orechy a semienka, celozrnné obilniny a listovú zeleninu. Nezabúdajte na ovocie, ktoré vás osvieži, a občas si doprajte aj kvalitnú horkú čokoládu či ryby.
Je tiež všeobecne známe, že horčík je potrebné aktívne dopĺňať počas športu. Málokto však vie, že zvýšenú potrebu tohto minerálu majú nielen ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ale aj tí, ktorí sú vystavení zvýšenému psychickému stresu.
Ako na jedálniček bohatý na horčík
Horčík je aspoň v minimálnom množstve prítomný takmer vo všetkých potravinách. S pestrým jedálničkom tak chybu nikdy neurobíte. Vyberte si z našej tabuľky potravín bohatých na horčík niekoľko potravín s vyšším obsahom horčíka a tie doplňte o ďalšie menšie prírodné zdroje horčíka. Na desiatu si doprajte čerstvé ovocie a orechy a nezabudnite na zeleninu. Týmto spôsobom svojmu telu ľahko zaistíte dostatok horčíka každý deň. Samozrejme, je nutné brať do úvahy, že je jednoduchšie zjesť 200 gramov ryby oproti 100 gramom maku.