Jedlo je pre nás úplne bežné. Niekedy si ju pripravujeme dlho, inokedy ju v zhone kúpime v najbližšom supermarkete, aby sme upokojili svoj žalúdok. Ale ak ste napríklad niekedy dlho miešali omáčku a stáli ste nad sporákom... napadlo vás niekedy, či sa pri tom nekonečnom miešaní nestrácajú niektoré látky a či sa vám nezahmlievajú okuliare? Práve na to sa pozrieme v dnešnom článku. Vitamíny sa z potravín môžu strácať. Ako ich stratu ovplyvňuje tepelná úprava?
Vitamíny sa z potravín môžu strácať. „Zeleninu si dnes dáme surovú, varením totiž stratíme všetky vitamíny," povedala pani a zaliala si vreckový šípkový čaj vriacou vodou. „Je v ňom veľa vitamínu C," hovorievala… Aj vy v tom máte tak trochu hokej? Poďme si urobiť jasno v tom, aký vplyv má tepelná úprava na množstvo vitamínov v potravinách.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Akým spôsobom môžeme znehodnotiť v potravinách obsah vitamínov
- Čo sa deje, keď varíme potraviny obsahujúce vitamíny
- Ako funguje vylúhovanie vitamínov z potravy
- Ako zachovať v jedle čo najviac vitamínov
Medzi vitamíny radíme látky, ktoré musíme prijímať v potravinách pre správne fungovanie nášho organizmu, pretože organizmus si ich nevie vytvoriť sám. Lenže na rozdiel od minerálnych látok sú vitamíny pomerne málo odolné voči vonkajším faktorom.
Ako môžeme celkom ľahko znehodnotiť obsah vitamínov v potravinách?
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
- Teplom: Vitamíny sa rozkladajú na spravidla jednoduchšie, energeticky stabilnejšie látky.
- Svetlom: Môže dôjsť k poškodeniu vitamínov pôsobením svetelného žiarenia.
- Vzduchom: Prítomný kyslík môže spôsobiť oxidáciu (keď vitamín reaguje s kyslíkom) a následnú nefunkčnosť nášho vitamínu.
Všetky spôsoby rozkladu sa môžu diať a všetky spôsoby rozkladu sa tiež dejú. My sa ale zameriame predovšetkým na vplyv tepelnej úpravy, ktorý pri bežnej príprave potravín hrá pravdepodobne tú najvýznamnejšiu úlohu.
Čo sa deje, keď varíme potraviny obsahujúce vitamíny?
Ak vystavujeme vitamíny vysokej teplote, začne postupne dochádzať k ich stratám. Aj napriek tomu je však celý proces oveľa zložitejší, a tak nemožno presne určiť, koľko vitamínov tepelnou úpravou stratíme. Pýtate sa, prečo?
Vitamíny sú rôzne, chemicky odlišné látky. Každý vitamín sa chová a vyzerá inak a každý vitamín je taktiež rôzne odolný voči tepelnej úprave. Nejde len o celkovú teplotu, ale aj o dobu, akú potraviny vysokej teplote vystavujeme. Pokiaľ varíte niekoľko hodín, môžete sa s vitamínmi rozlúčiť prakticky úplne.
Na degradáciu vitamínov majú vplyv aj ďalšie látky prítomné v danej potravine. Vitamín C z pomarančov sa bude pri varení strácať s inou rýchlosťou ako vitamín C z paradajok. Malé množstvo zostane v pôvodnej potravine, časť vitamínu prejde do vody použitej na varenie a zvyšná časť sa rozloží a znehodnotí.
Pravdepodobne sa budeme musieť uspokojiť aspoň s odhadmi celkových strát vitamínov. Na základe hneď niekoľkých uskutočnených štúdií môžeme o jednotlivých vitamínoch povedať asi toto:
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
- Po 10‑20 minútach varenia stratíme v priemere asi 10 - 60 % prítomných vitamínov.
- Vitamín C, vitamín B1 (tiamín), B6 (pyridoxín) a B9 (kyselina listová) sú málo odolné voči teplote, straty pri dlhom varení môžu byť vyššie ako 60 %.
- Vitamín B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B7 (biotín), B12 (kobalamín) a vitamín D a K sú naopak voči teplote relatívne odolné a straty pri varení sú často nižšie ako 30 %.
Samotné straty pri varení však nie sú spôsobené iba tepelným rozkladom. Pri varení vo vode prispieva k strate tiež „vylúhovanie“ vitamínov (a ďalších látok) rozpustných vo vode do vriacej vody. Udáva sa, že namočením zemiakov do vody na 24 hodín sa stratí asi 80 % vitamínov. Preto by sme sa tomuto kulinárskemu postupu mali brániť.
Ako minimalizovať straty vitamínov pri príprave potravín?
Významné zníženie strát vylúhovaných látok do vody z potravín dosiahnete v prípade, že budete variť v menšom objeme vriacej vody. Snažte sa tiež využiť vodu, v ktorej ste varili potraviny bohaté na vitamíny, alebo ju používajte len nevyhnutne potrebné množstvo. Do vody sa totiž lúhujú vitamíny a minerálne látky, ktoré môžete ďalej využiť.
Rovnaký jav môžeme pozorovať napríklad pri namáčaní orechov, strukovín či listovej zeleniny. V takom prípade však môže lúhovanie hrať v náš prospech, pretože z potravín vytiahne napríklad kyselinu fytovú, ktorá znižuje vstrebateľnosť niektorých minerálnych látok, či zdravotne problematické dusičnany. Nevyhneme sa ale ani stratám vitamínov a minerálnych látok, ktoré do vody začnú tiež prechádzať.
Ako si zjednodušiť výživu (bezplatný stravovací plán)
Ako zachovať v potravinách čo najviac vitamínov?
- Snažte sa používať nižšie teploty na tepelnú úpravu - prijateľná je úprava na pare, krátke varenie či pomalé restovanie. Naopak vyprážanie, pečenie pri vysokých teplotách, dlhé varenie či grilovanie sú metódy nevhodné.
- Nepreťahujte dĺžku varenia. Kratšia doba znamená menšiu stratu vitamínov. Zatiaľ čo po 2 minútach varenia reďkoviek klesol obsah ich vitamínu C o 16 %, po 90 minútach to bolo už o 92 %.
- Nevarte v príliš veľkom objeme vriacej vody. Pokiaľ môžete, využite vzniknutý zeleninový vývar na vytvorenie polievky, chutného pyré či na prípravu rizota a ďalších pokrmov.
- Rovnaký princíp platí aj pre skladovanie potravín. Na krátke skladovanie využite chladničku, na dlhšie uchovanie vitamínov sa nebojte uložiť potraviny do mrazničky. Straty vitamínov v potravinách prebiehajú aj za izbovej teploty, hoci v podstatne menšom rozsahu.
- Mikrovlnná rúra nie je voči vitamínom nijako významne šetrnejšia oproti štandardným spôsobom tepelnej úpravy. K stratám vitamínov dochádza aj pri ohreve v mikrovlnnej rúre, a to v približne podobnom rozsahu ako pri varení.
- Pre menšie straty vitamínov v potravinách varte zeleninu neolúpanú a olúpte ju až po tepelnej úprave. Vyhnete sa tak nadmernému „lúhovaniu“ vitamínov do vody.
Vitamíny sa pri tepelnej úprave rozkladajú, rozhodujúci faktor je teplota (veľké straty sa vyskytujú približne od teploty 60 °C) dosiahnutá pri tepelnej úprave. Priemerne sa po 10‑20 minútach varenia stratí asi 10 - 60 % vitamínov.
Okrem rozkladu dochádza aj k stratám spôsobeným „vylúhovaním“ vitamínov do vriacej vody. Vyhnite sa preto nadmernému množstvu vody na varenie alebo vzniknutý vývar využite do ďalších pokrmov. Pre zachovanie vysokého množstva vitamínov varte len krátko, upravujte na pare alebo konzumujte potraviny v surovom stave.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
V nasledujúcej tabuľke je uvedený percentuálny odhad strát pôsobením tepelnej úpravy pri určitých potravinách a citlivosť vybraných vitamínov:
| Vitamín | Citlivosť | Strata pri tepelnej úprave (%) |
|---|---|---|
| Vitamín C | Vysoká | 30-70 |
| Vitamín B1 (Tiamín) | Stredná | 20-50 |
| Vitamín B2 (Riboflavín) | Nízka | 10-30 |
| Vitamín B3 (Niacín) | Nízka | 10-25 |
| Kyselina listová | Vysoká | 50-90 |
Je dôležité si uvedomiť, že uvedené hodnoty sú len orientačné a skutočná strata vitamínov závisí od konkrétnych podmienok varenia.
Varenie a dostupnosť živín: Ako tepelná úprava mení vlastnosti zeleniny
Konzumácia surovej zeleniny je najlepšia pre zachovanie vo vode rozpustných vitamínov a živín, ako je vitamín C či folát. Mnohé vitamíny a živiny sa však uvoľňujú a správne vstrebávajú len do tuku, ako je napríklad extra panenský olivový olej. Preto sa napríklad odporúča variť mrkvu a špenát práve s týmto olejom. „Štúdie ukázali, že špenát a mrkva varené s extra panenským olivovým olejom majú prospešnejšie fytochemikálie vrátane betakaroténu,“ vraví Ladislav Kužela. Varená mrkva má v porovnaní so surovou asi desaťkrát viac betakaroténu. Varenie prospieva aj paradajkám, tie varené majú zasa trojnásobne viac lykopénu oproti surovým.
Ako variť zeleninu správne?
Variť, či nevariť zeleninu - to je častá polemika medzi ľuďmi, ktorí zo svojej stravy chcú, čo najviac vyťažiť pre svoje telo. Tak čo variť, či nevariť? Starou pravdou ostáva, že správnou prípravou zeleniny sa zachovajú vitamíny a dokonca sa uvoľnia aj tie, ktoré by telo nevedelo bez tepelnej úpravy prijať. Tepelne upravená zelenina je ľahšie stráviteľnejšia a lepšie využiteľná pre organizmus, čo sa týka prospešných látok a vitamínov. Tepelná úprava by mala byť veľmi krátka, aby sa neznehodnotili vitamíny a iné prospešné telu látky. Najideálnejšie je varenie v pare, takto si zelenina zachováva farbu a tvar, nespôsobuje hnednutie a nevytvára toxické zlúčeniny.
Spôsoby prípravy a ich vplyv na živiny
Tepelná úprava potravín je téma diskutovaná na každom rohu, a niet sa čomu čudovať. Nie je nám ľahostajné, čo a v akom stave zjeme. Skladovanie potravín, varenie, zamrazovanie a opätovné zohrievanie je každodennou súčasťou väčšiny domácností.
- Varenie: Počas varenia dochádza k najlepšiemu vstrebávaniu živín z potravy. Napríklad ryby počas tepelnej úpravy nestrácajú pre telo dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabezpečujú správne fungovanie mozgu, srdca a imunitného systému.
- Naparovanie: Jeden z najšetrnejších spôsobov prípravy jedla. Zachováva väčšinu živín a dôležitých látok pre telo. Všeobecne platí, že najlepším a najšetrnejším spôsobom je naparovanie.
- Vyprážanie: Prekvapivo sa pri ňom zachováva dostatočné množstvo vitamínu C a zvyšuje sa podiel vlákniny.
- Pečenie: Pri pečení sa stráca až 50 % vitamínu C. Odporúča sa piecť potraviny do 200 °C, pretože pri vyšších teplotách sa zvyšuje množstvo hygienicky škodlivých látok.
- Grilovanie: Grilovanie však nie je spôsob prípravy, ktorý môžeme zaradiť často.
- Mikrovlnná rúra: O mikrovlnnej rúre sa veľa hovorí a bohužiaľ nie všetko je dobré.
Vitamíny a minerálne látky ničí vzduch, teplo a svetlo, preto je dobré všetky potraviny ihneď skonzumovať čerstvé bez zbytočného uskladňovania. Najvhodnejším spôsobom, ktorý zabezpečuje aspoň aké-také zachovanie dôležitých živín je blanšírovanie a následné zmrazenie potraviny. Hlavne teda v prípade zeleniny. Zastavuje enzymatické zmeny, ktoré ničia vitamíny a niektoré škodlivé látky sú touto metódou zničené.