Ktoré potraviny nesú právom prívlastok super? Ide o bežne dostupné ovocie, zeleninu a ďalšie potraviny, ktoré dokážu s našou imunitou divy. Na ktoré by ste sa mali zamerať a pravidelne ich dopĺňať do jedálnička?
V našej strave existujú potraviny, ktoré vďaka bohatému obsahu vitamínov, minerálnych a ďalších bioaktívnych látok, hrajú nezastupiteľnú úlohu v udržiavaní fungujúceho imunitného systému. Tým najdôležitejším faktorom zo všetkých však naďalej ostáva pestrá strava bez rôznych extrémov. Je dôležité, aby sme do svojho jedálnička zaradili nižšie uvedené potraviny, tiež rôzne celozrnné kaše, šaláty, jedlá z rýb a morských plodov, polievky, prívarky a ďalšie potraviny s pozitívnym vplyvom na imunitný systém.
Prečo sú potraviny bohaté na vitamíny dôležité
Primeraná konzumácia mikroživín - vitamínov, minerálov a mnohých ďalších fytochemikálií - bez nadmerného kalorického príjmu, je kľúčom k dosiahnutiu vynikajúceho zdravia. Vitamíny môžu tvoriť skutočný štít proti patogénom. Vitamíny skupiny B tvoria skupinu vo vode rozpustných zlúčenín, ktoré sú potrebné na správny priebeh mnohých každodenných procesov v organizme. Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém.
Zdravé, do značnej miery nespracované strava je lepšia ako užívanie doplnkov, pretože prirodzené potraviny majú zložité chemické štruktúry, ktoré je veľmi ťažké replikovať. Dôležité je dosiahnuť rozmanitosť mikroživín, nielen vysokú úroveň niekoľkých izolovaných mikroživín. Konzumácia rôznych rastlinných potravín je potrebná pre dobré zdravie.
Vitamíny a vybrané potraviny: čo kto robí a kde ho nájdete
Vitamín C
Skutočným zázračným liekom na posilnenie imunity je napríklad vitamín C, ktorý sa nachádza nielen v pomarančoch, ale aj v paprikách, brokolici a ďalšej zelenine. Vitamín C pomáha aj vstrebávaniu kyseliny listovej. Céčko napomáha absorpcii železa.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Vitamín A a Zoznam ďalších
Od vitamínu A cez B komplex až po vitamín E, každý má svoju vlastnú superschopnosť prispieť k zdraviu Vášho tela a mysle. Vitamín A sa lepšie vstrebe spolu so zinkom.
Komplex vitamínov B
Tiamín si zvyčajne nemusíte nahrádzať výživovými doplnkami, lebo ho ľahko získate zo stravy. Vitamín B1 voláme aj tiamín. Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov. V prípade tiamínu sú obzvlášť dôležité celozrnné obilné výrobky, celozrnný chlieb, kaše, strukoviny, bravčové mäso a orechy.
Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy. Riboflavín dodávajú hlavne mlieko, jogurty, syry, vajcia, mäso a niektoré obilné výrobky.
Niacín má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku. Niacín získavame z bežnej stravy. Niacín sa vo väčšom množstve vyskytuje v hydinovom mäse, hovädzom mäse, rybách, arašidoch a obilninových výrobkoch.
Kyselina pantoténová m niekoľko funkcií. Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou. Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách, či v mäse.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca vitamínom B12
Pyridoxín je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo. Tento vitamín podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Vitamín B6 nám pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov. Vitamín B6 sa nachádza v mäse, rybách, zemiakoch, banánoch, strukovinách a orechoch.
Ľudské telo potrebuje biotín len vo veľmi malom množstve. V organizme pomáha tvoriť mastné kyseliny. Biotín dodávajú vajcia, vnútornosti, orechy, semená a niektoré obilné výrobky.
Folát sa nachádza v mnohých potravinách. Umelú formu folátu voláme aj kyselina listová. Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, taktiež znižuje riziko vrodených chýb - predovšetkým chýb neurálnej trubice. V tehotenstve je vitamín B9 veľmi dôležitý. Foláty sa nachádzajú najmä v zelených listových zeleninách, strukovinách, repke, brokolici, citrusových plodoch a obohatených obilných výrobkoch.
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek, takisto posilňuje nervový systém. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nechutenstvu. Vitamín B12 sa vyznačuje tým, že jeho prirodzeným zdrojom sú predovšetkým mäso, ryby, morské plody, mlieko, syry a vajcia. Možno si pamätáte, že pediatri kedysi odporúčali deťom „bédvanástku“, injekciu, ktorá mala (okrem iného) prebudiť chuť do jedla.
Praktické rady: kombinovanie potravín a varenie
Viete ako potraviny správne kombinovať, aby ste využili čo najviac vitamínov? Ak chcete získať čo najviac úžitku z vitamínov rozpustných v tukoch, pokvapkajte si zeleninu kvalitným olejom alebo ju jedzte zároveň s orechmi. Vitamín D a vápnik najlepšie využijete spolu s vitamínom K, ktorý zabezpečuje správne smerovanie vápnika do kostí. Najlepší prírodný zdroj vitamínu K2 je staré japonské jedlo natto, čo je „syr“ z fermentovaných sójových bôbov. U nás je známejší tempeh.
Prečítajte si tiež: Potraviny na detox
Pri jedení zeleniny a ovocia je dôležité potravu dobre prežuť. Vtedy dochádza k zmiešaniu niektorých enzýmov, ktoré napomáhajú tráveniu. Keď užijete multivitamín v tabletke a zapijete ho vodou, o chvíľu je v moči.
Pri príprave jedál je kľúčové, aby sme zachovali čo najviac vlastností podporujúcich imunitný systém. A samozrejme nevynechávajte zo zábavy ani rodinu!
Tipy na konkrétne jedlá, ktoré rozžiaria zimné dni
- Začnime klasikou! Zeleninová polievka nikdy nevyjde z módy, najmä ak je plná všetkých dobrých vecí, ktoré imunitný systém potrebuje. Všetka zelenina - najmä mrkva, zeler a brokolica - sú malými elektrárňami na posilnenie imunity. A ak prijmete tip na polievku: prihoďte štipku kurkumy!
- Šalát, ktorý zaručene rozbúši vaše zásoby vitamínov! Stačí skombinovať čerstvé zelené listy (napríklad špenát alebo rukolu) s pár plátkami pomaranča a hrsťou vlašských orechov.
- Nemáte ráno čas variť? Žiadny problém, vytiahnite mixér a vhoďte doň všetky dobroty, ktoré nájdete: banány, jahody, čučoriedky a trochu mandľového mlieka.
- Opečte trochu sezónnej zeleniny (môžete použiť aj patizón, batáty alebo červenú repu).
- Jedlá zakončite ľahkým, ovocným dezertom. Vytvorte misu s ovocím, kde hlavnými hrdinami sú sezónne ovocie, ako sú jablká alebo mandarínky.
Každé jedlo je ľahké a rýchle na prípravu a pritom zaručene rozžiari zimné dni aj jedlá! Vyskúšajte ich a užite si bombastickú silu vitamínov!
Hustota živín: prečo sú niektoré potraviny lepšie než iné
Mnoho odborníkov sa domnieva, že o celkovom zdraví môže čiastočne rozhodovať príjem živín vydelený príjmom kalórií. Úroveň mikroživín a makroživín, ktoré získavajú na prijatú kalóriu, je rozhodujúca. Napríklad doktor Joel Fuhrman, autor knihy „Jedzte, aby ste žili“, vymyslel trendový výraz „výživový“.
Aby ste tomu rozumeli - museli by ste zjesť päť misiek ovsených vločiek, aby sa rovnala hustota živín iba jednej miske jahôd. Na „škále hustoty živín“ doktora Fuhrmana má ovsená kaša skóre 36. Dr. Fuhrman vytvoril ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), aby ukázal, ako sa obľúbené potraviny radia z hľadiska hustoty mikroživín na kalóriu.
Aby sa určilo skóre ANDI, vyhodnotila sa rovnaká kalorická porcia každej potraviny. Do hodnotenia boli zahrnuté tieto živiny: vláknina, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén, vitamín A, beta-karotén, alfa-karotén, lykopén, luteín a zeaxantín, vitamín E, vitamín C, tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, vitamín B6, folát, vitamín B12, cholín, vitamín K, fytosteroly, glukozinoláty, inhibítory angiogenézy, organosulfidy, inhibítory aromatázy, rezistentný škrob, resveratrol plus skóre ORAC.
Kde čerpať kvalitné suroviny a na čo si dať pozor
Nákup ekologických produktov je určite krok správnym smerom, ako sa vyhnúť nebezpečným chemikáliám, pesticídom, herbicídom a GMO. Aj keď sa odporúča nakupovať organické potraviny, kedykoľvek je to možné, je rovnako (alebo ešte viac) dôležité kupovať miestne čerstvé potraviny. Namiesto toho, aby ste sa snažili byť dokonalí, urobte to najlepšie, čo môžete.
Je známym faktom, že mnoho ľudí nekonzumuje dostatok ovocia a zeleniny každý deň. Je tiež pravdou, že tí, ktorí ovocie a zeleninu jedia pravidelne, nemusia z nich prijímať všetky živiny. S podobnými zisteniami bolo analyzovaných 25 druhov ovocia a zeleniny. Agronóm Phil Warman hovorí, že za degradáciu živín môžu väčšinou moderné poľnohospodárske postupy a dôraz na iné vlastnosti ako obsah živín.
Táto degradácia pôdy na celej planéte prispieva k rýchlo sa zvyšujúcim prípadom podvýživy, varuje OSN. Ornica rastie späť o 2,5 cm alebo 5 cm v priebehu stoviek rokov, ale priemyselné poľnohospodárstvo do tohto procesu zasahuje. Niektoré spracované potraviny môžu napríklad obsahovať syntetické vitamíny, ale to neznamená, že sú zdravé.
Vitamíny v kontexte denného života a odporúčania
Starať sa o svoje zdravie, to nie je len nakupovanie vitamínov a minerálov. Nemali by ste zabúdať ani na pravidelné preventívne prehliadky. Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom. S výživovými doplnkami však veľmi opatrne!
V tomto ohľade majú osobitnú hodnotu vnútornosti, najmä pečeň, pretože dodávajú súčasne veľké množstvo niekoľkých vitamínov skupiny B. Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12. Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe.
Je dôležité jesť rôzne jedlá, ktoré vám chutia, zo všetkých rôznych skupín potravín (vrátane bielkovín a tukov, rastlín), a už by ste mali byť na správnej ceste jesť vyváženú stravu bohatú na živiny. Ak by veľmi aktívny človek jedol iba potraviny s najvyšším obsahom živín, zjedol by príliš veľa vlákniny a neprijal by dostatok kalórií každý deň.
Vitamín B12 - Ako, koľko a odkiaľ, jestvujú aj rastlinné zdroje?
Historický kontext
Na začiatku 20. storočia sa začalo uvedomovať, že v potravinách sa nachádzajú aj iné nevyhnutné zložky ako bielkoviny, tuky, sacharidy a minerálne látky. Dôležitou osobnosťou tohto obdobia bol Kazimierz Funk, poľský biochemik, ktorý v roku 1912 zaviedol pojem vitamínov, počnúc vitamínom B1, teda tiamín. Postupom času sa ukázalo, že vitamín B nie je jedna zlúčenina, ale celá skupina živín s rôznymi funkciami v organizme.
Odborné zdroje a poznámka
Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. Ali MA, Hafez HA, Kamel MA, Ghamry HI, Shukry M, Farag MA. Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. Published 2022 Sep 22. Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
Ste pripravení zvýšiť množstvo živín vo svojom jedle? Zahrňte do stravy cibuľu, semená, huby, bobule, fazuľu a paradajky, ako aj zelenú listovú zeleninu. Zahrňte do svojho jedálnička nižšie uvedené potraviny a nezabudnite na celozrnné kaše, šaláty, jedlá z rýb a morských plodov, polievky a prívarky.