Vitamín C patrí medzi najznámejšie vitamíny. Vitamín C, inak nazývaný tiež kyselina askorbová, patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. Väčšina živých organizmov si ho vie v tele vyrobiť z potravy, človek však túto schopnosť nemá. Vitamín C prirodzene získavame stravou z čerstvého ovocia a zeleniny, a to najmä zo šípok, čiernych ríbezlí, citrusov, kiwi, papriky, brokolice či listovej zeleniny.
Jeho prítomnosť v strave je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Vitamín C je jeden zo základných a pre život nevyhnutných vitamínov. Podieľa sa na mnohých procesoch v tele a podporuje zdravie imunitného systému, srdcovocievnej sústavy, zraku a podobne. Vitamín C je významný antioxidant - svojím pôsobením chráni tkanivá pred účinkom voľných radikálov. Významnú úlohu zohráva vitamín C aj pri tvorbe mnohých látok v organizme, a to napríklad pri syntéze hormónov, kolagénu, adrenalínu, dopamínu, ale aj ďalších životne dôležitých štruktúr.
Odporúčané denné dávky podľa veku a životnej fázy
Odporúčaný denný príjem vitamínu C sa líši hlavne podľa veku a individuálnych potrieb. Dávkovanie vitamínu C nie je univerzálne. Naša potreba vitamínu C nie je u všetkých rovnaká - závisí od veku, pohlavia a životného štýlu.
| Veková kategória | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| Novorodenci (0 - 6 mesiacov) | 50 mg | 50 mg |
| Dojčatá (7 - 12 mesiacov) | 55 mg | 55 mg |
| Batoľatá (1 - 3 roky) | 60 mg | 60 mg |
| Predškoláci (4 - 6 rokov) | 70 mg | 70 mg |
| Školáci (7 - 10 rokov) | 90 mg | 90 mg |
| Školáci (11 - 14 rokov) | 100 mg | 100 mg |
| Dospievajúci (15 - 18 rokov) | 100 mg | 90 mg |
| Dospelí | 110 mg | 95 mg |
| Tehotné ženy | 105 mg | |
| Dojčiace ženy | 155 mg | |
Hodnoty predstavujú odporúčaný denný príjem vitamínu C podľa EFSA a ÚVZ SR. Pre tehotné ženy výskumníci odporúčajú navýšiť dennú dávku o 10 mg a pre dojčiace ženy o 60 mg.
Kedy potrebujeme viac vitamínu C
- Zvýšené nároky má telo v období rastu a dospievania.
- V tehotenstve a pri dojčení sa ich potreby zvyšujú.
- Pri liečbe zranení, infekcii, pri prechladnutí a v chrípkovom období.
- Pri akútnom respiračnom ochorení, pri anémii, zvýšenej únave a ďalších záťažiach.
- Fajčiari majú nižšie hladiny vitamínu C a odporúča sa navýšenie príjmu o približne 35 mg denne.
- Seniori by mali dbať na pravidelné dopĺňanie vzhľadom na zníženú schopnosť vstrebávania živín.
- Intenzívna fyzická aktivita a stres zvyšujú spotrebu vitamínu C - pri fyzickej záťaži telo spotrebuje viac vitamínu C a jeho príjem by mal byť primerane vyšší.
Kedy stačí strava a kedy zvážiť doplnky
Najúčinnejšou cestou, ako si zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny. Tieto potraviny obsahujú nielen vitamín C, ale aj ďalšie dôležité vitamíny, minerály a vlákninu pre naše celkové zdravie. Medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C patria šípky, acerola, čierne ríbezle, rakytník, papriky, petržlenová vňať, kiwi, jahody, brokolica, pažítka, ružičkový kel alebo žihľava.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
V niektorých prípadoch môže byť náročné získať dostatočné množstvo vitamínu C iba zo stravy - napríklad pri zvýšenej fyzickej alebo psychickej záťaži, počas ochorenia, pri dlhodobom strese alebo pri nízkom príjme ovocia a zeleniny. Ak ho svojmu drobcovi neviete doplniť len stravou, dobrým pomocníkom môže byť tekutý zinok s vitamínom C alebo iné doplnky vhodné pre deti.
Pri výbere doplnku sa zamerajte na kvalitu a formu. Lipozomálne formy a tekuté prípravky môžu mať lepšiu vstrebateľnosť alebo byť vhodné pre tých, ktorí majú problém prehĺtať tablety. Lipozómy sú malé mechúriky, majú guľovitý tvar a sú tvorené dvojitou vrstvou lipidov; tento obal odoláva žalúdočným kyselinám a pomáha dopraviť vitamín C až do tenkého čreva, odkiaľ sa vstrebáva do krvi. Navyše, lipozomálne vitamíny sa uvoľňujú postupne.
Pravda o vitamíne C (nie je to to, čo si myslíte)
Dávkovanie pri ochorení a pri zvýšenej záťaži
Vo výživových doplnkoch nájdete dávky od 100 mg až po 1000 mg. Dávka 1000 mg sa zvyčajne užíva len v prípade krátkodobo zvýšenej potreby vitamínu C, ako napríklad počas choroby na podporu imunitného systému. Pri akútnych stavoch nachladnutia alebo ako podporná liečba k už predpísaným liekom je vhodná aj kombinácia vitamínu C so zinkom a echinaceou.
Analýzy ukazujú, že pravidelné užívanie vitamínu C môže skrátiť trvanie prechladnutia a zmierniť jeho priebeh; niektoré meta-analýzy naznačujú zníženie závažnosti príznakov približne o 15 %. Ak chcete počas choroby užívať zvýšené dávky vitamínu C, je potrebné sa vždy poradiť s lekárom, ktorý posúdi danú situáciu, prípadne aj s ohľadom na lieky, ktoré užívate.
Praktické odporúčania užívania
- Vitamín C sa všeobecne odporúča užívať ráno, ideálne na lačno, prípadne pred jedlom - vtedy sa najlepšie vstrebáva.
- Ak užívate vyššie dávky (napr. 500-1000 mg denne), je lepšie ich rozdeliť do dvoch alebo troch menších dávok počas dňa.
- Pri fyzickej záťaži alebo pred/po cvičení môže vitamín C pomôcť redukovať oxidačný stres vznikajúci pri aktivite.
- Ak užívate viacero doplnkov alebo obohatených potravín, dávajte pozor na súčet prijatých množstiev - môžu sa sčítavať a prekročiť bezpečné limity.
Bezpečnosť a riziko predávkovania
Vitamín C patrí medzi najbezpečnejšie vitamíny - je rozpustný vo vode a prebytočné množstvo telo vylúči močom. Predávkovanie vitamínom C je extrémne zriedkavé, pretože organizmus nadbytočné množstvo vylúči. Podľa EFSA by dospelí nemali presiahnuť 2000 mg vitamínu C denne. Denné horné limity zahŕňajú príjem zo všetkých zdrojov - jedla, nápojov aj doplnkov.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
| Vek | Horný limit (mg/deň) |
|---|---|
| Deti 1 - 3 roky | 400 |
| Deti 4 - 8 rokov | 650 |
| Deti 9 - 13 rokov | 1200 |
| Mladiství 14 - 18 rokov | 1800 |
| Dospelí | 2000 |
Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu C z výživových doplnkov môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a žalúdočné kŕče. Pri pravidelnom dennom príjme vyššom ako 2000 mg sa zvyšuje riziko tvorby oxalátových kameňov v obličkách - vitamín C sa čiastočne premieňa na oxalát, ktorý sa môže viazať s vápnikom a tvoriť kamene. U ľudí s hemochromatózou môžu vysoké dávky vitamínu C spôsobiť zvýšené ukladanie železa a poškodiť tkanivá.
Tipy pre bezpečný výber a užívanie doplnkov
- Výber produktov: vyberajte produkty z hodnoverných predajní/internetových obchodov a venujte pozornosť povinným informáciám na etikete (dátum trvanlivosti, návod na použitie, zloženie, odporúčaná denná dávka a upozornenia).
- Sledujte, či ide o výživový doplnok v súlade s legislatívou - všetky VD umiestnené na trhu EÚ musia byť bezpečné.
- Zamerajte sa na formu vitamínu (kyselina L-askorbová, lipozomálne formy, prírodné extrakty ako acerola) a prídavné látky - preferujte produkty bez zbytočných alergénov a umelých prísad.
- Rešpektujte upozornenia na etikete, pre koho nie je VD určené, a konzultujte užívanie s lekárom, ak užívate lieky (napr. warfarín, acetaminofén, antacída obsahujúce hliník alebo kyselinu acetylsalicylovú).
Praktické rady pre zachovanie obsahu vitamínu C v potravinách
Dôležitý je spôsob prípravy potravín - obsah vitamínu C sa znižuje tepelnou úpravou, nesprávnym uchovávaním, krájaním alebo mixovaním. Napríklad varená zelenina má až o 50 % menej vitamínu C ako surová, preto je vhodnejšie pečenie alebo restovanie, prípadne využitie vody z varenia ako vývar. Uprednostňujte sezónne a lokálne pestované ovocie a zeleninu, prípadne mrazené ovocie v zimných mesiacoch.
Stručné odporúčania na denné pokrytie potreby
- Snažte sa každý deň zaradiť do jedálnička ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C (paprika, kiwi, jahody, brokolica, šípky, acerola).
- Ak strava nepostačuje (zvýšená potreba, choroba, obmedzený prístup k čerstvému ovociu/zelenine), zvážte kvalitný doplnok podľa veku a stavu.
- Pri užívaní doplnkov dodržiavajte odporúčané dávky a dávajte pozor na súčet vitamínu C z rôznych zdrojov.
- V prípade pochybností alebo pri užívaní liekov konzultujte dávkovanie s lekárom alebo lekárnikom.
Upozornenie: Tento článok má iba informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu