Vitamín C patrí medzi najznámejšie a najrozšírenejšie vitamíny. Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať (vytvárať), čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy. Aké potraviny sú najlepšie na jeho doplnenie a nemali by chýbať vo vašom jedálničku?
Čo je vitamín C a prečo ho potrebujeme
Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý je základnou zložkou spojivového tkaniva, a je nevyhnutný pre tvorbu L-karnitínu a niektorých neurotransmiterov. Pôsobí ako kofaktor pre enzymatickú reakciu, v ktorej sa premieňa dopamín na noradrenalín a má dôležitú úlohu pri regulácii nálady, stresovej reakcie a koncentrácie.
Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy a zvyšuje vstrebávanie železa. Podľa vedcov má antioxidačný potenciál, čo znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA.
Paprika ako zdroj vitamínu C
Paprika je vynikajúcim zdrojom vitamínu C a medzi zeleninou patrí k šampiónom. Všetky druhy paprík majú vysoký obsah vitamínu C, pričom rôzne farby obsahujú rôzne množstvá:
- Oranžová paprika: 158 mg na 100 g.
- Červená paprika: 142 mg na 100 g.
- Žltá paprika: 139 mg na 100 g.
- Zelená paprika: 99,5 mg na 100 g.
- Biela paprika: 80,4 mg na 100 g.
Paprika je teda vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem céčka a zároveň pridať do stravy pestrú škálu farieb a chutí. Obsah vitamínu C v červenej paprike je vyšší než v pomarančoch či inom citrusovom ovocí. Rôzne zdroje udávajú obsah céčka v 100 g červenej papriky od 150 až 300 mg.
Prečítajte si tiež: Viac vitamínu C v paprike
Prečo sa obsah vitamínu C líši podľa farby papriky
Paprika je dostupná vo viacerých farbách - zelenej, žltej, oranžovej a červenej. Ide vlastne o štádium dozretia paprík, pričom zelená je nedozretá a červená najdozretejšia. Zjednodušene možno povedať, že čím zrelšia paprika, tým vyšší obsah zdraviu prospešných živín. Tá červená má tiež najvyššie množstvo vitamínu C. Červené kusy sú úplne dozreté a obsahujú 11-krát viac betakaroténu ako zelené a navyše aj lykopén, ktorý chráni pred niektorými druhmi rakoviny.
Papriku zaradiť do jedálničku aj počas tepelnej úpravy
Ani pri tepelnej úprave paprika nestratí príliš veľa vitamínov a minerálov. Aby sme zabránili nežiaducej strate vitamínu C, netreba to s tepelnou úpravou preháňať, stačí zľahka podusiť na panvici. V ideálnom prípade by mala byť paprika skôr jemne chrumkavá ako mäkká a prepečená. Prirodzene, mnohé druhy ovocia a zeleniny strácajú vitamín C pri varení, najväčší pokles sa vyskytuje pri varení pri teplotách medzi 85 a 95 °C, najmä po 10 minútach varenia.
Pestovanie a sezónnosť papriky
Paprika je teplomilná rastlina, potrebuje viac tepla než paradajky alebo uhorky. Paprika má dlhé vegetačné obdobie, pohybuje sa okolo 150 až 200 dní. Okrem veľkých nárokov na teplo je náročná aj na pravidelné zavlažovanie. Vyžaduje výhrevné, piesočnatohlinité a humusové pôdy s dostatočnou zásobou živín. V tieni sa jej nedarí, no potrebuje chránené miesto. Nikdy ju nepestujeme po rajčiakoch.
Na získanie predpestovaných priesad na skoré vysádzanie sejeme papriku v druhej polovici marca až začiatkom apríla do debničiek alebo misiek, najlepšie pri teplote 18 až 25 stupňov. V teplejších oblastiach vysádzame papriku na záhony v druhej polovici mája. V chladnejších oblastiach je pestovanie papriky úspešné len v pareniskách a fóliovníkoch. Papriku zavlažujeme polievaním alebo postrekovaním, tradičné zavlažovanie ku koreňom nie je opodstatnené.
Výživové benefity papriky nad rámec vitamínu C
Paprika obsahuje okrem vitamínu C karotenoidy a flavonoidy, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Nájdeme v nej aj betakarotén a lykopén, ďalej vitamíny A, K a B6. Paprika je bohatou zásobárňou kyseliny listovej, ktorú potrebujú tehotné ženy, a prospieva aj srdcu a nálade. Žlté papriky chránia zrak pred sivým zákalom a inými ochoreniami očí. Oranžové papriky obsahujú veľa alfa- a gamakaroténu, ktorý udržiava pružnosť pľúcneho tkaniva a kože.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca obsahom vitamínov v paprike
Ak je paprika pálivá, spôsobuje to kapsaicín, ktorý sa nachádza najmä v semienkach. Kapsaicín zlepšuje krvný obeh, podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu, tukov a cukru v krvi. Vedecké výskumy ukazujú, že kapsaicín je schopný zastaviť rast rakovinových buniek a môže mať chemopreventívny účinok.
Praktické tipy a recepty: ako využiť papriku pre vyšší príjem vitamínu C
Červenú papriku si možno dopriať v rôznych podobách. Tu sú niektoré jednoduché recepty a tipy na prípravu, pri ktorých si zachováte veľa vitamínu C:
- Zdravé paprikové soté: 2 červené papriky nakrájame na pol centimetrové pásiky. Na panvici na stredne silnom ohni zohrejeme 3 PL zeleninového vývaru alebo vody. Akonáhle sa začne voda vyparovať, pridáme papriku a prikryjeme pokrievkou. Po 3 minútach premiešame pohybom panvice, aby sa paprika orestovala z druhej strany na ďalšie 4 minúty, no už neprikrývame pokrievkou. Potom papriku premiestnime do misky.
- Polievka z pečenej papriky: 4 veľké červené papriky poukladáme na plech tak, aby sa kúsky neprekrývali, pokvapkáme 1 PL olivového oleja a dáme piecť do rúry vyhriatej na 220 °C. Pečieme 25 minút. Vo väčšom hrnci na 2 PL olivového oleja orestujeme 3 vetvičky tymianu, pridáme údenú papriku (1 čl) a 1 šálku cherry paradajok. Dusíme 2 minúty, osolíme, okoreníme a podlejeme 2 šálkami vody. Polievku necháme zovrieť, pridáme upečenú papriku a rozmixujeme ju do hladka ponorným mixérom. Na zjemnenie polievky pridáme ¼ šálky sójovej smotany a dochutíme citrónovou šťavou (z 1 citróna).
- Žlté smoothie: vo výkonnom mixéri rozmixujeme 1 žltú papriku zbavenú jadierok a nakrájanú na kúsky, 1 veľký pomaranč aj s bielou vrstvou šupky, ½ čl kurkumy a 1 šálku vody.
Polievka z pečenej papriky I (Ne)tradičné recepty COOP Jednoty
Porovnanie obsahu vitamínu C vybraných potravín (mg na 100 g)
| Potravina | Vitamín C (mg/100 g) |
|---|---|
| Šípky | 426 |
| Rakytník (priemer) | 275 |
| Čierne ríbezle | 181 |
| Oranžová paprika | 158 |
| Červená paprika | 142 |
| Pomaranč | 56,2 |
| Kiwi | 74,7 |
| Brokolica (surová) | 89,2 |
| Špenát | 28,1 |
Kto by mal dbať na dostatočný príjem vitamínu C
Niektorí ľudia môžu mať zvýšenú potrebu jeho príjmu a patria k nim najmä:
- Bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko - dlhodobá konzumácia takto upraveného mlieka môže u detí viesť k jeho nedostatku.
- Ľudia, ktorí nemajú vyváženú stravu - rizikovými skupinami sú starší ľudia, osoby ktoré vynechávajú ovocie a zeleninu a ľudia, ktorí dlhodobo zanedbávajú zdravé stravovanie.
- Fajčiari - fajčiari majú nižšie hladiny vitamínu C v porovnaní s nefajčiarmi a odporúča sa, aby prijímali denne o 35 mg viac než nefajčiari.
- Osoby s malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami - niektoré zdravotné problémy môžu spôsobiť, že telo vitamín C horšie vstrebáva alebo ho potrebuje viac.
Kedy a ako doplniť vitamín C
Je ho potrebné dopĺňať najmä keď je organizmus vystavený väčšej záťaži alebo má jeho zvýšenú potrebu, čo nastáva hlavne v týchto obdobiach:
- V zimných mesiacoch - v chladnom počasí je organizmus viac vystavený baktériám a vírusom, čo môže viesť k infekciám.
- Pri chorobách - ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem kyseliny askorbovej.
- V období zvýšeného stresu - štúdia naznačuje, že suplementácia kyselinou askorbovou znižuje stresom vyvolané uvoľňovanie kortizolu.
- Pri intenzívnej fyzickej námahe - vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej.
- Počas tehotenstva a dojčenia - v týchto obdobiach je zvýšená potreba mnohých živín, vrátane vitamínu C.
Vitamín C vo forme doplnkov
Vitamín C je prítomný v mnohých potravinách, a preto je najlepšie ho získavať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Nie vždy je však možné získať dostatok céčka len zo stravy, najmä v obdobiach, keď je jeho potreba zvýšená. V takýchto situáciách je vhodné doplniť ho prostredníctvom výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: obsah vitamínu C v štipľavej paprike
Medzi formy doplnkov patria kapsuly s vysokou dávkou (až 1000 mg v jednej kapsule), lipozomálny vitamín C s vyššou absorpciou, vitamín C v prášku obohatený o vápnik a horčík, alebo céčko v spreji s priamym vstrebávaním cez ústnu sliznicu.
Praktické zhrnutie
Paprika je veľmi zdravá, preto ju treba zaradiť do jedálnička čo najčastejšie. Už tri papriky pokryjú celodennú potrebu tohto vitamínu, ktorý je nevyhnutný nielen v tehotenstve na zdravý vývoj dieťaťa, ale má pozitívne účinky aj na krvotvorbu, chráni srdce, upokojuje a zlepšuje náladu. Paprika podporuje trávenie, posilňuje imunitu, stará sa o zdravú kožu a pekné vlasy. Súbory cookie používame na zlepšenie vášho zážitku z prehliadania, zobrazovanie personalizovaných reklám alebo obsahu a analýzu návštevnosti.