Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 či folát, je všeobecne známe označenie jedného z vitamínov skupiny B. Je to vitamín rozpustný vo vode, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu nových buniek, funkciu imunitného systému a je kľúčový pri syntéze DNA. Tento vitamín hrá kľúčovú úlohu v rôznych biologických funkciách ľudského tela. Často je kyselina listová označovaná ako folát, ale toto označenie nie je úplne správne.
Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus živín. Medzi pripisované benefity patrí napríklad odbúravanie homocysteínu či podiel na tvorbe funkčných červených krviniek.
Folát je pre človeka veľmi dôležitý a hlavne pre tehotné ženy, pretože zásadne prispieva k predchádzaniu vrodených porúch dieťaťa. Nedostatok kyseliny listovej, môže spôsobiť vážne komplikácie, ako sú napríklad neuropsychické poruchy u seniorov, málokrvnosť či u tehotných žien môže spôsobiť vývojovú poruchu plodu. Je teda veľmi dôležité, aby v našom organizme bola kyselina listová dostatočne zastúpená, keďže v ňom zohráva kľúčovú úlohu, a to v rôznych oblastiach.
Bola oficiálne objavená v 40. rokoch 20. storočia, konkrétne v zelených častiach rastlín - odtiaľ pochádza jej názov. Ďalšie výskumy zistili, že nedostatok tohto vitamínu je spojený s radom zdravotných problémov, napríklad s anémiou. Neskôr bol koncentrovaný z rastlín do formy lepšie využiteľnej pre ľudský organizmus, a začal byť umelo suplementovaný ako výživový doplnok a súčasť rôznych liečebných režimov.
Či už folát alebo kyselina listová, ich účinky na organizmus sú rovnaké. Užívanie kyseliny listovej sa odporúča najmä tehotným ženám, ale tu výhody vitamínu B9 nekončia. Okrem podpory tehotenstva je užitočný aj pri depresii alebo poklese pamäti.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Význam folátu pre ľudský organizmus bol objavený doktorkou Lucy Wills v roku 1931. Vedkyňa demonštrovala, že vďaka pivovarským kvasniciam je možné predchádzať anémii počas tehotenstva. Folát a jeho dôležitosť sú teda známe už skoro 100 rokov. Folát je pre organizmus dôležitý hneď z niekoľkých dôvodov, pomáha fungovaniu buniek a rastu tkanív. Je užitočný pre prevenciu anémie, pretože prispieva k tvorbe červených krviniek, ale spolu s vitamínmi B12 a C podporuje štiepenie, použitie a tvorbu nových bielkovín. V neposlednom rade prispieva tvorbe DNA, ktorá je zodpovedná za genetickú informáciu.
Kyselinu listovú nájdeme vo forme folátu v celej rade potravín a je súčasťou mnohých výživových doplnkov. Je zložkou multivitamínov, b-komplexov a môžete si ju zadovážiť aj v samostatnej forme.
Zdravý vývoj plodu dieťaťa: ženy počas prenatálneho vývoja dieťaťa nevyhnutne potrebujú kyselinu listovú ako prevenciu proti možným poruchám plodu. Podporuje správnu funkciu psychiky: kyselina listová syntetizuje neurotrasmitery a tým prispieva k celkovej duševnej pohode, taktiež môže znižovať riziko vzniku psychických porúch.
Správne užívanie kyseliny listovej môže maximalizovať jej účinky a blahodarne vplývať na náš organizmus. Tento vitamín je obsahom mnohých potravín, ale jeho prítomnosť je aj vo výživových doplnkoch. Je vhodné užívať doplnky obsahujúce aktívnu formu kyseliny listovej.
Čo je to kyselina listová?
Kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9, ktorý patrí do skupiny vo vode rozpustných vitamínov B-komplexu. Tento vitamín je nevyhnutný pre množstvo základných procesov v tele, ako je tvorba DNA, delenie buniek a správna funkcia nervového systému.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
V prírodnej forme sa tento vitamín nazýva folát a nachádza sa v rôznych potravinách, najmä v listovej zelenine, strukovinách a citrusoch. Kyselina listová je však synteticky vytvorená forma, ktorá sa pridáva do obohatených potravín (ako sú cereálie, chlieb alebo múka) a používa sa v doplnkoch výživy. Je veľmi dôležitá v tehotenstve.
Kyselina listová
Aké sú účinky kyseliny listovej na ľudský organizmus?
Kyselina listová účinky sú komplexné a zasahujú do mnohých procesov v tele:
- Podpora krvotvorby a prevencia anémie - Pri jej nedostatku môže dôjsť k anémii, pri ktorej sú červené krvinky zväčšené a nedostatočne funkčné.
- Obnova a delenie buniek - Hrá kľúčovú úlohu v syntéze DNA a RNA, čo je nevyhnutné pre rast a regeneráciu tkanív.
- Prevencia vrodených chýb - Počas tehotenstva má kyselina listová zásadný význam pre vývoj plodu, konkrétne pre formovanie nervovej trubice.
- Regulácia hladiny homocysteínu - Homocysteín je aminokyselina, ktorej vysoké hladiny sú spojené s rizikom srdcovo-cievnych ochorení, ako je infarkt myokardu alebo mŕtvica.
- Podpora plodnosti - U žien zlepšuje podmienky pre otehotnenie a podporuje zdravý vývoj embrya.
- Podpora v kombinácii so železom - Kyselina listová a železo spoločne podporujú tvorbu hemoglobínu a okysličovanie tkanív.
Prečo je kyselina listová dôležitá počas tehotenstva?
Kyselina listová v tehotenstve zohráva kľúčovú úlohu pri zdravom vývoji plodu a má zásadný význam už v raných fázach tehotenstva, často ešte predtým, než žena zistí, že je tehotná. Tento vitamín podporuje vývoj nervovej trubice plodu, ktorá sa formuje medzi 3. a 4. Prevencia defektov nervovej trubice - kyselina listová pomáha znižovať riziko vrodených vývojových chýb.
Užívanie kyselina listovej je najviac skloňované pre jej význam pred a počas tehotenstva, pretože zabraňuje vrodeným defektom mozgu a miechy. Vrodené chyby dieťaťa sa vyskytujú už v prvom trimestri, presnejšie v prvých 3 - 4 týždňoch tehotenstva. Z tohto dôvodu je dôležité užívať kyselinu listovú nielen počas tehotenstva, ale minimálne mesiac pred otehotnením.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Defekty neurálnej trubice (NTD)
Vrodené chyby centrálnej nervovej sústavy majú spoločné označenie - defekty neurálnej trubice (NTD - neural tube defects). Sú to abnormality v mozgu, mieche alebo chrbtici, ku ktorým dochádza počas embryogenézy - vývinu embrya. Počas vývinu plodu vzniká mozog, chrbtica a miecha z neurálnej trubice. Spomínané defekty sa dejú z dôvodu zlyhania procesu jej uzatvárania. Jednoducho povedané, k defektom dochádza pri neuzavretí istého miesta trubice, čoho dôsledkom môže byť napríklad diera v mieche. Neuroepitel totiž podlieha nedostatku neurónov a degenerácii, pretože je vystavený prostrediu.
Príjem kyseliny listovej pred a počas tehotenstva je prevenciou proti vzniku väčšiny spomínaných defektov. Je zároveň potrebné dodať, že presné dôvody vzniku defektov neurálnej trubice nie sú známe. Riziko uvedených chýb však stúpa v prípade obezity, príjmu určitých liekov proti záchvatom alebo pri zle kontrolovanej cukrovke.
Komplikácie spojené s adekvátnym vývojom neurálnej trubice nie sú jediným problémom počas tehotenstva, ktorý dokáže suplementácia kyseliny listovej riešiť. Svoj význam má pre redukciu možného rizika nepravidelnosti srdca, rázštepu podnebia alebo predčasného pôrodu. Užívanie kyseliny listovej je preto užitočné pre predchádzanie viacerým komplikáciám, ktoré sú spojené s optimálnym vývinom plodu. Nie je síce univerzálnym liekom na spomínané poruchy, ale jeho rola nie je určite zanedbateľná.
Vieme, že čítať o závažných defektoch pri vývoji dieťaťa je náročné a nepríjemné. Na vrodené chyby nervovej trubice však neexistuje liek, aj keď existuje liečba pre zabránenie ďalších komplikácií. Poškodenie nervov je trvalé, ak sa preto možné užívaním kyseliny listovej znížiť riziko ich vzniku, zvyšovanie povedomia je kľúčové.
Vplyv kyseliny listovej nekončí pri podpore optimálneho rastu plodu počas tehotenstva. Dokáže byť prospešnou aj pri prevencii ochorení srdca a ciev. Tie sú spájané s vysokými hladinami homocysteínu, pričom dôležitú rolu pri jeho metabolizme má práve folát. Správnu hladinu homocysteínu v krvi okrem kyseliny listovej kontrolujú aj vitamín B6 a B12.
Užívanie kyseliny listovej a ďalších vitamínov skupiny B má pozitívny efekt na riziko mozgovej príhody, pre iné kardiovaskulárne ťažkosti to zrejme, žiaľ, neplatí.
Viaceré vedecké štúdie naznačujú vplyv folátu na isté typy rakoviny, napríklad rakovinu pľúc, pankreasu, pŕs alebo močového mechúra. Účinok folátu na karcinogenézu nie je zatiaľ presne vedecky overený. Podľa istých dôkazov je folát prospešný pri potlačení skorých štádií určitých typov rakoviny. Po vzniku preneoplastických lézií mali však vyššie dávky kyseliny listovej opačný efekt a naopak podporili jej priebeh. Vhodné použitie kyseliny listovej síce môže pozitívne pôsobiť v určitých prípadoch, no zároveň je potrebné ďalej skúmať a spoznať vzťah medzi kyselinou listovou a rakovinou.
Autizmus, alebo presnejšie porucha autistického spektra, má niekoľko prejavov. Ide o problémy s komunikáciou a “fungovaním” s ľuďmi, ale vyznačuje sa napríklad aj opakujúcim sa správaním. Niektoré observačné štúdie poukazujú na súvis medzi nižším rizikom poruchy autistického spektra u detí a užívaním kyseliny listovej pred a počas tehotenstva. Aj keď je potrebný ďalší výskum na potvrdenie a validáciu záverov, vedecké dôkazy naznačujú možnú súvislosť medzi príjmom kyseliny listovej a rizikom spomínanej poruchy. Z toho vyplýva, že zatiaľ vedci nedokážu jednoznačne potvrdiť priamy vplyv, avšak v budúcnosti sa možno dočkáme lepších dôkazov.
Podobne ako pri iných mikronutrientoch, aj v prípade kyseliny listovej platí, že jeho nedostatok v strave môže viesť k deficiencii. Okrem toho môže spôsobiť aj ďalšiu komplikáciu, ktorou je anémia. Ide o stav spojený s nízkou hladinou červených krviniek. Anémia spôsobuje nízke obsah hemoglobínu, čoho dôsledkom môže byť nedostatok kyslíka pre orgány a tkanivá.
Hladinu folátu v tele môžete podporiť zmenou stravy alebo suplementáciou kyseliny listovej. Najlepší spôsob pre overenie hladiny kyseliny listovej v tele je návšteva lekára a krvný rozbor.
Kyselina listová patrí medzi vitamíny skupiny B, jej príjem je dôležitý, ale zároveň to s ňou netreba preháňať. V prípade suplementácie kyseliny listovej nezabúdajte, že denný limit je 1000 μg. Zároveň je zaujímavé, že kyselina listová je povinne pridávaná do potravín vo viacerých krajinách sveta. Napríklad v USA sa pridáva 140 μg kyseliny listovej na 100 g obohatených produktov z obilných zŕn. Dôvodom je poskytnutie 100 - 200 μg kyseliny listovej denne pre ženy v plodnom veku. Povinné programy na obohatenie potravín o kyselinu listovú sú aj v Kanade, Chile alebo Južnej Afrike.
V USA je menší problém prekročiť dennú odporúčanú dávku kyseliny listovej, pretože sa ňou obohacujú obilniny. Niektoré obilniny dokonca obsahujú 400 μg kyseliny listovej v porcii. Príjem kyseliny listovej je pre každého z nás dôležitý, no jeho vysoké dávky sú spájané so zvýšeným rizikom rakoviny.
Kyselina listová je dôležitým vitamínom, a to nielen pre ženy počas tehotenstva. Kyselinu listovú nájdete vo viacerých druhoch zeleniny a strukovín. Jej príjem môžete podporiť konzumáciou potravín obohatených o vitamín B9.
Pre ženy je nebezpečný aj prebytok kyseliny listovej, preto by denná dávka nemala prekročiť 1 mg denne. Folát je dôležitým mikronutrientom najmä pre podporu správneho vývoja plodu. Adekvátny príjem vitamínu B9 je však dôležitý pre každého z nás. Z dostupných zdrojov vyplýva, že lepším povedomím o foláte je aspoň čiastočne možné predchádzať vrodeným poruchám.
V akých potravinách sa kyselina listová nachádza?
Kyselina listová je prirodzene prítomná v rôznych potravinách vo forme folátu. Pravidelná konzumácia týchto potravín môže pomôcť udržať dostatočnú hladinu tohto dôležitého vitamínu v organizme.
Medzi prirodzené zdroje kyseliny listovej patrí zelená zelenina. Máme na mysli špenát, kel, hlávkový šalát a brokolicu. Ale patria sem aj strukoviny, niektoré orechy a obilniny obohatené o foláty. Ak dávate prednosť ovociu, nebudete sklamaní. Pomaranče a banány tiež obsahujú kyselinu listovú.
Kyselinu listovú nájdete vo viacerých druhoch zeleniny a strukovín. Jej príjem môžete podporiť konzumáciou potravín obohatených o vitamín B9.
- Listová zelenina: kel kučeravý, špenát, mangold, toskánsky kel, microgreens, kapusta, repné listy, rímsky šalát, rukola či bok choy.
- Strukoviny: hnedá, zelená a červená šošovica, červená a mungo fazuľa. cícer, falafel a bôby.
- Orechy a semená: slnečnicové, tekvicové, chia a sezamové semienka, arašidy, mandle, lieskové, vlašské či pekanové orechy
- Ovocie: avokádo, citrusové plody (pomaranče a grep), maliny, jahody, marhule, banány, mango, ananás, broskyne, hrozno, brusnice.
- Pečeň: najmä teľacia.
Toto mi zachránilo život! Hladina cukru v krvi, triglyceridy a cholesterol okamžite klesnú!
Aké sú príznaky nedostatku kyseliny listovej?
Nedostatok kyseliny listovej môže mať negatívny vplyv na celý organizmus, pretože tento vitamín je kľúčový pre mnohé biologické procesy.
Tým môže ale jedincovi hroziť únava, podráždenosť, problémy s trávením, bolesti hlavy a poruchy spánku. U tehotných môžu nastať komplikácie v súvislosti s plodom, napríklad vývoj neurálnej trubice.
Kedy je vhodné dopĺňať kyselinu listovú?
Kyselina listová užívanie sa odporúča nielen tehotným ženám, ale aj tým ženám, ktoré plánujú otehotnieť. Kyselina listová na otehotnenie pomáha zlepšiť podmienky pre zdravú reprodukciu. Doplnky stravy obsahujúce tento vitamín sú tiež vhodné pre ľudí s nedostatočnou stravou a z rôznych iných dôvodov.
- Po pôrode a počas dojčenia - Môže byť potreba kyseliny listovej zvýšená, pretože matka poskytuje živiny dieťaťu prostredníctvom materského mlieka.
- Kyselina listová pre deti - podporuje zdravý rast a vývoj.
Aké sú odporúčané denné dávky kyseliny listovej?
Kyselina listová denná dávka pre dospelých je zvyčajne 400 μg. Pre tehotné ženy sa odporúča dávka zvýšiť na 600 μg denne. Kyselina listová dávkovanie je dôležité dodržiavať, aby sa predišlo vedľajším účinkom.
Kyselina listová je kľúčový vitamín skupiny B, ktorý by mal byť pravidelne dodávaný do organizmu v správnych množstvách.
Pre dospelých mužov a ženy je denne obvykle odporúčané prijať zhruba 400 mikrogramov kyseliny listovej. Pre tehotné sa odporúča vyššia dávka, typicky okolo 600 až 800 mikrogramov, zatiaľ čo pre dojčiace ženy je naopak na mieste dávku znížiť asi na 500 mikrogramov denne. Problematickou skupinou sú osoby konzumujúce alkohol - tie by mali podľa RDA požiť minimálne 600 mikrogramov na vyrovnanie možného zhoršeného vstrebávania.
Pre deti a dospievajúcich sa odporúčaná denná dávka pohybuje:
- Do 6 mesiacov: 65 mikrogramov
- 7 - 12 mesiacov: 80 mikrogramov
- 1 - 3 roky: 150 mikrogramov
- 4 - 8 rokov: 200 mikrogramov
- 9 - 13 rokov: 300 mikrogramov
- 14 - 18 rokov: 400 mikrogramov
Tolerovateľná horná hranica príjmu pre kyselinu listovú z obohatených potravín alebo doplnkov stravy je UL stanovená na 1 000 mikrogramov denne - táto hodnota predstavuje maximálne denné množstvo, ktoré by pravdepodobne nemalo spôsobiť nepriaznivé vedľajšie účinky u väčšiny ľudí.
Má kyselina listová vedľajšie účinky?
Kyselina listová je vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú pri užívaní v odporúčaných dávkach.
Aj keď je kyselina listová všeobecne dobre tolerovaná (v rámci odporúčaných denných dávok), existujú určité riziká spojené s jej užívaním. Pri nadmernom príjme dochádza k nahromadeniu nemetabolizovanej kyseliny listovej v krvi - to znamená, že by ju vaše telo nerozložilo alebo nepremenilo na iné formy folátu a hoci zatiaľ neboli zistené žiadne potvrdené zdravotné riziká týmto spôsobené, môžu existovať stále tie neodhalené. Nadbytok kyseliny listovej okrem iného tiež prispieva k maskovaniu nedostatku vitamínu B12, čo môže viesť k neurologickým komplikáciám, najmä u staršej populácie. U niektorých ľudí sa môžu pri vyššom množstve prejavovať alergické reakcie - napríklad kožné vyrážky, svrbenie či opuchy.
Z hľadiska interakcií s inými liekmi môže nadmerný príjem kyseliny listovej ovplyvniť účinnosť liekov na epilepsiu či niektorých liečiv určených na terapiu onkologických ochorení. Naopak lieky, ako sú antacidá proti kyslosti žalúdka, negatívne ovplyvňujú vstrebávanie folátu.
Je kyselina listová potrebná aj pre mužov a deti?
Kyselina listová pre mužov je dôležitá pre tvorbu spermií a podporu plodnosti. Pre deti je zase nevyhnutná pre rast a vývoj nervovej sústavy.
Aký je rozdiel medzi kyselinou listovou a folátom?
Kyselina listová a folát majú rovnakú funkciu, ale hlavný rozdiel medzi nimi spočíva v ich forme. Folát je prírodný a lepšie sa vstrebáva, zatiaľ čo kyselina listová je syntetická forma, ktorú telo premieňa na aktívnu látku.
- Spracovanie v tele - kyselina listová musí byť v tele najprv premenená na aktívnu formu (5-MTHF alebo methylfolát), aby bola využiteľná. Tento proces zahŕňa niekoľko krokov a závisí od enzýmov, ktoré môžu byť ovplyvnené genetickými faktormi (napr.
- Forma - folát je prirodzená forma vitamínu B9, ktorá sa nachádza v potravinách, ako sú zelené listové zeleniny (napr.
Najlepšia kyselina listová na trhu?
Pri výbere doplnkov stravy je dôležité skontrolovať obsah aktívneho folátu. Najlepšia kyselina listová je tá, ktorá obsahuje metylfolát, pretože sa lepšie vstrebáva a využíva.
Kyselina listová na vlasy, kyselina listová a železo, či kyselina listová a priberanie? Tento vitamín má vplyv na mnoho procesov v našom tele. Doprajte si ho v správnej forme a správnom množstve a tešte sa zo zdravého a vyváženého organizmu.
Kyselina listová má v organizme nezastupiteľnú funkciu pri tvorbe nukleových kyselín, ktoré nesú informácie pre normálny priebeh všetkých životných procesov. Medzi zdroje tohto vitamínu patrí najmä listová zelenina (špenát, ružičkový kel, brokolica), ďalej ho nájdeme v mäse, hlavne v pečeni. Pozor! Pri varení sa obsah vitamínu v upravovanej potrave rapídne znižuje, a to až o 95%. V období zvýšenej potreby kyseliny listovej, je vhodné ju dopĺňať napríklad formou potravinových doplnkov. Obľúbená je napríklad Naturvita kyselina listová.
Lipozomálna kyselina listová Enori je aktívna forma kyseliny listovej - folát. Ide o prirodzenú formu kyseliny listovej, aká sa nachádza aj v strave. Naopak, kyselina listová v iných produktoch je iba prekurzor folátu. Preto vám odporúčame staviť na jedinečnú lipozomálnu formu kyseliny listovej - folát 4. generácie. Táto forma je vhodná aj pre ľudí s mutáciou MTHFR. Lipozomálna forma od Enori sa vyznačuje ideálnou vstrebateľnosťou a dobrým účinkom.
Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 400 až 600 mikrogramov kyseliny listovej denne, ale tieto hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia a špecifických zdravotných potrieb jednotlivca. Počas tehotenstva sa potreba príjmu môže zvýšiť.
Dostatok kyseliny listovej potrebujeme všetci, no počas tehotenstva je jej dostatok v organizme obzvlášť dôležitý. Je to kvôli tomu, že sa podieľa na správnom vývine plodu, zohráva úlohu pri tvorbe a delení buniek, a môže predstavovať prevenciu pred vznikom vrodených vývojových porúch. Príjem kyseliny listovej sa preto odporúča počas celého tehotenstva, najmä však v prvom trimestri. Denná dávka zvyčajne predstavuje 400 - 600 mikrogramov, maximálne by sa malo jednať o 1000 mikrogramov.
tags: #kyselina #listova #posilnovanie