Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela. Sú to esenciálne tuky, ktoré musíme prijímať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov, keďže naše telo ich nedokáže syntetizovať. Hoci ich telo nedokáže vytvoriť samo, môžeme ich získať z potravy alebo výživových doplnkov.
Typy omega‑3 a mechanizmy účinku
Omega-3 mastné kyseliny sa delia na tri hlavné typy: EPA (eikosapentaénová kyselina), DHA (dokosahexaénová kyselina) a ALA (alfa-linolénová kyselina). Z kyseliny linolénovej sa vytvárajú prostaglandíny PGE-1 s relaxačným účinkom na cievy. Z uvedených mastných kyselín sa v tele vytvárajú vazodilatačné látky uvoľňujúce napätie ciev a tým priamo znižujúce krvný tlak PGE-1 a PGE-3). V organizme predstavujú počiatočný krok pri výrobe hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi. EPA a DHA sa nachádzajú v niektorých druhoch morských a sladkovodných rýb - morské riasy vyrábajú veľké množstvo týchto kyselín a hromadia sa v morskom potravinovom reťazci. Vysoké hladiny DHA sú v sietnici oka a v mozgu.
Dokázané účinky na krvný tlak
Podpore zdravého krvného tlaku: môžu pomôcť znižovať krvný tlak, najmä u ľudí s vysokým tlakom. Najúčinnejšie z hľadiska zníženia krvného tlaku je veľmi dôležitý pravidelný a dostatočný príjem omega-3 (5-10g denne), ideálnym prirodzeným zdrojom je rybí olej. Výsledné pôsobenie znižuje krvný tlak, aj keď nie tak účinne ako EPA a DHA. Zníženú účinnosť ľanového oleja na vysoký krvný tlak zapríčiňuje potreba metabolickej premeny ALA z ľanového oleja na EPA a DHA. Táto metabolická premena (prolongácia - predĺženie molekuly) prebieha v tele mladých ľudí za optimálnych podmienok s účinnosťou 10 až 15% a u starších ľudí sa vekom znižuje.
Rastlinné vs. morské zdroje omega‑3
Medzi najznámejšie zdroje patria tučné ryby, ako losos, makrela a sardinky, a niektoré rastlinné zdroje, ako ľanové semienka, chia semienka alebo vlašské orechy. Najbohatším zdrojom je ľanový olej. Patria medzi omega-3 nenasýtené mastné kyseliny významne prispievajú k prirodzenému - fyziologickému zníženiu vysokého krvného tlaku. Potravinové zdroje: rybí tuk a tučné ryby z chladných morí. Ryby z teplejších zemepisných oblastí, raky, kraby a sladkovodné ryby obsahujú malé množstvo omega-3 tukov (do 0,5%) a preto nie vždy postačuje „jesť ryby“. Záleži na tom aké a veľmi podstatné aby neboli nakladané v rastlinných olejoch.
Praktické odporúčania pri doplňovaní
Najúčinnejšie z hľadiska zníženia krvného tlaku je veľmi dôležitý pravidelný a dostatočný príjem omega-3 (5-10g denne), ideálnym prirodzeným zdrojom je rybí olej. Je tu dobrá správa pre ľudí, ktorý majú nepríjemné skúsenosti s charakteristickou chuťou po rybách. V súčasnosti už existuje vysokočistený rybí olej natural zbavený zápachu (dezodorizovaný) vhodný na dennú konzumáciu v dostatočných dávkach. Odteraz pri užívaní rybieho oleja už len svieži pocit a vôňa citrónu. Obsahujú rybí olej z morských rýb. Je potrebné ich užívať s jedlom alebo po jedle.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Suplementácia u špecifických pacientov
Kombinácia omega-3 mastných kyselín s koenzýmom Q10 môže znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu pacientov s ochorením obličiek. Ľudia s chronickým ochorením obličiek, ktoré zvyšuje riziko srdcového ochorenia 2 - 50-násobne, zaznamenali zlepšenie krvného tlaku a srdcovej frekvencie po suplementácii 4 g omega-3 MK. Navyše, pokiaľ sa omega-3 mastné kyseliny užívajú v kombinácii s koenzýmom Q10, priaznivý vplyv na zníženie krvného tlaku je zosilnený napriek tomu, že samostatne koenzým Q10 nie je spojený s akýmkoľvek zlepšením.
Štúdie sa zúčastnilo 85 ľudí s chronickým ochorením obličiek (priemerný vek 56,5 rokov, priemerné BMI 27,3 kg/m2) a náhodne boli rozdelení do skupín dostávajúcich buď 4 gramy omega-3 mastných kyselín (obsahujúcich 1 840 mg EPA, 152 mg DPA, 1 520 mg DHA), 200 mg koenzýmu Q10, oboje, alebo placebo (4 g olivového oleja) v priebehu 8 týždňov. Výsledky dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdie ukázali, že ľudia, ktorí dostávali len omega-3 mastné kyseliny, zaznamenali zníženie systolického a diastolického tlaku o 3,3 a 2,9 mmHg a zníženie srdcovej frekvencie o 4 tepy za minútu. V skupine dostávajúcej omega-3 mastné kyseliny a koenzým Q10 sa systolický a diastolický krvný tlak zlepšil o 2,7 a 3,4 mmHg. Zdroj: Journal of HypertensionSeptember 2009, Volume 27, Issue 9, Pages 1863-1872 doi: 10.1097/HJH.0b013e32832e1bd9 „The effects of omega-3 fatty acids and coenzyme Q10 on blood pressure and heart rate in chronic kidney disease: a randomized controlled trial“ Autori: T.A. Mori, V. Burke, I.B. Puddey, A.B. Irish, C.A. Cowpland, L.J. Beilin, G.K. Dogra, G.F. Watts.
Vysvetlenie EPA a DHA
Interakcie s inými tukmi a stravou
Vysoká prevaha omega-6 nad príjmom omega-3 je spájaná so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, vysokého tlaku, porážky, trombózy. Omega-6 mastné kyseliny sú zdrojom pre tvorbu prozápalových eikosanoidov (20-uhlíkové metabolity kyseliny arachidónovej) a majú vazokonstrikčné účinky = zužujú cievy a agregačné účinky = zvyšujú zrážanie krvi a tým prispievajú k upchávaniu ciev a ateroskleróze. Vysoká prevaha omega-3 nad omega-6 je civilizačným problémom modernej západnej civilizácie, krorá pristúpila k masívnemu využívaniu rastlinných olejov - repkového, slnečnicového a sójového.
Skrátene: prestaňte používať repkový a slnečnicový olej ako výdatné zdroje omega-6 a nahradťe tieto oleje olivovým olejom. Olivový olej obsahuje vysokú prevahu omega-9 kyseliny olejovej, ktorá má dokonca schopnosť znižovať krvný tlak. Kyselina olejová (75% obsah v olivovom oleji) znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu a tým spomaľuje proces aterosklerózy. Olivovému oleju sa historicky pripisovala schopnosť znižovať krvný tlak. Pôvodne sa uvažovalo že tento účinok spôsobuje vysoký obsah vitamínu E a polyfenolických antioxidantov. Neskôr sa v mnohých klinických štúdiách dokázalo že za hypotenzívne účinky je zodpovedná kyselina olejová, ktorá sa nachádza v olivovom oleji v množstve 70-80%. Kyselina olejová priamo pôsobí na štruktúru bunkových membrán cez G-proteín (J.E.Halver, PNAS, 17;2008).
Ďalšie potravinové a životné faktory ovplyvňujúce krvný tlak
Vláknina - nestráviteľná časť potravy, pomáha k zrýchlenej pasáži a vyprázdňovaniu čriev. Zvýšenie priechodnosti umožňuje znížiť spätné vstrebávanie cholesterolu a zároveň dochádza k jeho zvýšenému vylučovaniu. K potravinám s vyšším obsahom vlákniny patrí ovocie, zelenina a celozrnné potraviny. Enzýmy so schopnosťami rozpúšťať usadeniny v cievach sú prirodzenou súčasťou surovej potravy, preto je vhodné zvýšiť podiel tepelne neupravených jedál.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Všetky uvedené účinky prispievajú k zvýšenému krvnému tlaku, žilovej trombóze a zápalu ciev s usadzovaním cholesterolových plátov, chorobnému procesu súhrnne nazývanému srdcovo-cievne ochorenia (J.Am.Heart Ass.2009). Účinne predchádzať hypertenzii je možné len obmedzením všetkých rizikových faktorov súčasne. K životnému štýlu patrí dostatok pohybu, primeraná telesná hmotnosť (BMI do 25) a predchádzanie nadmernému a dlhodobému stresu.
Nežiaduce produkty pri varení a vyprážaní
Ak potrebujete vyprážať, použite radšej nasýtené prirodzené tuky: bravčovú masť, ktorá je stabilná proti rozkladu pri vyšších teplotách. Škodlivé rozkladné produkty (akroleín) pri zahrievaní nenasýtených rastlinných olejov spôsobujú ďaleko väčšie zdravotné riziká, spúšťajú tvorbu voľných radikálov a tým poškodzujú cievne steny. Cholesterol prítomný v bravčovej masti sa nedokáže usadzovať v cievach bez prítomnosti zápalového procesu a vysokej zrážanlivosti krvi (tromboxán) a práve tieto posledne menované procesy urýchľujú repkový a slnečnicový olej, ktoré sú „bez cholesterolu”.
Trans‑mastné kyseliny a skryté tuky
Trans-mastné kyseliny (hydrogenované tuky, vyprážané jedlá, suché krekry, pečené cereálie s prídavkom rastlinných tukov). Prirodzene sa v potrave vyskytujú len vo veľmi malých množstvách. Až 80% trans mastných kyselín v potrave má pochádza z čiastkovej alebo úplnej hydrogenácie tukov, pečenia potravín s obsahom rastlinných tukov. Najzdravšou „cereáliou“ je obyčajný chlieb, pretože neobsahuje pridané modifikované rastlinné tuky ako rôzne sušienky na dobré ráno.
Skrátene: vyhýbajte sa všetkým umelým tukom, margarínom a skrytým umelým tukom v tukovom pečive a rôznych cereáliách, náhražkám mlieka, syrov a smotany, neprirodzeným potravinám. Nenápadným ale výdatným zdrojom trans-mastných nasýtených kyselín je tiež sójové „mlieko“. Je to v skutočnosti emulgovaný, stužený palmový olej s vysokým obsahom trans-mastných kyselín rozmiešaný s emulgátorom lecitínom a s prídavkom mliečneho cukru - laktózy. Čistá tuková emulzia s cukrom - upchávač ciev. Tákáto „racionálna výživa“ nemá nič spoločné so zdravou výživou.
Omega‑3 v širšom kontexte zdravia
Omega-3 mastné kyseliny sú základom pre vaše srdce a cievy, a pravidelný príjem týchto tukov môže výrazne prispieť k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Sú známe svojimi prínosmi pre kardiovaskulárne zdravie, ale ich účinky siahajú aj do iných oblastí nášho zdravia, ako je podpora mozgu, očí a imunitného systému. Znižujú riziko vzniku nebezpečných krvných zrazenín - bránia zhlukovaniu krvných doštičiek, čím znižujú hustotu krvi a zlepšujú prietok krvi. Správna činnosť mozgu - pôsobia ako prevencia depresií a úzkostných stavov, pomáhajú zlepšiť pozornosť, pamäť a koncentráciu. Protizápalové účinky - zvýšené prijímanie omega-3 mastných kyselín sa odporúča pacientom trpiacim reumatickými ochoreniami.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
Na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín by mali dbať aj tehotné ženy, dôležitá je hlavne DHA. Ak je dieťa počas vnútromaternicového vývinu vystavené nedostatku tejto kyseliny, môže dôjsť k nedostatočnému vývinu mozgu a nervového systému.
Praktické tipy a produkty
Ak chcete podporiť svoje srdce a cievy, v ponuke Adampharm nájdete produkt Omega-3 Premium. Tento produkt poskytuje vyvážený pomer omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu srdca, mozgu a očí. Vitamín D3 a Koenzým Q10 z ponuky Adampharm môžu ešte ďalej prispieť k celkovému zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia. Všetky naše produkty Adampharm sú vyrobené na Slovensku, pričom sa zameriavame na vysokú kvalitu zložiek. Naša filozofia sa zakladá na poskytovaní prírodných, účinných a bezpečných doplnkov stravy, ktoré sú navrhnuté tak, aby podporili zdravie každého jednotlivca.
Tip pre ľudí po 40. My odporúčame Fjord Strong Omega 3. Prípravok pochádza z Nórska, z krajiny, ktorá je celosvetovo považovaná za oblasť s nádhernou prírodou, čistými riekami a morami. Ako zdroj základnej suroviny sú využívané voľne žijúce ryby, ktoré majú prirodzene jednu z najvyšších hladín omega 3 kyselín, vďaka čomu prípravok obsahuje extra silnú dávku esenciálnych omega 3 kyselín. Malé ryby sa navyše lovia systémom udržateľného rybolovu z ľahko obnoviteľných zdrojov, čím sa znižuje dopad na životné prostredie a chránia sa morské zdroje.
| Zdroj | Hlavné omega‑3 | Poznámka |
|---|---|---|
| Rybí olej, tučné ryby (losos, makrela, sardinky) | EPA, DHA | Najúčinnejší pri znižovaní krvného tlaku |
| Ľanový olej, chia, vlašské orechy | ALA | Vyžaduje premenu na EPA/DHA, menej účinné |
| Olivový olej | Omega‑9 (kyselina olejová) | Znižuje krvný tlak, antioxidantné účinky |
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.