Tuky a zvýšený cholesterol sa pre mnohých stali hrozbou a veľmi diskutovanou témou. Ľudia si toto slovo často spájajú s niečím veľmi nezdravým a zlým. Cholesterol však nie je žiadna otravná cudzia látka v našom tele, je prirodzenou a veľmi dôležitou súčasťou nášho tela. Je potrebný napríklad pri tvorbe vitamínu D alebo na tvorbu pohlavných hormónov.
Zdroj: unilabs.sk
Čo je cholesterol a aké sú jeho funkcie?
Cholesterol je tuková látka, ktorá sa nachádza v krvi. Nachádza sa v bunkách a krvi každého cicavca. Rastlinám táto látka chýba. Cholesterol je typ tuku, ktorý je prítomný v každej bunke tela a je nevyhnutný na normálne fungovanie organizmu. Je dôležitý pre tvorbu bunkových membrán, niektorých hormónov a je nevyhnutný na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Naše telo nie je úplne odkázané na príjem cholesterolu v jedle, ale dokáže si ho samo vyrábať. V skutočnosti si aj viac ako 2/3 cholesterolu vytvára samo. Ak dostatočné množstvo cholesterolu neobsahuje strava, produkuje túto látku v potrebnom množstve pečeň.
V organizme sa nachádza približne 140 gramov cholesterolu, pričom vyše 90 % je prítomných v bunkových membránach.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny a cholesterol
Cholesterol sa stanovuje v krvi a meria sa v milimoloch na liter (mmol/l). Rozoznávame takzvaný dobrý cholesterol - HDL a zlý cholesterol - LDL. Aby náš organizmus mohol dobre fungovať, potrebuje oba druhy cholesterolu v správnom množstve.
V laboratórnych vyšetreniach môžeme ešte naraziť na dve ďalšie hodnoty. Prvá hodnota vychádza z celkového cholesterolu. Vyjadruje CELKOVÉ množstvo cholesterolu v krvi, jeho koncentrácia sa udáva v mmol/l a za zlú sa považuje jeho hladina nad 5,2 mmol/l. Ďalšia hodnota sa skrýva pod skratkou TGA. Tá zahŕňa triacylglyceroly alebo ostatné necholesterolové tuky, teda glycerol a mastné kyseliny. Ich vysoká hodnota so sebou nesie podobné riziká, ako je to pri LDL cholesterole.
HDL a LDL cholesterol
Vo vzťahu k zdraviu je dôležité rozlišovať medzi dvoma typmi cholesterolu - LDL (low-density lipoproteín), často označovaný ako "zlý" cholesterol, a HDL (high-density lipoproteín), známy ako "dobrý" cholesterol.
- HDL cholesterol pomáha vracať nadbytočný cholesterol (ako taký) do pečene. Tým znižuje riziko jeho usádzania na stenách tepien. HDL cholesterol - býva ľudovo označovaný ako „dobrý“ cholesterol.
- LDL cholesterol je nebezpečný tým, že sa v prípade nadbytku môže usádzať na stenách artérií, čím zmenšuje ich tzv. vnútorný priemer (tento proces je známy ako ateroskleróza). Nadbytok LDL cholesterolu najviac ohrozuje zdravie ciev. Jeho množstvo v krvi nemá presahovať 3 mmol/l. Skratka LDL (low density lipoprotein) znamená lipoproteín s nízkou hustotou.
Vzťah medzi tukmi a cholesterolom
Tuky nie sú nutne zlé. Možno vás prekvapí, že aj málo tukov v strave môže byť takisto nebezpečné pre váš organizmus. Sú totiž zdrojom energie, umožňujú vstrebávanie niektorých látok a chránia vnútorné orgány pred poškodením. Ich nedostatok zapríčiňuje, že máme suchú pokožku, ustavičné pocity hladu alebo problémy s kognitívnymi funkciami - zlá nálada, nesústredenosť až psychická vyčerpanosť. Problém však môže nastať tiež vtedy, ak je tukov v našom jedálnom lístku príliš veľa.
Tuky teda môžu do istej miery vysoký cholesterol ovplyvňovať, no dôvodov, prečo máme hladinu cholesterolu zvýšenú, môže byť podstatne viac. Vysoký cholesterol môžu mať ľudia, ktorí majú príliš veľa stresu, fajčia alebo majú obezitu. Hladina cholesterolu môže byť zapríčinená aj genetikou.
Prečítajte si tiež: Prirodzené zníženie cholesterolu
Zdroj: Pinterest
Čo spôsobuje nadbytok cholesterolu?
Hladinu cholesterolu zvyšuje množstvo tukov s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín v strave. Tie sa ukladajú v tukových bunkách, adipocytoch.
Je dokázané, že vysoká hladina cholesterolu v krvi je hlavným rizikovým faktorom pre vznik a rozvoj aterosklerózy. Jeho zvýšená hladina (hypercholesterolémia) je hlavným rizikovým faktorom pre ochorenie srdca (CHD-coronary heart disease). To môže byť začiatkom vzniku mŕtvice alebo infarktu, ktoré sú hlavnými príčinami úmrtí v Európe.
Veľkým rizikom je ateroskleróza, chronické progresívne ochorenie cievnej steny charakterizované lokálnym hromadením lipidov (tukov) a iných zložiek krvi a fibrózneho tkaniva v tepnách (artériách), ktoré navyše sprevádzajú zmeny v ich stene. Ateroskleróza sa vyvíja ako chronický zápal. Ide o súbor degeneratívnych zmien postihujúcich cievny systém, najmä u starších ľudí.
Ako znížiť cholesterol prirodzene?
Ak ste však z tej skupiny ľudí, ktorých vysoký cholesterol je zapríčinený výživou, zmena životného štýlu jednoznačne prospeje. Ak chcete znížiť cholesterol, treba zapracovať na príčinách, ktoré ho spôsobujú.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
Pohybom! Pravidelne cvičte a viac sa hýbte, minimálne 3x do týždňa. Ak ste doteraz neboli nejako aktívni, môžete začať jednoduchými prechádzkami či nordic walking. Chôdza je pre telo prirodzená, takže si na tento pohyb nemusíte extra zvykať. Skvelým tipom je aj chodenie po schodoch namiesto výťahom.
Výborné sú rôzne aeróbne aktivity ako:
- bicyklovanie
- plávanie
- beh
Pravidelná fyzická aktivita pomáha zlepšovať metabolizmus tukov a udržiavať tak optimálne hladiny cholesterolu. Zmeny je možné vidieť už pri 60 minútach stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne.
Znížte svoju hmotnosť ak trpíte nadváhou alebo obezitou. Zmeňte svoj jedálniček a pravidelne športujte. Pre ľudí s nadváhou aj nízky úbytok hmotnosti môže významne zlepšiť hladinu cholesterolu.
Prestaňte fajčiť a obmedzte alkohol. Tabakové výrobky znižujú HDL a, naopak, zvyšujú LDL cholesterol. Pri problémoch s cholesterolom by ste mali príjem alkoholu znížiť alebo si ho úplne odoprieť.
Vyhýbajte sa stresu a dobre sa vyspite. Nedostatok spánku môže narušiť metabolizmus tukov a žiaden stres, či už v práci alebo doma, nestojí za zničené zdravie. Skúste sa menej stresovať, nájsť príčiny Vášho stresu a postupne ich eliminovať. Pomôcť môže aj delegovanie domácich prác na všetkých členov domácností, zmena práce alebo rozhovor so šéfom o prijatí ďalšieho kolegu, ak sa cítite preťažení.
Vyhnúť by ste sa mali vyprážaným a mastným jedlám, ako aj nekvalitným čokoládam a sladkostiam. Treba sa vzdať sladkých a miešaných nápojov.
Hladinu „zlého cholesterolu“ výrazne ovplyvňuje lecitín. Platí, že čím viac sa tejto látky v krvi nachádza, tým lepšie sa náš organizmus bráni negatívnym účinkom zvýšeného cholesterolu. Lecitín nájdeme napríklad v sóji, pšeničných klíčkoch, kapuste alebo vo vajciach. Priaznivé účinky na problémy s cholesterolom má aj varená fazuľa, jablko alebo mrkva. V jednom výskume zistili, že ak osoby každé ráno jedli 200 g surovej mrkvy, krvný cholesterol klesol v priemere o 11 %.
Z vitamínov nám môže výrazne pomôcť vitamín C, E a B3. Z ostatných látok je to zinok - v prirodzenej strave sa nachádza napríklad v semenách z melóna, ďalej horčík, vápnik a draslík.
Súčasťou rôznych semienok rastlinných olejov sú fytosteroly, ktoré vedia znížiť vstrebanie cholesterolu z jedla. Účinným pomocníkom do jedálnička pri zvýšenom cholesterole je vláknina. Vďaka vláknine sa z potravy cholesterol menej vstrebe. S mierou môžete konzumovať aj kvalitnú horkú čokoládu kvôli jej obsahu antioxidantov.
Ak chcete ísť na zníženie cholesterolu prírodnou cestou, využite prípravky s obsahom červenej fermentovanej ryže. Červená fermentovaná ryža obsahuje monakolin K, ktorý prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi, pretože pôsobí proti jeho syntéze vo svaloch.
Omega-3 mastné kyseliny (najdôležitejšie EPA a DHA) sú pre naše zdravie nevyhnutné, ale telo si ich nedokáže vytvoriť. Musíme ich získavať zo stravy. Tieto kyseliny prispievajú k správnemu pomeru medzi HDL a LDL cholesterolom v našom tele. Zvyšujú hladinu „správneho“ HDL cholesterolu, ale zároveň znižujú hladinu triacylglycerolov. EPA aj DHA priaznivo ovplyvňujú lipidové spektrum plazmy. Obe kyseliny tiež významne znižujú hladinu triglyceridov. Majú tiež inhibičný vplyv na produkciu LDL - cholesterolu a na cholesterolémiu.
Namiesto liekov môžete vyskúšať aj nutraceutiká. Výsledky dostupných klinických štúdií potvrdzujú hypolipidemický účinok niektorých nutraceutík a dávajú tak príležitosť vybraným skupinám pacientov. Sú to napríklad pacienti v primárnej prevencii kardiovaskulárnych ochorení s hraničným cholesterolom, ktorí doteraz neužívali statíny, pacienti užívajúci statíny, ktorým sa nedarí dosiahnuť cieľové hladiny LDL-cholesterolu a aj pacienti s intoleranciou statínov.
Nutraceutiká môžu pôsobiť v organizme rôznym spôsobom: zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu v črevách (hypolipidemické pôsobenie na inhibítory vstrebávania), znižujú syntézu cholesterolu v pečeni alebo zvyšujú vylučovanie LDL cholesterolu z tela (pôsobia na induktory exkrécie).
Bergamot (Citrus bergamia, syn. Citrus limon) je aromatické ovocie veľkosti pomaranča, farbou podobné citrónu, ktoré je bohaté na flavonoidy. Obsiahnuté flavonoidy, ktoré podobne ako statíny, spôsobia inhibíciu HMG-CoA-reduktázy (čo znižuje množstvo vzniknutého cholesterolu), znižujú vznik esterov cholesterolu (tzv. Flavonoidy bergamotu tiež inhibujú oxidáciu LDL-častíc, aktivujú adenozín-monofosfát kinázu (AMPK) a pôsobia antioxidačne. Významné tiež je, že znižujú množstvo poškodených častíc (lipoproteínov) LDL-cholesterolu voľnými radikálmi.
Lecitín dokáže vďaka vysokému podielu esenciálnych mastných kyselín rozpúšťať škodlivý LDL cholesterol v krvi. Je to tým, že obsahuje esenciálnu kyselinu linolovú. Preto lecitín prispieva k zníženiu hladiny LDL cholesterolu a obmedzuje tak jeho usadzovanie a ukladanie na stenách ciev. Lecitín takto zabraňuje ateroskleróze, spomaľuje starnutie mozgu a čistí cievy.
Zdroj: healthline.com
Ako by mala vyzerať diéta pri vysokom cholesterole?
Už viete, že treba vyvarovať sa sladkostí a nasýtených živočíšnych tukov. Nahraďte ich vo svojom jedálničku za zdravšie nenasýtené oleje obsahujúce omega-3, omega-6 a omega-9 nenasýtené mastné kyseliny pomocou tučných rýb alebo orechov. Výborným zdrojom sú aj rastlinné oleje a avokádo. Pozor ale na kokosový olej, ktorý obsahuje mnoho nasýtených tukov. Omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny doplňte aj pomocou doplnkov stravy.
Často kladené otázky (FAQ)
Aké potraviny by som mal(a) obmedziť, aby som znížil(a) zlý (LDL) cholesterol? Zamerajte sa na obmedzenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a trans-tukov. Patria sem najmä tučné mäso a mäsové výrobky (slanina, klobásy, párky), plnotučné mliečne výrobky (maslo, smotana, tučné syry), vyprážané jedlá a priemyselne spracované pečivo a sladkosti.
Aké potraviny najviac znižujú cholesterol? Zaraďte do stravy potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu a nenasýtené tuky. Ovos, strukoviny, orechy, olivový olej, mastné ryby a zelenina.
Aký vplyv má cvičenie na cholesterol a koľko by som mal(a) cvičiť? Pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv, pretože pomáha zvyšovať hladinu "dobrého" (HDL) cholesterolu, ktorý pomáha odstraňovať LDL cholesterol z ciev. Odporúča sa aspoň 60-150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne (napr. rýchla chôdza, beh, plávanie). Podľa Vašich aktuálnych možností.
Je vysoký cholesterol nebezpečný aj bez iných zdravotných problémov? Áno, môže viesť k postupnému upchávaniu ciev a zvýšeniu rizika infarktu. Je to tichý zabijak, ktorý zvyčajne nemá žiadne príznaky.
Pomáha pitie červeného vína znížiť cholesterol? V malom množstve môže zvýšiť HDL cholesterol, no nadmerná konzumácia škodí.
Aké sú príznaky vysokého cholesterolu? Vysoký cholesterol zvyčajne nemá žiadne príznaky, preto je dôležité pravidelne si ho kontrolovať.
Ako rýchlo môžem znížiť cholesterol? Zmeny v stravovaní a cvičení môžu priniesť výsledky už za 3-6 mesiacov.
Môže vysoký cholesterol spôsobiť mŕtvicu? Áno, ak sa v cievach vytvoria plaky, môže dôjsť k mozgovej príhode.
Pomáhajú doplnky výživy pri znižovaní cholesterolu? Niektoré môžu byť užitočné, no nemali by nahrádzať zdravú stravu a pohyb.
Môžem mať vysoký cholesterol aj pri zdravej hmotnosti? Áno, genetika hrá významnú úlohu, a preto je potrebné hladinu cholesterolu kontrolovať, napríklad počas preventívnych prehliadok.
Ako často by som si mal dať skontrolovať cholesterol? Odporúča sa aspoň raz za 2-5 rokov, častejšie pri rizikových faktoroch. Nevynechávajte preto pravidelné preventívne prehliadky u svojho lekára.
Kedy je potrebné začať užívať lieky (napr. statíny)? Rozhodnutie o liečbe statínmi robí lekár na základe výšky Vašej hladiny LDL cholesterolu a celkového kardiovaskulárneho rizika (prítomnosť iných rizikových faktorov ako je vysoký tlak, cukrovka, fajčenie, rodinná anamnéza). Ak zmena stravy a životného štýlu neprinesie dostatočné výsledky, lieky sú často nevyhnutné na prevenciu infarktu alebo mŕtvice.
Pokiaľ nepomáhajú rôzne diétne obmedzenia, zlepšenie životosprávy, fyzické cvičenia a pod., lekár predpíše lieky. Najviac používanými liečivými prípravkami na zníženie hladiny cholesterolu sú statíny (z moderných preparátov predovšetkým atorvastatín, rosuvastatín), ezetimib, fibráty, živica a omega-3 mastné kyseliny.
Prvým krokom v liečbe cholesterolu je dodržiavanie zdravého životného štýlu. Napriek tomu sa niekedy nedarí znížiť cholesterol na bezpečnú hladinu. Ako sa lieči cholesterol v takom prípade?
Ak sa hladinu nepodarí znížiť zmenou životosprávy a pohybovej aktivity, odborník predpíše liečbu liekmi. Do farmakologickej liečby patria najčastejšie predpisované lieky statíny, fibráty a inhibítory vstrebávania cholesterolu (lieky brániace vstrebávaniu cholesterolu) a najnovšie aj nová forma terapie - biologická liečba.
Niektorí pacienti majú strach z nežiaducich účinkov liekov na cholesterol. Pretože cholesterol je úzko previazaný s vitamínom D a koenzýmom Q10, u pacientov užívajúcich lieky predpísané lekárom (statíny) sa hladina týchto látok znižuje a preto je potrebné ich zvonka dopĺňať.
Ak sa nám podarí dostať cholesterol pod kontrolu, významne tým prispejeme k ochrane svojho srdcovo-cievneho zdravia.
Tabuľka odporúčaných hodnôt cholesterolu:
tags: #cholesterol #mastne #kyseliny