Dostatočne pestrá a vyvážená strava je základ zdravého a dlhého života. Mala by obsahovať dostatok zeleniny aj ovocia, správny pomer medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami, ktorý je potrebné prijímať z kvalitných zdrojov mäsa, vajec, strukovín i orechov. Dôležité je, aby naša strava obsahovala dostatok živín, ktoré si naše telo nevie vyrobiť samo. Sú to napríklad vitamíny, esenciálne aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny, medzi ktoré patria aj omega‑3. Prečo by nemali chýbať vo vašom jedálničku a kde ich môžete získať, sa dozviete nižšie.
Čo sú omega‑3 mastné kyseliny?
Omega‑3 mastné kyseliny sú esenciálne pre náš organizmus, čo znamená, že telo si ich nevie vyrobiť samo, preto ich musíme zaraďovať do stravy. Jedná sa o polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré obsahujú dve alebo viac nenasýtených dvojitých väzieb. Rodina omega‑3 je odvodená od kyseliny alfa‑linolénovej (ALA), z ktorej sa tvorí kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), hoci jej konverzia je pomerne nízka.
Tri hlavné typy omega‑3
- kyselina alfa‑linolénová (ALA)
- kyselina eikosapentaénová (EPA)
- kyselina dokosahexaénová (DHA)
Ľudské telo využíva ALA na energiu a v malom množstve ju dokáže premeniť na EPA a DHA. Vyskytuje sa predovšetkým v rastlinných olejoch a orechoch (najmä vlašských), ľanových semenách a ľanovom oleji, listovej zelenine a niektorých živočíšnych tukoch, predovšetkým od pasúcich sa zvierat. EPA a DHA pochádzajú hlavne z rýb, preto sa niekedy nazývajú aj morské omega‑3.
Zdroje omega‑3 - čo jesť, aby ste ich mali dosť
Hlavným zdrojom Omega‑3 je rybí tuk (tučnejšie morské ryby ako losos, makrela, sardinky...). Nájdeme ich však aj v rastlinnej strave - ľanové semienko, ľanový olej, konopné semienko a konopný olej, chia semienka, vlašské orechy. Losos, makrela, sleďa, sardinky alebo tuniak patria medzi najbohatšie zdroje. Okrem omega‑3 obsahujú aj kvalitné bielkoviny a ďalšie prospešné látky.
EPA a DHA z rýb sa v tele využívajú oveľa lepšie ako ALA z rastlín. Premena ALA na EPA a DHA je obmedzená a často nestačí na pokrytie dennej potreby. V bežnej strave však ryby často chýbajú alebo sa jedia len občas. Preto sa odporúča konzumovať tučné ryby aspoň dvakrát do týždňa, zatiaľ čo rastlinné zdroje ALA by mali byť zaradené do jedálnička niekoľkokrát týždenne.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Koľko ryby by ste mali zjesť?
RVH (referenčná nutričná hodnota) nebola pre omega‑3 úradne stanovená. Ich najvyšší podiel obsahuje napríklad makrela, ančovičky, sardinky, haringy či losos. Dosahujú hodnoty v rozmedzí cca 1000 - 2000 mg omega‑3 na 100 g ryby. Podľa odborníkov sa všeobecne odporúča okolo 250-500 mg EPA a DHA denne; pri porovnávaní rôznych prípravkov sa zamerajte na obsah EPA a DHA v jednej kapsule.
Účinky omega‑3 na zdravie
Omega‑3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pre správne fungovanie mnohých sústav organizmu. Správny príjem prináša badateľné zdravotné benefity, pôsobí na srdce, mozog a zrak. Spolu s vitamínom D podporujú aj imunitu, uvádza MUDr. Karel Metyš, MBA. Ich účinky sú významné najmä na bunkovej úrovni. Sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán v celom tele, kde ovplyvňujú funkciu bunkových receptorov. Podieľajú sa na tvorbe hormónov, ktoré regulujú zrážanlivosť krvi, kontrakcie a uvoľnenie stien tepien a zápaly. Viažu sa tiež na receptory v bunkách, ktoré regulujú genetické funkcie.
- Podpora srdca a ciev: znižujú hladinu triglyceridov v krvi a podporujú zdravé hladiny cholesterolu; prispievajú k normálnej činnosti srdca.
- Podpora mozgu: DHA tvorí významnú časť mozgového tkaniva - prispieva k sústredeniu, pamäti a schopnosti učenia.
- Zrak: DHA je bohato zastúpená v sietnici oka a prispieva k udržaniu normálneho zraku.
- Protizápalové účinky: EPA má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú pri reumatických ochoreniach a regulujú zápalové procesy.
- Imunita a regenerácia: dlhodobé užívanie môže mať pozitívny vplyv na imunitu a celkovú regeneráciu organizmu.
Skupiny s vyššou potrebou
Omega‑3 mastné kyseliny sú prospešné pre každého, ale existujú skupiny ľudí, u ktorých má ich pravidelný príjem ešte väčší význam: ľudia, ktorí nejedia ryby pravidelne; tehotné a dojčiace ženy (DHA je dôležitá pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa); seniori; ľudia s vyššou psychickou alebo fyzickou záťažou; osoby so zvýšenou hladinou tukov v krvi.
Omega‑3 v tehotenstve a u detí
DHA prispieva k správnemu vývoju mozgu u nenarodených detí a dojčiat a má tiež priaznivý vplyv na vývoj ich zraku, čo sa dosiahne denným príjmom 200 mg DHA navyše k odporúčanej dennej dávke príjmu omega‑3 mastných kyselín u dospelých, teda 250 mg DHA a EPA. Okrem toho obe kyseliny v dávke 250 mg prispievajú k normálnemu fungovaniu srdca. Odporúčaná denná dávka 250 mg DHA a EPA prispieva k správnemu vývoju mozgu plodu v tele matky. Odporúčame pokračovať v užívaní výživového doplnku aj po pôrode, kedy mastné kyseliny prestupujú materským mliekom. U detí výskumy naznačujú, že na optimálny vývoj mozgu stačí 150 mg denne.
Formy omega‑3 v doplnkoch a ich vstrebateľnosť
Omega‑3 mastné kyseliny sú dostupné v rôznych formách: tekuté formy (rybí olej, olej z treščej pečene), kapsule, tablety, žuvacie formy a prášky. Pri výbere kvalitného omega‑3 výživového doplnku je dôležité venovať pozornosť obsahu EPA a DHA, ktorý musí byť jasne uvedený na obale produktu, ďalej zdroju odkiaľ omega‑3 pochádzajú. Najkvalitnejšie omega‑3 by mali pochádzať z čistých zdrojov, ako sú rybie oleje a oleje z treščej pečene, ktoré sú chránené pred kontamináciou ťažkých kovov.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Existujú aj rastlinné alternatívy, napríklad oleje z morských rias, ktoré sú vhodné pre vegánov. Obsahujú predovšetkým DHA, niekedy aj EPA. Omega‑3 sa v nich môžu vyskytovať v rôznych chemických formách (triglyceridy, etery, fosfolipidy), pričom omega‑3 viazané na fosfolipidy (napr. v krilovom oleji) môžu mať lepšie vstrebávanie.
Dávkovanie a spôsob užívania
Odporúčané denné množstvo ALA pre mužov je 1,6 g a pre ženy 1,1 g. EPA a DHA v kombinácii sa uvádza odporúčané denné množstvo na 250-500 mg. Toto množstvo poskytuje optimálnu ochranu pred ochoreniami kardiovaskulárneho systému. Užívanie omega‑3 mastných kyselín z doplnkov je najlepšie načasovať spolu s jedlom, keďže potrava zlepšuje ich vstrebávanie a minimalizuje vedľajšie účinky. Sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich telo lepšie absorbuje, keď sú konzumované s potravinami obsahujúcimi tuky. Vhodné je ich užívať počas raňajok, obeda či večere. Niektoré štúdie naznačujú, že ich užívanie večer môže byť prínosné pre osoby, ktoré majú poruchy so zaspávaním.
Možné nežiaduce účinky a kontraindikácie
Omega‑3 mastné kyseliny sa považujú za veľmi prospešné, avšak ich nadmerná konzumácia môže viesť k niektorým nežiadúcim účinkom. Medzi možné vedľajšie účinky patria tráviace ťažkosti, plynatosť, nadúvanie alebo hnačka. Veľmi vysoké dávky omega‑3 mastných kyselín môžu zvýšiť riziko krvácania, keďže majú antikoagulačný účinok a môžu ovplyvniť zrážanie krvi, čo je obzvlášť dôležité pre osoby užívajúce lieky na riedenie krvi. Ďalším problémom môže byť rybí pach, ktorý sa môže objaviť v ústach alebo pri potení, ak sú doplnky založené na rybom oleji. Niektorí pacienti môžu mať alergické reakcie na rybí olej alebo iné zdroje omega‑3. U niektorých osôb je vhodná konzultácia s lekárom.
Vitamín A v rybom oleji - prepojenie s omega‑3
Rybí olej je cenený najmä vďaka obsahu omega‑3 nenasýtených mastných kyselín a ďalších vitamínov. Medzi jeho kľúčové zložky patria DHA a EPA spolu s vitamínmi A a D. Vitamín A má vplyv na udržanie normálneho stavu kože a je dôležitý na zachovanie normálneho zraku. V rybom oleji zastáva aj úlohu antioxidantu, ktorý chráni olej pred nežiaducou oxidáciou a stabilizuje jeho štruktúru. Vitamíny A a D navyše prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému a udržaniu celkovej obranyschopnosti organizmu.
Praktické rady a odporúčania
- Zaraďte do jedálnička tučné ryby (losos, makrela, sardinky) aspoň dvakrát týždenne.
- Pravidelne konzumujte rastlinné zdroje ALA - ľanové a chia semienka, vlašské orechy, konopné semienka.
- Pri nedostatočnom príjme riadne zvážte suplementáciu kvalitným omega‑3 doplnkom s jasne uvedeným obsahom EPA a DHA.
- U tehotných a dojčiacich žien dbajte na dostatočný príjem DHA (napr. 200 mg DHA navyše podľa odporúčaní).
- Užívanie doplnkov konzultujte s lekárom, ak užívate lieky na riedenie krvi alebo máte poruchy zrážanlivosti.
- Pri kúpe doplnkov sledujte pôvod suroviny a certifikáty o nízkom obsahu ťažkých kovov.
Tabuľka: Zhrnutie hlavných potravinových zdrojov a orientačný obsah EPA+DHA
| Potravina | Orient. obsah EPA+DHA (mg/100 g) |
|---|---|
| Makrela | ~1000-2000 |
| Losos | ~1000-1500 |
| Sardinky / ančovičky | ~800-1500 |
| Tuniak | ~500-1000 |
| Ľanové semienka (ALA) | ~16000 mg ALA /100 g (konverzia na EPA/DHA nízka) |
| Vlašské orechy (ALA) | ~9000 mg ALA /100 g (konverzia na EPA/DHA nízka) |
Čo si zobrať so sebou
Omega‑3 mastné kyseliny patria medzi najlepšie preskúmané živiny a ich prínosy sú podložené veľkým množstvom odborných štúdií. Podporujú nielen srdce a mozog, ale aj imunitu, zrak a celkovú regeneráciu organizmu. Pretože si ich telo nevie vytvoriť samo, musíme ich prijímať stravou alebo doplnkami. Zvlášť u ľudí, ktorí ryby nejedia pravidelne, sa odporúča príjem navýšiť. Stačí len správne zvolený zdroj, vhodná dávka a trocha pravidelnosti v užívaní.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
The New Ultra Omega 3 and Raw Vitamin C
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.