Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, a naše telo si ich nedokáže vytvoriť. V našej strave väčšinou tieto tuky nie sú dostatočne zastúpené, pričom omega 6 v našej strave máme dostatok. Sú veľmi prospešné pre zdravie, znižujú riziko srdcových ochorení, pomáhajú tepnám udržať si elastickosť, majú protizápalový účinok, sú prevenciou reumatoidnej artritídy, tiež sú prevenciou cukrovky, alergií a niektorých typov rakoviny.
Z toho vyplýva, že je dôležité denne zaraďovať do stravy niektoré z týchto potravín. Ja si napr. každé ráno dám do kaše lyžicu mletých ľanových semiačok a lyžicu vlašských orechov, občas prestriedam aj konopnými s.
Martin Chudý, konzultant pre optimálne zdravie a výživu, priblíži v časopise FIT štýl dôležité informácie o tukoch, ktoré objasňujú celú tukovú záhadu:
- Tuky, ktoré si ľudské telo nedokáže vyrobiť
- Prečo sú Omega-3 a -6 nevyhnutné pre zdravie
- Aj to, že nie je "omega ako omega"
- Čo prinášajú vedecké dôkazy
Podľa jednej štúdie by dosiahnutie 60 % omega-3 tukov v tkanivách znížilo celosvetové riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia o neuveriteľných 98,6 %. Omega-3 tuky sú vhodné nielen pri prevencii, ale aj liečbe týchto ochorení. Zvýšená konzumácia tučných rýb alebo užívanie rybieho oleja znížili úmrtnosť o 29 % u pacientov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt.
A ako na tom sme my Slováci? Tak, ako sa v USA používa sójový olej a v menšom množstve repkový olej, tak sa u nás na prípravu pokrmov či výrobu margarínov používa slnečnicový a repkový olej. Vedeli ste, že spotreba rastlinných tukov a olejov je u nás podobná ako v USA a v roku 2013 bola 15,4 kg na obyvateľa?
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Omega-3 a Vegetariánstvo
Mnohí vegetariáni a vegáni trpia nedostatkom bielkovín, železa, vitamínu B12 a K2, vápnika, zinku či jódu. K mnohým zdravorným problémom prispievajú aj mnohé chyby, ktoré vegetariáni v nevedomosti robia, aj keď ich pôvodný zámer je podporiť svoje zdravie.
Vegetariánska strava väčšinou zabezpečuje len príjem kyseliny alfa-linolovej (ALA - omega-3) a kyseliny linolovej (La - omega-6), ktoré sa však musia premeniť na dôležitejšie mastné kyseliny ako EPA, DHA a kyselina arachidonová. Táto premena je narušená nedostatkom určitých živín, stresom či nadmernou konzumáciou cukrov.
Strava bohatá na rastlinné oleje, margaríny, orechy a semená, ktorú mnohí vegetariáni konzumujú, vytvára veľký nepomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi, čo výrazne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Napr. Indovia z mestských častí majú pomer omega-6 a omega-3 tukov vo výžive 30 - 50 : 1 a majú jeden z najvyšších výskytov týchto ochorení na planéte. Nadmerná konzumácia mastnej kyseliny LA navyše bráni premene ALA na kyselinu EPA, čo ďalej zamotáva tento problém.
Už viac ako 50 rokov nám odporúčajú konzumovať rastlinné tuky a margaríny s vysokým obsahom omega-6 tukov pre zníženie cholesterolu. Výskyt srdcovo-cievnych ochorení sa však po zavedení týchto odporúčaní zvýšil a odvtedy takmer vôbec neklesá.
Aký by mal byť pomer medzi omega-6 a omega-3 tukmi vo výžive a ako tieto dva druhy mastných kyselín ovplyvňujú zdravie? Aké tuky teda konzumovať?
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Martin Chudý a Jeho 4. Krok ku Zdraviu
Štvrtý článok môjho 4.kroku ku zdraviu - Konzumujte dostatok správnych tukov. Ešte predtým ako sa napojím na koniec 3. článku, chcem vám niečo povedať. Včera som bol na krvných vyšetreniach, aby som si potvrdil správnosť svojich tvrdení a svojej niekoľkoročnej stravy, ktorá ma zbavila miernej nadváhy a všetkých zdravotných problémov.
Do dnešného dňa si mnohí lekári a vedci, ktorí veria „dogme“ o škodlivosti nasýtených tukov, nevedia vysvetliť, prečo napríklad Eskimáci, ktorí konzumujú prevažne nasýtené tuky a cholesterol z mäsa tuleňov, divej zveri a veľrýb, majú najnižší výskyt ischemickej choroby srdca. Ich strava pozostáva zo 75 % nasýtených tukov. Jedným z vysvetlení je, že napríklad Eskimáci majú zároveň v strave vynikajúci pomer omega-3 ku omega-6 mastným kyselinám.
Veľmi podstatný faktor je váš pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. V bežnej strave, ktorú konzumuje väčšina obyvateľstva (fast food, bufety, reštaurácie, polotovary, technologicky spracované potraviny), je tento pomer od 1:10 až do 1:50 v prospech omega-6 mastných kyselín, čo predstavuje obrovské riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ľudia málo konzumujú omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách a stále do seba pchajú omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú ukryté v margarínoch, rastlinných olejoch a prakticky v každej technologicky spracovanej potravine (pečivo, keksy, fast food, koláče, sladkosti).
Preto sa vyhýbajte technologicky spracovaným potravinám, margarínom, stuženým tukom na varenie a pečenie, rastlinným olejom a neviem ešte akým anti-potravinám. Z týchto olejov sa tiež vyrábajú margaríny a stužené tuky. Podľa jednej štúdie, omega-6 mastné kyseliny podporujú rast rakoviny prostaty.
Problém je totiž aj v tom, že rastlinné oleje a tuky podliehajú, na rozdiel od nasýtených tukov, veľmi ľahko oxidácii vplyvom vzduchu a teploty. Tieto oleje sú najskôr zbavené všetkých hodnotných látok a potom sú rafinované pri teplote 220 - 240°C. Následne umelo farbené, ochucované, aromatizované a napustené umelými vitamínmi, ktoré nemajú takmer nijaký prospech pre zdravie. Jedinou výhodou týchto olejov u nás je, na rozdiel od USA či Kanady, že nie sú vyrobené z GMO surovín. Z takýchto rafinovaných olejov sa následne vyrábajú margaríny a stužené tuky. Nasýtené tuky ako kokosový olej alebo bravčová masť, nepodliehajú oxidácii do teploty 190-200°C.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
Ktoré tuky sú teda nevhodné a ktoré vhodné? Ako ich skladovať, pripravovať a konzumovať? Toto všetko sa dozviete v záverečnom 5. článku môjho 4. Skutočné riziko podľa Dr. Str.far.k.
Výživové Doplnky Podľa Martina Chudého a Ďalších Odborníkov
Martin Chudý:
Medzi doplnky výživy, ktoré používam patria najmä: Omega 3 mastné kyseliny, ktorých má väčšina z nás akútny nedostatok v strave, vitamín D3, ktorý je jedným z najdôležitejších vitamínov najmä od jesene do jari. Niekedy miesto týchto dvoch zaradím rybí olej. Ďalej používam proteínové nápoje vrámci doplnenia bielkovín najmä pri častejších a intenzívnejších silových tréningoch a z času na čas zaradím aj suplementáciu kreatínom, ktorý ako jeden z mála doplnkov výživy je vedecky overený a jeho účinok je preukázaný. Ak mám k dispozícii, tak používam aj BCAA ako zdroj aminokyselín na rýchlu regeneráciu. Ďalej využívam aj MCT olej, ktorý však nepovažujem za doplnok výživy, ale ako jeden zo zdrojov kvalitných a ľahkostráviteľných tukov.
Zakladateľ RADY ACTIVE:
Osobne vidím veľkú pridanú hodnotu vo vitamíne D3, kde od októbra do apríla užívam 5000UI denne. Ďalej však za niekoľko rokov vidím ďalšiu vysokú pridanú hodnotu v suplementácii MCT oleja a kvalitného Magnézia. Individuálne vzhľadom na môj genetický profil a špecializované testy suplementujem aj metylovanú formu vitamínu B12 a finálne čistý naturálny kolagén, ktorý beriem už ako skôr normálnu súčasť výživy.
Ďalší odborník:
U seba aj u svojich klientov sa snažím klásť si otázku: Vyčerpal som už všetky možnosti príjmu danej látky z prirodzenej potravy? A až následne zvažujem suplementáciu. Najmä v prípade, že túto látku nedokážem prijať v potrebnom množstve a dostupnosti z bežnej stravy. Ja osobne momentálne užívam vitamín D (vigantol), ktorého suplementácia ma význam najmä v období od jesene do jari. Okrem toho sa spolieham na srvátkový koncentrát bez umelých sladidiel či už s vodou alebo na zvýšenie výživovej hodnoty jedál. So stúpajúcim objemom aj intenzitou tréningov podľa potreby dopĺňam aj magnézium - ako najefektívnejší spôsob sa mi ukázalo tzv. transdermálne (v spreji) aplikované priamo na pokožku.