Omega‑3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne látky - sú pre naše telo nevyhnutné, no samo si ich vyrobiť nevie, a preto ich musíme prijímať stravou. Omega‑3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie nášho organizmu. Sú dôležitou zložkou bunkových membrán a zabezpečujú ich správne fungovanie, pôsobia protizápalovo a znižujú riziko vzniku srdcovo‑cievnych ochorení.
Čo sú omega‑3 mastné kyseliny
Ako Omega‑3 sa označujú polynenasýtené mastné kyseliny. Ide o látky, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať v potrave. Hlavnými predstaviteľmi sú kyselina alfa‑linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). ALA je jediná esenciálna omega‑3 mastná kyselina, ktorú musíme prijímať zo stravy; z nej vie organizmus v pečeni syntetizovať EPA a DHA, avšak účinnosť tejto syntézy je nízka.
Zdroje omega‑3
- Hlavným zdrojom Omega‑3 je rybí tuk (tučnejšie morské ryby ako losos, makrela, sardinky, sleď).
- Rastlinné zdroje: ľanové semienko, ľanový olej, konopné semienko, konopný olej, chia semienka, vlašské orechy, ružičkový kel.
- Olej z morských rias: v poslednej dobe považovaný za kvalitný zdroj, obzvlášť vhodný pre vegetariánov a vegánov; obsahuje prevažne DHA, niekedy aj EPA.
Prečo užívať omega‑3 vo forme pastiliek (kapsúl, žuvacích pastiliek)
Kapsuly rybieho oleja obsahujú koncentrované množstvá EPA a DHA. Obsahujú rybí olej z morských rýb a často aj vitamíny A a D, prípadne vitamín E, ktorý chráni olej pred oxidáciou. Je potrebné ich užívať s jedlom alebo po jedle; omega‑3 sa vstrebávajú lepšie, ak ich budete užívať s jedlom, ktoré obsahuje malé množstvo tuku.
Pre deti, ktoré nie sú nadšené z oleja, existujú žuvacie kapsule - sú špeciálne navrhnuté tak, aby boli lahodné a atraktívne aj pre tých najmladších. Mäkké želatínové kapsuly Mega Omega 3 obsahujú mastné kyseliny EPA a DHA vo vynikajúcom pomere a okrem toho obsahujú aj vitamín E.
Hlavné účinky a zdravotné benefity
Omega‑3 mastné kyseliny, konkrétne DHA a EPA, majú významné pozitívne účinky na ľudské zdravie. DHA prispieva k udržaniu dobrého zraku a normálnej činnosti mozgu. Navyše, DHA a EPA spoločne prispievajú k normálnej činnosti srdca, čo je zvlášť dôležité pre celkové kardiovaskulárne zdravie.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Srdce a cievy
- Jedným z najznámejších účinkov omega‑3 je ich pozitívny vplyv na zdravie srdca: môžu znižovať hladinu triacylglycerolov (TAG) v krvi, zvyšovať HDL cholesterol, znižovať krvný tlak a zlepšovať endoteliálnu funkciu.
- Majú antitrombotický efekt - znižujú zrážanlivosť krvi, bránia zhlukovaniu krvných doštičiek a tak zlepšujú prietok krvi.
- Vedecké práce naznačujú pozitívny vplyv na celkovú úmrtnosť následkom srdcovo‑cievnych ochorení.
Mozog, nálada a kognitívne funkcie
- Správna činnosť mozgu - pôsobia ako prevencia depresií a úzkostných stavov, pomáhajú zlepšiť pozornosť, pamäť a koncentráciu.
- EPA môže byť účinná pri zlepšení príznakov depresie a úzkosti; dávka približne 1 g EPA denne sa v literatúre spomína ako účinná.
- DHA tvorí významnú časť mozgového tkaniva a jej dostatok súvisí s lepšími kognitívnymi funkciami a nižším rizikom kognitívneho poklesu.
Zrak
Vysoké hladiny DHA sú v sietnici oka a v mozgu. DHA je bohato zastúpená v štruktúre sietnice oka - pri nedostatku tejto kyseliny sa môžu objaviť problémy s videním. Omega‑3 pomáhajú udržiavať správnu funkciu sietnice a môžu byť užitočné pri problémoch so suchými očami či pri prevencii makulárnej degenerácie.
Protizápalové účinky a imunitný systém
Práve protizápalové účinky EPA a DHA sú základom dobre zdokumentovaných benefitov: pomáhajú znižovať tvorbu prozápalových cytokínov (napr. TNF, IL‑6) a tvoria protizápalové mediátory ako resolvíny, protektíny a marezíny. Zvýšené prijímanie omega‑3 sa odporúča pacientom trpiacim reumatickými ochoreniami a môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov pri reumatoidnej artritíde.
Deti, tehotenstvo a starší ľudia
- Na dostatočný príjem omega‑3 by mali dbať tehotné a dojčiace ženy, dôležitá je hlavne DHA. Ak je dieťa počas vnútromaternicového vývinu vystavené nedostatku tejto kyseliny, môže dôjsť k nedostatočnému vývinu mozgu a nervového systému.
- EPA a DHA prechádzajú placentou a po narodení pokračujú do tela novorodenca prostredníctvom materského mlieka. Výskumy preukázali, že EPA a DHA sú mimoriadne dôležité počas tehotenstva, najmä v poslednom trimestri, a tiež v období dojčenia.
- U detí môžu omega‑3 eliminovať príznaky ADHD; pacienti s ADHD majú často nižšie hladiny omega‑3 než zdraví ľudia.
- U starších osôb môžu omega‑3 pomôcť pri udržiavaní svalovej hmoty, zlepšovaní proteosyntézy a ako doplnok pri sarkopénii.
Šport a regenerácia
Omega‑3 môžu zlepšovať regeneráciu svalov, znižovať poškodenie svalov po zaťažení (menšie hodnoty kreatínkinázy) a prispievať k lepšej sile a výkonnosti. U športovcov je dôležitá ich úloha pri udržiavaní kardiovaskulárneho systému a regulácii krvného tlaku.
Dávkovanie, bezpečnosť a interakcie
Podľa rôznych odborných odporúčaní by dospelí mali konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne, čo zodpovedá približne 250-500 mg kombinovanej EPA a DHA denne. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča 250 mg EPA + DHA denne pre zdravých dospelých; tehotné ženy by mali pridať 100-200 mg DHA navyše.
Niekde sa uvádza, že pre udržanie normálnej hladiny triglyceridov môže byť potrebné až 2000 mg EPA + DHA denne, pre krvný tlak až 3000 mg. Je však dôležité, že pri dávkach 4000 mg a viac sa môžu vyskytnúť nežiaduce účinky: rybia chuť v ústach, grganie, nevoľnosť, bolesti žalúdka, zvýšené riziko krvácania (zvlášť pri kombinácii s liekmi na riedenie krvi), prípadne zvýšenie LDL cholesterolu alebo triglyceridov u niektorých osôb.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Pri Omega‑3 mastných kyselinách určite neplatí, že čím vyššia dávka, tým lepší účinok. Nadmerné množstvo môže mať škodlivé následky, preto je vhodné užívať ich v odporúčaných množstvách a pri potrebe vysokých dávok konzultovať s lekárom. Niektoré lieky, hlavne antikoagulanciá (napr. warfarín), môžu v kombinácii s vysokými dávkami omega‑3 zvyšovať riziko krvácania.
Výber kvalitného doplnku
- Množstvo omega‑3 (pozrite sa na obsah EPA a DHA v jednej kapsule, nie iba na obsah v dennej dávke).
- Hľadajte značky, ktoré majú certifikát International Fish Oil Standard (IFOS) alebo iné overenia kvality.
- Udržateľný rybolov a certifikát FOS - Friends of the Sea sú signálom zodpovedného získavania surovín.
- Krajina pôvodu a transparentnosť výrobcu (napr. Nórsko je často spomínané ako krajina s dobrou povesťou v produkcii rybieho oleja).
Niekedy prevažujú riziká - čo zvážiť
V rybách a rybom oleji sa môžu akumulovať toxické látky (napríklad ortuť) v dôsledku kontaminácie morskej vody. Preto sa tehotným ženám odporúča konzumovať ryby s nízkym obsahom ortuti (napr. losos). Doplnky z morských rias sú často bezpečnejšou alternatívou, pretože neobsahujú zložky z rýb a pre vegetariánov/veganov sú ideálne.
Pri dlhodobom užívaní vysokých dávok omega‑3 sa u niektorých štúdií na zvieratách spomínalo zvýšené riziko krvácania do mozgu; takéto účinky sa však prejavujú pri dávkach nad odporúčanými hodnotami a iba pri niektorých jedincov. V prípade chorôb s nízkym krvným tlakom treba tiež opatrnosť, pretože omega‑3 môžu tlak znižovať.
Praktické odporúčania
- Užívať kapsuly s jedlom obsahujúcim tuk a zapiť vodou.
- Pri výbere produktu dbajte na množstvo EPA a DHA v jednej dávke a na certifikáty kvality.
- Pre vegetariánov a vegánov zvážte olej z morských rias.
- Pri užívaní liekov na riedenie krvi alebo pri iných závažných zdravotných stavoch konzultujte užívanie s lekárom.
- Odborníci sa zhodujú, že užívanie odporúčanej dávky by malo trvať aspoň 3 mesiace, aby sa prejavili účinky.
Omega-3 a predražený olej: Ako to teda je?
Sumár hlavných benefitov
| Oblasť | Účinok omega‑3 |
|---|---|
| Srdce a cievy | Znižujú triglyceridy, zlepšujú HDL, znižujú krvný tlak, antitrombotický efekt |
| Mozog a nálada | Podpora kognície, zlepšenie pamäti, prevencia depresií a úzkosti |
| Zrak | DHA podporuje činnosť sietnice, prevencia suchých očí a makulárnej degenerácie |
| Zápal a imunitný systém | Protizápalové účinky, zníženie prozápalových cytokínov |
| Tehotenstvo a deti | Podpora vývinu mozgu a očí plodu, prínos pri dojčení |
Dôležité upozornenie
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín