Omega 3 mastné kyseliny patria spolu s Omega 6 a Omega 9 do skupiny nenasýtených mastných kyselín. Do každej z týchto skupín patria konkrétne mastné kyseliny. V prípade Omega 3 je to ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová).
Prečo sú omega 3 mastné kyseliny dôležité?
Omega 3 sú kľúčové látky pre metabolizmus a organizmus celkovo. Podieľajú sa na mnohých procesoch v tele a zabezpečujú správne fungovanie nášho organizmu. Vo všeobecnosti ich zaraďujeme medzi esenciálne kyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijímať zo stravy alebo z doplnkov. Omega-3 mastné kyseliny majú na organizmus množstvo účinkov.
Omega 3 sa označujú aj ako látky pre mozog, pretože pozitívne pôsobia na pamäť, koncentráciu a znižujú únavu. Dostatočné množstvo Omega 3 mastných kyselín v organizme preto dokáže pozitívne ovplyvniť mentálnu výkonnosť človeka. Sú dôležité aj pre tehotné ženy, a to najmä v 3. trimestri. Ich optimálne množstvo v tele matky je dôležité pre správny vývoj mozgu dieťaťa.
Rozdiely medzi Omega 3, 6 a 9
Aký je rozdiel medzi Omega 3, 6 a 9 nenasýtenými mastnými kyselinami? Delia sa podľa toho, na ktorom z uhlíkov sa nachádza dvojitá väzba.
Zdroje Omega 3 mastných kyselín
Hlavným zdrojom Omega 3 v strave je rybí olej. Najvyššie množstvo získate z tučnejších morských rýb, ako je napríklad sleď, makrela, losos, sardinky alebo tuniak. Rybí olej je tiež okrem Omega-3 aj skvelým zdrojom vitamínu A a vitamínu D. Dobrým zdrojom Omega 3 mastných kyselín sú tiež morské plody. Pri zvýšenej konzumácii rýb si však dajte pozor na ich kvalitu.
Prečítajte si tiež: Porovnanie Omega 3 mastných kyselín
Niektoré môžu obsahovať vyššie hodnoty ortuti, kvôli čomu by ste si mohli privodiť rôzne problémy. Rybí olej obsahuje DHA a EPA kyseliny, čiže tie nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudský organizmus najvyužiteľnejšie. V rastlinnej strave nájdeme Omega 3 len vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA).
Omega 3 mastné kyseliny patria medzi tie látky, ktoré v našich končinách získate zo stravy len veľmi ťažko. Konzumácia kvalitných, morských rýb je u nás všeobecne nízka, a sladkovodné ryby neobsahujú až také vysoké hodnoty Omega 3. U väčšiny ľudí pozorujeme veľký nepomer medzi Omega 3 a Omega 6 mastnými kyselinami.
V ideálnom prípade by pomer Omega 3 a Omega 6 mal byť v tele od 1:1 až po 1:4, v súčasnosti však u bežne sa stravujúcich ľudí vychádzajú hodnoty 1:7 až 1:15. Šikovným riešením je získavať Omega 3 z doplnkov. K obľúbeným doplnkom patria napríklad EDENPharma Omega 3, Swiss Naturevia Omega 3, Moller’s Omega 3 Rybí olej alebo Wallmark Omega 3 Rybí olej. V ponuke sú aj Omega 3 pre deti, napríklad Jamieson Omega 3 kids gummies.
EPA je skratka pre kyselinu eikosapentaenovú a DHA je dokosehexaenovú. Hlavným zdrojom Omega 3 mastných kyselín (EPA a DHA) je rybí olej.
Morské ryby sú považované za veľmi zdravé. Sú zdrojom nielen veľmi kvalitného tuku, ale aj bielkovín a jódu. Ryby ale dnes predstavujú aj potenciálne toxikologické riziko. Ak volíme lososa, je vhodnejší ten voľne žijúci, pretože ryby z farmového chovu môžu byť pri svojom chove zaťažené ďalšími látkami ako sú antibiotiká.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Rybí olej ako zdroj Omega 3 mastných kyselín sa vo výžive používa už veľa rokov. Veľmi kvalitným zdrojom Omega 3 mastných kyselín je tiež krillový olej. DHA je dôležitá pre správnu funkciu mozgu, zraku a srdce. Denne by sme mali prijať aspoň 250 mg DHA a EPA.
Pri porovnávaní rôznych prípravkov v lekárni si postrážte obsah EPA a DHA v jednej kapsuli. Niektorí výrobcovia totiž uvádzajú obsah v tzv. dennej dávke. Bolo preukázané, že EPA a DHA sú veľmi dôležité až nevyhnutné nielen v období tehotenstva, najmä v poslednom trimestri, ale aj v období dojčenia. Sú totiž nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí.
EPA a DHA prechádzajú nielen cez placentu do rastúceho plodu, ale po narodení sa dostávajú do tela novorodenca spolu s materským mliekom.
Mastné kyseliny: Stavebné jednotky tukov
Zjednodušene môžeme mastné kyseliny nazvať „stavebnými jednotkami“ tukov v našom tele a v potravinách, ktoré konzumujeme. Pri procese trávenia tukov rozkladá naše telo tuky na jednoduchšie časti- mastné kyseliny, ktoré je následne schopné dostať do krvného obehu. Mastné kyseliny rozdeľujeme na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtené mastné kyseliny vo veľkom množstve nášmu zdraviu škodia, pretože spôsobujú zvyšovanie hladín „zlého“ cholesterolu a tým zvyšujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Od nenasýtených mastných kyselín ich vieme ľahko odlíšiť už na pohľad, pretože sú pri izbovej teplote tuhé (výnimka kokosový a palmový olej). Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v tučných mliečnych produktoch (ako napríklad maslo, smotana, zmrzlina), vyprážaných pokrmoch či údeninách.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Nenasýtené mastné kyseliny sú presným opakom tých nasýtených. Práve tieto kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na naše zdravie, si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijať zo stravy. Spoznáme ich jednoducho, pretože sa pri izbovej teplote nachádzajú v tekutom stave. Hlavným zdrojom týchto kyselín sú ryby, semená, olejnaté plodiny a samozrejme rastlinné oleje vyrobené z týchto plodín.
Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže prispievať k zvýšenej náchylnosti nášho organizmu na chronické zápalové ochorenia, ako sú napríklad reumatoidná artritída a ateroskleróza. Medzi prvé príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín patrí zvýšená únava, zhoršenie pamäte a koncentrácie, zmeny nálady až depresie a nadmerné lámanie vlasov a nechtov.
Keďže tieto kyseliny patria medzi tzv. esenciálne, musíme ich získavať z potravy. Na omega-3 je z rýb bohatý hlavne losos, makrely, tuniak a sardinky. Ak patríte medzi vegánov, či vegetariánov, množstvo týchto kyselín je obsiahnutých aj v orechoch (najmä vlašské) a semienkach (ľanové, chia, konopné). Okrem toho môžeme tieto kyseliny dopĺňať aj pomocou konzumácie ružičkového kelu, vajíčok a treščej pečene.
Asi najstarším „výživovým doplnkom“ s obsahom omega-3 je rybí olej, ktorí je ľuďmi pre jeho priaznivé účinky na zdravie konzumovaný už celé stáročia. V súčasnosti existuje množstvo rybích olejov, ktorých rybacia chuť je maskovaná rôznymi ochucovadlami, takže sa netreba obávať nepríjemnej chuti. V prípade, že by niekomu prekážala jeho olejová štruktúra, výrobcovia plnia rybí olej aj do kapsúl.
Výrobcovia výživových doplnkov myslia aj na tých najmenších, a preto sú v súčasnosti dostupné na trhu aj žuvacie kapsule napríklad MOLLER´S Omega 3 želé rybičky príchuť malina. Staršie deti si vedia vybrať napríklad aj z ochutených rybích olejov a kapsúl na prehĺtanie s rôznymi príchuťami.
Na to, aby plnili omega-3 svoju funkciu, musia byť prijaté v dostatočnom množstve. Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca stačí prijať 250 mg EPA a DHA denne. Pre priaznivé účinky omega-6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega-3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega-6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš! Optimálny pomer omega-3 ku omega-6 sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6. Dodržať tento pomer býva často problém, pretože naša strava je častokrát veľmi bohatá na omega-6, ktoré sú potom voči omega-3 v prebytku. Pre predstavu, väčšina Európanov má tento pomer posunutý až na 1:15 - 1:30, čo vôbec nie je dobré číslo.
Na rozdiel od predchádzajúcich kyselín, omega-9 si dokáže naše telo vyprodukovať samo, to však neznamená, že nie sú pre naše telo dôležité, práve naopak. Omega-9 sú veľmi prospešné hlavne pre správnu funkciu srdca a zdravé cievy. Uskutočňujú to znižovaním LDL cholesterolu. Hlavným zdrojom omega-9 je olivový a mandľový olej, avokádo a orechy. Aj v tomto prípade platí, že je dôležitá rovnováha a všetkého veľa škodí.
Omega 3,6,9 sú významné zložky našej stravy, na ktoré by sme nemali zabúdať. Ľudské telo si vie veľa látok a tukov samo vytvoriť, čo však neplatí pre omega-3 a 6 mastné kyseliny, je teda potrebné ich dopĺňať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. S prihliadnutím na naše stravovanie, omega-6 mastných kyselín máme väčšinou dostatok, preto je dôležité zamerať sa hlavne na príjem omega-3 mastných kyselín.
Omega 6 mastné kyseliny vo forme výživových doplnkov nedopĺňame, ich množstvo v strave je dostatočné. Nadmiera Omega 6 mastných kyselín v strave môže viesť až k zdravotným ťažkostiam. Riešením ale nie je vynechať ich. Zdrojom omega 6 mastných kyselín je bežná strava.
Omega-3 mastné kyseliny, konkrétne DHA a EPA, majú významné pozitívne účinky na ľudské zdravie. DHA prispieva k udržaniu dobrého zraku a normálnej činnosti mozgu. Navyše, DHA a EPA spoločne prispievajú k normálnej činnosti srdca, čo je zvlášť dôležité pre celkové kardiovaskulárne zdravie.
- Problémy so srdcom: Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi priaznivými účinkami na kardiovaskulárny systém.
- Problémy s kognitívnou funkciou: Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre zdravie mozgu.
- Zápaly v tele: Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti.
Podľa odborníkov by dospelí mali konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne, čo zodpovedá približne 500 mg EPA a DHA denne. Pri porovnávaní rôznych prípravkov dbajte na obsah EPA a DHA v jednej kapsuli. Je dôležité venovať pozornosť uvedenému množstvu v jednej kapsule, pretože niektorí výrobcovia udávajú obsah v tzv. dennej dávke.
Výskumy preukázali, že EPA a DHA sú mimoriadne dôležité a takmer nevyhnutné počas tehotenstva, najmä v poslednom trimestri, a tiež v období dojčenia. Tieto kyseliny sú kľúčové pre správny vývoj mozgu a očí plodu.
EPA a DHA nielen prechádzajú placentou do tela rastúceho plodu, ale po narodení pokračujú do tela novorodenca prostredníctvom materského mlieka.
Žuvacie kapsule pre malé deti: Pre tie malé, ktoré nie sú príliš nadšené z oleja, existujú žuvacie kapsule. Tie sú špeciálne navrhnuté tak, aby boli lahodné a atraktívne aj pre tých najmladších.
Rybí olej je cenený najmä vďaka obsahu Omega-3 nenasýtených mastných kyselín a ďalších vitamínov. Medzi jeho kľúčové zložky patria DHA a EPA spolu s vitamínmi A a D. Vitamín A má vplyv na udržanie normálneho stavu kože a je dôležitý na zachovanie normálneho zraku. V rybom oleji zastáva aj úlohu antioxidantu, ktorý chráni olej pred nežiaducou oxidáciou a stabilizuje jeho štruktúru. Vitamíny A a D navyše prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému a udržaniu celkovej obranyschopnosti organizmu.
Tabuľka: Obsah Omega-3 mastných kyselín v rôznych zdrojoch
| Zdroj | Typ Omega-3 | Poznámka |
|---|---|---|
| Losos | EPA a DHA | Tučná morská ryba |
| Makrela | EPA a DHA | Tučná morská ryba |
| Ľanové semienka | ALA | Rastlinný zdroj |
| Chia semienka | ALA | Rastlinný zdroj |
| Rybí olej | EPA a DHA | Výživový doplnok |
Ako otestovať svoje OMEGA 3 mastné kyseliny?
Dávkovanie:Dospelí 2 kapsuly denne s jedlom.
Upozornenie:Ustanovená odporúčaná denná dávka sa nesmie presiahnuť.