Poznate macu peruánsku? Ide o pomerne známu bylinku, ktorá má niekoľko významných účinkov na zdravie a svoje využitie nájde aj v kuchyni - napríklad v smoothies alebo pečive. Na čo všetko je dobrá a kto najviac ocení jej benefity?
Čo je Maca peruánska?
Maca peruánska (z lat. Lepidium meyenii), patrí k najstarším rastlinám na svete a podľa vedcov je známa už z obdobia spred takmer 6000 rokov, z čias starých Inkov z oblasti Južnej Ameriky peruánskych Ánd. Využívali ju prevažne pre jej účinky ako adaptogén na zvýšenie obranyschopnosti tela voči stresovým situáciám, na podporu imunity, ale aj ako afrodiziakum. U nás ju môžete poznať aj pod názvami žerucha peruánska, peruánsky ženšen či maca horská.
Táto rastlina je cca 15 cm vysoká a radíme ju k dvojročným bylinám s podlhovastými listami a malými svetlými kvetmi. Maca je kapustovitá zelenina, čo znamená, že patrí do rovnakej čeľade ako brokolica, kapusta a kel. Najdôležitejšia časť macy je jej koreň. Práve táto časť obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín aj ďalších látok, ktoré čerpá zo zeme v čistej prírode juhoamerických Ánd.
Štúdia uvádza, že túto odolnú rastlinu nájdeme vo vysokohorskom prostredí v oblasti od 3000 do 4500 m n. m. Ide o mimoriadne odolnú bylinu, ktorá rastie a dozrieva v dvojročných cykloch. V takýchto podmienkach sa teploty pohybujú v horizonte od -10 °C do 10 °C. Maca teda nemá problém ani s mrazmi, vetrom, alebo naopak, so silným horským slnkom.
Nutrientný profil: aké živiny maca obsahuje
Z hľadiska počtu živín je maca peruánska jedným z najvýživnejších zástupcov koreňovej zeleniny. Vďaka svojmu nutričnému profilu býva maca peruánska niekedy označovaná aj ako superpotravina. Tento titul si maca zaslúžila vďaka bohatému obsahu týchto látok:
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne D
- Sacharidy - sú najviac zastúpeným makronutrientom, tvoria približne 60 až 75 % jej hmotnosti. Konkrétne obsahuje škroby, vlákninu a jednoduché cukry. Vďaka ním má maca vysokú energetickú hodnotu.
- Bielkoviny - bylina tiež obsahuje približne 10 až 15 % bielkovín. Patria k nim aj esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín - dohromady ich maca obsahuje 19), ktoré si náš organizmus nedokáže vytvoriť.
- Mastné kyseliny - v koreni sa nachádzajú aj zdraviu prospešné mastné kyseliny, najmä kyselina linolová a kyselina olejová.
- Vitamíny - koreň macy je zdrojom celého komplexu vitamínov, vrátane vitamínu C (kyselina askorbová), spektra vitamínov B (B1, B2, B3, B6), ale napríklad v menšom množstve aj vitamínov A, D, E.
- Minerály - maca je bohatá na vápnik, draslík, železo, horčík, fosfor a zinok.
- Fytochemikálie - maca obsahuje bioaktívne zlúčeniny vrátane alkaloidov, glukozinolátov či flavonoidov, ktoré majú antioxidačné či protizápalové účinky.
Približné nutričné hodnoty (príklad z prášku)
| Komponent | Podiel |
|---|---|
| Sacharidy | 60-75 % |
| Bielkoviny | 10-15 % |
| Tuky (mastné kyseliny) | nízke, obsah linolovej a olejovej |
| Vláknina | významné množstvo |
| Vitamíny | B, C, A, D, E (vo vyššom zastúpení najmä B a C) |
| Minerály | vápnik, draslík, železo, horčík, fosfor, zinok |
Účinky macy peruánskej na zdravie
Či ste muž alebo žena, športovec, nešportovec, študent alebo ste už v pokročilom veku, každý si nájde výhody v účinkoch maca. K vedecky skúmaným účinkom macy peruánskej na zdravie patria: možný vplyv na mužskú plodnosť, podpora libida, vplyv na ženské reprodukčné zdravie, zvýšenie energie, nižšie riziko metabolického syndrómu, možná regulácia krvného tlaku, vplyv na duševné zdravie, podpora imunitného systému, zlepšenie kognitívnych funkcií.
Možný vplyv na mužskú plodnosť
Viaceré výskumy naznačujú, že maca môže podporovať sexuálne funkcie mužov, zlepšovať tvorbu spermií a ich kvalitu, teda počet a pohyblivosť. Okrem toho môže pozitívne ovplyvniť sexuálne správanie mužov a hladinu mužských hormónov, čo prispieva k väčšej sexuálnej vitalite a energii. Mechanizmy účinku macy na zlepšenie parametrov spermií však zatiaľ nie sú úplne objasnené, ale vedci predpokladajú, že jedným z možných mechanizmov, sú afrodiziakálne účinky látok v koreni macy, najmä mastných kyselín a zložiek nazývaných macanamidy, ktoré môžu podporovať sexuálne funkcie, energiu a vitalitu mužov. Pre úplné potvrdenie tejto súvislosti sú však potrebné ďalšie štúdie.
Podpora libida
Maca peruánska je jednou z byliniek, ktorá podľa expertov môže podporiť libido u mužov aj žien. Staršia štúdia na mužoch vo veku 21-56 rokov skúmala, ako užívanie macy počas 12 týždňov ovplyvní sexuálnu túžbu. Účastníci užívali buď 1500 mg, 3000 mg macy alebo placebo. Efekt bol viditeľný už po 8 týždňoch suplementácie, kedy v skupine užívajúcej macu došlo k zvýšeniu libida. Maca však neoplyvnila hladinu testosterónu ani estradiolu u mužov, čo naznačuje, že zlepšenie sexuálnej túžby nesúvisí s hladinou hormónov.
Analýza 45 žien trpiacich sexuálnou dysfunkciou vyvolanou liekmi ukázala, že ženy užívajúce macu dosahovali o niečo lepšie výsledky ako tie, ktoré užívali placebo, pričom najvýraznejšie zmeny sa prejavili u žien v postmenopauze.
Vplyv na ženské reprodukčné zdravie
Vedci v systematickom prehľade štyroch štúdií pozorovali účinky macy na rôzne štádiá menopauzy u zdravých žien. V troch štúdiách použili predželatínovanú macu a jedna štúdia sušenú macu, pričom všetky porovnávali výsledky so skupinou užívajúcou placebo. Zistenia jednotne potvrdili, že ženy užívajúce macu zaznamenali zlepšenie príznakov menopauzy, ako napríklad zníženie návalov horúčavy, zlepšenie nálady a celkovej pohody.
Prečítajte si tiež: Zdroje Kyseliny Listovej v Strave
Zvýšenie energie a podpora výkonu
Existujú vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že maca peruánska má vysoký obsah benzylglukozinolátu, ktorý zlepšuje vytrvalostnú kapacitu tým, že zabraňuje vyčerpaniu glykogénu. Štúdia na myšiach (2021) ukázala, že maca zvýšila silu a vytrvalosť svalov, zlepšila schopnosť svalov znášať záťaž a znížila hromadenie látok spojených s únavou, ako je kyselina mliečna alebo reaktívne formy kyslíka. Podobne výskum (2022) u mladých dospelých žien naznačil, že denný príjem macy s obsahom benzylglukozinolátu počas 4 týždňov mohol pomôcť zvýšiť energiu a podporiť vitalitu.
Nižšie riziko metabolického syndrómu
Experimentálna štúdia na myšiach (2024) ukázala, že jednomesačná suplementácia macou významne znížila hladinu cukru a tukov v krvi, zlepšila funkciu pečene, inzulínovú rezistenciu aj oxidačný stres a podporila funkciu beta buniek pankreasu. Tieto zistenia naznačujú, že maca môže pomôcť ovplyvniť rozvoj rizikových faktorov metabolického syndrómu, avšak nemala by byť považovaná za univerzálne riešenie.
Možná regulácia krvného tlaku
V malej štúdii analyzovali 29 žien po menopauze, ktoré počas 6 týždňov užívali 3,3 g macy denne alebo placebo. Výsledky ukázali, že maca nemala významný vplyv na hormóny, glukózu, lipidy ani imunitné markery, no diastolický krvný tlak sa u žien užívajúcich macu znížil. To naznačuje, že maca môže mierne ovplyvniť hodnoty krvného tlaku a tým pádom aj zdravie srdca a ciev.
Vplyv na duševné zdravie a kogníciu
Štúdia na myšiach ukázala, že stredná a vysoká dávka macy zvyšovala hladiny noradrenalínu a dopamínu a zároveň znižovala stresové hormóny a oxidačný stres v mozgu. To naznačuje, že maca môže ovplyvniť náladu a psychickú pohodu. Viaceré štúdie tiež naznačujú, že maca môže podporovať kognitívne funkcie a pamäť; päť týždňov užívania macy u myší stredného veku zlepšilo ich schopnosť učiť sa, pamäť aj motorickú koordináciu.
Podpora imunitného systému
V štúdii 20 zdravých mužov užívalo buď 2,25 g macy dvakrát denne alebo placebo počas 12 týždňov. Hlavným zistením bolo, že u účastníkov užívajúcich macu boli hladiny interferónu-γ (IFN-γ) - proteínu dôležitého pre obranu organizmu proti vírusom a baktériám - vyššie ako u tých užívajúcich placebo, a to bezprostredne po cvičení aj 24 hodín po ňom. To naznačuje, že maca môže podporiť imunitnú odpoveď a pomôcť telu lepšie reagovať na fyzickú záťaž.
Prečítajte si tiež: Kolostrum: Prírodný elixír pre zdravie
Praktické tipy: užívanie, dávkovanie a formy
Maca peruánska je možné užívať vo forme prášku pridaním do pokrmov či nápojov, ale aj ako výživový doplnok vo forme kapsúl, tabliet, tinktúr a extraktov. Všeobecne sa udáva odporúčané množstvo max. 3 gramy denne, čo predstavuje 1 čajovú lyžičku prášku. Vo forme kapsúl sa pohybujú denné dávky od nižších koncentrácií až do 3 g na deň.
Práškový extrakt z koreňa sa využíva aj ako prísada do smoothie, kaší či pečiva a objavujú sa aj energetické tyčinky či müsli s prídavkom macy. Pokiaľ by ste sa nachádzali v Južnej Amerike, môžete vyskúšať koreň maca v polievke a iných pokrmoch.
Vedľajšie účinky a bezpečnosť
Maca je podľa odborníkov vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, no niektorí ľudia môžu zaznamenať mierne tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť alebo nevoľnosť. Ďalšie vedľajšie účinky doposiaľ nie sú jasne definované. Nie je tiež dostatok informácií o tom, či môže maca interagovať s liekmi, preto je vhodné pred začatím užívania konzultovať jej použitie s lekárom, najmä ak užívate lieky, máte chronické ochorenia alebo kombinujete macu s inými doplnkami.
Maca sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, takisto ani deťom. Pre ľudí s ochorením štítnej žľazy je vhodné užívanie maca prášku konzultovať s lekárom, vzhľadom na obsah zložiek, ktoré môžu mať vplyv na štítnu žľazu, napr. jód, železo, selén a zložky celkovo vplývajúce na hormonálny balans. Experti uvádzajú, že maca peruánska sa považuje za bezpečný ako doplnok stravy v maximálnej dávke 3 gramy na deň po dobu 4 mesiacov.
Formy na trhu a konkrétne produkty
Maca peruánska sa dá kúpiť v rôznych formách - tablety, kapsule, prášok, čaj, ale nájdete ju aj vo forme tinktúr. Vegmart Maca 600 mg, 120 kapsúl: v jednej kapsule sa nachádza extrakt z koreňa macy peruánskej v pomere 10:1, čo zodpovedá 600 mg v dennej dávke. Organika Maca 750 mg - vysoko koncentrovaný extrakt, 180 kapsúl: každá kapsula predstavuje ekvivalent 3000 mg sušeného prášku z koreňa macy. Naturtreu Ženská energia - Maca komplex pre ženy, 120 kapsúl: využite všetky účinky macy pre ženy a doplňte ju vďaka komplexu pre ženy, ktorý v sebe kombinuje niekoľko účinných zložiek.
Pre koho je maca najvhodnejšia?
- Športovci a fyzicky aktívni ľudia - vďaka podpore energie a vytrvalosti.
- Ľudia s problémami s libidom alebo snahou o zlepšenie reprodukčného zdravia.
- Ženy v peri- a postmenopauze hľadajúce prírodnú podporu príznakov menopauzy.
- Osoby, ktoré chcú podporiť imunitu alebo zlepšiť kognitívne funkcie.
Keďže každý reaguje na macu individuálne, je vhodné začať s nižšou dávkou a sledovať odpoveď tela. Pri akýchkoľvek zdravotných problémoch alebo liečbe konzultujte užívanie s lekárom.
Maca Smoothie For Energy
Keď sa povie koreňová zelenina, väčšina z nás si predstaví mrkvu, petržlen, možno chren. Tentokrát však nazrieme za horizont našej potravinovej sféry, aby sme objavili ďalšie zaujímavé a nutrične mimoriadne bohaté rastliny. Jednou z nich je maca peruánska, koreňová zelenina vlastná pre juhoamerické Andy. Jej výživová hodnota a význam pre ľudské zdravie, napríklad pre mužskú potenciu, z nej robia takú mini-superstar medzi exotickými potravinami.