O voľných radikáloch a ich negatívnom vplyvne na ľudské zdravie už počul zrejme každý. V dnešnom článku si povieme o tom, čo presne sú voľné radikály, ako vznikajú a ako sa pred nimi môžeme brániť.
Čo sú voľné radikály?
Voľné radikály sú veľmi malé, reaktívne častice, ktoré dokážu atakovať dôležité štruktúry nášho organizmu, poškodiť ich a úplne vyradiť z funkcie. Voľné radikály sú v podstate atómy či skupiny atómov s nepárovým počtom elektrónov, teda s jedným elektrónom navyše.
Voľný radikál je atóm alebo molekula, ktorá má jeden alebo viac nespárovaných elektrónov. Tieto molekuly obsahujú jeden alebo viac nepárových elektrónov, čo z nich robí extrémne nestabilné a reaktívne jedince. Takéto atómy sa rýchlo nadväzujú na ďalšie, ktorým berú po jednom elektróne, a tak aj ich premieňajú na voľné radikály. To spúšťa reťazovú reakciu.
Voľné radikály sa tvoria ako vedľajší produkt látkovej výmeny, keď sa pôsobením kyslíka rozdelia molekuly, ktoré obsahovali slabé spojenia atómov a ich elektróny sa tak začnú snažiť viazať na ostatných. Tvorba voľných radikálov je teda primárne spôsobená kyslíkom - prvkom, ktorý nutne potrebujeme pre život. Produkcii voľných radikálov sa teda nedá úplne zabrániť.
Odkiaľ voľné radikály vznikajú?
Voľné radikály môžu vznikať v tele prirodzene, napríklad počas normálneho metabolizmu, ale môžu byť tiež spôsobené vonkajšími faktormi, ako sú znečistenie, cigaretový dym, UV žiarenie alebo nezdravá strava. Nadmerné vystavovanie UVA žiareniu (a v oveľa menšej miere vysoko energetickému viditeľnému svetlu) je jedným z hlavných spúšťačov tvorby voľných radikálov. Okrem slnečného svetla môžu tvorbu voľných radikálov vyvolávať i ďalšie faktory nášho životného prostredia. Zlou životosprávou (málo pohybu, zlé stravovacie návyky, fajčenie a pod.) a faktormi, ktoré bohužiaľ ovplyvniť nedokážeme (UV - žiarenie, toxíny, znečistené ovzdušie a pod.) sa ich devastačný účinok na náš organizmus neustále zväčšuje.
Prečítajte si tiež: prečo slnko spôsobuje úbytok kolagénu v koži
Nie všetky voľné radikály sú ale „zlé“. V primeranom množstve zohrávajú dôležitú úlohu v imunitných reakciách a bunkovej signalizácii. Áno, je to pravda, ale ide o normálny proces v ľudskom tele, na ktorý telo reaguje samo zvýšenou tvorbou vlastných antioxidantov.
Oxidačný stres a jeho následky
Oxidačný stres je stav, kedy v tele dochádza k nerovnováhe medzi produkciou voľných radikálov a schopnosťou tela ich neutralizovať. Keď je voľných radikálov viac, než dokáže telo neutralizovať, vzniká oxidačný stres. Oxidačný stres môže viesť k poškodeniu buniek, bielkovín a DNA, čo môže prispieť k rozvoju mnohých chronických ochorení.
Voľné radikály poškodzujú bunkové membrány, čím priamo dochádza k poškodeniu samotnej bunky. Poškodenie bunkovej membrány (bunkovej steny) spôsobuje vyliatie obsahu bunky do okolia. Keďže bunka obsahuje aj rôzne rozkladne enzýmy, dochádza k poškodeniu membrán aj u susedných buniek. Postupne sa začína rozvíjať zápalový proces, čo spôsobuje aktiváciu imunitného systému. Imunitný systém húževnato bojuje proti zápalu, čo ho značne oslabuje a človek sa stáva náchylnejší na rôzne ochorenia (herpes, chrípka a pod.).
Voľné radikály môžu v pleti vyvolávať oxidačný stres, ktorý vedie k jej predčasnému starnutiu. Dlhodobé pôsobenie voľných radikálov sa spája so vznikom jemných liniek, vrások, stratou elasticity aj zmenou textúry pleti. Voľné radikály zároveň aktivujú enzýmy, ktoré sa podieľajú na rozklade kolagénu a elastínu - teda dvoch dôležitých zložiek, ktoré pokožke zabezpečujú pevnosť a pružnosť.
Najhoršie voľné radikály sú schopné v jadrách a membránach buniek zničiť molekuly nukleových kyselín, proteínov, sacharidov a lipidov. Mutácie a ničenie buniek potom vyústi do srdcovej choroby, rôznych typov rakoviny, či do predčasného starnutie. Oxidačný stres je vážny stav a podpisuje sa pod neprimerané starnutie tkanív, pod diagnózy ako sú napr. Alzheimerova či Parkinsonova choroba, svalové a kĺbové bolesti rôzného druhu, ovplyvňuje aj naše každodenné nálady, úzkosti či depresie.
Prečítajte si tiež: tepelná stabilita vitamínu C
Antioxidanty - prírodní ochrancovia
Teraz prichádzajú na scénu naši hrdinovia antioxidanty. Antioxidanty sú látky, ktoré neutralizujú voľné radikály a tým zabraňujú ich škodlivým účinkom. Antioxidanty sú molekuly, ktoré sa spárujú s voľnými radikálmi a zastavia tak nebezpečnú reťazovú reakciu. Fungujú tak, že darujú voľným radikálom elektrón, čím ich stabilizujú a premieňajú na neškodné molekuly. Antioxidanty sú výnimočné svojou schopnosťou stability aj bez jedného elektrónu.
Naše telo sa vie samo brániť voľným radikálom, predovšetkým vďaka tvorbe enzýmov s antioxidačnými účinkami. Ich počet však nie je neobmedzený. Najmä pokiaľ sme vystavení škodlivým faktorom, potrebujeme získať zvýšenú dávku antioxidantov zo stravy. Hlavné antioxidanty medzi, ktoré patrí napr. vitamín C a E, beta karotén a selén, si už telo vyrobiť nevie. Je teda nutné ich dodať v jedle.
TOP 5 antioxidantov
- Karnozín - Karnozín patrí medzi najúčinnejšie antioxidanty. Účinne chráni bunky pred poškodením a následným zánikom. Vyznačuje sa schopnosťou regenerovať už poškodené bunky, čo ostatné antioxidanty nedokážu. Predlžuje životnosť bielkovín (kľúčových molekúl organizmu) a chráni DNA pred poškodením. Považuje sa za látku dlhovekosti.
- Koenzým Q10 - Je látka telu vlastná, ktorá sa vyskytuje vo všetkých bunkách ľudského tela. Je uložený v mitochondriách, čo sú energetické centrá buniek. Ako silný antioxidant zabraňuje oxidačným procesom LDL cholesterolu, čím pomáha predchádzať ateroskleróze. Zlepšuje kvalitu pokožky - zmierňuje tvorbu vrások.
- Lykopén - Je najsilnejší známy antioxidant rastlinného pôvodu. Vo veľkom množstve sa vyskytuje v zelenine, najmä v červených paradajkách. Vedecké štúdie potvrdzujú jeho účinok v boji proti rakovinovým bunkám (najmä proti rakovine prostaty, prsníka, žalúdka a hrubého čreva).
- Vitamín E - Ďalší účinný antioxidant. Výrazne prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Podporuje činnosť pohlavných žliaz, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty. Taktiež spomaľuje starnutie buniek.
- Extrakt zo zeleného čaju - Obsahuje polyfenoly, ktoré účinne bojujú proti voľným radikálom. Jeho veľkou prednosťou je, že pomáha eliminovať (spaľovať) podkožný tuk. Dve až tri šálky kvalitného zeleného čaju denne pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi, podporujú spaľovanie tukov a zvyšujú hladinu energie.
Ďalšie dôležité antioxidanty a zdroje v strave
Vitamín C: Vitamín C je silný antioxidant. Nájdete ho v citrusových plodoch (pomaranče, citróny), jahodách, kivi, paprike a brokolici. Vitamín E: Jeho hlavnou úlohou je ochrana bunkových membrán pred poškodením voľnými radikálmi. Glutatión: Glutatión je považovaný za jeden z najdôležitejších antioxidantov v tele. Telo si ho dokáže vyrábať samo, ale jeho hladinu môžete podporiť konzumáciou potravín bohatých na síru, ako je čerstvá zelenina (napríklad brokolica a ružičkový kel), ovocie, ryby a kuracie mäso.
Flavonoidy sú skupinou prírodných zlúčenín, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti. Karotenoidy sú pigmenty, ktoré dávajú mnohým druhom ovocia a zeleniny ich charakteristickú žltú, oranžovú alebo červenú farbu. Jedným z najznámejších karotenoidov je beta-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.
Ako sa chrániť a čo zmeniť v životnom štýle
Najlepšou cestou, ako si zaistiť dostatočný prísun antioxidantov, je vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok ovocia a zeleniny. Konzumáciou superpotravín, ktoré sú len prirodzene vysušené a neprešli chemickými procesmi, si tiež zaistíme zvýšený prísun antioxidantov. Spirulina je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov beta karoténu, významného antioxidantu. Acai obsahuje širokú škálu všetkých najdôležitejších antioxidantov, ako napr. vitamín C, E a A.
Prečítajte si tiež: Voľné radikály v medicíne: prehľad
Popri dopĺňaní prospešných látok je však dôležité obmedziť aj faktory, ktoré tvorbu voľných radikálov zvyšujú - najmä fajčenie, nadmerné slnenie bez ochrany, vysoký príjem alkoholu, chronický stres či častú konzumáciu vysoko spracovaných potravín. Vedome sa vyhneme zbytočným, už spomínaným, negatívnym faktorom, vonkajším i vnútorným príčinám zvýšenej tvorby radikálov. Prehodnotením životného štýlu dajme "stopku" fajčeniu, znečistenému prostrediu, zvýšme pobyt v prírode, chráňme sa pred slnečnými lúčmi. Určite sa nájde spôsob, ako aj spomaliť, zmenšiť každodenný stres.
Ako fungujú antioxidanty
Praktické odporúčania
- Zaraďte do svojho jedálnička farebné ovocie a zeleninu, orechy, strukoviny a mastné ryby.
- Pravidelne pijte zelený čaj (2-3 šálky denne).
- Minimalizujte fajčenie, nadmerné opálenie a príjem spracovaných potravín.
- Zvážte doplnky len ak je to potrebné; preferujte pestrú stravu pred suplementmi.
- Používajte v starostlivosti o pleť krémy s ochranným faktorom pri pobyte na slnku.
Všeobecné zhrnutie a význam
Voľné radikály sa v našom tele tvoria prirodzenými procesmi aj pôsobením vonkajších škodlivých vplyvov. Na zachovanie rovnováhy organizmu potrebuje telo vyprodukovať antioxidanty, ktoré voľné radikály zneškodnia. Niektoré enzymatické antioxidanty si telo vyrobí samo, ďalšie ale musíme dodať zo stravy. Pokiaľ je medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi rovnováha, telo si s nimi dokáže poradiť.
Antioxidanty sú kľúčoví bojovníci v našom tele, ktorí nás chránia pred škodlivými voľnými radikálmi a oxidačným stresom. Tieto škodlivé molekuly môžu viesť k vážnym zdravotným problémom, pokiaľ nie sú správne regulované. Riešenie je veľmi prosté, aj keď si zo začiatku vyžiada viac námahy - vedome zmeniť životný štýl a stravu tak, aby som znižovali tvorbu radikálov a zvyšovali prísun antioxidantov.
| Antioxidant | Hlavné účinky | Potravinové zdroje |
|---|---|---|
| Vitamín C | Posilňuje imunitu, recykluje vitamín E | Citrusy, jahody, kivi, paprika, brokolica |
| Vitamín E | Chráni bunkové membrány | Orechy, rastlinné oleje, zelená listová zelenina |
| Lykopén | Silný rastlinný antioxidant, protirakovinový potenciál | Červené paradajky, rajčinový pretlak |
| Koenzým Q10 | Podpora mitochondrií, ochrana srdca | Mäso, ryby, vnútornosti, doplnky |
| Polyfenoly | Antioxidačné účinky, protizápalový efekt | Čaj, červené hrozno, tmavé ovocie, tmavá čokoláda |