Vitamín C (kyselina askorbová) je jedným z najdôležitejších vitamínov pre ľudské telo. Väčšina zvierat si dokáže v tele syntetizovať vitamín C. My ľudia to nedokážeme, preto si ho musíme denne dopĺňať. Kyselina askorbová sa podieľa na mnohých procesoch v tele. Bez nej nie je možné: vykonávanie procesu hematopoézy; posilnenie imunitného systému; očista od toxínov, škodlivých látok, karcinogénov; normálna sekrécia žlče; zotavenie z chorôb; syntéza niektorých hormónov; hojenie rán.
Prečo je vitamín C krehký: vlastnosti a faktory rozkladu
Ide o najcitlivejší vitamín - je citlivý na kyslík, takže dochádza k rýchlej oxidácii. Vo vode rozpustná kyselina askorbová sa môže rozkladať aj pri dlhodobom skladovaní. Negatívne reaguje na mnohé fyzikálne a chemické vplyvy. Rýchlo oxiduje. Degraduje v dôsledku kontaktu s kyslíkom, svetelných účinkov, vysokej vlhkosti a tepla. Proces ničenia užitočných vlastností je rýchly.
K úplnej deštrukcii dochádza napríklad pri teplote 89-90 stupňov Celzia. Vitamín C je termolabilný, čo znamená, že nie je odolný voči teplu a začína sa znehodnocovať už pri teplote 60 °C. Za takéto straty teplom sú „vinné“ špeciálne enzýmy, ktoré sú najúčinnejšie pri teplote 40 °C, no teplota 70 °C a viac ich ničí. Tieto enzýmy nám dokážu rozložiť 70 až 100% kyseliny askorbovej.
Konkrétne straty pri skladovaní a varení
Varením, skladovaním za prístupu svetla alebo prípravou potravy sa množstvo C vitamínu v zelenine a ovocí výrazne znižuje, niekedy až o 70 %. Napríklad jeden deň pri teplote 20 °C stojí kapustu asi 12 % obsahu vitamínu C. Pri nesprávnom skladovaní a spracovaní môže dôjsť až k 100% strate. Pri varení sa straty pohybujú medzi 40 - 50 %, v tlakovom hrnci cca 30 %. K najmenším stratám dochádza pri blanšírovaní.
Kapusta stráca 50 % kyseliny askorbovej, keď sa varí 1 hodinu, mrkva 60 % a zemiaková kaša 80 %. Kapusta pri dlhom dusení stráca 85 % vitamínu C, kapustová polievka pri hodinovom varení stráca 50 % kyseliny askorbovej. Ak sa však dusia tri hodiny, stratia 80 % užitočných látok. Už päťminútové varenie kompótov a iných nápojov obsahujúcich ovocie vedie k 50 % rozkladu prospešných zložiek.
Prečítajte si tiež: Význam zinku pre zdravie
Ako pri varení zachrániť čo najviac "céčka"
Preto ak chcete zachrániť viac vitamínu C pri varení, postupujte tak, že zeleninu privediete rýchlo do vyšších teplôt a takto ju potom môžete pomaly pripravovať. Samozrejme, aj takto dochádza k stratám vitamínu C, no výrazne pomalšie. Pri zaváraní platí zásada, že ovocie varíme už vo vriacom náleve, potom dáme do pohárov, zalejeme nálevom a sterilizujeme. Taký istý postup zachováme aj pri výrobe ovocných a zeleninových pretlakov.
- Čerstvé bylinky nasekajte tesne pred podávaním pokrmu a dajte ich na taniere, nie do hrnca alebo panvice.
- Zeleninu varte, duste alebo smažte pri krátkom varu alebo na silnom ohni, v prípade smaženia len pod zatvoreným vekom.
- Zeleninové jedlá by sa mali podávať naraz. Nepripravujte vopred, aby ste sa vyhli opätovnému ohrevu.
- Ovocie a zeleninu do šalátov krájajte rýchlo, tesne pred podávaním. Ovocie a zeleninu nemá zmysel skladovať nakrájané a olúpané, pretože stratia väčšinu vitamínu C.
- Mrazená zelenina by sa mala vložiť do vriacej vody a variť čo najkratší čas. Mrazené bobuľové ovocie a plody sa vkladajú do vriacej vody na prípravu kompótov a zápražiek bez rozmrazovania.
- Pri varení sa uprednostňuje vložiť surovinu až do vriacej vody (vypudíme tak rozpustný kyslík) a variť pod pokrievkou.
- Pri krátkom varení (napr. krátke blanšírovanie „al dente“ alebo rýchle šmrncovanie teplom po čínsky) sa zachová viac vitamínu C.
Skladovanie a mrazenie - aké metódy sú najlepšie
Mrazenie je vo všeobecnosti jedným z najlepších spôsobov skladovania potravín s vysokým obsahom vitamínu C. Mrazom sa zničí v priemere 30 %. Na druhej strane, zvyšok je dokonale zachovaný. Mrazenie je vo všeobecnosti jedným z najlepších spôsobov skladovania potravín s vysokým obsahom vitamínu C. Hĺbkové zmrazenie na -18 až -20 °C zachová vitamíny v takmer plnom obsahu po dobu až pol roka, až potom začne dochádzať k 20-50% úbytku.
Dobrá konzervácia askorbínu v džemoch, sirupoch a iných sladkých pokrmoch. Dokonca ani tepelné spracovanie tu nehrá významnú úlohu. Koniec koncov, kyslé prostredie, ktoré je vlastné bobuľovitým plodom a ovociu, poskytuje maximálnu ochranu kyseliny askorbovej. Pri krátkom varení strácajú len minimálne množstvo vitamínu C - to v zásade platí pre všetky sušené bobule.
Praktické tipy pre domácnosť
- Ovocie a zeleninu skladujte správne: do chladničky v priehradky určené na zeleninu, spotrebujte do 1 týždňa; mrazené do 6 mesiacov.
- Neumývajte niektoré plody pred skladovaním, umývanie môže zrýchliť kazenie.
- Pri odšťavovaní a príprave čajov: vložte plátok citróna až do vychladeného nápoja (okolo 50 °C) - ak sa citrusy pridajú počas varu, zničí sa viac ako 80 % vitamínu C.
- Ak zostane šťava z citróna, nalejte ju do formičky na ľad a zamrazte.
- Pri varení zeleniny v celku (aj so šupkou) ju vkladajte do vriacej vody a varte pod pokrievkou; ideálny je tlakový hrniec.
- Potraviny s vitamínom C by nemali prísť do styku s kovovými iónmi (meď, železo), preto pri ich spracovaní používajte sklenené alebo keramické nástroje.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu C
Na obsah kyseliny askorbovej je najbohatšia šípková ruža, 100 g výrobku obsahuje 425 mg. Žltá paprika obsahuje 340 mg na 100 g. Zelená paprika obsahuje 240 mg na 100 g. Petržlenová vňať drží rekord v najvyššom obsahu vitamínu C spomedzi zelených rastlín: 135 mg na 100 g. Červená paprika obsahuje 180 mg. Kivi obsahuje takmer 100 mg vitamínu C na 100 g. Brokolica obsahuje 83 mg kyseliny askorbovej na 100 g.
| Potravina | Vitamín C (mg/100 g) |
|---|---|
| Šípky | 425 |
| Žltá paprika | 340 |
| Zelená paprika | 240 |
| Petržlenová vňať | 135 |
| Červená paprika | 180 |
| Kivi | ~100 |
| Brokolica | 83 |
| Jahody | 59 |
| Pomaranče | 54 |
Koľko denne potrebujeme a kto potrebuje viac
Každý človek potrebuje v priemere 70 mg kyseliny askorbovej denne. Tento údaj je však relatívny. Napríklad ľudia, ktorí fajčia, by mali príjem kyseliny askorbovej strojnásobiť. Ženy počas tehotenstva a dojčenia potrebujú približne 150 mg tohto vitamínu. Športovci, ktorí tvrdo trénujú, by mali mať aspoň 250 mg, ak nie 500 mg denne. Zvýšené množstvo kyseliny askorbovej potrebujú chorí ľudia alebo ľudia v rekonvalescencii - 500 až 2 000 mg denne. Starší ľudia by mali denne skonzumovať aspoň 100 mg vitamínu C.
Prečítajte si tiež: L-arginín: Nákup v lekárni
Účinky nedostatku a nadbytku
Pri jeho nedostatku sa stráca pružnosť ciev, objaví sa krvácanie do kože, slizníc, kĺbov. Pri avitaminóze, teda úplnej absencii kyseliny askorbovej v tele ľudí: prírastok hmotnosti; ďasná opuchnú a krvácajú; vznik hemoroidov; zhoršuje sa videnie; vypadávajú vlasy a začína plešatosť; vzniká svalové krvácanie. Nadbytok vitamínu C v ľudskom tele je však tiež veľmi nežiaduci. Spôsobuje nevoľnosť, hnačku, pálenie záhy, vracanie a nadúvanie. Môže sa vyskytnúť aj nespavosť a obličkové kamene.
Pozor na dávkování vitamínu C! Můžete si uškodit
Praktické odporúčania na záver (bez lekárskych rád)
Na pokrytie dennej potreby kyseliny askorbovej stačí vyvážená strava obsahujúca potraviny s obsahom kyseliny askorbovej. Vo väčšine prípadov sa neodporúča užívať vitamín vo forme jednotlivých kapsúl, tabliet alebo prášku. Len pri jej nedostatku v zimnom období a pri chudobnej strave môžete konzumovať doplnky s vysokým obsahom kyseliny askorbovej. Ak riešite zdravotný stav, užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, konzultujte vhodnosť výživových doplnkov s lekárom alebo lekárnikom.
Prečítajte si tiež: Viac o Hylak Forte