Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených mastných kyselín. Sú to esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na správnej tvorbe bunkových membrán a majú vplyv na mnohé metabolické procesy v organizme. Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou mnohých dôležitých metabolických procesov v tele.
Čo sú nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny
Tuky alebo inak povedané lipidy, sú zlúčeniny zložené z glycerolu, mastných kyselín a prípadne ďalších zložiek, ak sa jedná o špeciálne tipy lipidov, ako napríklad fosfolipidy alebo lipoproteíny. Základnou zložkou potravinových tukov sú neutrálne tuky, teda tuky zložené z glycerolu a mastných kyselín. Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú vo svojej štruktúre jednu alebo viac dvojitých väzieb (kyselina linolová, kyselina α-linolénová, kyselina arachidónová, a pod.). Nasýtenosť mastnej kyseliny predstavuje odborný pojem, ktorý informuje o prítomnosti resp. neprítomnosti dvojitých väzieb v štruktúre molekuly. Niektoré vo svojich molekulách obsahujú len jednoduché väzby, preto ich voláme nasýtené, niektoré obsahujú dvojité väzby a takéto kyseliny označujeme ako nenasýtené mastné kyseliny.
Čím viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje príslušný lipid, tým je jeho konzistencia tekutejšia a naopak, čím viac nasýtených kyselín má vo svojej molekule, tým je tuk tuhší. To je pre prax dôležitý ukazovateľ. Ak vieme, že naša strava by mala obsahovať prednostne nenasýtené mastné kyseliny, potom tekuté zdroje tukov sú pre nás jednoznačne vhodnejšie ako klasické tuhé tuky /maslo, masť/. Naopak ak človek konzumuje nasýtené mastné kyseliny, dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu, a tým zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení. Preto je dôležité znižovať konzumáciu nasýtených mastných kyselín a nahrádzať ich nenasýtenými.
Typy nenasýtených mastných kyselín a ich význam
Nenasýtené mastné kyseliny sa zvyknú ďalej klasifikovať podľa toho, či majú prvú dvojitú väzbu naviazanú na atóm uhlíka č. 3 (omega-3 mastné kyseliny) alebo č. 6 (omega-6) alebo č. 9 (omega-9) a pod. Nenasýtené mastné kyseliny sú označované podľa postavenia prvej dvojitej väzby od konca. Ešte presnejšie sa tieto kyseliny označujú tak, že sa udáva celkový počet uhlíkov k celkovému počtu dvojitých väzieb - napr. omega-3 18:4, omega-6 18:2.
Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu v rôznych obdobiach života a ich význam sa líši podľa veku, životného štýlu a zdravotného stavu. Mimoriadne dôležité sú pre deti, keďže sa podieľajú na správnom vývoji mozgu, nervovej sústavy a zraku. V období tehotenstva a dojčenia prispievajú omega-3, najmä DHA, k zdravému vývoju mozgu plodu a zároveň podporujú zdravie ciev matky. Seniorom môžu pomôcť spomaliť úbytok kognitívnych funkcií a podporiť zdravie očí.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Najdôležitejšie omega-3: EPA a DHA
Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú DHA (kyselina dokozahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). EPA a DHA sa nachádzajú v niektorých druhoch morských a sladkovodných rýb - morské riasy vyrábajú veľké množstvo týchto kyselín a hromadia sa v morskom potravinovom reťazci. Vysoké hladiny DHA sú v sietnici oka a v mozgu. Veľmi významnú úlohu pre činnosť CNS hrá kyselina dokosahexaenová DHA. DHA je bohato zastúpená v štruktúre sietnice oka - pri nedostatku tejto kyseliny sa môžu objaviť problémy s videním.
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou zložkou bunkových membrán a zabezpečujú ich správne fungovanie, pôsobia protizápalovo a znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. V organizme predstavujú počiatočný krok pri výrobe hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi. Znižujú riziko vzniku nebezpečných krvných zrazenín - bránia zhlukovaniu krvných doštičiek, čím znižujú hustotu krvi a zlepšujú prietok krvi.
Zdravotné benefity omega-3 mastných kyselín
- Ochrana pred ochoreniami srdcovo-cievneho systému: Klinické skúsenosti ukazujú, že príjem omega-3 mastných kyselín EPA a DHA pomáha znížiť rizikové faktory pre vznik srdcových príhod vrátane hladiny cholesterolu a krvného tlaku.
- Redukcia rizika opakovaných srdcových príhod: Ukázalo sa, že rybí olej u ľudí, ktorí prekonali infarkt myokardu, znižuje riziko úmrtia na ďalšiu srdcovú príhodu, znižuje riziko mozgových príhod a vznik srdcových arytmií.
- Protizápalové účinky: Zvýšené prijímanie omega-3 mastných kyselín sa odporúča pacientom trpiacim reumatickými ochoreniami. Štúdie potvrdili, že rybí olej redukuje symptómy reumatoidnej artritídy, ako sú bolesti kĺbov a ranná stuhnutosť kĺbov.
- Podpora mozgu a psychického zdravia: Správna činnosť mozgu - pôsobia ako prevencia depresií a úzkostných stavov, pomáhajú zlepšiť pozornosť, pamäť a koncentráciu. Pôsobenie omega MK je skúmané pri Alzheimerovej chorobe, demencii, schizofrénii, depresii a ďalších psychických chorobách.
- Vývoj plodu a detí: Ak je dieťa počas vnútromaternicového vývinu vystavené nedostatku tejto kyseliny, môže dôjsť k nedostatočnému vývinu mozgu a nervového systému. U detí môžu eliminovať príznaky ADHD (poruchy pozornosti).
Zdrojové potraviny a odporúčania príjmu
Ideálnym zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby ako makrely, ančovičky, haringy, losos, tuniak, sardinky, kaviár alebo treščia pečeň. Najznámejším zdrojom sú ryby v ich prirodzenom prostredí v chladných moriach. Zaistíme si ich pravidelnou konzumáciou morských rýb. Vhodné je zaraďovať ryby do jedálničku 2x týždenne.
Zdrojom rastlinného pôvodu sú ľanové semienka, vlašské orechy či semená repky olejnej. ALA mastné kyseliny zas môžete získať z rastlinných zdrojov ako je listová zelenina, sója, ľanový olej a rôzne semienka. Menšie zastúpenie je v lieskovcoch a mandliach, no napríklad v arašidoch by ste ich hľadali márne.
Dávkovanie a pomer omega-3 ku omega-6
Odporúčaná denná dávka je 500 mg EPA a 500 mg DHA. Pre udržanie dobrého zdravotného stavu (zníženia rizika kardiovaskulárnych ochorení, zápalových reakcií, činnosti nervové sústavy) je dobré udržiavať príjem omega-3 MK a omega-6 MK vhodný v pomere zhruba 1:4. Skutočnosťou je, že typický slovenský jedálniček vytvára pomer v prospech omega-6, teda podstatne horší z pohľadu omega-3 MK. Z pohľadu zdravia nie je rozhodujúci len samotný príjem omega 3 mastných kyselín, ale aj ich pomer k omega 6 mastným kyselinám v strave. Omega 6 sú síce pre organizmus tiež nevyhnutné, no ich nadbytok, ktorý je typický pre moderný spôsob stravovania, môže podporovať zápalové procesy v tele.
Prečítajte si tiež: Účinky nenasýtených mastných kyselín
Doplnky výživy s omega-3: kvalita, forma a bezpečnosť
Prejavuje sa u vás nedostatok omega 3 mastných kyselín a prírodné zdroje nestačia? Zvoľte doplnky výživy s omega 3. Pri výbere doplnkov s omega 3 mastnými kyselinami nie je rozhodujúci len počet miligramov uvedený na obale, ale najmä kvalita a čistota použitého oleja. Dôležitým faktorom je pôvod rýb, spôsob spracovania a ochrana oleja pred svetlom a vzduchom, napríklad tmavé kapsuly alebo nepriehľadné balenie.
Neupravovaný potravinársky rybí olej obsahuje maximálne 30% omega-3-mastných kyselín DHA a EPA. V rybom oleji sa nachádzajú i nečistoty v dôsledku kontaminácie rýb látkami z prostredia (ortuť, dioxín a pod.). Dôležitá je preto jeho purifikácia čiže očistenie od nepotrebných tukov a škodlivín. Pri kúpe výživových doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami si pozorne preštudujte ich zloženie.
Ako chemická forma omega-3 v doplnkoch hrá významnú úlohu: prírodná triglyceridová forma alebo re-esterifikované triglyceridy sa vstrebávajú lepšie než etylesterová forma, ktorá je typická pre lacnejšie produkty. Všímať si treba aj obsah EPA a DHA, nie len celkové množstvo oleja, a ideálne aj prítomnosť antioxidantov, ako je vitamín E, ktoré chránia olej pred znehodnotením. Omega 3 sa odporúča užívať spolu s jedlom obsahujúcim tuky. Je potrebné ich užívať s jedlom alebo po jedle.
Ako si vybrať doplnky OMEGA-3 (Sprievodca kupujúceho)
Riziká a kontraindikácie
1. Fakt: nadmerný príjem omega 3 môže viesť k nadmernému riedeniu krvi a iným nežiaducim účinkom. 2. Fakt: kvalita omega 3 sa môže výrazne líšiť v závislosti od pôvodu rýb, spôsobu spracovania a ochrany oleja pred oxidáciou. 3. Fakt: rastlinné zdroje obsahujú najmä ALA mastnú kyselinu, ktorú telo len v obmedzenej miere premieňa na účinné formy EPA a DHA.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Prečítajte si tiež: Účinky vitamínu F na organizmus
Omega-6, omega-9 a ďalšie poznámky
Omega-6 mastné kyseliny sú rovnako ako omega-3 MK nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a majú množstvo priaznivých účinkov na organizmus. Hlavný rozdiel je v tom, že omega-6 kyseliny prijímame v potrave prirodzeným spôsobom omnoho častejšie, nakoľko sa nachádzajú napríklad v rastlinných olejoch, orieškoch a v niektorých druhoch mäsa. kyselina gama-linolénová - GLA, (dlhoreťazcová) - 18:3, nachádza sa v zriedkavo konzumovaných rastlinných olejoch. Rovnako aj omega-9 kyseliny výrazne prospievajú nášmu zdraviu svojimi protizápalovými účinkami.
Sústrediť by sme sa mali na príjem omega-3, napríklad v rybom oleji a pravidelne používať na varenie či do šalátov olivový olej. Trávenie tukov prebieha hlavne na úrovni tenkého čreva. Ústna dutina ani žalúdok nemajú väčší význam v ich trávení.
Prehľad zdrojov omega-3 a odporúčania
| Zdroj | Typ omega | Poznámka |
|---|---|---|
| Losos, makrela, sardinky, tuniak | EPA, DHA | Najlepší zdroj; odporúčané 2x týždenne |
| Ľanové semienka, ľanový olej, vlašské orechy | ALA | Rastlinný zdroj; telo premieňa ALA len čiastočne na EPA/DHA |
| Morské riasy | DHA, EPA (niektoré druhy) | Dôležité pre vegetariánov/veganov ako zdroj DHA |
| Treščia pečeň (olej) | EPA, DHA, vitamíny A a D | Vysoký obsah vitamínov; pri nadmernom užívaní opatrne |
Obsahujú rybí olej z morských rýb. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu v rôznych metabolických procesoch a ich dostatočný príjem prispieva k zlepšeniu zdravia srdca, mozgu, očí a kĺbov.
tags: #nenasytene #mastne #kyselin #vitamin