Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Nie sú nepriateľom, ale kľúčovým makroživinom, ktorú naše telo potrebuje na tvorbu hormónov, vstrebávanie vitamínov (A, D, E, K), zdravie mozgu, pokožky, kĺbov a správne fungovanie metabolizmu. Tuky by nemali byť démonizované.
Čo sú nasycené mastné kyseliny (SAFA) a prečo ich sledovať
Nasycené mastné kyseliny (SAFA) by mali tvoriť maximálne 10 % z celkového denného energetického príjmu, pre ženu s denným príjmom 8 000 kJ je to zhruba 20 g. Tolerovaná hodnota maximálneho denného príjmu transnenasycených mastných kyselín predstavuje 1 % z celkového energetického príjmu. Vždy je potreba hodnotiť komplexne celý jídelníček tak, aby v něm byly jednotlivé mastné kyseliny zastoupeny v optimálním poměru, a to ideálně 1/3 nasycených a 2/3 nenasycených.
Zdroj a rozdelenie tukov v strave
Zdrojem nasycených mastných kyselín sú zejména potraviny zo živočišných zdrojov, včetně plnotučného mléka, smetany, másla, sýru a tučných druhů masa - jako vepřové a hovězí maso. Nicméně, některé oleje, jako je například kokosový, palmový, a oleje z palmových jader rovněž obsahují poměrně vysoké množství nasycených mastných kyselín. Plnotučné mliečne výrobky (napr. 🥛) sú bežným zdrojom týchto tukov.
Skryté a zjevné tuky
Tuky se v našem jídelníčku objevují jednak zjevné, například olej použitý při přípravě pokrmu, máslo namazané na pečivo apod., ale velkou část celkově přijatého tuku tvoří také tuky skryté, které jsou obsaženy v tučném mase, uzeninách, tučných mléčných výrobcích, sýrech, sladkostech a hotových jídlech. A právě v podobě těchto potravin lze celkem snadno maximální doporučený příjem vyčerpat.
Koľko nasycených tukov prijímať - orientačné hodnoty
Na základě údajů příjmu podle CSFII - Continuing Survey of Food Intakes by Individuals Surveys (1994-1996), průměrný příjem nasycených mastných kyselín by měl být přibližně v rozmezí od 21 do 34 g/den u mužů a 15 až 21 g/den u žen. Nasycené mastné kyseliny činí přibližně 20 až 25 procent energie lidského mléka.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
| Skupina | Orientácia denného príjmu SAFA |
|---|---|
| Ženy (priemerný príjem 8 000 kJ) | ~20 g (max. 10 % energetického príjmu) |
| Mužia (CSFII) | 21-34 g/deň (priemer podľa prieskumu) |
| Ženy (CSFII) | 15-21 g/deň (priemer podľa prieskumu) |
Prečo obmedzovať nasycené a trans tuky
Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen nejen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, ale také s nemocemi srdce a cév, nebo rozvojem některých typů nádorů. Abyste si to dokázali lépe představit, ukážeme si to na příkladu ne příliš aktivní ženy, která má denní příjem okolo 8 000 kJ. Jak již bylo řečeno, je zapotřebí hlídat i to, jaké tuky přijímáme.
Prečo sú nasýtené tuky zdravé – Skutočné dôvody vysvetlené Dr. Bergom
Praktické tipy na zníženie príjmu nasycených tukov
- Preferujte nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky namiesto plnotučných.
- Obmedzte konzumáciu tučného mäsa a uzenín; vyberajte chudšie druhy mäsa a odstraňujte viditeľný tuk.
- Nahrádzajte nasycené tuky rastlinnými olejmi bohatými na nenasycené mastné kyseliny.
- Sledujte priemyselne spracované potraviny a sladkosti, ktoré môžu obsahovať skryté tuky a trans tuky.
- Vždy hodnotte jídelníček komplexne, aby byly jednotlivé mastné kyseliny zastoupeny v optimálním poměru.
Upozornenie k zdrojom a odporúčaniam
Denný príjem tukov závisí najmä od tvojho celkového energetického príjmu (teda koľko kalórií denne zješ) a odcieľa(udržiavanie, naberanie, chudnutie). Telo si ich nevie vyrobiť, musíme ich prijímať stravou. Umelo vytvorené tuky, ktoré vznikajú pri stužovaní olejov a priemyselnom spracovaní, by sme mali minimalizovať.
Prečítajte si tiež: Vyššie nasýtené mastné kyseliny: prehľad
Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?