Tuky patria do skupiny základných živín našej stravy spolu so sacharidmi a bielkovinami. Mastné kyseliny sú jednak zdrojom energie, okrem toho nám môžu prinášať nenahraditeľné živiny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Základnou zložkou potravinových tukov sú neutrálne tuky, teda tuky zložené z glycerolu a mastných kyselín.
„Nasýtenosť“ mastnej kyseliny predstavuje odborný pojem, ktorý informuje o prítomnosti resp. neprítomnosti dvojitých väzieb v štruktúre molekuly. Pri vzniku lipidov sa uplatňujú hlavne tzv. vyššie mastné kyseliny. Niektoré vo svojich molekulách obsahujú len jednoduché väzby, preto ich voláme nasýtené, niektoré obsahujú dvojité väzby a takéto kyseliny označujeme ako nenasýtené mastné kyseliny.
Chemická štruktúra nasýtených mastných kyselín
Takže nasýtené mastné kyseliny (napr. kyselina palmitová, kyselina stearová) sú tie bez dvojitých väzieb v štruktúre. Čím viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje príslušný lipid, tým je jeho konzistencia tekutejšia a naopak, čím viac nasýtených kyselín má vo svojej molekule, tým je tuk tuhší. To je pre prax dôležitý ukazovateľ.
V lipidickej štruktúre sa mastné kyseliny viažu na glycerol a môžu vytvárať rôzne typy lipidov; pri špeciálnych typoch lipidov, ako sú napríklad fosfolipidy alebo lipoproteíny, sa vyskytujú ďalšie zložky. Vyššie mastné kyseliny sú z hľadiska tvorby lipidov kľúčové.
Fyzikálne vlastnosti a potravinové zdroje
Nasýtené mastné kyseliny nájdeme v rastlinných i živočíšnych tukoch - v masti, masle a v olejoch. Zaujímavé je, že napr. olivový olej obsahuje menej nasýtených mastných kyselín, než kokosový. Preto sú pre nás niektoré oleje zdravšie, než iné. Čím viac nasýtených kyselín má tuk, tým je tuhší (maslo, masť), zatiaľ čo tekuté zdroje tukov sú pre nás jednoznačne vhodnejšie ako klasické tuhé tuky.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
Mastné kyseliny nájdeme tak v rastlinných, ako aj živočíšnych potravinách. Dá sa povedať, že význam pre nás majú všetky zdroje, ale mastné kyseliny živočíšneho pôvodu sú v organizme lepšie využiteľné a vstrebateľné.
Zdravotné účinky nasýtených mastných kyselín
Ak človek konzumuje nasýtené mastné kyseliny, dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu, a tým zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nasýtené mastné kyseliny majú neblahý vplyv na náš cholesterol. Ruku v ruke s tým idú problémy s krvným tlakom, srdcom a krvným obehom.
Takže nasýtené mastné kyseliny (napr. kyselina palmitová, kyselina stearová) sú tie bez dvojitých väzieb v štruktúre a ich nadmerný príjem býva spájaný so zvyšovaním tzv. zlého LDL cholesterolu, s rozvojom obezity a so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Ľudia, ktorí majú v strave nadbytok nasýtených tukov, obvykle bojujú s kilami navyše.
Tento typ mastných kyselín obsahujú typicky nezdravé potraviny, ako sú sladkosti, rýchle občerstvenie, údeniny, čipsy alebo zákusky. V každom skonzumovanom jedle sa nachádza určité množstvo nasýtených mastných kyselín.
Kontrast s nenasýtenými mastnými kyselinami
Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú vo svojej štruktúre jednu alebo viac dvojitých väzieb (kyselina linolová, kyselina α-linolénová, kyselina arachidónová, a pod.). Niektoré mastné kyseliny, konkrétne polynenasýtené, sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v strave. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených.
Prečítajte si tiež: Vyššie nasýtené mastné kyseliny: prehľad
Nenasýtené mastné kyseliny sú vynikajúcou živinou pre funkciu srdca, mozgu, nervovej sústavy a zraku. Zo všetkého najviac to platí o omega-3 kyselinách. Mastné kyseliny nájdeme aj v rastlinných zdrojoch, napr. olejoch, orieškoch alebo semienkach.
Pomer omega-3 a omega-6
Problém je v tom, že moderné stravovanie je stavané na veľkom množstve jedál pripravených na oleji. Týchto potravín jeme skutočne veľa a preto má mnoho ľudí problém s nadbytkom omega-6 kyselín. Zároveň nám chýba omega-3. Tie sa vyskytujú prevažne v rybom tuku. Dostatočná konzumácia rýb zaistí aj optimálne množstvo omega-3 pre naše zdravie. Zároveň docielime ideálny pomer omega-3 a omega-6.
Určite sa zamerajte na ryby vo svojom jedálnom lístku, alebo si doprajte aspoň rybí tuk! Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinnej a morskej potrave a bez ich dostatočného príjmu nedokáže organizmus bezchybne vytvárať bunkové membrány, ktorých základnou funkciou je polopriepustnosť, ktorou sa zabezpečuje transport látok.
VEDA O ZDRAVOTNEJ ANIMÁCII OMEGA-3
Trávenie tukov
Trávenie tukov prebieha hlavne na úrovni tenkého čreva. Ústna dutina ani žalúdok nemajú väčší význam v ich trávení.
Ako vylepšiť jedálny lístok
Preto je dôležité znižovať konzumáciu nasýtených mastných kyselín a nahrádzať ich nenasýtenými. Ak vieme, že naša strava by mala obsahovať prednostne nenasýtené mastné kyseliny, potom tekuté zdroje tukov sú pre nás jednoznačne vhodnejšie ako klasické tuhé tuky /maslo, masť/. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny boli a budú súčasťou bežnej stravy.
Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?
| Typ | Štruktúra | Potravinové zdroje | Vplyv na zdravie |
|---|---|---|---|
| Nasýtené | len jednoduché väzby, bez dvojitých väzieb | maslo, masť, niektoré oleje, údeniny, sladkosti | zvyšujú LDL cholesterol, riziko kardiovaskulárnych ochorení, obezitu |
| Nenasýtené | obsahujú jednu alebo viac dvojitých väzieb | ryby, rastlinné oleje, orechy, semienka | podpora srdca, mozgu, nervovej sústavy; esenciálne tuky (omega-3, omega-6) |
Čím viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje príslušný lipid, tým je jeho konzistencia tekutejšia a naopak, čím viac nasýtených kyselín má vo svojej molekule, tým je tuk tuhší. Ak vieme, že naša strava by mala obsahovať prednostne nenasýtené mastné kyseliny, potom tekuté zdroje tukov sú pre nás jednoznačne vhodnejšie než klasické tuhé tuky.