Gainer je doplnok výživy určený pre ľudí, ktorí chcú efektívne nabrať svalovú hmotu a zvýšiť kalorický príjem. Je to zmes sacharidov a proteínov, pričom ich pomer sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu. Hlavnou úlohou gaineru je dodať telu potrebnú energiu (kalórie) a živiny. Väčšina gainerov obsahuje rýchlo stráviteľné sacharidy, ako je maltodextrín alebo glukóza, ktoré dopĺňajú vyčerpané zásoby glykogénu.
Čo je gainer a aké je jeho zloženie?
Gainer je doplnok výživy, ktorý pomáha s rýchlym nárastom objemu a súčasne predstavuje kvalitný zdroj energie. Je to vďaka zloženiu, ktoré pozostáva z kombinácie sacharidov, bielkovín a tukov. Bielkovinová zložka býva najčastejšie tvorená srvátkovým, kazeínovým alebo rastlinným proteínom. Ďalšou zložkou sú bielkoviny, ktoré by mali pochádzať zo srvátky, pretože tá je najlepšie stráviteľná a využiteľná. V gaineroch sú obsiahnuté aj aminokyseliny, napríklad BCAA a glutamín, ktoré podporujú rast a obnovu svalových tkanív po fyzickej aktivite, tréningu alebo športovom výkone.
V gaineroch sa často nachádzajú aj ďalšie zložky, ako sú vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkovú vitalitu organizmu, a niekedy aj kreatín. Vitamíny a minerály sú tiež dobrou súčasťou gaineru, pričom dôležitejšia je forma, v ktorej sú minerály obsiahnuté (chelátové formy sa vstrebávajú najlepšie). Prítomnosť kreatínu v gaineri nie je nevyhnutná, keďže väčšina produktov ho obsahuje v minimálnom množstve; ak je cieľom jeho suplementácia, efektívnejšie je užívať ho samostatne pre presné dávkovanie.
Typy gainerov: soft vs. hard
Gainery sa líšia nielen obsahom kalórií, ale aj pomerom makronutrientov. Podľa zloženia sa delia na soft gainery a hard gainery, pričom každý typ je vhodný pre iný cieľ a tréningový režim. Soft gainer je charakteristický nižším obsahom sacharidov (približne 30-50 g na 100 g produktu), vyšším obsahom bielkovín (25-50 g) a nižším obsahom tukov (okolo 2-10 g). Hard gainer naopak obsahuje výrazne vyšší podiel sacharidov, obvykle 50-75 g na 100 g, a je ideálny pre športovcov s vysokým kalorickým výdajom.
Pre koho je gainer určený?
Gainer je určený pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť svoj kalorický príjem a hmotnosť, preto obsahuje vysoký podiel sacharidov spolu s bielkovinami. Gainer je vhodný pre všetkých, ktorí majú rýchly metabolizmus a napriek značnému príjmu stravy majú problém s naberaním hmotnosti. Gainer ako „naberač hmotnosti“ vyhľadávajú predovšetkým začínajúci športovci. Gainer je tiež vhodný pre ektomorfov - ľudí, ktorí sú chudej postavy a majú rýchly metabolizmus, pretože im pomáha zabezpečiť dostatočný kalorický prísun.
Prečítajte si tiež: Horčík: Ako si vybrať?
Naopak, endomorfom (ľuďom, ktorí ľahko priberajú) sa často gainer neodporúča kvôli riziku nárastu neželanej tukovej hmoty. Mezomorfom (svalnatejšia postava) môže gainer pomôcť pri budovaní svalov bez výrazných problémov s tukom. Pri výbere nezabúdajte na typ postavy v kombinácii so správnym cvičením.
Kedy a ako užívať gainer?
Gainer je najúčinnejší, keď sa užíva v správnom čase a v súlade s tréningovým plánom a stravovacími návykmi. Najčastejšie sa odporúča konzumovať ho po tréningu, keď telo potrebuje rýchlo doplniť vyčerpané zásoby glykogénu a naštartovať regeneráciu svalov. Ďalšou vhodnou možnosťou je užívanie medzi jedlami, hlavne ak má cvičenec problém prijať dostatok kalórií zo stravy. Niektorí ľudia ho využívajú aj ráno po prebudení, aby zabránili katabolizmu po dlhšom nočnom hladovaní.
Gainer môžete užívať tiež v dni bez tréningu. Prvý týždeň zvoľte polovičné dávky, až následne ich začnite zvyšovať. Zvyčajne hovoríme o jednej dávke za deň v začiatkoch, dvoch dávkach po cca týždni. Príprava gaineru je spravidla jednoduchá: odporúča sa zmiešať odmerky s vodou alebo mliekom. Pre tých, ktorí chcú výrazne pribrať, sa odporúčajú väčšie porcie alebo viaceré dávky denne.
Vedľajšie účinky a riziká
Kvalitný gainer nemá človeku čím uškodiť. Pri lacných gainerových práškoch pozor na rôzne arómy, umelé dochucovadlá alebo nekvalitné zdroje proteínu. V niektorých individuálnych prípadoch však treba počítať s tráviacimi ťažkosťami. Jedným z najčastejších problémov je priberanie tuku, najmä ak sa užíva vo väčšom množstve, než telo potrebuje. Gainery s vysokým obsahom jednoduchých cukrov môžu spôsobiť výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k únave alebo zvýšenej chuti do jedla.
Vzhľadom na obsah niektorých alergénov, napríklad lepku, mlieka či sóje, sa môžu v prípade precitlivenosti objaviť nežiaduce reakcie. Ak plánujete suplementovať kreatín, odporúča sa robiť to samostatne v dávke 3-5 g denne, pretože množstvo kreatínu v gaineri býva často nedostatočné pre jeho plný efekt.
Prečítajte si tiež: Vitamín C pre zdravie
Na čo sa zamerať pri výbere gaineru?
- Skontrolujte obsah sacharidov a ich zdroj - ideálne sú komplexné sacharidy pre stabilný prísun energie.
- Bielkovinová zložka by mala byť tvorená kvalitnými zdrojmi (srvátkový koncentrát, izolát, kazeín).
- Vyhnite sa produktom s vysokým obsahom jednoduchých cukrov a zbytočnými umelými sladidlami či plnidlami.
- Sledujte prítomnosť vitamínov a minerálov, dôležitá je forma minerálov (chelátové formy lepšie vstrebávanie).
- Ak potrebujete kreatín, zvážte samostatný doplnok pre presné dávkovanie.
- Zohľadnite typ postavy a tréningový cieľ (soft vs. hard gainer).
Recenzie vybraných gainerov
Mutant Mass je gainer navrhnutý pre ťažko priberajúcich jedincov alebo športovcov s vysokým energetickým výdajom. Produkt kombinuje bielkoviny, komplexné sacharidy a tuky, pričom sa zameriava na postupné dodávanie energie. V 100 g je obsiahnutých 68,5 g sacharidov, 20 g bielkovín a 4,3 g tukov. Odporúčaná dávka, teda jedna porcia, obsahuje až 56 g bielkovín. Prirodzene tento viaczložkový gainer obsahuje aj BCAA a glutamín. Hlavnú zložku sacharidov tvorí maltodextrín, okrem toho je tu aj škrob zo sladkých zemiakov. Proteín je tvorený srvátkovým koncentrátom, micelárnym kazeínom a obsiahnutá je aj sukralóza.
Reflex One Stop Xtreme gainer je tvorený srvátkovou bielkovinou, micelárnym kazeínom a maltodextrínom, ktorý dopĺňa potrebné sacharidy. Komplexnosť je doplnená o kreatín monohydrát, BCAA a takisto široké spektrum vitamínov, ako D, B1, B2, B12 alebo A a C. Lepšie vstrebávanie podporuje aj glutamín. Normovaná dávka tohto gaineru obsahuje 2,5 g tukov, 49 g sacharidov a 38 g bielkovín (v 100 g). Odporúčaná dávka je približne 145 g gaineru denne buď medzi jedlami alebo po tréningu.
Weider Giant Mega Mass obsahuje vysoký podiel kvalitných sacharidov a bielkovín. Rast svalov zabezpečuje srvátkový koncentrát a mliečny proteínový izolát. Jedna dávka je 150 g. Pri dennej dávke človek prijme približne 130 g sacharidov, 49 g bielkovín a 10 g tukov. Okrem toho sú však prítomné aj vitamíny a minerály, ako zinok, železo, vitamíny E či C.
True Gain od GymBeam kombinuje rýchle sacharidy v podobe dextrózy a maltodextrínu s kvalitnými bielkovinami. Okrem toho je True Gain obohatený o vitamín C a kreatín monohydrát. Jedna dávka (3 odmerky - 125 g) obsahuje 20,8 g bielkovín, 91,1 g sacharidov a 5 g kreatínu.
Optimum Nutrition Serious Mass patrí k najlepším dostupným gainerom na trhu. Kvalitný gainer Serious Mass obsahuje hlavný sacharid, ktorým je maltodextrín. Bielkovinový profil zahŕňa srvátkovú bielkovinu či kazeinát. 1 dávka (334 g) v sebe prináša až 1 236 kcal, 50 g bielkovín, 5,5 g tukov a 251 g sacharidov. Extrifit gainer obsahuje hydrolyzované hovädzie peptidy, ktoré sú tvorené z 97 % hovädzími bielkovinami a disponuje kvalitným zdrojom sacharidov kombináciou maltodextrínu, dextrózy a paltinózy s nízkym glykemickým indexom.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Melatonín
True Mass 1200 od spoločnosti BSN je vysoko kalorický gainer navrhnutý pre jednotlivcov s vysokými energetickými nárokmi. Každá porcia poskytuje viac ako 1200 kalórií. Tento gainer obsahuje 50 g bielkovín a 213 g sacharidov na porciu a kombinuje srvátkový proteínový koncentrát, micelárny kazeín a vaječný albumín. Prítomnosť MCT zvyšuje energetickú hodnotu a podporuje metabolizmus tukov. Príprava: zmiešať 2 odmerky (315-320 g) s približne 470 ml vody alebo iného obľúbeného nápoja a konzumovať raz denne.
Jumbo Professional od Scitec Nutrition: každá porcia (162 g) poskytuje približne 673 kalórií, 52 g bielkovín a 85 g sacharidov. Hyper Mass od BioTech v 100 g obsahuje 30 g bielkovín, 58,5 g sacharidov a 2,2 g tukov, pričom obsah kreatínu v 100 g je 2,9 g. Lean Mass Gainer 25 od Prom-IN kombinuje vysokokvalitné bielkoviny s optimálnym pomerom sacharidov pre nárast svalovej hmoty bez zbytočného tuku.
Výber a praktické odporúčania
Pri kúpe gaineru je dôležité dôkladne skontrolovať jeho zloženie, aby ste si vybrali produkt, ktorý skutočne podporí rast svalov a nezanechá len prebytočný tuk. Obsah sacharidov a ich zdroj je jedným z hlavných faktorov - kvalitný gainer by mal obsahovať prevažne komplexné sacharidy. Bielkovinová zložka by mala byť tvorená kvalitnými zdrojmi. Skontrolujte aj celkový pomer bielkovín a sacharidov - príliš vysoký podiel sacharidov na úkor bielkovín nemusí byť pre každého ideálny.
Ak chcete pribrať, prevaha sacharidov to umožní, pretože telo ich dokáže vstrebať vo veľkom množstve. Bielkoviny sú využiteľné len čiastočne, približne 2 g na kilogram hmotnosti. Pri výbere sa určite poraďte so svojím trénerom alebo výživovým poradcom, aby mohol výber prispôsobiť vašim potrebám a cieľom.
Ako rozpoznať menej kvalitný výrobok?
- Vysoký obsah jednoduchých cukrov a umelých sladidiel.
- Nekvalitné zdroje proteínu alebo nízke percento bielkovín v porcii.
- Prítomnosť zbytočných plnív a aróm namiesto kvalitných surovín.
- Náhla intolerancia či tráviace ťažkosti po užití produktu.
Praktická tabuľka: príklad nutričných hodnôt (vybrané produkty)
| Produkt | Kalórie na dávku | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|
| Mutant Mass (veľká porcia) | ~1100 kcal | 56 | 204 |
| Serious Mass (334 g) | 1 236 kcal | 50 | 251 |
| True Gain (125 g) | - | 20,8 | 91,1 |
| Jumbo Professional (162 g) | ~673 kcal | 52 | 85 |
| Hyper Mass (100 g) | - | 30 | 58,5 |
Stručné odporúčania pri používaní
- Začnite s polovičnou dávkou a postupne zvyšujte podľa tolerancie a cieľa.
- Užívajte gainer najmä po tréningu alebo medzi jedlami, ak potrebujete zvýšiť kalorický príjem.
- Sledujte zloženie - preferujte komplexné sacharidy a kvalitné proteíny.
- Ak suplementujete kreatín, zvážte jeho užívanie samostatne pre presné dávkovanie.
- Prispôsobte dávku vašej telesnej hmote: menej ako 80 kg - 70-150 g/deň, 90-100 kg - 150200 g/deň.
Co je to GAINER?
Gainery sú pomerne kontroverzné doplnky - niektorí ich označujú za „predražený proteín“ alebo „práškové cukry“. Napriek tomu niekoľko štúdií potvrdilo účinky gainerov pri podpore priberania a regenerácie. Ak ste sa rozhodli nabrať svalovú hmotu, gainer vám môže pomôcť dosiahnuť požadované výsledky a zároveň je to skvelý zdroj energie pre aktívnych športovcov, ktorým sa nedarí získať dostatok kalórií zo stravy.