Horčík je pre telo jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých metabolických procesoch. Jeho význam je obzvlášť dôležitý pre fyzicky aktívnych ľudí, pretože podporuje regeneráciu, svalové kontrakcie a správne fungovanie nervového systému. V modernej strave, ktorá je chudobná na horčík, sa čoraz častejšie odporúča dopĺňanie tohto minerálu.
Horčík je minerál, ktorý má v tele mnoho funkcií. Ovplyvňuje normálne fungovanie nervového a svalového systému, reguluje srdcový rytmus, podporuje metabolické procesy a syntézu bielkovín a podieľa sa na tvorbe energie.
Prečo je Horčík Dôležitý?
- Zlepšenie svalovej kontrakcie a regenerácie: Horčík je nevyhnutný pre správnu svalovú kontrakciu. Nedostatok horčíka môže viesť k bolestivým kŕčom, najmä po intenzívnom cvičení.
- Podpora fyzickej výkonnosti: Štúdie ukazujú, že horčík zlepšuje fyzickú výkonnosť, najmä u fyzicky aktívnych ľudí. Tento minerál sa podieľa na syntéze ATP, molekuly, ktorá dodáva energiu svalovým bunkám.
- Ochrana srdca a nervového systému: Horčík podporuje správne fungovanie srdca, reguluje jeho rytmus a podporuje nervový systém.
Nedostatok horčíka sa často spája s vyššou mierou stresu a úzkosti.
Pred nástupom intenzívnej poľnohospodárskej produkcie (hnojenie, orba, pesticídy) by nám stačilo prijímať horčík z potravín. Avšak horčík z pôdy mizne, a tým nám chýba aj v najprirodzenejšom zdroji, potrave. Ďalším dôvodom nedostatku horčíka je nadmerná konzumácia cukru, alkoholu, medikamentov a stres.
Horčík, ako si správne vybrať a doplňovať?
Rôzne Formy Horčíka
Na trhu je k dispozícii mnoho foriem horčíka, z ktorých každá má iné vlastnosti:
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
- Citrát horečnatý: Jedna z najčastejšie používaných foriem, ktorá sa v tele dobre vstrebáva. Avšak pri vyššom dávkovaní je spojený s laxačným účinkom, pretože zostáva v čreve dlhšiu dobu než je treba.
- Uhličitan horečnatý (magnéziumkarbonát): Často ho používajú športovci ako podporu úchopu počas silového tréningu.
- Chelát horčíka / Glycinát horčíka: Forma, ktorú telo dobre znáša a ktorá je ideálna pre osoby s citlivým tráviacim systémom. Vyznačuje sa vysokou biodostupnosťou (absorbciou, využiteľnosťou) a takisto nezahŕňa vedľajšie nepríjemné laxačné účinky alebo podráždenie žalúdka.
- Oxid horečnatý: Táto forma horčíka má nízku biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo ho absorbuje v malom množstve (využiteľný len zo 4%). Ale je dobrý na zápchu.
- Malát horečnatý: V tomto prípade zvyšuje vstrebateľnosť elementárneho horčíka práve kyselina jablčná, ktorá sa prirodzene nachádza v ovocí (pomaranče, jablká). Magnézium malát nepôsobí v porovnaní s citrátom laxačne a má o 4% viac elementárneho horčíka.
- Magnézium L-treonát (Magtein): Je vhodné užívať pred spánkom pre jeho ukľudňujúci účinok na mozok a nervovú sústavu. Zároveň sa dá využiť aj v menšom množstve počas dňa pre podporu kognitívnych funkcií, odbúranie stresu a úzkosti, pretože ako jediná forma horčíka dokáže treonát prejsť hematoencefalickou bariérou až do mozgu.
- Horčík laktát: Vedci uvádzajú, že laktát horečnatý sa v čreve ľahko vstrebáva, avšak pre potvrdenie sú potrebné novšie štúdie.
- Chlorid horečnatý: Často sa používa v produktoch ako magnéziové oleje a soli do kúpeľa. Je obľúbený ako alternatívny spôsob dopĺňania horčíka, pretože sa aplikuje na pokožku.
- Magnézium taurát: Podľa vedcov má táto kombináciu veľmi dobrú vstrebateľnosť a preto je často súčasťou výživových doplnkov.
Mýty a Fakty o Horčíku
- Mýtus: Každá forma horčíka je rovnako účinná.
- Skutočnosť: Biologická dostupnosť horčíka závisí od jeho formy.
- Mýtus: Horčíkom sa dá predávkovať.
- Skutočnosť: Predávkovanie horčíkom zo stravy je prakticky nemožné, pretože telo prebytočný horčík odstraňuje.
V poslednej dobe sa neustále rieši téma elementárneho horčíka, kde v náväznosti na to niektorí predajcovia a výrobcovia vynášajú do nebies horčíkové produkty s "vyšším" elementárnym horčíkom, čo na tom, že sú niektoré z nich umelo navyšované tými najmenej využiteľnými formami, napr. oxidom (4% absorbcie).
Každá forma horčíka je zlúčeninou Mg + ďalšia molekula alebo atóm iného prvku alebo látky. V oxide horečnatom je to 1 atóm kyslíku + 1 atóm horčíka, naopak u bisglycinátu je zlúčenina tvorená dvoma molekulami glycinu a atómom horčíka.
Množstvo elementárneho horčíka je teda samotná váha atómu horčíka, čiže čistá hmotnosť horčíka v zlúčenine.
Zo všetkých foriem horčíka sa odporúča preferovať čo najčistejšie produkty, kde boli použité len dobre využiteľné formy horčíka bez prímesi a mixovania s oxidom alebo ďalšími pre telo nevyužiteľnými formami magnézia.
Kedy Užívať Rôzne Formy Horčíka?
- Magnesium Malate: Je vhodné užívať ráno a v dopoludňajších hodinách pre jeho energizujúci účinok. Takisto je veľmi vhodný pre jedincov trpiacich chronickou únavou alebo pre starších ľudí.
- Magnesium Bisglycinate: Je vhodné užívať v popoludňajších a večerných hodinách po náročnom dni alebo tréningu pre doplnenie horčíka do tkanív, regeneráciu a zníženie stresového hormónu kortizolu.
- Magnesium L-Threonate (Magtein): Je vhodné užívať pred spánkom pre jeho ukľudňujúci účinok na mozok a nervovú sústavu. Zároveň sa dá využiť aj v menšom množstve počas dňa pre podporu kognitívnych funkcií, odbúranie stresu a úzkosti, pretože ako jediná forma horčíka dokáže treonát prejsť hematoencefalickou bariérou až do mozgu.
Horčík a Športovci
Horčík je pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí nevyhnutný minerál, ktorý podporuje regeneráciu svalov, zlepšuje fyzický výkon, reguluje svalové kontrakcie a chráni srdce a nervový systém. V závislosti od jeho formy sa horčík môže používať vnútorne aj zvonka, vo forme doplnkov alebo kúpeľových solí. Pravidelné dopĺňanie horčíka podporuje anabolické procesy, urýchľuje regeneráciu a znižuje riziko zranenia.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Ktoré Magnézium Je Najlepšie Vstrebateľné?
Horčík ako výživový doplnok je dostupný v rôznych formách, pričom nie každá z nich má rovnakú efektivitu. Dôležité je vybrať si magnézium, ktoré sa v našom organizme z výživových doplnkov ľahko absorbuje do krvi. Napríklad magnézium citrát a síran horečnatý majú mieru absorpcie približne 30 - 40 %, oxid horečnatý iba 4 %.
Najefektívnejšia forma magnézia, ktorá pôsobí na viacerých úrovniach a je vhodná takmer pre každého, je chelátová forma. Ide o bisglycinát horečnatý - horčík v jeho najdokonalejšej a biologicky najvyužiteľnejšej forme. Magnézium je v chelátovej forme naviazané na aminokyselinu L-glycín, ktorá má nízku molekulovú hmotnosť, čo umožňuje ľahší transport cez črevné steny. Magnézium chelát má v ľudskom tele využiteľnosť približne 80 %, a to bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Horčík v kombinácii s vitamínom B6 pomáha vyrovnať sa so stresom lepšie ako horčík samotný.
Ako Dopĺňať Magnézium?
Pri výbere spôsobu dopĺňania magnézia je dôležité zohľadniť individuálne potreby, zdravotný stav a preferencie. Magnézium do organizmu prijímame najmä rastlinnou stravou, v menšej miere i živočíšnou. Medzi zdroje bohaté na horčík patrí zelená a listová zelenina, strukoviny, obilniny, tofu, kakao, orechy, semená, banány. Užívať magnéziové výživové doplnky je rýchle, ľahké a najmä efektívne riešenie, ako telu dopriať dostatok horčíka. Niektoré minerálne vody obsahujú významné množstvo magnézia. Konzumácia takýchto vôd môže byť ďalším spôsobom, ako doplniť magnézium.
Odporúčané Produkty
Tu je niekoľko odporúčaných produktov s obsahom horčíka:
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
- SFD NUTRITION Mag B6 Forte: Obsahuje horčík a vitamín B6, ktoré podporujú činnosť nervového systému a pomáhajú znižovať pocity únavy a vyčerpania.
- SFD NUTRITION Horčík + draslík + B6: Kombinuje tri kľúčové zložky podporujúce správne fungovanie svalov a nervového systému.
- SFD NUTRITION Magnesium Citrate + B6 (P-5-P): Obsahuje horčík vo forme citrátu, ktorý sa vyznačuje vysokou vstrebateľnosťou.
- ALLNUTRITION Tri Magnesium + Potassium: Kombinuje tri formy horčíka a draslíka, ktoré podporujú správne fungovanie svalov a nervového systému.
- ALLNUTRITION MGB6 Shock Shot: Okamžitý doplnok stravy vo forme tekutého injekcie, ktorý dodáva horčík a vitamín B6 v ideálnom pomere.
Dávkovanie Horčíka
Pre dospelých vo veku 25-51 rokov je odporúčaná denná dávka 300 mg pre ženy a 350 mg pre mužov. Vyšší príjem horčíka sa odporúča mladším (vo veku 15 až 19 rokov) a pre mladých dospelých (vo veku 19 až 25 rokov), ktorí by mali denne prijímať 400 mg horčíka. Z klinickej praxe terapeutov z Inštitútu klinickej medicíny a výživy však vyplýva, že vo väčšine prípadov je potrebné množstvo horčíka navýšiť.
Pokiaľ človek nemá vážne problémy, potom odporúčajú 3-5 mg horčíka na 1 kg telesnej hmotnosti (u detí sa poraďte s našou bezplatnou poradňou).
Potraviny Bohaté na Horčík
Horčík je súčasťou mnohých potravín. Sú to mäso, listová zelenina, strukoviny a obilniny, mliečne výrobky aj niektoré minerálne vody prirodzene obsahujú vyššie množstvo horčíka. Každopádne málo kedy prijmeme skutočne dostatočné množstvo. Záleží, čo máme za jedinca, aký je jeho jedálniček, kvalita potravín, atď.
Medzi potraviny obsahujúce horčík patria:
- Potraviny obsahujúce chlorofyl
- Orechy: sú vôbec najbohatším zdrojom horčíka!
Horčík možno považovať za ozajstný zázrak, keďže je súčasťou tzv. synergii, či antagónii s ďalšími vitamínmi a minerálmi. Pomáhajú si navzájom, alebo pôsobia proti sebe.