Jogurt je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcom nutričnom profile. Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov.
Čo sú probiotiká a prečo sú dôležité
Probiotiká sú živé prospešné baktérie a kvasinky, ktoré podporujú vaše zdravie, predovšetkým zlepšením črevného mikrobiómu - spoločenstva mikroorganizmov žijúcich vo vašom tráviacom systéme. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú pri konzumácii priaznivé účinky na zdravie. Vaše telo je domovom biliónov baktérií a rovnováha týchto baktérií významne ovplyvňuje vaše zdravie.
Prečo je dôležitá rovnováha: zdravý mikrobióm pomáha tráviť jedlo a vstrebávať živiny, produkuje vitamíny (skupiny B, vitamín K), chráni pred patogénmi, podporuje imunitu, produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom a ovplyvňuje náladu, zdravie mozgu a metabolizmus.
Ktoré baktérie sa najčastejšie nachádzajú v jogurte
- Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus - tradičné jogurtové kultúry.
- Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum.
- Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium subsp. lactis (BB-12) a iné kmene rodu Bifidobacterium.
Mliečne výrobky obsahujúce jogurtové kultúry sú skvelým zdrojom bielkovín a vápnika a často krát aj probiotických kultúr. Čo všetko sa v tom ktorom jogurte nachádza je uvedené na jeho obale.
Nie všetky jogurty sú probiotické
Aj keď sa na etikete môže objaviť slovo „jogurt“, nie všetky jogurty obsahujú živé a aktívne kultúry. Mlieko sa často pasterizuje, čím sa zabijú existujúce baktérie, a následné spracovanie alebo tepelné úpravy môžu zničiť probiotiká. Majte na pamäti, že nie všetky nemliečne jogurty obsahujú zdravé baktérie, preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali etiketu a uistili sa, že obsahujú „živé aktívne kultúry“.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Mnohé z jogurtov sú dnes o niečo viac ako prepracované mlieko s tonou pridaného cukru alebo umelých sladidiel. Určite sa vyhnite bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami.
Typy jogurtov s probiotikami
- Tradičný biely jogurt (kravské, ovčie, kozie mlieko) - mnohé čerstvé jogurty obsahujú živé probiotické kultúry.
- Probiotické jogurtové nápoje - môžu byť vyrobené z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka.
- Grécky jogurt a skyr - husté a krémové varianty; nie všetky majú pridané probiotiká, keďže ide často o precedený jogurt.
- Vegánske jogurty (mandľa, kokos, sója) - môžu obsahovať probiotiká, ale proces fermentácie a zahusťovania je odlišný; dôležité je sledovať označenie „živé aktívne kultúry“.
- Kefír - fermentovaný mliečny nápoj s rôznymi probiotickými kmeňmi, často ľahšie stráviteľný ako mlieko.
Nutričný profil jogurtu a ďalšie prospešné zložky
Bielkoviny, vitamín B12, kyselina pantoténová, draslík, zinok, riboflavín, vápnik a fosfor tvoria nutričný profil jogurtu. Je to kompletné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Jogurt je tiež dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), esenciálnej mastnej kyseliny, u ktorej sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb.
Niektoré typy probiotík môžu obsahovať aj omega-3 mastné kyseliny. Probiotický jogurt z mlieka kráv pasúcich sa na pastvinách patrí medzi lepšie dostupné potravinové zdroje týchto zdravých tukov.
Hlavné zdravotné benefity probiotického jogurtu
1. Podpora tráviaceho zdravia
Jednou z najdôležitejších výhod probiotík je ich schopnosť posilniť tráviace zdravie. Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
2. Podpora imunitnej funkcie
Probiotiká môžu zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách. V jednej štúdii zníženie dní s horúčkou a návštevami kliniky bolo zaznamenané u dojčiat, ktoré konzumovali výživu s prídavkom probiotík. U dospelých konzumácia jogurtu s probiotickým obsahom pomáha udržať tráviaci trakt bez baktérií spôsobujúcich choroby.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
3. Regulácia hladiny cukru a zníženie rizika cukrovky 2. typu
Nedávna štúdia zistila, že konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi. Ďalší rozsiahly prehľad 17 štúdií tiež zistil, že užívanie probiotík prospieva kontrole hladiny cukru v krvi.
4. Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva
Vo veľkej štúdii s viac ako 45 000 jednotlivcami bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vedci uviedli, že „ochranný účinok jogurtu bol evidentný v celej kohorte“.
5. Zlepšenie zdravia kostí
To, čo si dáte na tanier, hrá ústrednú úlohu v zdraví kostí. Dostatočný príjem vápnika a vitamínu D je úplne zásadný. Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu. Jogurt má viac ako 600 mg draslíka v jednej porcii s hmotnosťou 240 ml, čím sa vyradí takmer pätina denných potrieb pre tento minerál zdravý pre srdce.
6. Podpora pri regulácii hmotnosti a zníženie telesného tuku
Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov. Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22% viac a o 61% viac telesného tuku.
7. Zlepšenie nálady a duševného zdravia
Štúdia z roku 2017 ukázala, že zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. Probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme. Os črevo-mozog je priamy komunikačný systém medzi tráviacim systémom a mozgom a probiotiká môžu ovplyvňovať produkciu neurotransmiterov, znižovať zápal a modulovať stresovú reakciu.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Probiotika
Bezpečnosť a obmedzenia
Spolu s mnohými výhodami je potrebné vziať do úvahy aj niektoré vedľajšie účinky probiotického jogurtu. Pozor by si mali dávať osoby s citlivosťou alebo alergiou na laktózu alebo mliečne výrobky. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky. Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém.
Medzi probiotickými doplnkami a jogurtom je niekoľko kľúčových rozdielov. Hoci pridanie probiotického jogurtu do stravy vám môže pomôcť využiť mnoho potenciálnych probiotických výhod spolu s dôležitými mikroživinami, nemusí poskytovať také koncentrované množstvo ako niektoré doplnky. Doplnky majú jasnejšie označenie, pretože špecifické kmene a dávka založená na jednotkách tvoriacich kolónie sú uvedené na štítku.
Praktické rady pri výbere a skladovaní jogurtu
- Hľadajte na etikete „živé a aktívne kultúry“ alebo konkrétne uvedené kmene (napr. Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium BB-12).
- Uprednostňujte prírodné biele jogurty alebo neochutené varianty s nízkym obsahom pridaného cukru.
- Ak nemáte prístup k surovým ovčím, kozím alebo kravským mliečnym jogurtom, voľte minimálne spracovaný organický jogurt zo zvierat kŕmených trávou.
- Najlepšie značky probiotických jogurtov by mali byť kvasené 24-29 hodín, čo znižuje obsah laktózy a zvyšuje množstvo probiotík prítomných v konečnom produkte.
- Uchovávanie: uchovávanie jogurtu v chladničke je samozrejmosťou. Probiotické potraviny a doplnky musia byť starostlivo vyrábané a skladované, aby sa zachovala životaschopnosť mikroorganizmov.
Príklady komerčných produktov so živými kultúrami (výber z trhu)
| Produkt | Zloženie / kultúry | Tuky |
|---|---|---|
| Gazdovský Bio biely jogurt | bio mlieko, jogurtová kultúra, Bifidobacterium a Lactobacillus acidophilus (10^6/g) | 3,8 g/100 g |
| Pilos biely jogurt | mlieko, jogurtová kultúra, Bifidobacterium BB12, Lactobacillus acidophilus LA5 (10^6/g) | 3,7 g/100 g |
| Coop Active Life Bilong | pasterizované mlieko, inulín, jogurtová kultúra, Bifidobacterium sp. | 3,4 g/100 g |
| SABI nízkotučný biely jogurt | mlieko, sušené mlieko, jogurtové kultúry, Bifidobacterium lactis | 0,5% tuk |
Domáca výroba probiotického jogurtu (jednoduchý postup)
- Pripravte pomalý hrniec: pridajte 2 litre vody a zapnite ho na 2½ hodiny, skontrolujte teplotu potravinárskym teplomerom.
- Odpojte, nechajte vychladnúť na izbovú teplotu, vylejte vodu a vysušte.
- Pridajte mlieko pri izbovej teplote, prikryte a zapnite, nastavte časovač na 2,5 hodiny.
- Vypnite, neodstraňujte viečko, vezmite 2 šálky mlieka do misy, pridajte štartovaciu kultúru (kvalitný jogurt s probiotickou kultúrou), dôkladne premiešajte a nalejte späť.
- Zabaľte nádobu do uterákov a nechajte 18-24 hodín. Potom naplňte poháriky, utesnite a dajte do chladničky na 6-8 hodín.
- Pre hustejší jogurt nechajte pretekať cez gázu v sitku cez noc v chladničke; srvátkovú tekutinu nevyhadzujte.
Potraviny s probiotikami mimo jogurtov
- Kefír - fermentovaný nápoj, bohatý na rôzne kmene.
- Kyslá kapusta a kimči - surové verzie obsahujú najviac probiotík.
- Tempeh, miso, natto - fermentované sójové produkty.
- Bryndza - v surovom stave obsahuje veľmi vysoké množstvo probiotík.
Nové výskumy naznačujú, že výber potravín môže byť lepší ako probiotické doplnky v niektorých oblastiach, napríklad pri zmierňovaní úzkosti. Pri výbere medzi potravinou a doplnkom zvážte ciele, dávku a špecifické kmene, ktoré potrebujete.
Na čo sa zamerať pri výbere jogurtu
- Čítajte etikety: hľadajte „živé a aktívne kultúry“ a konkrétne uvedené kmene.
- Vyhnite sa produktom s vysokým obsahom pridaného cukru alebo umelých sladidiel.
- Preferujte prírodné, biele varianty alebo nízkotučné verzie bez smotany.
- Experimentujte s rôznymi značkami a typmi (grécky, skyr, kefír), aby ste našli taký, ktorý vám chutí a vášmu tráveniu vyhovuje.
Pravidelná konzumácia jogurtu zlepšuje stav čriev, predovšetkým vytvára vhodné prostredie pre rast probiotických baktérií. Jogurt zmierňuje ťažkosti s trávením laktózy a stimuluje imunitný systém. Ak chcete mať z jogurtu naozaj úžitok, dajte si pri jeho výbere záležať na tom, aby naozaj obsahoval živé a aktívne probiotické baktérie.
tags: #ktore #jogurty #obsahuju #probiotika