Vitamíny a minerály sú mikroživiny nevyhnutné pre naše zdravie. Zrejme sa zhodneme na tom, že ideálne by bolo udržať príjem vitamínov a minerálov iba prostredníctvom stravy. Bohužiaľ nie vždy je to možné, či už sa jedná o kvalitu potravín, alebo množstvo vitamínov, ktoré obsahujú. Naša potreba vitamínov, zvlášť v letných mesiacoch, je väčšia aj kvôli zvýšenému výskytu respiračných ochorení.
Ohľadom užívania jednotlivých vitamínov a minerálov vzniká množstvo otázok, v ktorých dennú dobu je najlepšie užívať. Preto si v tom raz a navždy urobíme jasno. Uvedieme si niekoľko základných vitamínov, minerálov a adaptogénov a povieme si, kedy ich užívať a prečo.
Vitamíny skupiny B a ich užívanie
Vitamín C a všetky vitamíny skupiny B (thiamin ako B1, riboflavín ako B2, niacín ako B3, kyselina pantoténová ako B5, pyridoxín ako B6, biotín, kyselina listová a kobalamín ako B12) sú vitamíny rozpustné vo vode. A ako také je dobré užívať ich ráno. Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch nemusia byť tieto vitamíny konzumované s jedlom, aby mohli byť využité.
Avšak keďže sa jedná o vitamíny rozpustné vo vode, je potrebné si uvedomiť, že dehydratácia môže nepriaznivo ovplyvniť vstrebávanie týchto vitamínov. Preto by samozrejmosťou mal byť dostatočný príjem tekutín počas dňa. Jedna dobrá vec na vitamínoch rozpustných vo vode je to, že je nepravdepodobné predávkovanie, pretože tie prebytočné telo vylúči močom. Skrátka to, čo je v tele naviac, telo vylúči. U vitamínov skupiny B vás pravdepodobne môže prekvapiť sýtožltý moč.
Komplex vitamínov skupiny B, vrátane B12 a kyseliny listovej, vám dodajú energiu, zabezpečia správnu funkciu metabolizmu. Vitamín B3 pomáha udržať v pokožke vodu a zabraňuje jej vysychaniu.
Prečítajte si tiež: Kreatín a Glutamín
Prečo je B-komplex dôležitý?
Osem vitamínov, jeden cieľ - podporiť vašu energiu, myseľ aj zdravie. Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme, nervovej sústave, imunite aj kráse. B-komplex je súhrnné označenie pre osem vitamínov skupiny B, ktoré v tele fungujú synergicky, spoločne - teda navzájom sa vo svojej funkcii dopĺňajú. Sú rozpustné vo vode a telo si ich (s výnimkou B12) nedokáže dlhodobo ukladať, preto je potrebný ich pravidelný príjem zo stravy alebo doplnkov.
💡 V niektorých zoznamoch vitamínov skupiny B môžu chýbať „B4“, „B8“, „B10“ alebo „B11“. Tieto označenia vznikli historicky, no neskôr sa ukázalo, že nejde o esenciálne vitamíny - napríklad inozitol (B8) či cholín (B4) si telo dokáže vytvoriť samo. Každý vitamín skupiny B má trochu inú funkciu. Vitamíny skupiny B hrajú zásadnú rolu v tom, ako telo získava energiu a ako nám funguje hlava. B1, B2, B3 a B5 sa priamo podieľajú na tom, aby telo dokázalo z potravy získať energiu. B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín) spolupracujú na tzv.
Potreba vitamínov skupiny B rastie v určitých životných situáciách alebo pri oslabení organizmu. ste pod psychickým stresom alebo v náročnom období (napr.
🔎 Poznámka: Hodnoty sa vzťahujú na odporúčaný denný príjem u zdravej populácie. Vitamíny skupiny B sú všeobecne bezpečné, pretože ich prebytok sa vylúči močom.
TIP: Sledujte dávkovanie, a pokiaľ potrebujete, kontaktujte našu poradňu zadarmo, kde vám dávkovaním radi vysvetlíme. S ochorením obličiek (napr. či obsahuje aktívne formy vitamínov (napr. či daná forma robí to, čo potrebujete: napr.
Prečítajte si tiež: Význam koenzýmu Q10 a zinku pre zdravie psov
Kedy je najlepšie brať B-komplex - ráno alebo večer?➡ Odporúča sa ráno, ideálne s jedlom. Ako dlho môžem B-komplex užívať?➡ Krátkodobo aj dlhodobo - záleží na vašom stave. B-komplex je dôležitý pre každého - od detí po seniorov. Pomáha zvládať stres, chráni nervový systém, podporuje imunitu, zdravie pokožky a tvorbu energie.
Užívanie vitamínov skupiny B je najefektívnejšie ráno nalačno. A to najmä z dôvodu, že napríklad vitamín B12 sa viaže na bielkoviny v potravinách, ktoré jeme. A tým pádom jeho časť potom prechádza priamo z čreva ako odpad bez toho, aby sa vstrebal.
Funkcie jednotlivých vitamínov B:
- Vitamín B1 (tiamín) - podieľa sa na metabolizme sacharidov a je dôležitý pre správnu činnosť svalov, vrátane srdcového svalu. Zlepšuje pamäť.
- Vitamín B2 (riboflavín) - podieľa sa na využívaní sacharidov, tukov a bielkovín. Tiež prispieva k produkcii energie v bunkách.
- Vitamín B3 (niacín) - má dôležitú úlohu pri biologických oxidáciách a pri tvorbe energie z glukózy. Tiež znižuje hladinu cholesterolu a tukov.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - zložka mnohých enzýmov. Podieľa sa na produkcii energie z cukrov a tukov. Je dôležitý pre správnu funkciu nadobličiek.
- Vitamín B6 (pyridoxín) - zohráva kľúčovú úlohu pri využívaní bielkovín, cukrov a tukov z potravy. Uvoľňuje zásoby glukózy ako zdroja energie v pečeni a vo svaloch.
- Vitamín B7 (biotín) - hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia vlasov, nechtov a pokožky.
- Vitamín B9 (kyselina listová) - je nevyhnutný pre syntézu nukleových kyselín. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek v kostnej dreni a je tiež nevyhnutný pre vývoj a správne fungovanie centrálneho nervového systému.
- Vitamín B12 (kobalamín) - podieľa sa na tvorbe genetického materiálu a červených krviniek. Udržiava normálnu činnosť centrálnej nervovej sústavy a zlepšuje pamäť. Nezaobíde sa bez neho ani syntéza bielkovín a proces premeny mastných kyselín.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály v lete
Prijímanie dostatočného množstva vitamínov a minerálov je dôležité pre každého a počas celého roka. So zmenou počasia sa však isté potreby nášho organizmu menia. Preto vám v tomto článku predstavíme niektoré vitamíny, ktorých dopĺňanie do organizmu by sme v lete nemali zanedbávať. Mnohé z nižšie spomínaných vitamínov dokážu posilniť imunitu alebo pomôcť zregenerovať pokožku po spálení. Spoliehať by ste sa však nemali len na vitamíny.
Vitamín D - koľko vitamínu D treba brať na imunitu? Ako zistiť hladinu Déčka? MUDr. Etela Janeková
Vitamín A
Vitamín A prispieva k zdraviu pokožky, zraku a slizníc. Pomáha tiež pri vývoji buniek. Vitamín A funguje dobre s vitamínom D3, takže je dobré užívať ich dohromady. A pretože je to vitamín rozpustný v tukoch, odporúčam užívať ho po jedle. Tuk v jedle dáva pokyn žlčníku, aby začal uvoľňovať žlč. V lete môžete ťažiť napríklad z jeho schopnosti regenerovať pokožku, napríklad po spálení na slnku. Vitamín A je taktiež silný antioxidant a pomáha posilňovať imunitu organizmu, čo vás môže ochrániť pred rôznymi exotickými dovolenkovými ochoreniami. Taktiež ho nájdete v rôznych druhoch ovocia a zeleniny.
Vitamín C
Vitamín C je jeden z najvýznamnejších a najznámejších vitamínov. Naše telo si vitamín C samo vyrobiť nedokáže, preto je dôležité konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny. Vitamín C posilňuje našu imunitu, čo je dôležité najmä v lete, kedy chodíme na rôzne dovolenky a výlety, kde sa stretávame s ľuďmi, ktorých nepoznáme. Vitamín C je taktiež dôležitý pre produkciu kolagénu v pokožke, čo je obzvlášť dôležité v lete, kedy sa vystavujeme slnečnému žiareniu. Vitamín C je taktiež prírodný antihistamín (zmierňuje alergické reakcie). Konzumovanie dostatočného množstva vitamínu C by v lete nemal byť problém, keďže sa nachádza v takmer každej zelenine a ovocí.
Prečítajte si tiež: Benefity glutamínu pri Crohnovej chorobe
Ak je však pokožka vystavená UV žiareniu dokáže významne znížiť hladinu vitamínu C. Vitamín C sa zároveň zapája v procese tvorby kolagénu, ktorý je významný pre pevnosť a pružnosť pokožky, ale aj vnútorných orgánov, šliach a väzív.
Vitamín D
Vitamín D3 je rovnako ako vitamín A dôležité užívať po jedle, ktoré obsahuje tuky. TIP: Okre doplnkov stravy si doprajte aj poriadnu porciu vitamínu D zo slniečka. Vitamín D syntetizovaný zo slnečných lúčov si telo vie uchovať po dlhšiu dobu, než vitamín D získaný suplementáciou, alebo potravou. Pár minút na slnku v lete po dobu, kým je pokožka mierne ružovkastá, vyprodukuje 10.000 až 50.000 IU vitamínu D. Čo je takmer 100x viac ako je odporúčaná denná dávka.
Vitamín D je známy ako „slnečný vitamín“, pretože naše telo ho dokáže produkovať pri vystavení pokožky slnečnému žiareniu. Aj keď je leto a slnka máme dostatok, nie každý trávi dostatok času vonku. Krémy na opaľovanie, ktoré používame na ochranu pred UV žiarením, môžu tiež blokovať tvorbu vitamínu D.
Vitamín E
Vitamín E je dôležitý antioxidant a v tele má niekoľko funkcií. Ako antioxidant sa podieľa na zdraví buniek, u mužov na produkcii spermií, je dôležitý pre zdravie očí, pokožky a pomáha pri príznakoch predmenštruačného syndrómu. Podobne ako vitamín D je potrebné užívať ho po výdatnejšom jedle.
Ďalším významný antioxidantom, ktorý vám prospeje pri intenzívnom vystavení slnečnému žiareniu alebo pri opaľovaní, je vitamín E. Pomáha redukovať voľné radikály a významne prispieva k ochrane bunkových membrán. Na pokožke sa prejaví zlepšením textúry a spomalením jej starnutia.
Horčík
Počas leta môžeme stratou potu prísť o viac horčíka, čo môže viesť k svalovým kŕčom a únave.
Draslík
V horúcom počasí sa draslík stráca spolu s potom, čo môže viesť k dehydratácii a svalovým kŕčom.
Zinok
Aj keď zinok nie je priamo spojený so sezónnymi zmenami, jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém, čo je dôležité aj v lete, keď sme vystavení rôznym vonkajším vplyvom a infekciám.
Betakarotén a jeho vplyv na opaľovanie
Betakarotén sa často spomína ako látka, ktorá pomáha pri opaľovaní. Ale ako to funguje v skutočnosti? Môže vám naozaj pomôcť získať rýchlejšie opálenie, alebo je jeho hlavná úloha niekde inde? Kedy by ste ho mali začať užívať, aby bol jeho efekt najlepší? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Betakarotén je prekurzorom vitamínu A a je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Betakarotén pomáha pripraviť pokožku na vystavenie slnečnému žiareniu a podporuje jej zdravý vzhľad.
Čo je betakarotén a na čo je dobrý?
Betakarotén patrí medzi karotenoidy - prírodné rastlinné pigmenty, ktoré dávajú ovociu a zelenine ich typické farby. Najčastejšie ho nájdeme v oranžovej, červenej a žltej zelenine a ovocí, ako je mrkva, sladké zemiaky, marhule alebo paprika.
Najdôležitejšou funkciou betakaroténu je jeho schopnosť premeniť sa v tele na vitamín A (retinol). Práve preto sa nazýva aj provitamín A. Keď organizmus potrebuje vitamín A, premieňa si betakarotén podľa potreby. Sám si tak reguluje jeho hladinu a minimalizuje riziko predávkovania, ktoré môže vzniknúť pri nadmernom príjme vitamínu A.
Vitamín A má v tele nenahraditeľnú úlohu:
- Prispieva k správnemu využitiu železa v organizme.
- Pomáha udržiavať normálny stav slizníc.
- Podporuje zdravie pokožky a jej prirodzenú obnovu.
- Prispieva k zachovaniu normálneho videnia.
- Podporuje správne fungovanie imunitného systému.
- Zohráva úlohu pri procese bunkového delenia a ich prirodzenej špecializácii.
Aj samotný betakarotén zaujal vedcov svojím pôsobením na ľudské telo. Účinky betakaroténu sa preto stali predmetom mnohých výskumov. Štúdie naznačujú, že betakarotén môže:
- Podporiť zdravý zrak
- Pôsobiť ako antioxidant
- Podporiť činnosť mozgu
- Pozitívne vplývať na zdravie dýchacích ciest
- Prispieť k udržaniu zdravej pokožky
Jedným z najzaujímavejších účinkov betakaroténu, ktorý si získal pozornosť aj mimo odborných kruhov, je jeho vplyv na pokožku počas opaľovania.
Betakarotén a opaľovanie: Ako to funguje?
Ak ste počuli, že betakarotén vám pomôže rýchlejšie a intenzívnejšie sa opáliť, je to len mýtus. Betakarotén nepredlžuje ani neurýchľuje proces opaľovania. Má ale inú dôležitú funkciu - chráni pokožku pred poškodením spôsobeným UV žiarením a pomáha jej regenerovať sa po slnení.
Práve preto sa betakarotén odporúča na opaľovanie. Pôsobí totiž v hlbších vrstvách kože, kde pomáha zmierňovať škody spôsobené slnečným žiarením. To znamená, že betakarotén síce nezabezpečí rýchlejšie opálenie, ale môže pomôcť predísť nepríjemnému začervenaniu a spáleniu kože.
Účinky betakaroténu na pokožku boli potvrdené v rôznych výskumoch. Meta-analýza siedmich klinických štúdií ukázala, že dopĺňanie tejto látky po dobu minimálne 10 týždňov môže výrazne znížiť citlivosť pokožky na spálenie slnkom. Ochranný efekt betakaroténu na opálenie sa pritom zvyšoval s dĺžkou suplementácie - čím dlhšie sa užíval, tým výraznejší bol výsledok.
Novšie výskumy naznačujú, že karotenoidy (vrátane betakaroténu) nepôsobia iba proti UVB žiareniu, ktoré spôsobuje spálenie kože. Podľa štúdie z roku 2021 pomáhajú aj pri ochrane pred UVA lúčmi, ktoré prenikajú hlbšie do pokožky a súvisia s predčasným starnutím a stratou elasticity pokožky.
Ako dokáže betakarotén pomôcť ochrániť pokožku pred slnkom? Podľa vedcov sa v tele táto látka správa ako antioxidant. Pomáha neutralizovať voľné radikály - reaktívne molekuly, ktoré sa tvoria v koži pri pôsobení slnečného žiarenia. Práve tie sú často spúšťačom zápalu, poškodenia buniek či zníženia prirodzenej obrany pokožky. Tieto účinky síce môžu dopĺňať pôsobenie opaľovacích krémov, no nenahrádzajú ich.
Ochrana však nepríde zo dňa na deň. Podľa výskumov trvá niekoľko týždňov, kým sa betakarotén nahromadí v kožnom tkanive natoľko, aby mohol účinne pôsobiť.
Z tohto dôvodu je dôležité myslieť na prevenciu. Betakarotén môže byť cennou súčasťou letnej starostlivosti o pleť - najmä ak sa užíva pravidelne a s predstihom.
Kedy začať brať betakarotén: vhodné dávkovanie a užívanie
Ako dlho užívať betakarotén, aby sa prejavili jeho účinky? Podľa výskumov trvá približne 10 týždňov, kým sa prejaví merateľná fotoprotekcia (ochrana pokožky pred slnkom). Každý ďalší týždeň suplementácie zvyšoval tento účinok. Ak preto chcete pomôcť pokožke s prípravou na leto, začnite s dopĺňaním betakaroténu už na jar. Samozrejme platí, že lepšie neskoro ako nikdy. Ak nestíhate odporúčaných 10 týždňov, pokožke prospeje aj kratšia suplementácia. Myslite ale na to, že výsledky prídu - no nie zo dňa na deň.
Odporúčaná denná dávka betakaroténu
Bežne sa odporúča denná dávka betakaroténu pre dospelých 10-15 mg, pre deti približne 3-6 mg.
Vedci však skúmali rôzne denné dávky betakaroténu. Pohybovali sa od 15 mg až po extrémnych 180 mg denne. Práve dávky v rozmedzí 24 až 30 mg denne sa ukázali ako najefektívnejšie - najmä ak sa užívali aspoň 10 až 12 týždňov. Závery teda naznačujú, že mierna, ale pravidelná suplementácia v trvaní minimálne 2-3 mesiacov môže pokožke pomôcť lepšie zvládať pobyt na slnku.
Koľko betakaroténu denne by ste teda mali prijať? Odpoveď bohužiaľ nie je jednoznačná. Pre samotný betakarotén totiž neexistuje presne stanovená odporúčaná denná dávka (RDA). Namiesto toho sa jeho príjem započítava do celkového príjmu vitamínu A, ktorý sa udáva v retinolových ekvivalentoch (RAE).
Podľa údajov z National Institutes of Health (NIH) je odporúčaný denný príjem vitamínu A, vyjadrený v retinolových ekvivalentoch (RAE), nasledovný:
- pre mužov je ideálna dávka 900 μg RAE
- ženy by mali prijať približne 700 μg RAE
- tehotným ženám sa odporúča 770 μg RAE
- dojčiace ženy potrebujú najviac - až 1 300 μg RAE
Betakarotén sa v tele mení na vitamín A, množstvo sa prepočítava podľa pôvodu nasledovne:
- 1 μg RAE zodpovedá 2 μg betakaroténu zo suplementov
- alebo 12 μg betakaroténu z bežnej stravy
Telo totiž využíva betakarotén z potravín menej účinne než ten z výživových doplnkov. Ako vidíte, ide o pomerne komplikovanú záležitosť. Pri užívaní betakaroténu formou výživových doplnkov sa preto riaďte odporúčaným dávkovaním a neprekračujte ho. Fajčiari by mali byť s betakaroténom opatrní. Podľa štúdií a výskumov sa dlhodobý vysoký príjem betakaroténu vo forme výživových doplnkov tejto skupine ľudí neodporúča.
Ako užívať betakarotén? Táto látka je rozpustná v tukoch. Užívajte ho vždy s jedlom, ktoré obsahuje trochu zdravého tuku - napríklad s orechmi, avokádom alebo lyžičkou olivového oleja.
Kde nájdeme betakarotén: najlepšie potraviny
Betakarotén patrí medzi rastlinné pigmenty, ktoré dodávajú ovociu a zelenine ich typickú farbu.
| Potravina | Obsah betakaroténu (na 100g) |
|---|---|
| Mrkva | 8285 μg |
| Sladké zemiaky | 7090 μg |
| Špenát | 5626 μg |
| Listový kel | 5599 μg |
| Tekvica | 3100 μg |
Betakarotén vo výživových doplnkoch a krémoch
Získať dostatočné množstvo betakaroténu iba zo stravy môže byť zložité. Tento karotenoid síce nájdeme v mnohých bežných potravinách, no jeho vstrebávanie je obmedzené. Závisí od viacerých faktorov - ako je tepelná úprava, kombinácia s tukmi či individuálna schopnosť tela premieňať ho na vitamín A. Ak je cieľom intenzívnejšia podpora pokožky pred letom, výživové doplnky predstavujú praktickejší a spoľahlivejší spôsob dopĺňania tejto látky.
Výhodou doplnkov výživy je presné dávkovanie a možnosť zvoliť si formu, ktorá vám najviac vyhovuje. V kozmetike sa betakarotén uplatňuje najmä v opaľovacích prípravkoch, kde plní funkciu antioxidantu a podporuje rovnomerné, zdravé opálenie. Nie všetky produkty uvádzajú betakarotén priamo v názve. Často ho nájdete ukrytý v extraktoch z mrkvy, rakytníka alebo nechtíka
Ak si chcete opaľovanie užiť naplno a zároveň dopriať pokožke extra ochranu zvnútra aj zvonka, siahnite po kvalitných výživových doplnkoch a prírodnej kozmetike s obsahom betakaroténu. Vaša pokožka sa vám odvďačí zdravším vzhľadom a krajším opálením.
Fotosenzitivita a lieky
Možno ste už boli lekárom alebo lekárnikom upozornení, že pri užívaní niektorých liekov sa neodporúča dlhší pobyt na slnku. Niektoré lieky obsahujú zložky, ktoré môžu spôsobiť fotosenzitivitu. Znamená to, že pri expozícii slnečného žiarenia spustia chemickú reakciu prejavujúcu sa na vašom tele. Objaví na tele pomerne skoro po alebo ešte počas slnenia. Vzniká oneskorene (týždne, roky), ako odpoveď na dlhodobé užívanie liečiv, predovšetkým chemoterapeutík.
Prejav fotosenzitivity samozrejme závisí od dĺžky a intenzity expozície slnečného žiarenia. Liečivá sú fotoaktívne látky, ktoré sa svojou schopnosťou absorbovať fotón, nazývajú aj ako fotosenzibilizátory. Dostávajú sa do pokožky, buď lokálnou aplikáciou (krémy, masti), perorálnou cestou (lieky, výživové doplnky), inhalačne (inhalátory) alebo parenterálne (injekčne)1. Dĺžka reakcie závisí od toho, do akého typu fotosenzitivity spadáte vy. Pokiaľ sa jedná o fotoalergickú reakciu, tak tá môže trvať aj tri týždne. Ak pacient naďalej užíva liek, na koži sa môžu začať objavovať červené fľaky.
Najčastejšie lekári upozorňujú na riziko fotosenzitivity pri užívaní antibiotík. Nie vždy platí pravidlo, že reakcia sa musí vyskytnúť. Sú liečivá, u ktorých je zaznamenaný veľmi zriedkavý výskyt fotosenzitivity. Taktiež nie je pravidlom, že pri opakovanej expozícii vaša pokožka zareaguje rovnako. Je veľmi dôležité vedieť, aké lieky užívate a pred začatím užívania každého nového lieku je vhodné prečítať si príbalový leták. Ak máte obavy, že vám hrozí slnečná alergia alebo máte citlivú pokožku, dbajte o správnu starostlivosť kože pred slnením.