Minerály a vitamíny sú esenciálne látky, bez ktorých organizmus nedokáže normálne a zdravo fungovať. Získavanie energie a stavebných látok z potravy je základom pre fungovanie ľudského organizmu.
Čo sú minerálne látky a ako ich delíme
Minerály, známe aj ako minerálne látky, sú esenciálne anorganické prvky, ktoré ľudské telo potrebuje na svoje správne fungovanie. Minerálne látky sú anorganické látky obsiahnuté v tele len v malých množstvách. Celkovo tvoria 3-4 percentá telesnej hmotnosti. Viac než 60 rôznych minerálov v tele sa skladá z 22 dôležitých prvkov.
Podľa množstva, v ktorom sa jednotlivé prvky v organizme nachádzajú, môžeme minerály rozdeliť na makroelementy a mikroelementy. Makroelementov je v tele podstatne viac a ich príjem meriame v mg. Patrí sem vápnik, horčík, chlór, fosfor, draslík, sodík a síra. Ostatných 15 sú mikroelementy (stopové prvky), pretože ich množstvo, ktoré človek denne potrebuje k udržiavaniu dobrého zdravia je nepatrné. Obvykle sa udáva v mcg (mikrogramoch).
Delenie minerálnych látok nie je jednotné, preto sa v rôznych zdrojoch môžete stretnúť s rôznymi deleniami, ako je použité v tomto texte. Minerály môžu mať dve podoby - organickú a anorganickú. Na vstrebávanie, premenu a využitie v organizme je výhodnejšie prijímať niektoré prvky v organickej podobe (napr. železo). Niektoré zase prijímame v podobe anorganickej (sodík a chlór zo soli). V anorganickej podobe však môžu byť určité minerály pre naše bunky jedovaté.
Funkcie minerálov v tele
- Sú súčasťou kostí a zubov. Dodávajú kostre pevnosť a pružnosť. Do tejto kategórie patrí vápnik, fosfor, horčík.
- Ako nerozpustné soli pomáhajú kontrolovať zloženie telesných tekutín a buniek. Je to sodík a chlór v tekutinách mimo bunky, draslík, horčík a fosfor vo vnútri buniek.
- Sú súčasťou aminokyselín (napríklad síra v methioníne a cysteíne), hemoglobínu, nukleových kyselín (fosfor), bielkovín (fosfor, síra, železo, meď), enzýmov (meď, horčík, zinok, jód, kobalt), hormónov, vitamínov a iných zlúčenín.
- Udržujú osmotický tlak, zabezpečujú stále pH krvnej plazmy, uľahčujú výmenu látok cez membránu bunky smerom von aj dnu.
- Sú dôležité pre činnosť nervovej sústavy, regulujú dráždivosť, aktivujú enzymatické systémy, angažujú sa na riadení základných psychických procesov.
Minerály spolupracujú s vitamínmi a ich účinok je navzájom úzko spojený. Napríklad vitamíny skupiny B sa vstrebávajú len vtedy, ak je prítomný fosfor. Vitamín C výrazne zvyšuje vstrebávanie železa a vápnik by sa nemohol vstrebať bez pomoci vitamínu D. Zinok podporuje uvoľňovanie vitamínu A zo zásob v pečeni.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť minerálov a vitamínov
Makroelementy: základné príklady a zdroje
Vápnik. Málokto však vie, že je to najrozšírenejší minerál v ľudskom tele. Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelého človeka je približne 1000 mg a možno ju získať prirodzene z mliečnych výrobkov, niektorých druhov listovej zeleniny, ovsených vločiek a dokonca aj z minerálnych vôd, ako sú Magnesia alebo Calcium. Keďže skvelým zdrojom je aj kvalitná srvátková bielkovina, vápnik nemusia športovci prijímať v doplnkoch a nie je ani súčasťou moderných multivitamínov.
Fosfor je vo veľkej miere spojený s vápnikom, pričom oba sú dôležité pre zdravie kostí a mineralizáciu. Podieľa sa však aj na energetickom metabolizme, je súčasťou desiatok rôznych enzýmov a zúčastňuje sa reakcií súvisiacich so správnym fungovaním imunitného systému alebo riedením krvi. Podľa odborných zdrojov by mala ľudská strava obsahovať aspoň 700 mg fosforu denne. Našťastie sa však nachádza v širokej škále potravín, a preto ho nie je potrebné užívať vo forme doplnkov. Nachádza sa v kvasniciach, rôznych semenách, mliečnych výrobkoch, vajciach a maku.
Horčík je nepochybne jedným z najznámejších minerálov vôbec a často sa hovorí o jeho nenahraditeľnosti. Podieľa sa na stovkách rôznych procesov v tele, je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému, súvisí s dobrým spánkom a môže zvýšiť vašu celkovú produktivitu. Odporúčaná denná dávka horčíka pre väčšinu ľudí je 300 - 400 mg a ťažko trénujúci športovci môžu mať zvýšené požiadavky na jeho príjem. Seniori sú rovnako ohrození jeho nedostatkom. Dopĺňanie dostatočného množstva horčíka sa rozhodne odporúča pre športovcov. V strave je dobré zamerať sa na konzumáciu listovej zeleniny (najmä špenátu), mandlí, avokáda, tekvicových semienok alebo tmavej čokolády.
Draslík je minerál nevyhnutný pre správnu svalovú kontrakciu, šírenie nervových impulzov a optimalizáciu krvného tlaku. Je tiež dôležitý pre regeneráciu a optimálne fungovanie srdca. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 1 500 do 5 000 mg v závislosti od hmotnosti, veku a aktivity človeka. V strave je však dostatok zdrojov a môžete ho dopĺňať banánmi, avokádom, sladkými zemiakmi, zemiakmi, mliečnymi výrobkami, obilninami a fazuľou.
Sodík je hlavným minerálom prítomným v krvi. Reguluje objem telesných tekutín, prenos nervových signálov a správne pH krvi. Podporuje nervový systém a svalovú funkciu a pomáha regulovať krvný tlak. Sodík je mimoriadne dôležitý pre správne narábanie s vodou v tele, čím zabezpečuje stabilitu nášho vnútorného prostredia. U ľudí, ktorí pravidelne používajú kuchynskú soľ (NaCl, chlorid sodný), nie je ďalšie dopĺňanie vôbec potrebné.
Prečítajte si tiež: Esenciálne živiny pre zdravé telo
Chlór. Druhou zlúčeninou obsiahnutou v kuchynskej soli je chlór. Tento prvok je dôležitý pre udržiavanie acidobázickej rovnováhy, pomáha okysličovať pľúca a spolu so sodíkom rozvádza tekutiny do buniek. Väčšina inštitúcií stanovuje odporúčanú dennú dávku na 1 až 3 gramy a jeho nedostatok nie je taký častý ako nadbytok vyplývajúci z nadmerného používania kuchynskej soli.
Síra. Posledným minerálom s obrovským využitím v ľudskom tele je síra. Je mimoriadne dôležitá pre optimálny rast a pevnosť vlasov a nechtov. Keďže správny príjem síry ovplyvňuje aj syntézu kolagénu, dostatočné množstvo síry má za následok zdravý a vitálny vzhľad pokožky. Odporúčaná denná dávka síry je 500 mg až 1 gram a nachádza sa predovšetkým v potravinách bohatých na bielkoviny.
Stopové prvky: významné mikroelementy
Mnoho ľudí si myslí, že minerály a stopové prvky sa vzťahujú na dve úplne odlišné skupiny látok. V skutočnosti však stopovými prvkami označujeme tie minerálne látky, ktorých potrebný denný príjem je podľa odborných zdrojov nižší ako 50 mg. Ich význam je však obrovský, hoci ich množstvo v tele je malé, zvyčajne sa udáva v mikrogramoch.
Železo možno nie je veľmi atraktívny stopový prvok, ale určite je dôležitý. V ľudskom tele sa ho nachádza menej ako 5 gramov, a to predovšetkým v zlúčenine nazývanej hemoglobín. Ide o červené krvné farbivo, ktoré umožňuje červeným krvinkám správne rozvádzať kyslík z pľúc ďalej do tela. Akonáhle máte málo kyslíka, životne dôležité orgány sa nedostatočne okysličujú, čo označujeme ako anémiu. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza, že odporúčaný príjem železa pre 95 % populácie je 16 mg denne, ale staršie publikácie často odporúčajú 20 mg. Hlavným zdrojom železa sú vnútornosti, ktoré prichádzajú do častého kontaktu s krvou - teda najmä srdce, pečeň alebo obličky. Dobrým zdrojom je aj akékoľvek mäso, a preto väčšine populácie nehrozí jeho nedostatok. Nedostatok železa vyúsťuje do chudokrvnosti - anémie.
Jód je ďalší mimoriadne dôležitý stopový prvok, ktorého význam je najväčší u detí v období rastu a vývoja. Tento minerál je nevyhnutný pre správnu tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré sú zodpovedné za vývoj pohybového aparátu a mozgu. Jeho nedostatok v detstve môže viesť k zníženej inteligencii. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 150 μg, ale tehotné a dojčiace ženy môžu mať zvýšené požiadavky. Analýzy ukazujú, že dobrým zdrojom jódu sú morské ryby, riasy (najmä Nori, Wakame a Kelp), mliečne výrobky, slivky a vajcia. Keďže v Českej republike sa používa predovšetkým jodidovaná soľ, pravidelne z nej čerpáme jód, a preto nie je potrebné ďalšie dopĺňanie tohto stopového prvku.
Prečítajte si tiež: účinky horčíka na zdravie
Zinok je v poslednej dobe veľmi často spomínaným stopovým prvkom a niet divu. Jeho príjem ovplyvňuje činnosť stoviek enzýmov, je potrebný pre syntézu DNA, podporuje imunitný systém, ovplyvňuje syntézu bielkovín a zabezpečuje hormonálnu optimalizáciu, preto ho možno nájsť v mnohých zmesiach na podporu vitality. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča pre šesťdesiatosemkilového muža 9,4 až 16,3 mg zinku denne, ale malý nadbytok sa všeobecne dobre znáša. Zinok zo živočíšnych zdrojov (mäso, obilniny, strukoviny) sa lepšie využíva ako z rastlinných zdrojov (napr. koreňová zelenina), pretože rastliny obsahujú fytáty a vlákninu, ktoré obmedzujú vstrebávanie. Vegáni, ľudia pracujúci v strese alebo aktívni športovci by mali určite uvažovať o doplnení zinku.
Meď má veľmi blízko k zinku a železu a je prvkom nevyhnutným pre širokú škálu reakcií vrátane správneho metabolizmu sacharidov, tvorby kostí a krvi. Jej nedostatok sa spája s anémiou, poruchami pamäti, koncentrácie a rôznymi úzkostnými poruchami. Denná dávka medi je približne 1 miligram, ale ani pri niekoľkonásobne vyšších dávkach neboli zistené žiadne negatívne účinky - toxické účinky medi sa pohybujú v stovkách miligramov. Medzi potraviny bohaté na tento prvok patria morské plody, kakao, káva, pečeň a para orechy. Samotné dopĺňanie medi nie je pre väčšinu ľudí potrebné, ale ak je súčasťou kvalitného multivitamínu, nemusíte sa obávať predávkovania.
Selén sa nachádza vo viacerých enzýmoch s antioxidačnými vlastnosťami. Jeho dostatočný príjem je dôležitý najmä pre správne fungovanie imunitného systému, optimálny vývoj spermií a boj proti voľným radikálom v tele. Vedecké štúdie naznačujú, že bojuje proti niektorým druhom rakoviny a je veľmi dôležitý pre zdravie srdcovo-cievneho systému. Selén sa odporúča prijímať v množstve maximálne 200 mikrogramov denne, pretože podobne ako mnohé iné stopové prvky je vo väčšom množstve toxický. Selén možno získať z rýb (platesa, sardinky, tuniak), slnečnicových semien, niektorých húb a vajec.
Chróm sa vyskytuje v dvoch variantoch - v biologicky aktívnej forme Cr3+ a v preukázateľne karcinogénnej Cr6+. Trojmocný chróm je nevyhnutný pre správny metabolizmus sacharidov, a keďže znižuje chuť na sladké, často sa odporúča pri redukčných diétach. Uvádza sa, že má tiež schopnosť zvyšovať hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu. Podľa odborníkov je odporúčaná denná dávka chrómu zvyčajne okolo 25-35 mcg a môže byť pokrytá bežnou stravou. Bežne sa nachádza napríklad v kvasniciach, mliečnych výrobkoch, mäse, orechoch a pšeničných klíčkoch.
Samozrejme, existuje mnoho stopových prvkov. V dnešnom článku však kvôli prehľadnosti upozorníme len na niekoľko základných, o ktorých by ste mali vedieť. Mangán - podporuje pevnosť kostí, stará sa o správne fungovanie nervového systému. Molybdén - ovplyvňuje metabolizmus železa a aminokyselín obsahujúcich síru a je dôležitý aj pre vstrebávanie fluóru, a tým aj pre zdravé zuby. Kobalt - je dôležitý pre správnu tvorbu krvi, ovplyvňuje tvorbu niektorých hormónov a podporuje vstrebávanie železa. Zdrojom kobaltu je listová zelenina, pečeň a orechy. Fluór - je potrebný pre správny rast a vývoj kostí a podporuje tvorbu zubnej skloviny.
Vitamíny: základné vlastnosti a vybrané funkcie
Vitamíny predstavujú esenciálne organické molekuly nevyhnutné pre správny priebeh metabolických procesov a homeostázu. Vitamíny sú organické zlúčeniny exogénneho pôvodu. To znamená, že organizmus ich nedokáže sám syntetizovať a musí ich prijímať z potravy. Aj keď preň nie sú potrebné ako stavebné jednotky ani ako zdroj energie, ich význam je obrovský.
Z biochemického hľadiska sa klasifikujú na lipofilné látky rozpustné v tukoch a hydrofilné látky rozpustné vo vode. Vitamíny tejto skupiny sú bežne rozpustné vo vode a ak by ste ich prijali nadbytok, vymočíte ich. Rovnako dôležité ako ich samotné prijímanie je forma a množstvo konzumácie týchto vitamínov. Tento druh sa nazýva aj ako lipozomálne vitamíny. Ak ich chcete doplniť vo forme tabletiek, je dôležité dbať na to, aby ste ich prijali až po jedle.
Vitamín B1 (tiamín) pomáha telu využívať glukózu, ktorá predstavuje hlavný zdroj energie pre vaše bunky. Bez dostatočného množstva vitamínu B1 môžete byť viac unavení, a to kvôli zníženej efektivite spracovania glukózy v organizme. Vitamíny skupiny B sa podieľajú na metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín, podporujú nervový systém a prispievajú k zdraviu pokožky, očí a slizníc.
Biotín je známy tým, že podporuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Pomáha pri tvorbe keratínu, ktorý je ako základná bielkovina obsiahnutý v pokožke, vlasoch a nechtoch. Je dôležitý pre tvorbu DNA, podporuje totiž rast buniek, najmä počas tehotenstva. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek a správnej funkcii nervového systému, keďže udržuje myelín (obal nervových vlákien), a tým zabezpečuje normálne vedenie vzruchov.
Vitamín C je antioxidant, ktorý bunky chráni pred poškodením a podporuje zdravie pokožky. Vitamín A podporuje zdravie očí a obnovu kožných buniek a pomáha pri liečbe rôznych kožných problémov. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu, je dôležitý pre zdravie kostí a imunitu. Dopĺňanie vitamínu D je obzvlášť podstatné v zimných mesiacoch. Vitamín K1 je nevyhnutný pre tvorbu koagulačných faktorov (proteínov potrebných na zrážanie krvi). Vitamín K je teda zásadný pre správne hojenie rán a prevenciu nadmerného krvácania.
Vitamín C a imunitný systém | Úloha vitamínu C pri respiračných infekciách
Vstrebávanie, potreba a praktické odporúčania
Telo si minerály nevie samo vyrobiť - musíme ich prijímať zo stravy alebo doplnkov. Potreba minerálnych látok závisí od veku, fyziologického stavu, od požívanej stravy aj od životných a pracovných podmienok. Niektoré musíme prijímať denne v gramových dávkach (napr. vápnik, fosfor, draslík), iné len v zlomkoch miligramov ako stopové prvky (napr. jód, fluór).
Vstrebávanie a využiteľnosť z potravy sa pohybujú od jednotiek do desiatok percent. Všeobecne platí, že z rastlinných zdrojov je nižší. Moderný životný štýl, nepravidelné stravovanie, zvýšená fyzická či psychická záťaž alebo špecifické obdobia života (napr. tehotenstvo, športová záťaž) môžu zvyšovať nároky na príjem minerálov. Ak však intenzívne trénujete, ste často vystavení stresu alebo máte fyzicky náročnú prácu, vaše telo môže mať zvýšené nároky na príjem niektorých látok.
Výživové doplnky môžu pomôcť udržať odporúčaný denný príjem minerálov, najmä ak je strava jednostranná alebo dochádza k zvýšeným stratám. Pri výbere doplnkov dávajte pozor na ich kvalitu, zloženie a dávkovanie. Zásobu minerálov si doplňujeme potravinovými doplnkami. Čistý, klasický deficit minerálov nie je v našich podmienkach častý. Oveľa častejšie dochádza k minerálovej nerovnováhe - nadmernému príjmu jedného prvku čo spôsobí zvýšené straty iného.
Praktické rady
- Vyváženou stravou bohatou na mäso, vajcia, zeleninu a ovocie môžete ľahko pokryť väčšinu týchto živín.
- Vegáni a ľudia so zvýšenou fyzickou záťažou by mali uvažovať o doplnkoch zinku a niektorých iných prvkov.
- Doplňovanie vitamínu D je obzvlášť dôležité v zimných mesiacoch.
- Pri užívaní multivitamínov dávajte pozor na zloženie, aby nebolo riziko nerovnováhy medzi minerálmi.
Minerály sú nevyhnutné pre zdravie vášho tela, predstavujú približne 4 % jeho celkovej hmotnosti. Hoci tvoria len malú časť telesnej hmotnosti, sú dôležité pre rôzne funkcie, ktorých sa zúčastňujú. Teraz už viete, čo sú minerály a prečo ich nezanedbávať.