Vitamíny spolu s minerálnymi látkami patria do skupiny životne dôležitých mikroživín, ktoré ľudské telo potrebuje na svoje fungovanie. Zúčastňujú sa mnohých procesov, v ktorých sú nenahraditeľné, a pri dlhodobom nedostatku vznikajú problémy. Konkrétne vitamín K sa najčastejšie spomína v spojení so zrážanlivosťou krvi, avšak jeho vplyv na zdravie je mnoho väčší.
Vitamín K patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Znamená to, že na jeho optimálne využitie potrebuje organizmus prítomnosť tukov. Preto je najlepšie užívať ho po jedle. Jeho názov bol odvodený od termínu koagulácie, teda zrážania krvi. Vitamín K je jedným z esenciálnych vitamínov rozpustných v tuku (ďalšie sú vitamín D, A a E). V porovnaní so svojimi súrodencami je ale bežne odsúvaný na druhú koľaj a tak často sa o ňom nehovorí.
Základné informácie a formy: vitamín K1 a K2
Ide o vitamín rozpustný v tukoch, ako aj vitamín A, vitamín D a vitamín E. V ľudskom tele sa ukladá iba v malom množstve, je totiž rýchlo metabolizovaný a ihneď vylučovaný. To je dôvod, prečo by sme ho aj napriek tomu, že ho čiastočne produkujú naše črevné baktérie, mali prijímať aj z potravy. Vitamín K obsahujú najmä zelené druhy zeleniny, ovocie, obilniny a niektoré živočíšne produkty. Jeho prítomnosť v tele je žiadúca najmä pre správnu krvnú zrážanlivosť a mineralizáciu kostí.
Rozlišujú sa dve základné formy: vitamín K1 (rastlinný fylochinón, fytomenadión) a K2 (bakteriálny menachinón). Niekedy sa uvádza ešte tretí typ, a to synteticky vyrábaný vitamín K3. Užíval sa ako doplnok stravy, avšak bolo zistené, že je toxický a zdraviu nebezpečný. Jeho užívanie je v súčasnej dobe v niektorých krajinách zakázané.
Vitamín K1 (fylochinón)
Je označovaný ako fytomenadión. Predstavuje prírodnú formu a nachádza sa v mnohých bežných potravinách - najviac v zelenej listovej zelenine. Jedným z najznámejších účinkov vitamínu K1 je spolupôsobenie pri zrážaní krvi. Vitamín K1 spolupracuje pri aktivácii koagulačných faktorov krvi.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
Vitamín K2 (menachinón)
Odborne sa mu hovorí tiež menachinón. Je tvorený baktériami črevnej mikroflóry a obsahujú ho živočíšne a fermentované výrobky. Táto forma je nevyhnutná pre správne využitie vápnika. Jednoducho povedané, vitamín K2 je potrebný na to, aby sa vápnik dostal na správne miesta v tele. Pomáha tak udržiavať zdravé a silné kosti.
Denný príjem a vstrebávanie
Denná referenčná dávka vitamínu K pre dospelého človeka činí 75 mikrogramov. V súčasnej dobe sa uvádza, že by sa primeraný príjem pre zdravého dospelého človeka mal pohybovať medzi 75 µg až 90 µg. Ako sme už uvádzali vitamín K1 patri medzi vitamíny rozpustné v tukoch - preto sa jeho vstrebávanie z prijatej potravy zvyšuje súčasne so stravou bohatou na tuky. Vitamín K sa absorbuje v tenkom čreve a následne je krvou transportovaný do pečene.
Najbohatšie rastlinné zdroje vitamínu K (K1)
V rastlinách je súčasťou buniek, ktoré sa podieľajú na fotosyntéze. Preto ho najviac obsahujú zelené časti rastlín. Najvýznamnejšími zdrojmi vitamínu K sú všetky zelené druhy zeleniny, najmä listová zelenina, ďalej ovocie, strukoviny, niektoré orechy, zelený čaj a rastlinné oleje. Zelená farba ani rastlinný pôvod však nie sú podmienkou. Vitamín K obsahuje tiež zelenina a ovocie inej ako zelenej farby, napríklad paradajky, mrkva, čučoriedky, figy, banány a ďalšie.
| Potravina (100 g) | K1 (µg) |
|---|---|
| Špenát | 521 - 640 |
| Petržlenová vňať | 120 - 548 |
| Pažítka / jarná cibuľka s vňaťou | 207 - 310 |
| Rukola, hlávkový šalát | 123 - 258 |
| Brokolica (varená) | 141 - 147 |
| Ružičkový kel (varený) | 140 |
| Čínske/hlávkové kapusty (var.) | 45 - 817 |
| Repa listová | 568 |
| Fenykl | 62,8 |
| Repka/olivový olej | 58 - 82 |
| Kivi | 33,9 - 50,3 |
| Avokádo | 15,7 - 27 |
| Čučoriedky | 14,7 - 27,2 |
Uvedené hodnoty sú na 100 g, takže v jednej bežnej porcii je skutočný príjem nižší. Ako vitamín rozpustný v tukoch sa vitamín K najlepšie vstrebáva, ak sa konzumuje spolu s jedlom obsahujúcim tuk. Varenie neznižuje obsah vitamínu K v potravinách.
Najbohatšie živočíšne a fermentované zdroje vitamínu K (K2)
Čo sa týka vitamínu K2 - jeho hlavnými zdrojmi sú najmä fermentované výrobky. Či už sa jedná o mäso alebo aj mliečne výrobky. Natto - japonský pokrm, ktorý vzniká fermentáciou sójových bôbov za pôsobenia baktérií - obsahuje najvyššie množstvo vitamínu K2 (985 ng/g). Okrem fermentovaných výrobkov sa vitamín K2 nachádza aj v: kuracom mäse - 10,1 µg/100 g, vaječných žĺtkoch, tvrdých syroch, kyslej kapuste, hovädzom mäse - 1,9 µg/100 g, ale aj v mäse z lososa. Veľký obsah vitamínu K2 okrem vyššie spomínaných majú: hovädzia pečeň - 11,2 µg/100 g, a bravčová pečeň - 1,8 µg/100 g.
Prečítajte si tiež: Prečo potrebujeme vitamín D3?
| Potravina (100 g) | K2 (µg) |
|---|---|
| Natto (fermentované sójové bôby) | ≈ 985 ng/g (≈ 985 µg/kg) |
| Kyslá kapusta | 5,5 |
| Tvrdé/plesňové syry (napr. Munster) | do ~80 |
| Vaječný žĺtok | zdroj K2 (MK-7/4) |
| Kuracie mäso | 10,1 |
| Hovädzia pečeň | 11,2 |
| Úhor (ryby) | 63,1 |
Kyslá kapusta je najideálnejším zdrojom oboch foriem - vitamínu K1 aj K2 (K1: 22,4 µg/100 g, K2: 5,5 µg/100 g). Čo sa týka obsahu vitamínu K v syroch, jeho množstvo závisí od rôznych faktorov výroby - jedným z nich je napríklad čas zrenia. Vyšší obsah mávajú najmä Holandské tvrdé syry - je to spôsobené najmä dĺžkou fermentačného procesu ale aj povahou použitých baktérií.
Prečo K1 a K2: kľúčové účinky na zdravie
Vitamín K patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Znamená to, že na jeho optimálne využitie potrebuje organizmus prítomnosť tukov. Vitamín K teda potrebujeme kvôli správnej krvnej zrážanlivosti a odolným kostiam. Vitamín K1 spolupracuje pri aktivácii koagulačných faktorov krvi. Vitamín K2 je rovnako dôležitý aj pre vývoj kostí u detí, ktoré sa v dôsledku genetickej mutácii rodia s nedostatkom vitamínu K2.
- Bráni, aby sa vápnik ukladal na stenách ciev, čo by malo negatívny vplyv na funkciu srdca a ciev (zvápenatenie ciev).
- Vitamín K2 zohráva dôležitú úlohu pri kardiovaskulárnych ochoreniach, pri vývoji kostí a pri liečbe zlomenín.
- Vitamín K uľahčuje aj tvorbu ATP v mitochondriách.
Interakcie a bezpečnosť príjmu
Ľudský organizmus si je schopný potrebné množstvo vitamínu K pomerne ľahko udržiavať sám a hypervitaminóza alebo predávkovanie vitamínu v tomto prípade nehrozí. Ak je potvrdené nadmerné množstvo vitamínu K v tele, väčšinou ide o dôsledok zbytočného užívania doplnkov stravy s obsahom vitamínu K. Problém s predávkovaním vitamínom K môže tiež vzniknúť vtedy, pokiaľ človek pravidelne užíva lieky na zrážanlivosť krvi a zároveň je jeho bežný jedálniček bohatý práve na vitamín K. Ide o antikoagulanciá a najznámejším z nich je warfarín.
Warfarín pôsobí ako antagonista vitamínu K. Vplyv stravy bohatej na vitamín K na účinok warfarínu je dlhodobo známy. Príčinou zlyhania antikoagulačnej liečby bol najmä jedálniček s vysokým obsahom zelenej zeleniny, rôzne redukčné diéty ale aj užívanie doplnkov s obsahom vitamínu K. Ak niekto tieto liečivé prípravky užíva, mal by svoj jedálniček a príjem vitamínu K konzultovať s lekárom a poradiť sa aj s nutričným terapeutom.
Vitamín K2 ide nad rámec zdravia kostí
Praktický prehľad: ktoré potraviny vybrať
Rastlinné zdroje bohaté na K1
- Špenát, kel, rukola, hlávkový a čínsky šalát, ružičkový kel, brokolica.
- Bylinky: petržlenová vňať, pažítka, bazalka.
- Oleje: repkový, olivový (skladovať mimo svetla).
- Ovocie s vyšším obsahom K1: kivi, avokádo, čučoriedky, sušené slivky.
Fermentované a živočíšne zdroje bohaté na K2
- Natto, kyslá kapusta a ďalšie kvasené produkty.
- Tvrdé a plesňové syry (obsah závisí od zrenia a kultúr).
- Vaječné žĺtky, kuracie mäso, hovädzia pečeň.
- Niektoré ryby (napr. úhor), mäso z lososa.
Najlepšie je vitamín K prijímať z pestrej stravy, ktorá by mala byť bohatá na listovú zeleninu, fermentované produkty, kvalitné syry, pečeň a ďalšie živočíšne zdroje, aby organizmus získal obe formy vitamínu K a mohol ich efektívne využiť.
Prečítajte si tiež: Zdroje vitamínu A
Špecifiká: novorodenci a rizikové skupiny
Novorodencom sa podáva vitamínu K1 krátko po narodení. Nízke hladiny vitamínu K1 u novorodencov sú zapríčinené najmä nízkym prechodom vitamínu K1 cez placentu. Rovnako k tomuto stavu prispieva aj fakt, že materské mlieko obsahuje veľmi nízke množstvá vitamínu K1 a zároveň nezrelosť tráviaceho traktu novorodenca - čo zapríčiňuje nízku absorpciu. Ľudia s poruchou vstrebávania živín, spôsobenou ochorením tráviaceho traktu, a pacienti pri dlhodobom užívaní antibiotík môžu mať zvýšené riziko nedostatku.
Tipy na maximalizáciu príjmu z jedla
- Kombinujte listovú zeleninu s tukmi (olej, orechy), aby sa zlepšila absorpcia K1.
- Zaradzujte pravidelne kvasenú zeleninu a zrejúce syry pre príjem K2.
- Skladujte oleje v tme: pri vystavení svetlu klesá obsah vitamínu K.
- Dbajte na plynulý, nie nárazový príjem potravín s K, najmä ak užívate warfarín.
Nebolo pozorované, že by bežné varenie významne ničilo vitamín K; problémom je skôr dlhé pečenie pri veľmi vysokých teplotách a svetlo pri skladovaní olejov.
Prehľad vybraných potravín s obsahom K1 a K2
| Kategória | Príklady | Forma K |
|---|---|---|
| Listová zelenina | Špenát, kel, rukola, hlávkový šalát | K1 veľmi vysoký |
| Krížatkovitá zelenina | Brokolica, ružičkový kel | K1 vysoký |
| Bylinky | Petržlen, pažítka, bazalka | K1 veľmi vysoký |
| Oleje | Repkový, olivový | K1 stredný-vysoký |
| Fermentované produkty | Natto, kyslá kapusta, zrejúce syry | K2 vysoký |
| Živočíšne zdroje | Vaječný žĺtok, kuracie, hovädzia pečeň | K2 nízky-stredný |
Vitamín K sa nachádza v rastlinných potravinách, najmä v listovej zelenine, ale vo veľkej miere je zastúpený aj vo fermentovaných a živočíšných zdrojoch. Pri pravidelnom striedaní a kombinovaní týchto zdrojov telo získa obe formy vitamínu K.
Kedy zvážiť doplnky
Keďže sa vitamín K nachádza v mnohých potravinách, jeho dostatočné množstvo je možné zabezpečiť pestrou a vyváženou stravou. Avšak v prípade, napríklad pri zdravotných problémoch s vstrebávaním tukov, špeciálnych diétach alebo iných obmedzeniach, je vhodná suplementácia formou výživových doplnkov. Ak chcete doplniť vitamín K2, je možné zvážiť vhodné výživové doplnky. Je však potrebné dodržiavať odporúčané dávkovanie a neprekračovať ho.
Vitamín K vie v našom tele plnohodnotne a prínosne pracovať iba za prítomnosti vitamínu D. Vzájomne sa ovplyvňujú, a tak je pre ich správnu funkciu dôležité konzumovať dostatok oboch. Vápnik prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, ale ako funguje spolu s vitamínom K? V skutočnosti ešte zvyšuje jeho účinok.
Krátke FAQ k potravinám s vitamínom K
- Je K2 zo stravy bežne dostatočný? V prípade vitamínu K2 je však jeho príjem z potravy nedostatočný.
- Pomáha kombinovať zeleninu s olejom? Ako vitamín rozpustný v tukoch sa vitamín K najlepšie vstrebáva, ak sa konzumuje spolu s jedlom obsahujúcim tuk.
- Môžem pri warfaríne jesť zelenú zeleninu? Odporúčania pre ľudí, ktorí užívajú antikoagulant warfarín, zahŕňajú obmedzenie príjmu potravín obsahujúcich vitamín K a vysokých dávok doplnkov stravy, preto sledujte stabilitu príjmu a konzultujte s lekárom.