Mikroorganizmy tvoria vitamíny: Význam mikrobiómu pre zdravie

Mikrobióm alebo tiež mikrobiota je pojem, o ktorom sa v posledných rokoch veľa rozpráva. A oprávnene! Táto nesmierne pestrá „zoo“ v našom tele aj okolo neho má nenahraditeľný význam pre naše zdravie.

Mikrobióm je jednoducho povedané súhrn všetkých mikroorganizmov, ako sú baktérie, vírusy, huby a prvoky, ktoré žijú na ľudskom tele a v ňom - nachádzajú sa na našej koži, v ústach, v črevách alebo v pošve. Ide o miliardy mikroorganizmov, ktoré spolu tvoria spoločenstvo, ktoré je jedinečné pre každého z nás a ktoré ovplyvňuje naše zdravie počas celého života.

Črevá, často nazývané naším druhým mozgom, sú domovom miliónov mikroorganizmov, ktoré tvoria komplexný ekosystém známy ako črevný mikrobióm. Črevný mikrobióm je súbor miliónov mikroorganizmov vrátane baktérií a iných mikróbov, ktoré žijú v našom tráviacom trakte.

Zdravý črevný mikrobióm hrá kľúčovú úlohu nielen v trávení potravy, ale aj v regulácii imunity, nálady a dokonca aj hmotnosti. Každý človek má unikátny mikrobióm, ktorý je ovplyvnený genetickými faktormi, stravou, životným štýlom, prostredím a dokonca aj liekmi, ktoré užívame. Tieto mikroorganizmy spolupracujú so svojím hostiteľom na udržiavaní rovnováhy v tele, pomáhajú s trávením, produkciou vitamínov a látok dôležitých pre zdravie.

Objavte fascinujúci svet mikrobiómu a prečítajte si o jeho vzniku, jeho úlohách v trávení, imunite a duševnom zdraví a zistite, ako sa oňho treba správne starať, aby mohol ďalej dobre strážiť naše zdravie.

Prečítajte si tiež: Tvorba vitamínu D zo slnka

Ako mikrobióm vzniká?

Mikrobióm sa začína formovať už pri narodení. V momente narodenia dieťa prechádza zo sterilného prostredia matkinho lona do sveta plného mikroorganizmov. Medzi prvé baktérie osídľujúce črevá novorodencov patria bifidobaktérie, ktoré štiepia živiny obsiahnuté v materskom mlieku nevyhnutné pre zdravý rast. Počas prvých rokov života sa mikrobióm rýchlo rozrastá a mení. Vo veku okolo 2 - 3 rokov sa stabilizuje a zostáva ďalej pomerne rovnaký po celý život, aj keď do určitej miery sa môže zmeniť napríklad kvôli diéte, niektorým ochoreniam alebo užívaniu antibiotík.

Úloha mikrobiómu pre naše zdravie

Mikrobióm plní v našom tele mnoho dôležitých funkcií:

• Pomáha s trávením - baktérie v črevách nám pomáhajú rozkladať a tráviť živiny, ktoré naše telo samo nedokáže spracovať, navyše prispievajú k udržaniu nízkeho pH v črevách, ktoré znemožňuje rast škodlivých baktérií.
• Podporuje imunitný systém - črevný mikrobióm je neoddeliteľnou súčasťou správneho fungovania imunitného systému, ovplyvňuje ho viacerými spôsobmi, napr. stimuluje tvorbu a funkciu bielych krviniek, ovplyvňuje zápal.
• Produkuje vitamíny - niektoré baktérie v črevách vytvárajú vitamíny, ktoré naše telo potrebuje, ako napríklad vitamín K a niektoré vitamíny skupiny B.
• Ovplyvňuje náladu a duševné zdravie - existujú dôkazy, že mikrobióm môže ovplyvniť našu náladu a chovanie (hovoríme o tzv. os črevo-mozog), pretože veľký podiel látok, ktoré sa zúčastňujú na prenosoch signálov v mozgu, vzniká práve v črevách vďaka mikrobiómu.

Už sme povedali, že každý človek má unikátne zloženie mikrobiómu - to môže následne ovplyvniť to, ako individuálne reaguje na rôzne potraviny, lieky alebo akú má náchylnosť k určitým chorobám. Na zloženie mikrobiómu má vplyv genetika, spôsob pôrodu (prirodzený pôrod umožňuje osídlenie dôležitými baktériami už v pôrodných cestách), pohlavie, vek alebo prítomné choroby. Významnú úlohu zohrávajú aj nami ovplyvniteľné faktory ako pôsobenie stresu, užívané lieky či stravovanie.

Črevná sústava a jej kondícia má zásadný vplyv na naše zdravie - od trávenia a imunity až po náladu a kognitívne funkcie.

Prečítajte si tiež: História a využitie skialpových palíc

Žalúdok je blízko k začiatku tráviaceho traktu, kde je extrémne kyslé prostredie a pomerne veľa kyslíka, ktorý sa do neho dostáva spolu s jedlom. Preto obsahuje pomerne málo mikróbov. Je to približne 1000 až 10 000 mikróbov na jeden gram obsahu žalúdka. V tenkom čreve sa prostredie mení, je tam menej kyslíka a prostredie je menej kyslé. Tenké črevo má tri časti, dvanástnik, lačník a bedrovník. V lačníku žije zhruba 100 000 až 1 000 000 mikróbov na gram obsahu. Skutočnou domovinou mikróbov je hrubé črevo. V hrubom čreve nie je prítomný žiadny kyslík a prostredie je zásadité. Môžeme v ňom nájsť asi 100 miliárd mikróbov v jednom grame obsahu. Ich hmotnosť spolu je približne 1kg až 2,25kg! To, aké mikróby obývajú naše hrubé črevo, má zásadný vplyv na našu imunitu a celkové zdravie.

Jeden z dôvodov je ten, že mikróby v hrubom čreve vyrábajú vitamín K, vitamíny B1, B2, B6 a B12. No najpodstatnejšie je to, že bez črevného mikrobiómu by sme mali problém prežiť. Časť potravy by sme bez obyvateľov našich čriev nedokázali vôbec rozložiť. Okrem toho sa užitočné baktérie v našich črevách starajú aj o to, aby vytlačili a porazili nepriateľské mikroorganizmy, ktoré nazývame patogény.

Vitamín D a mikrobióm

V tele funguje tak, že sa viaže na špeciálne receptory („zámky“) v imunitných bunkách a na črevnej sliznici. Výskumy ukazujú, že ľudia s dostatočnou hladinou vitamínu D majú rozmanitejšiu črevnú mikrobiotu - teda väčšie množstvo prospešných baktérií. Vitamín D podporuje najmä druhy ako Bifidobaktérie či Akkermansia, ktoré pomáhajú chrániť črevnú sliznicu a znižovať zápal.

Ak chceme dbať o zdravé črevá, silnú imunitu a celkovú vitalitu, oplatí sa myslieť nielen na vitamín D, ale aj na dostatok probiotík.

Probiotiká a mikrobióm

Probiotiká - živé mikroorganizmy prijímané v strave alebo doplnkoch - pomáhajú zlepšiť zloženie mikrobioty. Navyše môžu podporiť účinok vitamínu D. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré prijímame v strave alebo doplnkoch. Niektoré probiotické kmene navyše zvyšujú účinok vitamínu D - podporujú aktivitu jeho receptorov a tým zosilňujú jeho pozitívny vplyv na imunitu a črevá.

Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie

Príznaky narušenej črevnej mikroflóry

Narušená črevná mikroflóra, tiež známa ako dysbióza, sa môže prejavovať rôznymi príznakmi, ktoré ovplyvňujú nielen tráviaci systém, ale aj celkové zdravie. Medzi bežné príznaky patrí nadúvanie, plynatosť, bolesť brucha, hnačka alebo zápcha. Ďalšie možné prejavy zahŕňajú zvýšenú únavu, problémy so spánkom, podráždenosť, zhoršenie nálady či úzkosť. Môže sa objaviť aj zhoršenie stavu pokožky (ako je akné alebo ekzém), časté infekcie, oslabená imunita, potravinové intolerancie alebo alergie.

Ako sa starať o zdravý mikrobióm?

Črevný mikrobióm je mimoriadne dôležitý pre naše zdravie a mali by sme mu venovať dostatok pozornosti. Moderné stravovacie trendy často preferujú určitú zložku potravy a ignorujú to, aký vplyv môže mať jednostranné stravovanie na náš črevný mikrobióm.

Zásady jedálnička pre zdravý črevný mikrobióm:

• Konzumujte rôznorodú stravu. Snažte sa zahrnúť do svojho jedálnička širokú škálu potravín, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien.
• Pridajte prebiotiká a probiotiká.
• Obmedzte konzumáciu cukrov a priemyselne spracovaných potravín.
• Vyhnite sa nadmernému užívaniu antibiotík. Antibiotiká používajte len v prípade nevyhnutnosti a vždy podľa pokynov lekára.
• Zvládajte stres.
• Hydratujte.

Prebiotiká slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v črevách. Nájdeme ich v potravinách ako cesnak, cibuľa, pór, banány, celozrnné obilniny a strukoviny.

Probiotiká sú živé baktérie, ktoré môžeme pridať do nášho stravovania prostredníctvom fermentovaných potravín, ako sú jogurt, kefír, kimchi, kyslá kapusta a kombucha.

Nie je to len strava, čo ovplyvňuje naše črevá. Stres je ďalším významným faktorom, ktorý môže mať negatívny vplyv na črevný mikrobióm. Chronický stres môže viesť k narušeniu rovnováhy črevnej mikroflóry, zvýšenému zápalu a oslabeniu imunitnej reakcie. Okrem toho stres znižuje produkciu hlienu, ktorý chráni črevnú stenu, čím sa zvyšuje riziko infekcie a zápalu.

Strava má výrazný vplyv na zloženie a rozmanitosť črevnej mikroflóry. Konzumácia rôznorodej stravy bohatej na vlákninu, ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny a fermentované potraviny podporuje rast prospešných baktérií. Na druhej strane, strava s vysokým obsahom cukrov, nasýtených tukov a priemyselne spracovaných potravín môže narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry a podporovať rast patogénnych mikroorganizmov.

V prípade, ak máte hlavu v smútku z toho, čo všetko by ste museli jesť, aby ste mali stravu bohatú na vitamíny a minerály, máte rôzne intolerancie a alergie, alebo iba nestíhate toto riešiť, tak možno existuje pre Vás riešenie v podobe doplnkov výživy.

Vitamíny a minerály

Začiatkom 19. storočia si lekári uvedomili, že niektoré ochorenie nevyvolávajú mikroorganizmy, ale nedostatok živín. Vitamíny a minerály sú mikroživiny, ktoré sa nachádzajú v rozličných potravinách, sú nevyhnutné pre: správny rast tela, fungovanie organizmu, energiu, vitalitu a celkové zdravie.

Vitamíny sú organické zlúčeniny a hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii metabolických procesov. Niektoré, napríklad vitamín C a vitamín E pôsobia ako antioxidanty. Organizmu prospievajú tým, že neutralizujú nadbytok voľných radikálov. Hoci potrebujeme aj malé množstvo, práve ich nedostatok môže narušiť telesné funkcie a viesť ku karenčným ochoreniam.

Na správne fungovanie ľudského tela sú okrem vitamínov potrebné aj minerály. Minerály sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách a vyvážená strava by mala zabezpečiť ich dostatočný príjem. V prípade nedostatku však môžu byť potrebné výživové doplnky. Slabý príjem minerálov môže viesť k zdravotným problémom.

Rozlišujeme 2 skupiny vitamínov - vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode:

Vitamíny rozpustné v tukoch

Ukladajú sa v pečeni, preto ich nemusíme každý deň prijímať. Ak ich však konzumujeme priveľa, môžu sa v tele nahromadiť a pôsobiť toxicky. Nachádzajú sa najmä v mastných potravinách ako sú olejnaté ryby, vajcia či mliečne výrobky. Ak ich prijímame bez tuku, nevstrebú sa náležite. Pečeň dokáže napríklad uskladniť toľko vitamínu A, že telu vystačí na 2 roky.

• Vitamín A / Retinol / Retinal / Kyselina Retinová je potrebný na zrak, rast a vývin.
• Vitamín D napomáha k vstrebávaniu niektorých minerálov.
• Vitamín E pôsobí ako antioxidant, chráni bunkové membrány, posilňuje imunitný systém a udržiava zdravú kožu a oči.
• Vitamín K je potrebný na tvorbu koagulačných faktorov.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny rozpustné vo vode si organizmus nevie uložiť, a akýkoľvek nadbytok sa vylúči v moči. Nachádzajú sa v pestrej palete potravín vrátane ovocia, zeleniny a zdrojov bielkovín. Pri príprave jedál, najmä pri varení sa ľahko strácajú.

• Vitamín B1 / Tiamín pomáha uvoľňovať energiu a zabezpečuje fungovanie svalov a nervov.
• Vitamín B2 / Riboflavín je dôležitý pri látkovej premene a pre zdravie kože, očí a nervovej sústavy.
• Vitamín B3 / Kyselina nikotínová / Niacín udržiava nervovú sústavu vrátane mozgu, srdcovo-cievnu sústavu vrátane krvi, kožu aj metabolizmus.
• Vitamín B5 / Kyselina pantoténová je dôležitý pre látkovú premenu a tvorbu neurotransmiterov, hormónov aj hemoglobínu.
• Vitamín B6 / Pyridoxín zúčastňuje sa na funkcii nervov, metabolizme a tvorbe protilátok i hemoglobínu.
• Vitamín B7 / Biotín udržiava zdravé kosti, vlasy a tukový metabolizmus.
• Vitamín B9 / Kyselina folová, kyselina listová, pteroylglutamát je dôležitá pre náležitý vývin detí.
• Vitamín B12 / Kobalamín zúčastňuje sa na metabolizme a tvorbe červených krviniek.
• Vitamín C / kyselina L-askorbová pôsobí ako antioxidant alebo prooxidant. Podporuje rast a obnovu rozličných tkanív v celom tele.

Makro-minerály

Tie, ktoré potrebujeme vo veľkom množstve, sa nazývajú makro-minerály.

• Horčík / Mg nachádza sa v kostiach a vo vnútri buniek. Je potrebný pre imunitný systém, svaly a nervy.
• Draslík / K zúčastňuje sa na udržiavaní rovnováhy tekutín a činnosti svalov i nervov.
• Vápnik / Ca je nevyhnutný na udržiavanie pevných kostí a zubov.
• Fosfor / P je potrebný pre zdravé kosti a zúčastňuje sa na procesoch uvoľňovania energie z potravy.
• Síra / S tvorí nevyhnutnú súčasť mnohých bielkovín a je dôležitá na výstavbu nových tkanív.
• Chlór / Cl predstavuje dôležitú zložku žalúdočnej šťavy.
• Sodík / Na reguluje množstvo tekutín v tele.

Stopové minerály

Minerály, ktoré ľudské telo potrebuje iba v malých množstvách. Napriek tomu, že ich vyžadujeme v nepatrných kvantitách, nie sú menej dôležité ako makro-minerály.

• Flór / F udržiava pevné kosti a zuby.
• Jód / J je dôležitý pre normálnu činnosť štítnej žľazy.
• Zinok / Zn tvorí súčasť mnohých enzýmov, bez ktorých by organizmus nefungoval normálne.
• Železo / Fe umožňuje prenos kyslíka červenými krvinkami a pomáha pri uvoľňovaní energie.
• Selén / Se je antioxidant, ktorý chráni bunky pred následkami stresu.
• Meď / Cu vyžadujú ju mnohé enzýmy a je dôležitá aj pre metabolizmus železa.

Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správny rast tela, fungovanie organizmu, energiu, vitalitu a celkové zdravie.

Prehľad vitamínov a minerálov

Názov	Funkcia	Zdroje	Príznaky nedostatku
Vitamín A	Zrak, rast, vývin	Mlieko, vajíčka, syry, maslo, rybí tuk, mrkva	Šeroslepota, suchá koža
Vitamín D	Metabolizmus vápnika a fosforu	Rybí tuk, maslo, vajíčka, slnečné žiarenie	Krivica (rachitída)
Vitamín K	Zrážanie krvi	Listová zelenina	Poruchy zrážanlivosti krvi
Vitamín C	Antioxidant, tvorba kolagénu	Ovocie, zelenina	Skorbut
Horčík (Mg)	Funkcia svalov a nervov	Celé zrná, listová zelenina, orechy	Svalové kŕče
Vápnik (Ca)	Zdravie kostí a zubov	Mliečne výrobky, listová zelenina	Osteoporóza

tags: #mikroorganizmy #tvoria #vitamin