Možno ste už počuli o dôležitosti horčíka pre vaše zdravie. Horčík sa v posledných rokoch dostal viac do centra pozornosti, či už v súvislosti s tvrdeniami, že môže zlepšiť spánok alebo pomôcť pri vyprázdňovaní. Čo je však horčík a čo pre vás vlastne môže urobiť? A mali by ste ho užívať ako doplnok stravy?
Horčík je základný minerál, ktorý sa nachádza v celom tele a je prirodzene obsiahnutý aj v mnohých potravinách. Horčík je dôležitá živina pre vaše celkové zdravie, najmä pre vaše srdce, svaly a nervy. Mnohé funkcie v tele závisia od tohto minerálu.
Tento minerál „je rozhodujúci pre mnohé funkcie v tele a zohráva úlohu vo všetkých oblastiach, od zdravia kostí až po funkciu nervov,“ hovorí dietologička z New Jersey Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, autorka knihy 2 Day Diabetes Diet. Palinski-Wade dodáva, že horčík tiež pomáha kontrolovať hladinu vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú tvorbu kostí.1 Horčík je elektrolyt spolu so sodíkom, draslíkom, fosforom, chloridom a vápnikom.
Potraviny bohaté na horčík
Prečo je horčík dôležitý?
Horčík zohráva úlohu v tom, ako bije naše srdce, takže jeho dostatočné množstvo vám môže pomôcť predchádzať vysokému krvnému tlaku a znížiť riziko srdcových ochorení. Horčík je základnou živinou pre zdravie vášho srdca. Palinski-Wade zdieľa, že pomáha udržiavať pravidelný srdcový rytmus.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
„Horčík pomáha pri metabolizme glukózy,“ hovorí Amidor, a preto pomáha podporovať zdravú hladinu cukru v krvi a znižovať riziko cukrovky. Horčík je antioxidant a jeho dostatočný príjem môže pomôcť znížiť chronický zápal v tele, čo môže pomôcť pri všetkých činnostiach, od dlhovekosti až po zdravú reguláciu hmotnosti a riziko chronických ochorení.
Zlepšenie spánku je jednou z najviac propagovaných výhod horčíka vo svete wellness. A hoci niektoré výskumy ukazujú, že horčík môže zlepšiť kvalitu spánku, na potvrdenie týchto tvrdení je potrebný ďalší výskum.5 Dostatok horčíka však môže pomôcť pri regulácii nálady, čo je kritická funkcia pre celkové zdravie a pohodu, hovorí Palinski-Wade.
Migréna je jedným z najčastejších typov bolesti hlavy a považuje sa za neurologickú poruchu. Ľudia, ktorí trpia migrénou, majú aj ďalšie príznaky, ako je nevoľnosť, zvracanie a citlivosť na svetlo, zvuk a pachy. Niektoré výskumy ukázali sľubné výhody používania horčíka na pomoc pri liečbe a prevencii migrény.
Nedostatok horčíka
Nedostatok horčíka vzniká vtedy, keď je hladina horčíka pod zdravým rozmedzím, pretože nejete dostatok potravín bohatých na horčík alebo neužívate doplnok, ktorý by to kompenzoval. Hoci mnohí Američania nejedia dostatok potravín s obsahom horčíka, nedostatok ako taký nie je veľmi častý.
Ľudia sa ma neustále pýtajú či sa nemôžu predávkovať tým či oným. Vstrebávanie horčíka sa zvýši čím je menej horčíka v tele, ak je ho veľa nestrebe sa ho toľko a ostane v čreve a tam dôjde k zriedeniu stolice. Čiže nemusíte sa báť predávkovania. Ak organizmus trpí dlhodobým nedostatkom nejakého minerálu vždy sa to prejaví na jeho fungovaní. Horčík je pre nás nesmierne dôležitý. Napr. podieľa sa na tvorbe, skladovaní a využívaní bunkovej energie. Jeho nedostatok sa môže prejaviť napr. Je to aj preto, že horčík je súčasťou enzýmu, ktorý je zodpovedný za replikáciu (zdvojit, znovu vytvoriť taká istá ) genetického materiálu (DNA) mitochondrií. Z tohoto dôvodu by sme si mali strážiť prísun horčíka do tela. Navyšše stres, alkohol, zlé trávenie, zápaly, alergie , pripustné črevo vyčerpávajú hladiny horčíka, reps. nedovolia horčíku aby sa dobre vstrebával.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Horčík sa prirodzene nachádza v potravinách a je hojne zastúpený v listovej zeleni, fazuli, strukovinách, celozrnných obilninách a ďalších. Dostatok horčíka je vždy najlepšie získavať stravou. Niektoré stavy a okolnosti však môžu spôsobiť, že to bude náročné.
Formy horčíka
Vo výživových doplnkoch sa horčík vždy predáva v určitej forme alebo zlúčenine. Citrát horečnatý sa považuje za zlúčeninu horčíka s najlepšou biologickou dostupnosťou. Citrát horečnatý pomáha urýchľovať črevné pohyby, vhodný pre ľudí so sedavým zamestnaním alebo chronickou zápchou, dokonca aj pri nízkych dávkach (od 150 mg denne).
Bisglycinát horečnatý je organická zlúčenina horčíka, kde horčík je viazaný na aminokyselinu (glycín). Horčík môže niekedy dráždiť citlivú sliznicu žalúdka. Preto pri tejto forme horčíka, aminokyselina chráni citlivé sliznice v tráviacom trakte pred podráždením, takže bisglycinát horečnatý je veľmi dobre znášaný. Bisglycinát horečnatý sa aj veľmi dobre absorbuje - naviazaný na aminokyselinu - si nekonkuruje s iným minerálom na príjem do krvného obehu. Takisto takáto forma horčíka nemôže byť naviazaná napr. kyselinou fytovou). Nepôsobí laxatívne a je vhodný pre dlhodobé užívanie. Glycín má tiež zaujímavé účinky v centrálnom nervovom systéme a poskytuje upokojujúci a relaxačný účinok.
Magnézium malát je zaujímavá možnosť pre ľudí, ktorí sú vždy unavení a vyčerpaní. Malaty sú soli kyseliny jablčnej, ktorá je zase vitalizujúcou zložkou enzýmov, ktoré sú dôležité pri tvorbe energie v našich bunkách. Magnézium orotát má veľmi dobrý účinok na kardiovaskulárny systém. Orotát je soľ kyseliny orotovej, ktorá okrem iného môže zvýšiť produkciu energie v srdci. Táto forma horčíka je ideálna pre srdce, ak sa magnézium orotát užíva v kombinácii s draslíkom.
Odborníci sa však zhodujú, že skôr ako siahnete po fľaštičke horčíka, mali by ste sa najprv poradiť so svojím primárnym lekárom a zvážiť určité faktory. Po prvé, existuje niekoľko foriem horčíka a to, ako dobre ich vaše telo absorbuje, sa líši. Palinski-Wade tiež upozorňuje, že všetky formy majú rôzne účinky, preto je najlepšie poradiť sa o správnom type horčíka a dávkovaní s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
Rozličné formy magnézia
Horčík a draslík: Synergia pre zdravie
Draslík a horčík sú základné minerály pre udržanie zdravia vášho tela. Ich kombinácia podporuje kontrolu krvného tlaku a hladiny glukózy. Nedostatok týchto minerálov môže viesť k mnohým ochoreniam, napríklad k hypertenzii.
Fyziologické funkcie horčíka a draslíka sa do určitej miery dopĺňajú. U ľudí, ktorí zápasia s nedostatkom jedného z týchto dvoch prvkov, sa skôr či neskôr vyvinie aj nedostatok obsahu druhého prvku v organizme. Draslík, podobne ako horčík, patrí medzi elektrolyty, ktoré sa vyskytujú predovšetkým vo vnútri buniek organizmu. Príliš nízka konzumácia draslíka narúša vodno-elektrolytovú rovnováhu a vedie k pocitu únavy, následne k hypertenzii a časom dokonca k obličkovým kameňom. V dôsledku toho výrazne znižuje kvalitu každodenného života. Stojí za zmienku, že nedostatok horčíka zhoršuje nedostatok draslíka.
Jednou z vlastností stravy, ktorá je smrteľná pre srdce a mozog, je nadbytok sodíka a kuchynskej soli pri súčasnom nedostatku ostatných elektrolytov, horčíka a draslíka. Horčík je zase charakteristický pre zelenú listovú zeleninu, orechy a semená, a draslík pre mnohé ovocie a zeleninu.
Medzi dôležité funkcie horčíka patrí okrem iného účasť na: regulácii krvného tlaku, metabolizme živín, vedení elektrických impulzov v nervovom systéme, budovaní kostí a zubov alebo syntéze hormónov, bielkovín a DNA. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre správny priebeh približne 300 enzýmových reakcií. Z dlhodobého hľadiska nedostatočný príjem magnezia obmedzuje športové a profesionálne výkony a podporuje osteoporózu.
Ak strava neobsahuje dostatok šošovice, zemiakov, červenej fazule, sušeného ovocia, banánov alebo citrusov, je potrebné ju obohatiť o dobre vstrebateľný prípravok s obsahom draslíka. Príkladom chemickej formy draslíka, ktorá sa ľahko vstrebáva do organizmu, je citrát (podobne ako v prípade horčíka).
Elektrolyty TABS sú účinné tablety s vyváženým pomerom vybraných minerálnych látok, ktoré sú neoceniteľné v suplementačnej rutine každého športovca. Konkrétne obsahujú sodík, draslík, horčík, vápnik a chlorid. V produkte tak nesmie chýbať horčík, ktorý pomáha udržiavať celkovú rovnováhu elektrolytov v tele. Okrem toho podporuje aj správne fungovanie nervového systému, optimálnu činnosť psychiky a pomáha znížiť únavu a vyčerpanie. Spolu s obsiahnutým vápnikom sa navyše podieľa aj na správnej činnosti svalov.
Elektrolyty
Ako užívať horčík a draslík?
Odporúčania týkajúce sa horčíka sa líšia podľa veku, pohlavia a životného obdobia. Niektoré lieky alebo iné doplnky môžu ovplyvniť vstrebávanie horčíka alebo naopak. V prípade draslíka existuje riziko vzniku príliš vysokej koncentrácie draslíka v krvi, tzv. hyperkaliémie.
V prípade horčíka, ak sa užíva v extrémne vysokých dávkach (viac ako 5 000 mg denne), môže spôsobiť závažné príznaky, ako je svalová slabosť, ťažkosti s dýchaním, nízky krvný tlak a vracanie. V extrémnych prípadoch môže horčík dokonca viesť k problémom so srdcovým rytmom, ktoré môžu byť smrteľné.
Draslík a horčík sú dostupné vo forme doplnkov, ako samostatné prípravky alebo ako kombinované produkty.
Pri akých problémoch sa môže napr. Samozrejme ak uživate lieky zvyšujúce vyplavovanie horčíka ako napr. Koľko by mali tehotné užívať horčíka? Ak ho užívate raz denne ta potom večer hodinu pred spaním. Večer ho užite ak máte aj tendenciu mať po horčíku napr. redšiu stolicu a dávka horčíka nie je pritom vysoká.
Každý, kto nekonzumuje dostatočné množstvo minerálnej vody, špenátu, strukovín, tekvicových semienok alebo kešu orechov, by mal zvážiť zaradenie dobre vstrebateľnej formy horčíka v doplnkoch stravy do svojho jedálnička.
Magnézium Komplex je výživový doplnok, ktorý kombinuje horčík s vitamínmi B1, B6, B12 a draslíkom, čím pomáha znižovať únavu a vyčerpanie, podporuje správne fungovanie svalov a nervového systému. Tento produkt je ideálny pre tých, ktorí hľadajú prírodnú podporu pre svoje zdravie, energetickú rovnováhu a celkovú pohodu.
Magnézium Komplex AdamPharm je ideálnym doplnkom pre každého, kto chce podporiť svoje zdravie, znížiť únavu a vyčerpanie a podporiť správne fungovanie svalov a nervového systému.
Zloženie: horčík (diglycinát horečnatý), draslík (chlorid draselný), kapsula: hydroxypropylmetylcelulóza, objemové činidlo: mikroryštalická celulóza, protihrudkujúca látka: stearan horečnatý, vitamín B6 (pyridoxín hydrochlorid), vitamín B1 (tamínmononitrát), vitamín B12 (metylkobalamín).
Výživový doplnok s obsahom horčíka v chelátovej forme spolu s... (* denný referenčný príjem látok).
Upozornenie: Nie je určené pre deti do 3 rokov. Tehotné a dojčiace ženy musia konzumáciu konzultovať s lekárom. Odporúčaná denná dávka sa nesmie presiahnuť. Výživové doplnky sa nesmú používať ako náhrada rozmanitej stravy. Nevhodné pre osoby alergické (precitlivené) na niektorú z látok uvedenú v zložení produktu. Vnútri balenia je pohlcovač vlhkosti/silica gél - nepoužívajte. Uchovávajte mimo dosahu detí.
Potraviny bohaté na horčík a draslík
Medzi potraviny s vyšším obsahom horčíka patria tekvicové semienka, chia semienka, mandle, špenát, kešu oriešky, arašidy, drvené obilniny, sójové mlieko, čierna fazuľa, arašidové maslo, zemiaky, hnedá ryža, jogurt.
Ryby sú skvelým zdrojom draslíka, najmä losos, tuniak a makrela.
Horčík a draslík v potravinách
Tabuľka: Potraviny s vysokým obsahom horčíka a draslíka
| Potravina | Obsah horčíka (mg/100g) | Obsah draslíka (mg/100g) |
|---|---|---|
| Tekvicové semienka | 535 | 809 |
| Chia semienka | 335 | 160 |
| Mandle | 270 | 733 |
| Špenát | 79 | 558 |
| Kešu oriešky | 292 | 660 |
| Losos | 30 | 628 |
| Banány | 22 | 358 |
Informácie uvedené v tomto článku sú len informatívne a nemajú slúžiť ako náhrada za odbornú lekársku radu, diagnostiku alebo liečbu.