Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri zdravých kostiach a zuboch. Prispieva k črevnej absorpcii vápnika a fosforu, podporuje tiež správne fungovanie imunitného a svalového systému. Ide o ideálny spôsob, ako posilniť imunitu prírodnou formou. Ako súvisí so slnkom?
Vitamin D - jeho nedostatek a kde jej získat
Vitamín D a slnko
Vitamín D je tiež známy ako „slnečný vitamín“. Telo ho totiž produkuje vtedy, keď slnečné svetlo dopadá priamo na pokožku.
Ľudia, ktorí žijú na severnej alebo južnej pologuli od 40° zemepisnej šírky, nie sú počas zimných mesiacov vystavení dostatočnému množstvu UVB, čo má za následok nedostatok vitamínu D.
Vďaka zemepisnej šírke Slovenska a striedaniu ročných období nemáme od októbra až do apríla zabezpečenú dostatočnú produkciu vitamínu D zo slnka. Vitamín D sa vtedy netvorí.
Čo spôsobuje nedostatok produkcie vitamínu D?
- Nedostatok slnečných lúčov priamo na pokožke
- Lokalita
- Časť dňa
- Smog
- Vek
- Životný štýl
- Čas strávený pobytom na slnku
- Používanie ochranných faktorov, ktoré absorbujú väčšinu UVB žiarenia (počas leta)
- Bežný pobyt na slnku je v lete nedostatočný
Ako sa vystaviť slnku, aby sa aktivovala jeho produkcia?
Faktory, ktoré ovplyvňujú tvorbu vitamínu D v koži, sú najmä UVB žiarenie a individuálne vlastnosti.
Prečítajte si tiež: Mikrobióm a tvorba vitamínov
Na aktiváciu syntézy vitamínu D sú potrebné ultrafialové lúče UVB so špecifickou vlnovou dĺžkou. Tieto lúče sa dostanú do atmosféry, a preto sú exponovanej pokožke k dispozícii len počas obmedzeného počtu hodín, ktoré sa líšia v závislosti od ročného obdobia a zemepisnej šírky.
Na Slovensku v zimných mesiacoch podiel UVB žiarenia zodpovedného za produkciu vitamínu D klesá v dôsledku zväčšujúceho sa uhla slnečných lúčov so Zemou.
Slnečné žiarenie je tiež ovplyvnené poveternostnými podmienkami (najmä prítomnosťou oblačnosti) a znečistením ovzdušia, pretože aj nárast ozónovej vrstvy môže absorbovať UVB lúče.
Syntéza vitamínu D sa tiež líši od človeka k človeku, v závislosti od stavu pigmentácie pokožky - tí, ktorí majú tmavšiu pokožku, teda bohatšiu na melanín, sú schopní syntetizovať pri rovnakom čase slnenia menej vitamínu D ako tí so svetlejšou pokožkou.
Syntézu môže ovplyvniť aj vek - starší ľudia, ak sa iné faktory nemenia, produkujú až o 30 % menej vitamínu D ako mladí ľudia.
Prečítajte si tiež: História a využitie skialpových palíc
Znížiť produkciu vitamínu D môžu aj opaľovacie prípravky s ochrannými faktormi, ktoré sú dôležité a nevyhnutné pre ochranu pokožky pri priamom slnení.
Je dôležité uvedomiť si, že UVB lúče neprechádzajú cez sklo. Vitamín D sa tak netvorí ani za oknom.
Model Fitzpatrick
Už v roku 1975 zverejnil dermatológ Thomas Fitzpatrick klasifikáciu pre typy pleti. Aj keď sa to v priebehu rokov trochu rozvinulo, jeho model je dodnes používaný.
Hlavnými používanými indikátormi sú farebný tón pleti, farba vlasov a očí.
Nasledujúce kategórie môžete použiť na približné posúdenie typu pokožky a výber vhodného ochranného faktora na základe predpokladanej intenzity slnenia.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
| Typ pleti | Charakteristika | Odporúčaný SPF pri UV indexe 9+ |
|---|---|---|
| I: Keltský typ | Ryšavé/blond vlasy, svetlá pokožka, pehy | 25-35 |
| II: Severský typ | Blond/hnedé vlasy, veľmi svetlá pokožka, pehy | 20-25 |
| III: Zmiešaný typ | Tmavé blond/hnedé vlasy, stredná pokožka | 15-20 |
| IV: Stredomorský typ | Olivová/hnedastá pleť, hnedé/čierne vlasy | 15 |
| V: Tmavý typ pleti | Tmavá až svetlohnedá pleť, hnedé oči, čierne vlasy | 10 |
| VI: Čierny typ pleti | Tmavohnedá až čierna pleť, hnedé oči, čierne vlasy | Odporúča sa chrániť hlavu, tvár a krk |
Na čo si dať pozor?
Hoci priame slnečné žiarenie pomáha produkovať vitamín D, nadmerné vystavovanie sa slnečnému žiareniu môže spôsobiť akútne a chronické nepriaznivé účinky na zdravie pokožky, očí a imunitného systému.
Okrem začervenania a popálenín kože môže prispievať aj k predčasnému starnutiu pokožky a vzniku rakoviny kože.
Keď trávite čas na čerstvom vzduchu, musíte byť opatrní. Odporúčame vám dodržiavať niekoľko jednoduchých opatrení:
- V lete čo najviac obmedzte priame vystavovanie sa slnku približne v čase medzi 11. a 15. hodinou. Ultrafialové lúče sa môžu dostať na pokožku aj v tieni. Odrážajú sa od okolitých povrchov (voda, piesok) alebo prechádzajú tkaninami.
- Keď sa expozícii nedá vyhnúť, je dôležité na pokožku nezakrytú odevom nanášať ochranné opaľovacie krémy (s ochrannými faktormi aspoň SPF 15 a v každom prípade vhodné pre váš fototyp) s anti-UVA a UVB slnečnými filtrami. Aby boli tieto produkty užitočné a účinné, musia sa používať správne a v správnom množstve. Aplikáciu opakujte každé dve hodiny a ešte častejšie tam, kde dochádza k intenzívnemu poteniu alebo po kúpeli či sprche.
- Chráňte si oči pred slnkom vhodnými okuliarmi.
- Špeciálnu pozornosť venujte deťom a dojčatám. Odborníci vo všeobecnosti neodporúčajú vystavovať priamemu slnečnému žiareniu deti v prvom roku života.
Ako vhodne doplniť vitamín D?
Vitamín D sa síce nachádza v potravinách ako sú ryby, mliečne výrobky alebo vaječný žĺtok, no jeho množstvo je pomerne nízke, takže je náročné pokryť odporúčanú dennú dávku len zo stravy.
Pokiaľ ide o slnko, väčšina ľudí si dokáže vytvoriť dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia približne od konca marca alebo začiatku apríla až do konca septembra.
V chladnejších mesiacoch je teda často potrebné dopĺňať vitamín D výživovými doplnkami, aby jeho hladina v organizme zostala optimálna.
Autor článku: RNDr. Monika Halmová
Použitá literatúra:
- CARLBERG, C., HAQ, A.: The concept of the personal vitamin D response index. J Steroid Biochem Mol Biol., 2018; 175(1), s. 12 - 17.
- HOLICK, M.F.: The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. Mol Aspects Med, 2008;29(6), s. 361 - 368.
- CHRISTAKOS, S., DHAWAN, P., BENN, B. et al.: Vitamin D: Molecular mechanism of action. Ann NY Acad Sci, 2007;Nov:1116, s. 340 - 348.
- LIPS, P.: Vitamin D physiology. Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):4-8. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.016. Epub 2006 Feb 28. H.: Vitamin D and Immunity in Infants and Children. Nutrients. 2020 Apr 27;12(5):1233. doi: 10.3390/nu12051233. PMID: 32349265; PMCID: PMC7282029.
- ROSEN, C. J., ABRAMS, S.A., ALOIA, J.F. et al.: IOM committee members respond to Endocrine Society vitamin D guideline. Clin Endocrinol Metab, 2012;97(4), s. 1146 - 1152.