Určite ste už počuli o omega-3, 6 a 9 mastných kyselinách - často sa spomínajú v súvislosti so zdravou stravou. Ale viete, čo vlastne znamenajú, aké funkcie plnia vo vašom tele a prečo sú také dôležité? V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, aké sú medzi nimi rozdiely a hlavne, aké majú účinky na zdravie.
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi tie živiny, ktoré nás neprestávajú prekvapovať svojimi benefitmi. V jedálničku by sme ich tak určite nemali zanedbávať. Už dlhú dobu sú aj v hľadáčiku vedcov, ktorí postupne odkrývajú všetky ich prospešné účinky. Dnes tak už vieme, že môžu prospievať napríklad nášmu srdcu, mozgu či dokonca svalom.
Nedostatok OMEGA-3 mastných kyselín v organizme skracuje život ako fajčenie! Riešenie?
Predtým, než sa pustíme do benefitov a vlastností omega-3, by sme si mali predstaviť samotné mastné kyseliny (MK). Mastné kyseliny sú súčasťou molekúl tukov (triacylglycerolov). Túto formu tuku prijímame v strave, ale máme ju aj v organizme v podobe telesného tuku. Triacylglyceroly obsahujú okrem mastných kyselín aj glycerol.
Zjednodušene môžeme mastné kyseliny nazvať „stavebnými jednotkami“ tukov v našom tele a v potravinách, ktoré konzumujeme. Pri procese trávenia tukov rozkladá naše telo tuky na jednoduchšie časti- mastné kyseliny, ktoré je následne schopné dostať do krvného obehu. Mastné kyseliny rozdeľujeme na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtené mastné kyseliny majú iba jednotné väzby medzi uhlíkmi. „Nasýtenosť“ mastnej kyseliny predstavuje odborný pojem, ktorý informuje o prítomnosti resp. neprítomnosti dvojitých väzieb v štruktúre molekuly. Takže nasýtené mastné kyseliny (napr. kyselina palmitová, kyselina stearová) sú tie bez dvojitých väzieb v štruktúre a ich nadmerný príjem býva spájaný so zvyšovaním tzv. zlého LDL cholesterolu, s rozvojom obezity a so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
Nasýtené mastné kyseliny vo veľkom množstve nášmu zdraviu škodia, pretože spôsobujú zvyšovanie hladín „zlého“ cholesterolu a tým zvyšujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Od nenasýtených mastných kyselín ich vieme ľahko odlíšiť už na pohľad, pretože sú pri izbovej teplote tuhé (výnimka kokosový a palmový olej). Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v tučných mliečnych produktoch (ako napríklad maslo, smotana, zmrzlina), vyprážaných pokrmoch či údeninách.
Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú vo svojej štruktúre jednu alebo viac dvojitých väzieb (kyselina linolová, kyselina α-linolénová, kyselina arachidónová, a pod.). Tieto polynenasýtené mastné kyseliny sa zvyknú ešte ďalej klasifikovať podľa toho, či majú prvú dvojitú väzbu naviazanú na atóm uhlíka č. 3 (omega-3 mastné kyseliny) alebo č. 6 (omega-6) alebo č. 9 (omega-9) a pod.
Nenasýtené mastné kyseliny sú presným opakom tých nasýtených. Práve tieto kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na naše zdravie, si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijať zo stravy. Spoznáme ich jednoducho, pretože sa pri izbovej teplote nachádzajú v tekutom stave. Hlavným zdrojom týchto kyselín sú ryby, semená, olejnaté plodiny a samozrejme rastlinné oleje vyrobené z týchto plodín.
Čím viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje príslušný lipid, tým je jeho konzistencia tekutejšia a naopak, čím viac nasýtených kyselín má vo svojej molekule, tým je tuk tuhší. To je pre prax dôležitý ukazovateľ. Ak vieme, že naša strava by mala obsahovať prednostne nenasýtené mastné kyseliny, potom tekuté zdroje tukov sú pre nás jednoznačne vhodnejšie ako klasické tuhé tuky /maslo, masť/.
Teraz už vieme, čo sú mastné kyseliny. Môžeme si tak predstaviť ich podskupinu - omega mastné kyseliny. Tie patria k polynenasýteným MK, čiže majú vo svojom uhlíkovom reťazci dve a viac dvojitých väzieb. Omega-3 mastné kyseliny sú tie najznámejšie, ktoré majú aj najviac zdravotných benefitov, vrátane napríklad protizápalových účinkov. Patrí medzi ne esenciálna kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorú všetci potrebujeme prijímať zo stravy, pretože telo si ju nedokáže vytvoriť samo. Ďalej medzi omega-3 patria kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Tie sa tvoria zo spomínanej ALA, ale len v malom množstve (cca 5 % sa premieňa na EPA a menej ako 0,5 % na DHA), a tak ich tiež musíme získavať z potravín.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
Omega-6 mastné kyseliny majú medzi svojimi zástupcami tiež esenciálnu mastnú kyselinu, a to kyselinu linolovú. Z nej sa následne v tele tvorí kyselina arachidonová. Omega-6 MK majú podobne ako omega-3 čiastočne protizápalové účinky, ale zároveň sa podieľajú aj na tvorbe prozápalových látok. Sú tiež dôležitou súčasťou procesu zrážania krvi. Nájdeme ich napríklad v slnečnicovom oleji, sezame, sezamovom oleji, arašidoch či tekvicových semenách.
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, čo znamená, že obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu medzi atómami uhlíka. Označujú sa ako esenciálne, pretože si ich telo nedokáže vyrobiť samo a musíme ich získavať zo stravy. V organizme majú dôležitú štruktúrnu funkciu, najmä ako súčasť fosfolipidov, ktoré tvoria bunkové membrány - obzvlášť významné sú v mozgu, sietnici oka a spermiách. Okrem toho slúžia aj ako zdroj energie.
Omega-3 mastné kyseliny zahŕňajú 11 typov, ale tieto 3 z nich sú najdôležitejšie:
- ALA - alfa-linolénová kyselina.
- EPA - eikozapentaénová kyselina.
- DHA - dokosahexaénová kyselina.
Omega-6 mastné kyseliny ide tiež o polynenasýtené tuky a patria medzi esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo, preto ich musíme prijímať zo stravy. Sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj organizmu. Dôležité je však udržiavať správny pomer medzi omega-6 a omega-3, pretože nadmerný príjem omega-6 môže môže podľa vedcov v tele podporovať tvorbu látok, ktoré zvyšujú zápalovú reakciu, čo môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé. Medzi najznámejšie omega-6 mastné kyseliny patria linolová kyselina (LA) a arachidónová kyselina (AA).
Omega-9 mastné kyseliny nie sú esenciálne, pretože ich telo dokáže vytvárať z iných mastných kyselín. Medzi najznámejšie omega-9 mastné kyseliny patria:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie LCP mastných kyselín pre deti
- kyselina olejová (najbežnejšia, hlavná zložka olivového oleja, ale nájdete ju aj v avokáde alebo olivách),
- kyselina eruková (nachádza sa napríklad v repkovom oleji).
Rozdiely medzi omega-3, omega-6 a omega-9 mastnými kyselinami začínajú už v ich chemickej štruktúre - líšia sa polohou prvej dvojitej väzby, čo ovplyvňuje ich biologické vlastnosti a účinky v organizme. Zásadným rozdielom je tiež esenciálnosť: omega-3 a omega-6 sú esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich naše telo nevie samo vyrobiť, a preto ich musíme získavať zo stravy alebo výživových doplnkov.
Teraz už vieme, že omega-3 MK sú dôležitou zložkou nášho jedálnička. Kde všade sa však prejavujú ich benefity?
Benefity omega-3 mastných kyselín
1. Protizápalové účinky
Jedným z nejpreskúmanejších oblastí v súvislosti s omega-3 je ich úloha v zápalových procesoch v organizme. Práve tieto účinky sú totiž zrejme základom pozitívneho vplyvu omega-3 MK na telo. Zápal je totiž typický pre mnohé ochorenia a zdravotné problémy, napríklad alergie, kardiovaskulárne problémy či dokonca obezitu. Pritom ide najmä o EPA a DHA, ktoré sa pýšia protizápalovým efektom. Pomáhajú tvoriť protizápalové látky, konkrétne tzv. resolvíny, protektíny a marezíny. Tieto molekuly sú dôležité pri zástave zápalových procesov.
- Znižujú tvorbu prozápalových látok (prostaglandínov a leukotriénov), ktoré vznikajú z kyseliny arachidonovej (omega-6 MK).
- Môžu pomôcť znížiť prejavy niektorých génov, ktoré majú na svedomí zápalové procesy.
- Podieľajú sa na znížení tvorby prozápalových cytokínov, ako napríklad TNF alebo interleukín-6 (IL-6).
Mechanizmy, ktoré sme vymenovali, predstavujú zrejme len zlomok tých, ktorými omega-3 MK pomáhajú bojovať so zápalom v tele. Určite je dôležitý ešte ďalší výskum, ale už dnes vieme, že tieto látky môžu byť užitočné pri zápalových ochoreniach. Z vedeckých prác vyplýva, že by mohli hrať rolu nielen pri snahe predchádzať nachladnutiu a bežným infekčným ochoreniam, ale aj pri vážnejších problémoch. Spomínajú sa napríklad nešpecifické črevné zápaly (Crohnova choroba a ulcerózna kolitída), alergie či napríklad neurodegeneratívne ochorenia (Alzheimerova choroba a ďalšie), ktoré sú typické zápalovými procesmi v tele.
2. Podpora zdravia srdca a kardiovaskulárneho systému
Pravdepodobne ste sa už niekde dočítali, že zdravé tuky v podobe omega-3 mastných kyselín sú prospešné pre vaše srdce. Pomáhajú znížiť hladinu triacylglycerolov (TAG) v krvi. Obmedzujú ich tvorbu a zároveň podporujú ich rýchlejšie odstraňovanie. O optimálnu hladinu TAG by sme sa mali snažiť všetci, pretože tá nadmerná znamená zvýšené riziko srdcovo-cievnych problémov (infarktu myokardu a pod.) či napríklad inzulínovej rezistencie. Môžu zrejme zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Sú užitočné aj pri znižovaní krvného tlaku. Majú antitrombotický efekt, čiže znižujú zrážanlivosť krvi.
Systematický prehľad štúdií (2021) zahŕňajúci takmer 150-tisíc ľudí ukázal, že užívanie omega-3 mastných kyselín bolo spojené so znížením rizika viacerých kardiovaskulárnych problémov. Konkrétne experti zistili:
- zníženie výskytu nefatálneho infarktu myokardu (srdcový záchvat, ktorý nespôsobí smrť),
- zníženie počtu prípadov ischemickej choroby srdca (ochorenie spôsobené zúžením alebo upchatím srdcových ciev),
- menej závažných nepriaznivých kardiovaskulárnych udalostí vrátane zásahov na cievach (revaskularizácia).
V štúdiách bolo pozorované, že vďaka tomu môžu pomáhať predchádzať vzniku krvných zrazenín. Pozitívne pôsobia na endoteliálnu dysfunkciu. Ide o stav, pri ktorom sa v cievnej stene hromadí tuk, krvinky a iné krvné zložky. Zrejme majú aj antiarytmický efekt, čiže pomáhajú zlepšiť poruchy srdcového rytmu. Z výskumov sa zdá, že by mohli priamo ovplyvňovať prenos vzruchov medzi bunkami srdcového svalu. Všetky tieto efekty omega-3 MK sa vo vedeckých prácach premietajú aj do pozitívneho vplyvu na celkovú úmrtnosť následkom srdcovo-cievnych problémov.
Vysoký krvný tlak patrí medzi najvýznamnejšie rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení. Nedávna metaanalýza však naznačuje, že jeho hodnoty môže priaznivo ovplyvniť príjem omega-3 mastných kyselín. Analýza zahrnula 71 štúdií so spolu 4973 účastníkmi, ktorí užívali v priemere 2,8 gramu denne kombinácie kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a eikozapentaénovej (EPA). Výsledky ukázali, že najvýraznejšie zníženie systolického aj diastolického krvného tlaku nastalo pri užívaní dávok medzi 2 až 3 gramov denne.
3. Potenciálny vplyv na onkologické ochorenia
Rola omega-3 mastných kyselín pri onkologických ochoreniach je predmetom výskumu už veľmi dlhú dobu. Významné sú ich protizápalové účinky. Zápal v tele je totiž jedným z faktorov, ktoré stoja za rozvojom nádorových ochorení a zápalové prostredie celkovo sprevádza viacero typov nádorov. Spomaľujú rast nádoru tým, že podporujú apoptózu, čiže zánik nádorových buniek. Zrejme dokážu zefektívniť aj účinok samotnej terapie nádoru. Ukazuje sa, že omega-3 sú pravdepodobne schopné zakomponovať sa do membrán nádorových buniek a tým meniť ich vlastnosti. Z výskumov vyplýva, že omega-3 MK by mohli byť obzvlášť nápomocné napríklad pri nádore hrubého čreva či prsníka.
4. Podpora funkcie mozgu
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou bunkových membrán neurónov (nervových buniek). Omega-3 MK, ako súčasť neurónov, sú napríklad podstatné pri prenose vzruchov medzi nimi či majú dôležitú úlohu vo funkcii receptorov. Dnes už vieme, že k optimálnej funkcii mozgu prispieva najmä kyselina dokosahexaénová. Tá je dokonca spájaná s lepšími kognitívnymi funkciami, medzi ktoré patrí napríklad pamäť alebo schopnosť učiť sa. Vo výskumoch sa dokonca ukazuje súvislosť s nižším rizikom Alzheimerovej choroby či iných typov demencie, ktoré sú typické kognitívnym poklesom. Zdá sa, že ľudia s Alzheimerovou chorobou majú nižšie hladiny DHA v porovnaní s ľuďmi bez tohto ochorenia.
Vedci zdôrazňujú, že správny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je kľúčový pre kardiovaskulárne zdravie. Podľa výskumu by mal byť približne 5:1, no bežne je príjem omega-6 vyšší- čo však môže podporovať tvorbu zápalových látok v tele a zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby či metabolické poruchy.
Ako uvádza štúdia, mozog je z približne 50 - 60 % tvorený tukmi, pričom až 35 % z nich tvoria omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny. Práve preto môže byť ich dostatočný príjem kľúčový pre správnu funkciu mozgu. Vo výskume, ktorý trval 6 mesiacov, sledovali 46 starších dospelých s miernym kognitívnym poklesom. Počas tejto doby užívali buď kombináciu omega-3 a omega-6 mastných kyselín, alebo placebo. Výsledky ukázali zlepšenie v kognitívnych testoch, fyzickej kondícii, znížení únavy a celkovom zdraví, čo naznačuje, že pravidelný príjem týchto tukov by mohol pomôcť spomaliť zhoršovanie mozgových funkcií a zlepšiť kvalitu života v staršom veku.
5. Vplyv na svaly
Pôsobenie omega-3 nekončí v mozgu alebo srdci, ale prejavuje sa zrejme aj na činnosti svalov. Majú zrejme vplyv aj na proteosyntézu, číže tvorbu nových telových bielkovín. Vo výskumoch sú dávané do súvislosti s menšími známkami poškodenia svalov. Ide napríklad o nižšie hladiny enzýmu kreatínkinázy. Jej zvýšené množstvo je typické pri svalovom poškodení, ktoré vzniká napríklad pri nadmernej záťaži. Omega-3 by tak mohli byť užitočné napríklad pri náročných silových tréningoch. Ukazujú sa ich sľubné účinky u starších ľudí, ktorí trpia sarkopéniou. Ide o stav, kedy dochádza k postupnému úbytku množstva a funkcie svalov, pričom je spojená s vážnymi zdravotnými problémami či dokonca vyššou úmrtnosťou. Práve omega-3 MK však majú zrejme pozitívny efekt, a to napríklad vďaka ich protizápalovému pôsobeniu či vplyvu na tvorbu nových svalových bielkovín. U staršej populácie sa o omega-3 hovorí aj v súvislosti s anabolickou rezistenciou. Pri nej dochádza k zníženej odpovedi na príjem bielkovín a fyzickú aktivitu, čo znamená, že napríklad dochádza ťažšie k budovaniu nových svalov. Omega-3 by mohli mať pozitívny efekt aj v tomto prípade. Čo sa týka svalovej hmoty, omega-3 majú skutočne sľubné účinky v mnohých oblastiach. Môžu z nich profitovať športovci, ktorých cieľom je rast a dobrá regenerácia svalov. Zároveň ide o látku, ktorá môže zohrať úlohu pri vážnych zdravotných problémoch. Hoci je potrebný ešte ďalší výskum, už dnes sa omega-3 používajú napríklad u ľudí s kachexiou. Ide o komplexný syndróm typický pre nádorové ochorenia, pri ktorom dochádza k celkovej strate svalov a podvýžive, čo je spojené s vážnym zhoršením celkového zdravotného stavu.
6. Zdravie očí
Omega-3 mastné kyseliny, a to konkrétne najmä DHA, je významnou zložkou ciev očnej sietnice. Je tak nevyhnutná pre optimálny stav očí a zraku. V štúdiách sa dočítame napríklad o jej potenciálnej prospešnosti pri problémoch so suchými očami a dokonca je možné, že omega-3 by mohli pomôcť s prevenciou makulárnej degenerácii. Tá je najčastejšou príčinou slepoty u starších ľudí. DHA hrá zrejme dôležitú rolu ako zložka bunkových membrán, zatiaľ čo EPA je dôležitá napríklad pri predchádzaní zápalu v sietnici. Omega-3 MK nie sú jediné živiny dôležité pre zdravie očí.
7. Význam v tehotenstve a dojčení
Omega-3 mastné kyseliny sú jednou z tých živín, ktorú sa odporúča suplementovať aj počas tehotenstva a dojčenia. Sú totiž významné pri raste a vývoji plodu, ako aj vývine nervovej sústavy dieťaťa. Poukazujú na to aj štúdie, z ktorých vyplýva, že dostatok omega-3 MK (najmä DHA) v jedálničku matky počas tehotenstva a dojčenia je spájaný s lepším zdravotným stavom ich detí. Kyselina dokosahexaénová je prirodzenou súčasťou materského mlieka a v štátoch Európskej únie je dokonca povinne pridávaná do formúl umelej mliečnej výživy.
8. Ďalšie potenciálne benefity
Zo štúdií vyplýva, že by mohli znižovať aj riziko depresie a ďalších psychiatrických ochorení. Tento možný antidepresívny účinok je pripisovaný najmä kyseline eikozapentaénovej, a to zhruba v dávke 1g denne. Benefity omega-3 MK sa ukazujú aj u ďalších psychiatrických ochorení, ako je napríklad bipolárna porucha či schizofrénia. Výskumy poukazujú dokonca aj na súvis so zmiernením prejavov ADHD (hyperkinetická porucha pozornosti a aktivity). Je možné, že dostatočná konzumácia omega-3 v tehotenstve súvisí s nižším výskytom detských alergií. Omega-3 MK môžu zrejme pomôcť aj pri problémoch s akné. Hlavnú úlohu v tomto prípade zohráva ich protizápalový účinok. Sľubné účinky sa ukazujú aj u reumatoidnej artritídy. Ide o autoimunitné ochorenie, ktoré je typické chronickým zápalom kĺbov. V niektorých štúdiách sa dokonca hovorí o tom, že omega-3 zrejme pôsobia aj na zníženie bolesti kĺbov pri tomto ochorení.
Zdroje omega-3 mastných kyselín
Omega-3 nájdeme v rastlinným aj živočíšnych potravinách. Kyselinu dokozahexaénovú a kyselinu eikosapentaenovú zase nájdeme v živočíšnych potravinách, a to konkrétne v tučných morských rybách. Ide tak napríklad o makrelu, lososa či slede. Kyselina alfa-linolénová (ALA) - Nachádza sa v rastlinných zdrojoch (ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy).
Na omega-3 je z rýb bohatý hlavne losos, makrely, tuniak a sardinky. Ak patríte medzi vegánov, či vegetariánov, množstvo týchto kyselín je obsiahnutých aj v orechoch (najmä vlašské) a semienkach (ľanové, chia, konopné). Okrem toho môžeme tieto kyseliny dopĺňať aj pomocou konzumácie ružičkového kelu, vajíčok a treščej pečene.
Odporúčaný príjem omega-3 mastných kyselín
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zdravým dospelým ľuďom konzumovať 250 mg EPA a DHA denne. Tehotné ženy by mali podľa odporúčaní tejto inštitúcie navýšiť príjem ešte o ďalších 100 - 200 mg DHA. Kyselina alfa-linolénová (ALA) by mala tvoriť 0,5 % celkového denného energetického príjmu (CEP). V prípade referenčného príjmu 2000 kcal to predstavuje zhruba 1 g tejto mastnej kyseliny. Pre predstavu, v 100 g makrely nájdeme až 1700 mg omega-3, čo je takmer sedemnásobná dávka odporúčaného príjmu. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH) nemá odporúčania pre príjem EPA a DHA, ale ako optimálnu hodnotu kyseliny alfa-linolénovej tiež uvádza 0,5 % CEP.
Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca stačí prijať 250 mg EPA a DHA denne.
Aj v tomto prípade platí, že je dôležitá rovnováha a všetkého veľa škodí. Omega 3,6,9 sú významné zložky našej stravy, na ktoré by sme nemali zabúdať. Ľudské telo si vie veľa látok a tukov samo vytvoriť, čo však neplatí pre omega-3 a 6 mastné kyseliny, je teda potrebné ich dopĺňať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. S prihliadnutím na naše stravovanie, omega-6 mastných kyselín máme väčšinou dostatok, preto je dôležité zamerať sa hlavne na príjem omega-3 mastných kyselín.
Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín
Pravdepodobne ste už počuli, že by sme mali dbať na pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v jedálničku, aby boli vyvážené ich pozitívne a možné negatívne účinky. Hovorí sa napríklad o odporúčanom pomere 5:1 v prospech omega-6 MK. Pre dnešnú priemernú západnú stravu je však skôr typický pomer okolo 20:1, čo však môže napríklad zvyšovať riziko zápalových procesov v tele. Preto je žiaduce znižovať podiel omega-6 MK a naopak zvyšovať množstvo omega-3. Je však zbytočné snažiť sa dosiahnuť presných čísel. Čiastočne obmedzte potraviny, ktoré obsahujú najmä omega-6 MK (napr. slnečnicový olej pri varení) a nahraďte ich tými s prevahou omega-3.
Pre priaznivé účinky omega-6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega-3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega-6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš! Optimálny pomer omega-3 ku omega-6 sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6. Dodržať tento pomer býva často problém, pretože naša strava je častokrát veľmi bohatá na omega-6, ktoré sú potom voči omega-3 v prebytku. Pre predstavu, väčšina Európanov má tento pomer posunutý až na 1:15 - 1:30, čo vôbec nie je dobré číslo.
Aby bunkové membrány v našom tele správne fungovali - teda umožňovali živinám prenikať dovnútra aj von - mal by byť pomer omega-3 a omega-6 pod úrovňou 1:5, optimálne 1:3.
Nedostatok omega-3 mastných kyselín
S nedostatočným príjmom omega-3 nie sú spojené žiadne vážne zdravotné problémy, ale ich deficit sa môže predsa len niekde prejaviť. Môže viesť napríklad ku kožným problémom či náchylnosti k infekciám. Zaujímavé však je, že aj keby sme zo stravy nepríjímali žiadne omega-3, nehrozili by nám vážne zdravotné komplikácie. Naše telo má totiž mechanizmy, ktorými dokáže udržať aspoň minimálnu hladinu omega-3 v tele. Napríklad ak je príjem DHA veľmi nízky, prirodzene dochádza k výraznejšej premene kyseliny linolénovej na túto mastnú kyselinu. Hoci nám však žiadne život ohrozujúce scenáre nehrozia, i tak môžeme mierny deficit omega-3 pocítiť. Preto je vhodné dopriavať si ich denne v dostatočnom množstve. Ako vždy platí, že základom je dostatočne pestrý jedálniček s bohatým príjmom potravín s obsahom omega-3 MK, ako sú tučné morské ryby alebo ich rastlinné zdroje.
Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže prispievať k zvýšenej náchylnosti nášho organizmu na chronické zápalové ochorenia, ako sú napríklad reumatoidná artritída a ateroskleróza. Medzi prvé príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín patrí zvýšená únava, zhoršenie pamäte a koncentrácie, zmeny nálady až depresie a nadmerné lámanie vlasov a nechtov.
Užívanie a dávkovanie omega-3 mastných kyselín
Omega-3 MK v týchto formách môžete užívať kedykoľvek v priebehu dňa. Aby ste z nich však vyťažili čo najviac, je vhodné užívať ich spolu s jedlom. Pre užívanie omega-3 MK nie je stanovená horná hranica príjmu. Na základe výskumov sa však predpokladá, že nadmerne vysoký príjem, a to zhruba 900 mg EPA a 600 mg DHA denne, by mohol u niektorých ľudí potláčať imunitnú odpoveď. Prípadne ešte vyššie dávky by mohli zvýšiť krvácavosť, keďže omega-3 MK sa podieľajú na znižovaní zrážanlivosti krvi. Ide však o niekoľkonásobne vyššie množstvo, ako je odporúčané konzumovať. Pravidelná konzumácia nižších dávok, ktoré sú v rámci odporúčaného príjmu, je však bezpečná a zároveň prospešná.
Ako rôzne ďalšie látky, ani omega-3 MK si nemusia rozumieť so všetkými liečivými prípravkami. Problémom môžu byť napríklad lieky na riedenie krvi, medzi ktoré patrí známy warfarín. Ten totiž znižuje zrážanlivosť krvi a keďže omega-3 pôsobia podobne, mohlo by ich kombináciou dôjsť k nadmernej krvácavosti.
Na optimálne vstrebávanie rybieho tuku v organizme sú potrebné žlčové enzýmy. Užívanie rybieho oleja nalačno môže zaťažovať trávenie, pretože olej zostáva v žalúdku v oddelenej vrstve a môže spôsobovať grganie. Dávkovanie kapsúl dodržiavajte podľa odporúčania konkrétneho výrobcu.