Najnovšie trendy v stravovaní kladú dôraz na konzumáciu zdravých tukov z rôznych dôvodov. Mnohí odborníci na medicínu a výživu považujú tuky za dôležité pre optimálne zdravie a pohodu. Strava a výživa sú kľúčové pre dlhovekosť a celkovú pohodu, pričom sa zameriavajú na zdravé črevá, vyvážený mikrobióm, zvýšenú energiu a schopnosť tela opravovať bunkové funkcie. Zdravým tukom, ktorý si získava veľkú pozornosť, je MCT olej alebo MCT prášok, ktorý obsahuje ľahko stráviteľné triglyceridy so stredným reťazcom (MCT).
MCT olej bol prvýkrát vyrobený v 50. rokoch minulého storočia farmaceutickým priemyslom pre pacientov, ktorí mali problémy s trávením bežného tuku. V dnešnej dobe sa MCT olej stále používa v medicíne, ale stal sa tiež populárnym doplnkom výživy pre športovcov a vo fitness.
Čo sú MCT tuky?
Tuky sú tvorené reťazcami atómov uhlíka a väčšina tukov v strave človeka je tvorená 13 až 21 z týchto atómov. Naproti tomu mastné kyseliny s krátkym reťazcom pozostávajú zo 6 alebo menej atómov uhlíka. MCT sa týka triglyceridov so stredným reťazcom, ktoré sedia uprostred ďalších dvoch typov. Sú stredne dlhé a pozostávajú zo 6 až 12 atómov uhlíka. MCT sa nachádzajú v kokosovom oleji a telo ich spracováva iným spôsobom ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Na rozdiel od iných tukov idú priamo z čreva do pečene. Pretože kalórie v MCT sa používajú okamžite, je menej pravdepodobné, že sa uložia ako tuk.
MCT molekuly sú menšie ako vo väčšine tukov, ktoré konzumujete (triglyceridy s dlhým reťazcom [LCT]). Vďaka tomu sú ľahšie stráviteľné. MCT môžete rýchlo absorbovať vo svojej krvi. MCT olej sa zvyčajne vyrába z kokosového oleja alebo oleja z palmových jadier. Oba majú v sebe MCT.
Rozdiel medzi MCT a LCT
Na molekulárnej úrovni má MCT olej rozdielnu štruktúru v porovnaní s bežnými tukmi (maslo, margarín, rastlinné oleje). Bežné tuky tvoria dlhé uhlíkové reťazce zo 16-tich alebo viac spojených uhlíkových atómov a sú známe ako triglyceridy s dlhým reťazcom (long-chain triglycerides, LCT). Telesný tuk má taktiež podobnú štruktúru. MCT olej má omnoho kratší uhlíkový reťazec, ktorý je tvorený zo 6 - 12 atómov uhlíka.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
Dôsledkom rozdielu v molekulárnej štruktúre sú MCT oleje trávené, transportované a metabolizované omnoho rýchlejšie než mastné kyseliny z bežných olejov a tukov. V tele sú spaľované podobne ako sacharidy. Na rozdiel od bežných tukov nie sú v tele ukladané ako telesný tuk, ale sú transportované priamo do buniek, kde sú využité ako zdroj energie.
Ako MCT olej funguje?
Zmenšená dĺžka reťazca mastnej kyseliny znamená, že MCT sú rýchlejšie absorbované v tele a rýchlejšie metabolizované (spaľované) ako palivo. Experimentálne štúdie ukazujú, že dietetické MCT potláčajú ukladanie tukov prostredníctvom zvýšenej termogenézy a oxidácie tukov u zvierat i ľudí. V skutočnosti sa MCT niekedy nazývajú „najvyššie ketogénne tuky v strave“ kvôli ich zahrievaciemu účinku v tele a schopnosti rýchlo sa využívať na energiu, najmä keď niekto neje veľa sacharidov.
MCT olej je spaľovaný tak rýchlo, že vzniknutá energia je premenená na telesné teplo v procese termoregulácie, čo zvyšuje pokojový metabolizmus (bazálny metabolizmus). Vedci z University of Rochester skúmali túto možnosť. Sledovali 7 zdravých mužov a skúmali či konzumácia MCT oleja zvyšuje metabolizmus viac než konzumácia LCT oleja. Konzumovali jedlo, ktoré obsahovalo 48 g MCT oleja alebo 45 g kukuričného oleja podľa náhodného výberu v jednotlivé dni. Metabolizmus sa zvýšil o 12 % v priebehu 6 hodín po jedle s obsahom MCT oleja, ale len o 4 % po konzumácií jedla s obsahom LCT tukov. Navyše koncentrácia "zlých tukov" triglyceridov v krvnej plazme sa zvýšila o 68 % po konzumácií LCT tukov, pričom po konzumácií MCT tukov sa táto koncentrácia nezmenila.
V inej štúdií na Calgary University v Alberte v Kanade dodržiavali zdraví jedinci diétu s nízkym obsahom sacharidov a k tomu užívali MCT olej. Nedošlo k žiadnemu ovplyvneniu metabolizmu. Kalórie spálené v priebehu 24 hodín tvorili menej ako 1 % celkového energetického príjmu. Avšak znížilo sa množstvo svalových bielkovín, ktoré boli využité ako zdroj energie.
Väčšina štúdií, ktoré sa zaoberali MCT olejom vo vzťahu k spaľovaniu tukov aplikovali vysoké množstvo tukov (30 g a viac), aby dosiahli žiadúcu metabolickú odozvu.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
5 optimálnych časov na užívanie MCT oleja (na chudnutie a ďalšie)
Výhody MCT Oleja
MCT ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Jedinečné sú tým, že zvyšujú oxidáciu tukov, nasýtenie a výdaj energie. V porovnaní s mastnými kyselinami s dlhším reťazcom sa MCT ľahšie vstrebávajú, pretože telo má menej práce s rozkladaním uhlíkových väzieb. Molekuly MCT sú menšie, takže ľahšie prenikajú cez bunkovú membránu a nevyžadujú použitie špeciálnych enzýmov, aby ich naše telo využilo. Jednoducho povedané, tuky MCT sú pre telo prospešnejšou verziou prijatých tukov, pretože tieto tuky sa ľahko trávia a posielajú priamo do pečene, kde majú termogénne účinky a schopnosť pozitívne ovplyvňovať náš metabolizmus. To je jeden z dôvodov, prečo sa MCT olej účinne spaľuje a pôsobí ako naše palivo, namiesto toho, aby sa v tele ukladal ako telesný tuk.
MCT a Kognitívne Funkcie
Recenzia z roku 2016 uvádza, že v troch štúdiách bola absorpcia ketónov do mozgu u ľudí s Alzheimerovou chorobou rovnaká ako u zdravých ľudí. Recenzenti tiež poznamenávajú, že ketóza má mierne priaznivý vplyv na schopnosť myslenia u pacientov s Alzheimerovou chorobou. Je potrebný ďalší výskum, aby sa dalo s istotou povedať, že MCT alebo MCT olej môžu zlepšiť funkciu mozgu a pamäte.
MCT a Antimikrobiálne Účinky
Ďalšou skvelou vecou na MTC je, že sú schopné redukovať „zlé baktérie“ bez toho, aby poškodzovali alebo odstraňovali „dobré baktérie-laktobacily“. Podľa niektorých štúdií ponúkajú tuky so stredným reťazcom lepšiu ochranu pred infekciami ako mastné kyseliny s dlhším reťazcom.
MCT a Protizápalové Účinky
Ďalší výskum ukázal, že MCT olej môže pomôcť riadiť zápalové reakcie moduláciou aktivity mitochondrií.
MCT a Kardiovaskulárne Zdravie
Štúdia z roku 2018 dospela k záveru, že MCT preukázali viac ochranných účinkov na kardiovaskulárne zdravie u potkanov kŕmených stravou s vysokým obsahom tukov v porovnaní s LCT. Zdá sa, že MCT sú schopné pomôcť znížiť kardiovaskulárne choroby a riziko úmrtnosti vo všeobecnosti z dôvodu zníženia pravdepodobnosti obezity.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie LCP mastných kyselín pre deti
Štúdia z roku 2009, ktorá sa zamerala na 40 žien, zistila, že konzumácia kokosového oleja znížila hladinu zlého cholesterolu a zlepšila hladinu dobrého. Pretože MCT olej obsahuje vysoký obsah MCT nájdených v kokosovom oleji, je tiež pravdepodobné, že zlepší hladinu cholesterolu.
Štúdia z roku 2007 zistila, že MCT zlepšila rizikové faktory cukrovky vrátane inzulínovej rezistencie u malej skupiny účastníkov s cukrovkou 2.
MCT a Športový Výkon
Kedže MCT olej je v tele spracovaný rovnako ako sacharidy, môže mať veľký prínos pre zvýšenie vytrvalosti. V jednej štúdií na The University of Capetown Medical School v JAR vedci zmiešali 86 g MCT oleja s dvoma litrami 10 % -ného roztoku glukózy, aby zistili, či táto zmes ovplyvní výkon vytrvalostných cyklistov. Cyklisti pili nápoj obsahujúci samotnú glukózu, glukózu s MCT olejom a samotný MCT olej. V laboratórnych podmienkach šliapali na stacionárnom bicykli strednou intenzitou po dobu 2 hodín a následne výkon dokončili časovou skúškou s vysokou intenzitou. Tento výkon absolvovali celkom tri krát a po každom mali iný typ nápoja. Cyklisti sa napili každých 10 minút. Výkon sa najviac zvýšil u tých, ktorí pili roztok glukózy s MCT olejom. Vedci taktiež urobili biochemické testy a tie potvrdili, že pitie tejto kombinácie viedlo k šetreniu glykogénových zásob a mobilizácií tukov ako zdroja energie. Z toho vyplýva, že pokiaľ je MCT olej kombinovaný so sacharidmi, môže zvyšovať aeróbnu vytrvalosť vďaka šetreniu glykogénu.
Ako Používať MCT Olej
S užívaním je potrebne začať pomaly a to 1/2 až 1 lyžicu (7 až 15 ml) denne.
MCT olej by sa nemal používať na varenie, pretože má nízky bod dymu. Namiesto toho by sa mal použiť tuhý kokosový olej. Ľudia získavajú MCT olej z kokosového oleja alebo oleja z palmových jadier procesom nazývaným frakcionácia.
Tu je niekoľko tipov, ako zakomponovať MCT olej do stravy:
- Pridajte MCT olej do rannej kávy s maslom.
- Zakomponujte MCT do ranného proteínového smoothie.
- Pridajte MCT olej do šalátov.
- Zmiešajte 2 dcl čistej filtrovanej vody s 15 ml MCT a 5g himalájskej soli pre okamžitý test účinkov pri športe.
MCT olejové doplnky sú vytvorené z verzií potravinárskych olejov, a preto sa nepovažujú za prírodný produkt.
Typy MCT Kyselín
MCT oleje obsahujú rôzne typy mastných kyselín:
- Kyselina kapronová (C6) je vo väčšine MCT olejov v malej koncentrácii, je mierne rozpustná vo vode a dobre funguje ako zdroj energie.
- Kyselina kaprylová (C8) sa v tele veľmi rýchlo odbúrava na ketónové látky - teda na energiu pre svaly aj mozog - a pomáha znižovať množstvo telesného tuku.
- Kyselina kaprinová (C10) má mnoho rovnakých vlastností ako kyselina kaprylová (C8) - napríklad zvyšuje tvorbu ketolátok, je antimikrobiálna a môže pomáhať znižovať množstvo telesného tuku, ale jej spracovanie na ketolátky trvá v tele všeobecne o niečo dlhšie.
- Kyselina laurová (C12) je hlavnou zložkou kokosového oleja. Rovnako ako C8 a C10 má aj kyselina laurová antimikrobiálne vlastnosti.
Kyselina kaprylová (C8) je považovaná za najefektívnejšiu formu MCT, pretože sa najrýchlejšie metabolizuje na ketóny.
Porovnanie obsahu MCT kyselín v kokosovom oleji a MCT C8 oleji
| Kyselina | Kokosový olej (približne) | MCT C8 olej |
|---|---|---|
| Kyselina kapronová (C6) | Nízka koncentrácia | Zanedbateľná |
| Kyselina kaprylová (C8) | 7% | 95-99% |
| Kyselina kaprinová (C10) | 5% | 1-5% |
| Kyselina laurová (C12) | 42% | Zanedbateľná |
Aby sme dosiahli rovnaké účinky, ako pri používaní koncentrovaného MCT C8, museli by sme skonzumovať oveľa vyššie množstvo kokosového oleja.