Poznate macu peruánsku? Ide o pomerne známu bylinku, ktorá má niekoľko významných účinkov na zdravie a svoje využitie nájde aj v kuchyni - napríklad v smoothies alebo pečive. Na čo všetko je dobrá a kto najviac ocení jej benefity?
Čo je Maca peruánska?
Maca peruánska (Lepidium meyenii), alebo u nás známa aj ako žerucha peruánska, peruánsky ženšen či maca horská, patrí k najstarším rastlinám na svete a podľa vedcov je známa už z obdobia spred takmer 6000 rokov, z čias starých Inkov z oblasti Južnej Ameriky peruánskych Ánd. Táto rastlina je cca 15 cm vysoká a radíme ju k dvojročným bylinám s podlhovastými listami a malými svetlými kvetmi. Maca je kapustovitá zelenina, čo znamená, že patrí do rovnakej čeľade ako brokolica, kapusta a kel. Najdôležitejšia časť macy je jej koreň. Práve táto časť obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín aj ďalších látok, ktoré čerpá zo zeme v čistej prírode juhoamerických Ánd. Štúdia uvádza, že túto odolnú rastlinu nájdeme vo vysokohorskom prostredí v oblasti od 3000 do 4500 m n. m.
Druhy macy a rozdiely medzi nimi
Rozlišujeme viacero druhov macy peruánskej podľa farby koreňa. Môžeme sa stretnúť s červenou, žltou, fialovou alebo čiernou macou. Svetlejšie druhy sú sladšie a obľúbenejšie pre svoju chuť. Žltá maca je najrozšírenejšou odrodou rastliny a je veľmi vhodná pre každodenné užívanie. Červená maca - najčastejšie odporúčaná pre ženy - obsahuje najvyššie množstvo antioxidantov, niacínu, zinku, vitamínu C a karoténu. Čierna maca sa v prvom rade odporúča mužom.
Prehľad vedecky skúmaných účinkov macy relevantných pre ženy
Či ste muž alebo žena, športovec, nešportovec, študent alebo ste už v pokročilom veku, každý si nájde výhody v účinkoch macy. K vedecky skúmaným účinkom macy peruánskej na zdravie patria: možný vplyv na mužskú plodnosť, podpora libida, vplyv na ženské reprodukčné zdravie, zvýšenie energie, nižšie riziko metabolického syndrómu, možná regulácia krvného tlaku, vplyv na duševné zdravie, podpora imunitného systému, zlepšenie kognitívnych funkcií.
Vplyv na ženské reprodukčné zdravie a menopauzu
Vedci v systematickom prehľade štyroch štúdií pozorovali účinky macy na rôzne štádiá menopauzy u zdravých žien. V troch štúdiách použili predželatínovanú macu a jedna štúdia sušenú macu, pričom všetky porovnávali výsledky so skupinou užívajúcou placebo. Zistenia jednotne potvrdili, že ženy užívajúce macu zaznamenali zlepšenie príznakov menopauzy, ako napríklad zníženie návalov horúčavy, zlepšenie nálady a celkovej pohody. Hoci ide o sľubné výsledky, vedci upozorňujú, že vplyv macy na symptómy menopauzy môže byť u žien individuálny, a preto je potrebné vykonať ďalšie štúdie, ktoré potvrdia jej dlhodobý účinok a pomôžu lepšie pochopiť, u ktorých skupín žien môže byť najviac prínosná.
Prečítajte si tiež: Kúpa a využitie Maca a Kotvičníka
Podpora libida u žien
Maca peruánska je jednou z byliniek, ktorá podľa expertov môže podporiť libido u mužov aj žien. Analyzovali spolu 45 žien, ktoré trpeli sexuálnou dysfunkciou vyvolanou užívaním liekov. Účastníčky počas 12 týždňov užívali 3 gramy extraktu z koreňa macy denne alebo placebo a vplyv na sexuálne funkcie hodnotili pomocou dotazníkov hodnotiacich túžbu, vzrušenie, orgazmus a celkovú spokojnosť. Závery ukázali, že ženy užívajúce macu dosahovali o niečo lepšie výsledky ako tie, ktoré užívali placebo, pričom najvýraznejšie zmeny sa prejavili u žien v postmenopauze. To naznačuje, že maca môže u niektorých žien prispieť k zvýšeniu libida a zlepšeniu sexuálnej túžby, avšak túto súvislosť je ešte potrebné overiť ďalším skúmaním.
Zmiernenie príznakov PMS
Vedecké štúdie ukázali, že maca má vliv na vyrovnanie hormonov, najmä estrogénu, čo vedie k pravidelnej ovulácii a môže zmierniť kŕče, nervozitu a bolesti súvisiace s predmenštruačným syndrómom (PMS). Maca celkovo dobre pôsobí na podporu zdravého a pravidelného menštruačného cyklu.
Prevencia osteoporózy a zdravie kostí
Maca obsahuje vysokú koncentráciu ľahko vstrebateľného vápnika, čo je významné v boji proti osteoporóze, najmä u žien po menopauze, a preto môže hrať úlohu v prevencii úbytku kostnej hmoty.
Zvýšenie energie a podpora výkonnosti
Existujú vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že maca peruánska má vysoký obsah benzylglukozinolátu, ktorý zlepšuje vytrvalostnú kapacitu tým, že zabraňuje vyčerpaniu glykogénu. Štúdia na myšiach (2021) skúmala účinok vodného extraktu z macy na svaly pri únave vyvolanej cvičením. Ukázalo sa, že maca zvýšila silu a vytrvalosť svalov, zlepšila schopnosť svalov znášať záťaž a znížila hromadenie látok spojených s únavou, ako je kyselina mliečna alebo reaktívne formy kyslíka. Podávanie macy tiež podporilo lepšiu štruktúru svalov a zmiernilo stres, ktorý cvičenie vyvoláva. Výskum (2022) analyzujúci účinok extraktu z macy u mladých dospelých žien zistil, že hladina energie sa zlepšila v oboch skupinách, pričom u žien mladších ako 45 rokov bol efekt macy výraznejší.
Podpora imunity
Súčasné vedecké zistenia naznačujú, že maca môže podporiť aj imunitný systém. V štúdii 20 zdravých mužov užívalo buď 2,25 g macy dvakrát denne alebo placebo počas 12 týždňov. Hlavným zistením bolo, že u účastníkov užívajúcich macu boli hladiny interferónu-γ (IFN-γ) - proteínu dôležitého pre obranu organizmu proti vírusom a baktériám - vyššie ako u tých užívajúcich placebo, a to bezprostredne po cvičení aj 24 hodín po ňom. To naznačuje, že maca môže podporiť imunitnú odpoveď a pomôcť telu lepšie reagovať na fyzickú záťaž.
Prečítajte si tiež: Pestovanie a využitie Macy Peruánskej
Vplyv na duševné zdravie a kogníciu
Maca sa považuje za prírodný adaptogén, ktorý podľa experimentálnych štúdií môže ovplyvňovať náladu a psychickú pohodu. Štúdia na myšiach ukázala, že stredná a vysoká dávka macy zvyšovala hladiny noradrenalínu a dopamínu a zároveň znižovala stresové hormóny a oxidačný stres v mozgu. Iné štúdie naznačujú, že päť týždňov užívania macy u myší stredného veku zlepšilo schopnosť učiť sa, pamäť aj motorickú koordináciu. To naznačuje, že zlepšenie kognitívnych funkcií môže byť čiastočne spôsobené lepšou funkciou mozgových buniek.
Za čo vďačí maca svojim účinkom? (čo obsahuje koreň)
Maca obsahuje zmes rôznych bioaktívnych látok: sacharidy (škrob), vlákninu, bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny (makaeny), macamidy a ďalšie alkaloidy, glukozinoláty, fytosteroly a taníny. Maca je výborným zdrojom minerálov - vápnik, železo, horčík, zinok, draslík, mangán, meď, fosfor i selén - a vitamínov C, B1, B2, B3, B6, B12, E. Tieto látky sa podieľajú na antioxidačnej aktivite, ochrane neurónov, regulácii hormónov a celkovej podpore vitality.
Formy macy a odporúčané dávkovanie pre ženy
Macu peruánsku je možné užívať vo forme prášku pridaním do pokrmov či nápojov, ale aj ako výživový doplnok vo forme kapsúl, tabliet, tinktúr a extraktov. Prášok je najbežnejší a v Európe sa macu najčastejšie stretávame práve v práškovej forme. Pre lepšiu stráviteľnosť existuje želatinizovaná maca.
| Forma | Výhody | Bežné dávkovanie |
|---|---|---|
| Prášok (raw / želatinizovaný) | Flexibilné použitie v jedlách, smoothies | 1,5-3 g denne (zvyčajne 1 čajová lyžička = ~3 g) |
| Kapsuly / tablety | Jednoduché dávkovanie, bez chuti | Podľa koncentrácie výrobcu, často do 3 g/deň |
| Tinktúra / extrakt | Vysoká koncentrácia aktívnych látok | Podľa výrobcu |
Experti uvádzajú, že maca peruánska sa považuje za bezpečný doplnok v maximálnej dávke 3 gramy na deň po dobu 4 mesiacov. Tip: začnite s menšou dávkou (1,5 g) a postupne ju zvyšujte podľa tolerancie.
Možné vedľajšie účinky a kontraindikácie
Maca je podľa odborníkov vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, no niektorí ľudia môžu zaznamenať mierne tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť alebo nevoľnosť. Maca sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, takisto ani deťom, z dôvodu nedostatku štúdií. Pre ľudí s ochorením štítnej žľazy je vhodné užívanie maca prášku konzultovať s lekárom, vzhľadom na obsah zložiek, ktoré môžu mať vplyv na štítnu žľazu, napr. jód, železo, selén a zložky vplývajúce na hormonálny balans. Nie je jasné, či môže maca interagovať s liekmi; preto je vhodné pred začatím užívania konzultovať jej použitie s lekárom, najmä ak užívate lieky alebo máte chronické ochorenia.
Prečítajte si tiež: Benefity Macy pre Váš Zelený Život
Praktické tipy na používanie v kuchyni
Prášok z macy môžete jednoducho zmiešať s vodou alebo mliekom, pridať do smoothie, jogurtu, kaše alebo pečenia. Maca má zemitú, mierne karamelovú chuť, ktorú mnohí prirovnávajú k orieškom alebo karamelkám. Pre milovníkov kávových nápojov existuje recept na „macaccino“ - maca prášok a kakao rozmiešajte v troche teplej vody, pridajte nahrievané a vyšľahané mlieko a podávajte.
Matcha Tea latté
Aká maca je najvhodnejšia pre ženy?
Najvhodnejšia pre ženy býva červená (ružová) maca, pretože obsahuje vyšší podiel antioxidantov, niacínu, zinku, vitamínu C a karoténu, a v štúdiách býva často odporúčaná práve ženám - napríklad na zmiernenie symptómov menopauzy či zlepšenie nálady. Ak však chcete všeobecné celkové účinky, žltá maca je vhodná na každodenné užívanie.
Kde zohnať macu a čo sledovať pri výbere
Maca je dostupná v lekárňach, obchodoch so zdravou výživou aj online. Pri výbere sledujte čistotu zloženia, obsah prídavných látok a formu (raw vs. želatinizovaná). Pre tých, ktorí hľadajú praktické balenie, sú k dispozícii kapsule a koncentrované extrakty (napr. 10:1).
Možné kombinácie v doplnkoch pre ženy
Vo výživových doplnkoch sa maca často kombinuje s ďalšími látkami na podporu hormonálnej rovnováhy, energií a libida - napr. vitamínom B6, zinkom, Tribulus terrestris, Ashwagandhou, L‑arginínom alebo komplexami multinutrientov.
Čo si zapamätať
- Maca je staroveká vysokohorská koreňová zelenina s bohatým profilom živín a bioaktívnych látok.
- Pre ženy môže priniesť úľavu pri symptómoch menopauzy, pomôcť s PMS, podporiť libido a energiu a prispieť k zdraviu kostí.
- Najčastejšia odporúčaná dávka je 1,5-3 g denne; červená maca sa často odporúča ženám.
- Hoci sú výsledky sľubné, potrebné sú ďalšie rozsiahle štúdie a pri zdravotných problémoch či liekoch konzultujte užívanie s lekárom.
Maca peruánska nie je zázrak na počkanie, no ak jej dáte priestor, môže sa stať cennou spojenkyňou vašej ženskosti, vitality a psychickej pohody.