Účinky horčíka pri chudnutí: prečo je magnézium dôležitý spojenc

Horčík (magnézium) je jedným z najviac prehliadaných prírodných minerálov, pritom v tele plní viac ako tristo funkcií. Je nevyhnutný aj pri naplnení túžby po štíhlej postave.

Prečo horčík pomáha pri chudnutí

Príjem dostatočného množstva horčíka (magnézium) je veľmi podstatný z pohľadu optimalizovania skladby tela. Tento minerál totiž zlepšuje inzulínovú senzitivitu a podporuje činnosť hormónov zodpovedných za spaľovanie tukov. Horčík tak pomôže znížiť hladinu inzulínu a ukladanie tuku.

Ak chcete schudnúť, máte šťastie. Jeden z najlepších účinkov horčíka je jeho vplyv na hladinu cukru v krvi. Poznáte pocit úzkosti pri poklese krvného cukru? Vtedy máte v tele málo horčíka. Dokonca, aj keď budete jesť potraviny bohaté na horčík, môžete ho mať málo. Telo ho totiž vyčerpá pomerne rýchlo, najmä v období stresu. Strava bohatá na horčík a 400 mg výživových doplnkov by to mali vyriešiť.

Horčík pôsobí aj na nervový systém. Pomáha pri znižovaní napätia, ktoré by mohlo spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Stres uvoľňuje v tele kortizol. Tento stresový hormón nahovára telo na ukladanie tuku. Horčík stres zmierňuje, dokonca pomáha zaspať.

Podpora svalov, regenerácie a energie

Horčík prispieva k syntéze bielkovín v tele, takže pri jeho nedostatku sa vaše svaly nebudujú ideálnym spôsobom. Po cvičení by ste mali telu dodať 400 mg horčíka. Magnézium pomáha pri prenose krvného cukru do svalov a odstraňovaní laktátu - ten sa prirodzene hromadí počas cvičenia a môže spôsobiť aj vyčerpanie organizmu. Pri tom správnom palive (strave bohatej na horčík alebo doplnkami stravy), dostatku vitamínov a minerálov, budete mať energie dostatok.

Prečítajte si tiež: Vplyv horčíka na krv

Počas cvičenie potrebujeme oveľa viac horčíka, než vo chvíli, keď odpočívame. Spotreba horčíka závisí teda na našej fyzickej aktivite. Štúdie preukázali, že príjem horčíka má vplyv na vyšší výkon pri cvičení u starších osôb.

Vplyv na trávenie a zápchu

Väčšina ľudí trpiacich na zápchu nemá nedostatok vlákniny, ale horčíka. Vláknina sa dá nájsť v strave ľahko, ale horčík je často prehliadaný. Dve tretiny nervov napojených na mozog sa nachádzajú v tráviacom trakte. V strese žalúdok zastaví trávenie a vylučovanie. Aj preto veľa ľudí v strese neje. Ale horčík dokáže upokojiť nervy a teda aj trávenie.

Klinické súvislosti a štúdie

Ľudia, ktorí dlhodobo prijímali vyššie množstvá horčíka, mali aj lepšie výsledky pri zisťovaní úrovní cholesterolu a triglyceridov. V skutočnosti zhruba len jedna štvrtina z celkovo sledovaného počtu disponovala prípustnými hodnotami telesného tuku, obvodu pásu, normalizovanými metabolickými a kardiovaskulárnymi indikátormi. Vedci navrhujú prijímať približne 5 mg horčíka na kilogram telesnej váhy pre priemerného dospelého jedinca, čo má zabezpečiť adekvátne zdravotné prínosy.

Barbagallo a kol., Gröber a kol. či ďalšie meta-analýzy ukazujú, že doplnenie horčíka zlepšuje inzulínovú senzitivitu, krvný tlak a znižuje hladiny zápalových markerov (napr. CRP) u osôb s chronickým zápalom alebo metabolickým rizikom. Huang J.H., et. al. zistili koreláciu medzi príjmom horčíka a metabolickými parametrami u starších pacientov s cukrovkou typu 2; tieto zistenia je možné s rozumnou presnosťou aplikovať aj na zdravé osoby.

Ako získať horčík zo stravy

Je to spôsobené hlavne tým, že moderný človek sa až príliš orientuje na konzumáciu spracovaných jedál a polotovarov. Namiesto toho máme upriamiť pozornosť na obilniny, strukoviny, zelenú listovú zeleninu alebo orechy. Magnézium sa nachádza v rôznych potravinách, ktoré môžeme zahrnúť do svojej stravy. Dobre známe zdroje magnézia sú orechy, ako napríklad mandle, lieskové orechy a kešu. Ďalšie potraviny bohaté na magnézium sú strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a cícer. Zelenina ako špenát, brokolica a avokádo sú tiež výbornými zdrojmi tohto minerálu. Okrem potravín by ste sa mali rozhodne zamerať aj na častejšiu konzumáciu horkej čokolády, avokáda, orieškov, tofu syra a rýb.

Prečítajte si tiež: Účinky magnézia na organizmus

Odporúčané dávky a bezpečnosť

Denný príjem magnézia sa líši v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu. U dospelých mužov je to 400 - 420 mg denne, u žien 310 - 320 mg. Odborníci upozorňujú, že pri výživových doplnkoch by ste nemali presiahnuť hranicu 350 mg magnézia denne - ide o tzv. hornú tolerovateľnú dávku z výživových doplnkov a ak ju prekročíte môžu sa objaviť nežiaduce účinky. Možno sa teraz pýtate - ako je možné, že odporúčaná dávka magnézia je vyššia ako maximálna dávka z výživových doplnkov? Odpoveď je jednoduchá - odporúčaná denná dávka zahŕňa aj horčík v potravinách a celkovo v strave. Horná hranica 350 mg sa však vzťahuje iba na výživové doplnky, pretože práve z nich môže dôjsť k nadmernému príjmu tohto minerálu.

Prejavy nadbytku horčíka

Ak máte v tele nadbytok horčíka, môžu sa objaviť nepríjemné príznaky ako začervenanie pokožky v tvári, nevoľnosť, hnačka či bolesti brucha. Môže sa tiež pridať zvýšená únava alebo svalová slabosť. Vo vážnejších prípadoch však hrozia problémy s dýchaním, nízky tlak, poruchy srdcového rytmu a zadržiavanie moču.

• Fyziologické príznaky: začervenanie tváre, celková slabosť, ťažkosti s pohybom, zadržiavanie moču.
• Gastrointestinálne príznaky: nevoľnosť, vracanie, bolesti, hnačka (niektoré formy majú laxatívny efekt).
• Neurologické príznaky: únava, letargia, zmena nálady.
• Kardiovaskulárne príznaky: nízky krvný tlak, poruchy srdcového rytmu.
• Respiračné príznaky: problémy s dýchaním pri veľmi vysokom príjme.

Prvé varovné príznaky, ktoré by vás mali prinútiť spozornieť, sú najčastejšie tráviace problémy - nevoľnosť, hnačka či žalúdočné kŕče. Ak sa objavia ťažkosti s dýchaním, výrazná slabosť alebo znížený krvný tlak, okamžite prestaňte užívať doplnky s horčíkom a vyhľadajte odbornú pomoc.

Formy horčíka a ich vstrebateľnosť

Nenastal, že „nie je horčík ako horčík“ - na trhu existuje viacero foriem magnézia a nie všetky sa vstrebávajú rovnako:

1. Horčík bisglycinát (chelát) - veľmi dobre vstrebateľný a šetrný k žalúdku.
2. Magnézium malát - viazaný na kyselinu jablčnú, pomáha s energetickým metabolizmom.
3. Magnézium citrát - dobre vstrebateľný, môže mať laxatívny efekt.
4. Magnézium orotát - spomínaný pri kardiálnych indikáciách.
5. Oxid horečnatý - lacný, ale s nízkou biologickou dostupnosťou.
6. Sulfát horečnatý (Epsomská soľ) - vstrebávanie cez pokožku pri kúpeľoch, perorálne slabšie.

Podľa účelu (spánok, úzkosť, výkon) je vhodné vyberať konkrétnu formu. Pre športovcov a aktívnych ľudí sú populárne dobre vstrebateľné formy ako malát alebo bisglycinát. Pre lepšiu vstrebateľnosť sa často kombinuje magnézium s vitamínom B6.

Prečítajte si tiež: Varenie vody a minerály

Praktické odporúčania pre zaradenie horčíka pri chudnutí

• Zaraďte do jedálnička viac celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, semienok a listovej zeleniny.
• Pri cvičení zvýšte pozornosť na dostatočný príjem horčíka, po tréningu môžete doplniť 300-400 mg podľa potreby.
• Ak užívate výživové doplnky, neprekračujte 350 mg magnézia z doplnkov denne bez konzultácie s lekárom.
• Konzultujte užívanie doplnkov so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky (diuretiká, antibiotiká, lieky na srdce) alebo máte ochorenia obličiek, srdca či cukrovku.
• Vyberajte formy s lepšou vstrebateľnosťou (bisglycinát, malát, citrát) a zvážte kombináciu s vitamínom B6.
• Vyhýbajte sa nadmernému soleniu a spracovaným potravinám, ktoré zvyšujú vylučovanie horčíka z tela.

Tabuľka: Vybrané potravinové zdroje horčíka (orientačné hodnoty)

Potravina	Obsah magnézia (mg / porcia)
Mandle (30 g)	~80
Špenát (1 šálka varený)	~150
Čierne fazule (1 šálka varený)	~120
Celozrnný ovos (1 šálka)	~60
Horká čokoláda (30 g, 70% kakao)	~64

Kedy vyhľadať lekára

Konzultácia s lekárom je vhodná pred začatím užívania doplnkov horčíka, ak užívate lieky alebo máte chronické ochorenia (cukrovka, ochorenie obličiek, srdcové ochorenia). Ak sa objavia varovné príznaky nadbytku horčíka - ťažká slabosť, dýchacie ťažkosti, výrazný pokles krvného tlaku alebo poruchy srdcového rytmu - vyhľadajte lekársku pomoc ihneď.

Čo si odniesť

Horčík je kľúčový minerál pri regulácii krvného cukru, znižovaní stresovej odpovede, podpore svalovej funkcie a regenerácie, čím nepriamo aj priamo podporuje proces chudnutia. Dostatočný príjem horčíka zo stravy a v prípade potreby z doplnkov, zvolených v vhodnej forme a dávke, môže zlepšiť inzulínovú senzitivitu, zvládanie stresu, kvalitu spánku a energetický metabolizmus - sú to všetko faktory, ktoré výrazne ovplyvňujú schopnosť tela zdravo chudnúť.

tags: #magnezium #pre #chudorvnych