Aj vy ste už počuli o rastline so záhadným názvom maca, známej aj ako peruánsky ženšen? Možno ju už máte dokonca doma na poličke, v priebehu času si totiž získala mnoho priaznivcov. Maca peruánska (Lepidium peruvianum alebo Lepidium meyenii), nazývaná aj ako peruánsky ženšen, brazílsky ženšen, žerucha peruánska či jednoducho maca je výnimočná rastlina, ktorá rastie primárne v Peruánskych Andách v nadmorských výškach 2800 - 5000 m.n.m.
Maca je známa a obľúbená už niekoľko storočí, pričom je stálicou v tradičnej medicíne. Jej živiny a benefity si cenili už pôvodní obyvatelia vysokohorských oblastí peruánskych Ánd pred zhruba 2000 rokmi. Maca peruánska patrí medzi najobľúbenejšie superpotraviny. Túto rastlinu z peruánskych Ánd vyhľadávajú ženy aj muži pre jej pozitívny vplyv na telo aj psychiku.
Čo je maca a aké má podoby
Maca peruánska, známa tiež ako Lepidium meyenii, je koreňová zelenina pochádzajúca z vysokohorských oblastí Peru. Patrí do rovnakého rodu ako kapusta, brokolica a reďkovka. Počas rastu zväčšuje svoj objem podobne ako repa. Jej farba je rozmanitá, môže byť žltej, krémovej, červenej, fialovej, modrej alebo čiernej farby.
Maca nie je len jedna, ale existuje niekoľko druhov. Môžeme sa stretnúť s červenou, žltou, fialovou alebo čiernou macou. Celosvetovo najrozšírenejšia a najpoužívanejšia je však žltá a v každom prípade platí, že najviac sa využíva jej koreň. Každý druh sa mierne odlišuje obsahom biologicky aktívnych látok, a tak môžu mať aj mierne rozdielne účinky. Čierna maca sa odporúča najmä pre mužov na výkon, libido a plodnosť, zatiaľ čo červená je vhodnejšia pre ženy a hormonálnu rovnováhu.
Zloženie maca prášku
Teraz už vieme, akými rôznymi benefitmi maca oplýva. Môžeme sa tak ďalej spolu pozrieť na to, ktoré látky sú za ne zodpovedné. Ide o zaujímavý zoznam, pretože maca v sebe skrýva pestrú kombináciu makroživín, mikroživín a ďalších bioaktívnych látok.
Prečítajte si tiež: Účinky maca prášku na vlasy
- Sacharidy: Nachádzajú sa v nej najmä vo forme škrobu a tvoria zhruba 46 - 75 % hmotnosti suchého podielu koreňa macy.
- Vláknina: Ide o kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, pričom tvorí približne 17 - 26 % hmotnosti suchého podielu.
- Bielkoviny: Koreň macy obsahuje priemerne 9 - 22 % bielkovín.
- Tuky: Tvoria zhruba 2 % celkovej hmotnosti koreňa macy; sú tu aj unikátne nenasýtené mastné kyseliny nazývané makaeny.
- Alkaloidy a macamidy: Najviac zastúpené a najznámejšie sú makamidy, ktoré môžu za mnohé pozitívne benefity macy vrátane ochrany neurónov.
- Glukozinoláty: Typické pre hlúbovú zeleninu, dodávajú mace charakteristickú chuť a vôňu.
- Fytosteroly, taníny a ďalšie bioaktívne zlúčeniny: Prispievajú k protizápalovým účinkom a regulácii cholesterolu.
- Vitamíny a minerály: medzi nimi B‑vitamíny, vitamín C, vápnik, železo, zinok, horčík, meď a selén.
Hlavné účinky macy
Maca má široké spektrum účinkov, ktoré podporujú rôzne oblasti zdravia. Nižšie sú popísané najdôležitejšie z nich, založené na dostupných štúdiách a tradičnom používaní.
Antioxidačné účinky a podpora regenerácie
Maca obsahuje zmes rôznych bioaktívnych látok, z ktorých mnohé pôsobia ako antioxidanty. Ide napríklad o fenoly, alkamidy či napríklad glukozinoláty. Vďaka účinkom týchto látok tak maca pomáha bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. Vďaka antioxidačným vlastnostiam môže byť maca navyše užitočná napríklad pri športe, kedy dochádza k poškodeniu svalov. Môže totiž pomôcť lepšie zvládať svalovú únavu.
Kognitívne funkcie a ochrana mozgu
Jedným z najznámejších účinkov macy je jej pozitívny vplyv na mozog. Nielenže sa podieľa na ochrane nervových buniek, ale mohla by byť dokonca užitočná aj pre pamäť či iné kognitívne funkcie. Jej antioxidačné účinky sa zrejme podieľajú aj na ochrane neurónov. Na nervové bunky by mohli protektívne pôsobiť napríklad makamidy. Ukazuje sa, že maca by navyše mohla zmierniť poškodenie mozgu, ktoré vzniká pôsobením beta-amyloidných plakov (zhluky bielkovín) typických pri Alzheimerovej chorobe.
Energia a športový výkon
V súvislosti s užívaním macy sa hovorí o jej energetizujúcom efekte. V niektorých štúdiách bol pozorovaný efekt aj na hormonálnu rovnováhu. Udržanie ich optimálnych hladín je pre telo podstatné, lebo vychýlenie smerom hore alebo dole sa môže prejaviť rôznymi problémami. Maca je známa aj svojimi sľubnými účinkami na zmiernenie únavy.
Vedci v štúdii sledovali skupinu ôsmich cyklistov. Polovica z nich užívala v priebehu dvoch týždňov 2 g macy denne, zatiaľ čo druhá polovica konzumovala placebo. Ukázalo sa, že čas pretekov bol lepší po užití macy ako bez nej. Výkon sa zlepšil v priemere o celú minútu. Z dostupných výskumov sa zdá, že maca by sa mohla hodiť v prípade, že sa venujete vytrvalostnému, ale aj silovému športu.
Prečítajte si tiež: Ktorá forma macy je lepšia?
Plodnosť, libido a mužské zdravie
Maca bola už v minulosti používaná s cieľom podporiť plodnosť či libido. Vplyv na libido sa ukazuje u mužov a žien, často napríklad aj u žien v období menopauzy. Tiež by mohla zrejme pomáhať pri erektilnej dysfunkcii. Jedna štúdia sledovala skupinu 57 zdravých mužov v priebehu 12 týždňov. Zo štúdie vyplynulo, že po dvanástich týždňoch sledovania sa u mužov užívajúcich macu (v oboch dávkach) zvýšilo libido o zhruba 40 %.
Zo štúdií vyplýva, že má pozitívny vplyv na množstvo a kvalitu spermií (morfológiu). Podieľa sa zrejme aj na zlepšení pohyblivosti (motility) spermií. Skupina vedcov sledovala v štúdii vplyv užívania macy na kvalitu spermií u osemnástich zdravých mužov. Ukázalo sa, že užívaním macy sa zvýšila koncentrácia spermií či napríklad počet pohyblivých spermií priemerne o 14 %.
Menopauza a ženské zdravie
Mohla by zmierniť niektoré symptómy menopauzy, ako sú návaly tepla či napríklad nočné potenie. Jej efekt sa ukazuje aj u psychických problémov spojených s menopauzou, ako sú depresívne stavy či úzkosti. Tiež sa zdá, že môže pomôcť optimalizovať hormonálnu rovnováhu v období menopauzy. Z dostupných štúdií vyplýva, že by mohla pomôcť aj so zvýšením hladiny estrogénu.
Duševné zdravie a nálada
Pôsobenie macy na nervové bunky a mozog sa môže prejaviť aj na psychickom zdraví. Táto rastlina je známa svojím sľubným efektom na zlepšenie nálady a celkovej psychickej pohody. V štúdiách sa tiež ukazuje, že po jej užívaní sa môže zvýšiť množstvo pociťovanej energie. Dokonca by mohla pozitívne pôsobiť aj na spánok a pomáhať sa lepšie vyrovnať so stresom. Vo vedeckých prácach sa popisuje aj jej podiel na zmiernení úzkostí či napríklad depresívnych stavov.
Ďalšie možné účinky
- Podpora imunitného systému: v štúdii u športovcov užívajúcich macu boli vyššie hladiny interferónu‑γ po cvičení.
- Možný prínos pri metabolickom syndróme a cukrovke 2. typu: experimentálne štúdie naznačujú vplyv na zníženie hladiny cukru a tukov v krvi a zlepšenie inzulínovej citlivosti.
- Možná regulácia krvného tlaku: v malej štúdii sa znížil diastolický tlak u žien po menopauze užívajúcich macu.
- Prevencia osteoporózy: maca by mohla hrať rolu v období menopauzy, kde nízke hladiny estrogénu zvyšujú riziko úbytku kostnej hmoty.
Ako užívať maca prášok bio a dávkovanie
Maca je na trhu dostupná v rôznych formách. Na pravidelné užívanie je určený najmä prášok či alternatíva vo forme kapsúl. Táto rastlina sa dá konzumovať aj vo forme múky či ako súčasť rôznych čokolád. Maca prášok môžete konzumovať priamo, rozpustiť ho vo vode, alebo pridávať do ovocných koktailov, rastlinných mliek, polievok, ovocných a zeleninových šalátov, jogurtov, pudingov, ovsenej kaše alebo dezertov.
Prečítajte si tiež: Maca prášok pre vitalitu
Najčastejšia odporúčaná dávka sa však pohybuje v rozmedzí 1500 - 3000 mg denne. Odporúčané dávkovanie: Pridajte 1-2 čajové lyžičky (5-10 g) denne do vody, koktailov, kaší, čokolády, dezertov alebo iných pokrmov. Macu sa najčastejšie užíva ráno alebo dopoludnia, keďže môže prirodzene podporovať energiu a vitalitu počas dňa. Pri väčšine ľudí sa užívanie večer nevhodňuje, pretože jej stimulačné účinky môžu narušiť spánok.
Pri pravidelnom užívaní sa osvedčuje aj jednoduché zaradenie macy do každodennej stravy - napríklad do raňajkovej kaše, smoothie alebo v kombinácii s kakaom, orechmi či ovocím. Z dlhodobého hľadiska sa odporúča aj cyklovanie, teda striedanie obdobia užívania a krátkej prestávky, napríklad šesť týždňov užívania a jeden týždeň pauza.
Príklady použitia v kuchyni
Ak hľadáte niečo na povzbudenie tak maca prášok je skvelou zdravšou náhradou kávy keďže prirodzene neobsahuje kofeín. Prášok maca chuťou jemne karamelu a orieškov, vďaka čomu hodí ai trebárs do raňajkových kaší, jogurtov alebo dezertov. Maca sa často používa v nápojoch, do smoothie alebo ju môžete použiť pri varení. Môžete ju zamiešať do cesta či s ňou niečo posypať.
Recept na tradičný peruánsky nápoj maca‑chino: Zmiešajte 1 čajovú lyžičku maca prášku, 1 šálku mandľového alebo iného rastlinného mlieka, 2 lyžičky nepraženého kakaa, 1 lyžičku kokosového cukru alebo iného sladidla a zrieďte 1 šálkou vody alebo množstvom podľa potreby. Následne stačí všetko rozmixovať. Tip: Pre penovejšiu textúru prešľahajte ručným mixérom kakao, cukor, prášok maca s lyžicou vody a pridajte mlieko.
Bezpečnosť a možné vedľajšie účinky
V súvislosti s macou nie sú zaznamenané žiadne významné negatívne účinky pri bežných dávkach. V ojedinelých prípadoch sa však môžu objaviť mierne tráviace ťažkosti, nespavosť alebo zmeny nálad. Odporúča sa konzumovať ju v spracovanej, nie surovej forme, aby nespôsobila tráviace problémy.
Maca sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, takisto ani deťom, z dôvodu nedostatku štúdií. Ľudia s hormonálne citlivými ochoreniami, ako je rakovina prsníka alebo prostaty, či osoby s ochoreniami štítnej žľazy by mali užívanie konzultovať s lekárom. Experti uvádzajú, že maca peruánska sa považuje za bezpečný doplnok stravy v maximálnej dávke 3 gramy na deň po dobu 4 mesiacov.
Aké formy macy vybrať
Maca prášok - najprirodzenejšia a najuniverzálnejšia forma. Na pravidelné užívanie je určený najmä prášok či alternatíva vo forme kapsúl. Maca je dostupná aj vo forme kapsúl, tabliet, tinktúr a extraktov. Pri výbere produktu sa oplatí sledovať pôvod (Peru), kvalitu spracovania (BIO certifikát) a možný obsah extraktov či pridaných látok.
Praktické rady
- Užívajte maca ráno alebo dopoludnia, aby ste predišli možným problémom so spánkom.
- Začnite s nižšou dávkou a postupne ju zvyšujte podľa potreby a tolerancie.
- Používajte ju pravidelne minimálne 3-6 týždňov, aby sa prejavili výraznejšie účinky.
- V prípade hormonálnych ochorení, tehotenstva alebo užívania liekov sa poraďte s lekárom.
How to make a Chocolate Maca Smoothie - Seleno Health
| Účinok | Príklad dôkazov / použitia |
|---|---|
| Zvýšenie energie | Štúdie na ľuďoch a myšiach, využitie športovcami pri vytrvalostných výkonoch |
| Zlepšenie libida | Randomizované štúdie ukazujú zvýšenie libida po 8-12 týždňoch |
| Podpora spermií | Štúdie naznačujú zvýšenie počtu a pohyblivosti spermií o ~14 % |
| Zmiernenie symptómov menopauzy | Systematické prehľady a pilotné štúdie s pozitívnymi výsledkami |
Vitajte vo svete Macy, kde sa stretávajú starodávne tradície s moderným zdravým životným štýlom! Ak hľadáte podporu pre športovú výkonnosť, zlepšenie energie alebo prírodnú cestu na zvýšenie vitality, Maca prášok bio môže byť jednou z možností, ktorú stojí za to vyskúšať.