Maca nie je len jedna, ale existuje niekoľko druhov. Môžeme sa stretnúť s červenou, žltou, fialovou alebo čiernou macou. Celosvetovo najrozšírenejšia a najpoužívanejšia je však žltá a v každom prípade platí, že najviac sa využíva jej koreň. Každý druh sa mierne odlišuje obsahom biologicky aktívnych látok, a tak môžu mať aj mierne rozdielne účinky.
Prečo je Maca taká populárna?
Vitajte vo svete Macy, kde sa stretávajú starodávne tradície s moderným zdravým životným štýlom! Ak ste o Mace peruánskej nikdy nepočuli, máte sa na čo tešiť. Táto superpotravina z ďalekých Ánd sa stáva čím ďalej tým obľúbenejšou pre svoje úžasné účinky na ľudské zdravie. Či už hľadáte podporu pre športovú výkonnosť, zlepšenie energie alebo prírodnú cestu na zvýšenie vitality, Maca je tu pre vás.
Maca peruánska, známa tiež ako Lepidium meyenii, je koreňová zelenina pochádzajúca z vysokohorských oblastí Peru. Prezýva sa jej tiež „peruánsky ženšen“ vďaka jej adaptogénnym vlastnostiam. Maca má históriu siahajúcu tisíce rokov späť, keď ju inckí bojovníci využívali na zvýšenie svojej sily a vytrvalosti. Maca je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré majú pozitívny vplyv na rôzne aspekty ľudského zdravia.
Maca sa ďalej predáva ako maca prášok, ktorý sa dá ľahko pridať do smoothie alebo iných pokrmov, alebo ako maca kapsule, ktoré sú ideálne pre pohodlnú a rýchlu konzumáciu.
Maca vs. Žerucha Peruánska
Maca a žerucha peruánska (často nazývaná žerucha horská) sú dva rôzne názvy pre tú istú rastlinu.
Prečítajte si tiež: Kúpa a využitie Maca a Kotvičníka
Maca je medzi športovcami populárna vďaka svojim energizujúcim a adaptogénnym vlastnostiam. Zvyšuje hladinu energie a vytrvalosť, čo je kľúčové pre lepší výkon. Ďalším prínosom Macy je podpora regenerácie. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov pomáha rýchlejšie regenerovať svaly po náročnom tréningu, čo minimalizuje riziko zranenia. Okrem fyzických výhod má Maca pozitívny vplyv na mentálne sústredenie a kognitívne funkcie.
Slávni športovci a Maca:
- Usain Bolt: Bývalý svetový rekordér a olympijský medailista v behu na 100 metrov uviedol, že používanie Macy mu pomáha zlepšiť vytrvalosť a regeneráciu po náročných tréningoch.
- Rich Froning: Štvornásobný víťaz CrossFit Games a ikona tohto športu si pochvaľuje Macu pre jej schopnosť zlepšovať výkon a podporovať regeneráciu po intenzívnych tréningoch.
Koreň Maca: Vysvetlenie | Všetky výhody a vedľajšie účinky | Myprotein
7 Hlavných účinkov Macy na zdravie
Teraz už vieme, akými rôznymi benefitmi maca oplýva. Môžeme sa tak ďalej spolu pozrieť na to, ktoré látky sú za ne zodpovedné. Ide o zaujímavý zoznam, pretože maca v sebe skrýva pestrú kombináciu makroživín, mikroživín a ďalších bioaktívnych látok.
1. Antioxidant
Maca obsahuje zmes rôznych bioaktívnych látok, z ktorých mnohé pôsobia ako antioxidanty. Ide napríklad o fenoly, alkamidy či napríklad glukozinoláty. Vďaka účinkom týchto látok tak maca pomáha bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. Vďaka antioxidačným vlastnostiam môže byť maca navyše užitočná napríklad pri športe, kedy dochádza k poškodeniu svalov. Antioxidanty hrajú všeobecne dôležitú úlohu v prevencii chronických ochorení, ktoré súvisia s oxidačným stresom a zápalom v organizme. Maca tak môže byť užitočnou súčasťou zdravého životného štýlu, ktorá môže pomôcť udržať si kondíciu, zdravie a zostať vo forme.
2. Podpora Mozgu
Jedným z najznámejších účinkov macy je jej pozitívny vplyv na mozog. Nielenže sa podieľa na ochrane nervových buniek, ale mohla by byť dokonca užitočná aj pre pamäť či iné kognitívne funkcie. V štúdiách sa ukazuje jej efekt na zlepšenie kognitívnych funkcií, ako je napríklad pamäť či učenie. Jej antioxidačné účinky sa zrejme podieľajú aj na ochrane neurónov (nervových buniek). Na nervové bunky by mohli protektívne pôsobiť napríklad makamidy. Tie totiž pomáhajú podporovať procesy, ktoré vedú k rastu nervových buniek. Ukazuje sa, že maca by navyše mohla zmierniť poškodenie mozgu, ktoré vzniká pôsobením beta-amyloidných plakov (zhluky bielkovín). Ak teda chcete podporiť zdravie mozgu a zlepšiť svoju pamäť, sústredenosť alebo ďalšie kognitívne funkcie, maca by mohla byť pre vás dobrou voľbou. Vďaka svojim vlastnostiam je ideálna pri náročnom pracovnom či študijnom nasadení alebo pri riešení komplikovaných úloh.
Prečítajte si tiež: Pestovanie a využitie Macy Peruánskej
3. Energetizujúci Efekt
V súvislosti s užívaním macy sa hovorí o jej energetizujúcom efekte. V niektorých štúdiách bol pozorovaný efekt aj na hormonálnu rovnováhu, konkrétne na hladiny pohlavných hormónov (estrogén, testosterón, a pod.). Maca je známa aj svojimi sľubnými účinkami na zmiernenie únavy. Z dostupných výskumov sa zdá, že maca by sa mohla hodiť v prípade, že sa venujete vytrvalostnému, ale aj silovému športu. Môže tak ísť nielen o cyklistiku, ale aj beh, silové tréningy či intenzívne aktivity ako je napríklad crossfit.
4. Podpora Plodnosti a Libida
Maca bola už v minulosti používaná s cieľom podporiť plodnosť či libido. Vplyv na libido sa ukazuje u mužov a žien, často napríklad aj u žien v období menopauzy. Tiež by mohla zrejme pomáhať pri erektilnej dysfunkcii. Zo štúdie vyplynulo, že po dvanástich týždňoch sledovania sa u mužov užívajúcich macu (v oboch dávkach) zvýšilo libido o zhruba 40 %.
5. Zmiernenie Symptómov Menopauzy
Mohla by zmierniť niektoré symptómy menopauzy, ako sú návaly tepla či napríklad nočné potenie. Jej efekt sa ukazuje aj u psychických problémov spojených s menopauzou, ako sú depresívne stavy či úzkosti. Tiež sa zdá, že môže pomôcť optimalizovať hormonálnu rovnováhu v období menopauzy. Z dostupných štúdií vyplýva, že by mohla pomôcť aj so zvýšením hladiny estrogénu. Z doteraz dostupných zdrojov sa zdá, že maca môže byť vhodná aj v prípade, že potrebujete pomôcť s prejavmi menopauzy.
6. Podpora Mužského Zdravia
Zo štúdií vyplýva, že má pozitívny vplyv na množstvo a kvalitu spermií (morfológiu). Podieľa sa zrejme aj na zlepšení pohyblivosti (motilitu) spermií. Zrejme môže pomôcť aj s dosiahnutím optimálnej hladiny testosterónu. Ako vidíte, ukazuje sa, že maca môže byť prospešná aj pre mužské zdravie. Nielen, že sa hodí pri starostlivosti o prostatu, ale aj o optimálnu hladinu testosterónu. Ukázalo sa, že užívaním macy sa zvýšila koncentrácia spermií či napríklad počet pohyblivých spermií priemerne o 14 %.
7. Zlepšenie Psychického Zdravia
Pôsobenie macy na nervové bunky a mozog sa môže prejaviť aj na psychickom zdraví. Táto rastlina je známa svojím sľubným efektom na zlepšenie nálady a celkovej psychickej pohody. V štúdiách sa tiež ukazuje, že po jej užívaní sa môže zvýšiť množstvo pociťovanej energie. Dokonca by mohla pozitívne pôsobiť aj na spánok a pomáhať sa lepšie vyrovnať so stresom. Vo vedeckých prácach sa popisuje aj jej podiel na zmiernení úzkostí či napríklad depresívnych stavov. Podľa výsledkov dostupných štúdií sa tak zdá, že maca má antidepresívne a anxiolytické účinky. Ak teda hľadáte rastlinný doplnok, ktorý by vám pomohol zvládať každodenný psychický nápor a stres, maca môže byť vhodným kandidátom.
Prečítajte si tiež: Benefity Macy pre Váš Zelený Život
Zloženie Macy
Výživová hodnota jednotlivých produktov z macy sa môže mierne líšiť, pretože sa odvíja od konkrétnej odrody či napríklad podmienok pestovania, ale v základe ide o zmes s podobným podielom prospešných živín. Rovnako sa mierne líši aj zloženie jednotlivých farebne odlišných odrôd, ale vo všeobecnosti nejde o závratné rozdiely.
- Sacharidy: Nachádzajú sa v nej najmä vo forme škrobu a tvoria zhruba 46 - 75 % hmotnosti suchého podielu koreňa macy (podobný obsah majú napríklad aj batáty).
- Vláknina: Ide o kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, pričom tvorí približne 17 - 26 % hmotnosti suchého podielu koreňa macy.
- Bielkoviny: Koreň macy obsahuje priemerne 9 - 22 % bielkovín.
- Tuky: Tie tvoria zhruba 2 % celkovej hmotnosti koreňa macy.
- Makaeny: Ide o nenasýtené mastné kyseliny typické iba pre macu.
- Alkaloidy: Najviac zastúpené a najznámejšie sú makamidy, ktoré môžu za mnohé pozitívne benefity macy. Hovoríme napríklad o jej vplyve na ochranu neurónov.
- Glukozinoláty: Sú to látky typické pre hlúbovú zeleninu, ktoré jej dodávajú typickú chuť a vôňu.
- Fytosteroly: Rastlinné zložky, ktoré sú známe svojim pozitívnym účinkom na znižovanie LDL (zlého) cholesterolu.
- Taníny: U týchto látok je popisovaný napríklad ich protizápalový účinok.
Dávkovanie a Formy Macy
V prípade macy neexistuje všeobecne odporúčaný dávkovací protokol, ktorým by sme sa mohli riadiť. Najčastejšia odporúčaná dávka sa však pohybuje v rozmedzí 1500 - 3000 mg denne. Maca je na trhu dostupná v rôznych formách. Na pravidelné užívanie je určený najmä prášok či alternatíva vo forme kapsúl. Táto rastlinu sa dá konzumovať aj vo forme múky či ako súčasť rôznych čokolád. Konkrétne odporúčanie, ako dlho užívať macu neexistuje.
Maca a jej benefity poznali a používali už pôvodní obyvatelia peruánskych Ánd. Dnes už sú jej účinky pod lupou mnohých vedcov a o jej účinkoch na zdravie vieme o niečo viac.
Formy výživových doplnkov s macou peruánskou
Výživové doplnky s obsahom macy peruánskej nájdete prevažne vo forme kapsúl alebo prášku. Ďalšou alternatívou sú tinktúry, extrakty, tabletky, ale aj chipsy a čaje.
- Prášok: Prášok zo sušeného koreňa macy peruánskej nájdete v množstve výrobkov. Môže byť primiešaný do pokrmov aj nápojov. Čistý maca prášok bez aditív nájdete aj vo forme kapsúl pre pohodlnejšie a rýchlejšie užívanie macy.
- Želatinizovaná forma maca prášku: Maca sa tepelnou úpravou zbaví škrobu, ktorý je v rastline v zastúpení až ⅓. V takejto forme je maca prášok ľahšie stráviteľný aj rozpustný. Nezaťažuje tráviaci systém, čo ocenia aj alergici na škrob.
- Kapsuly: Kapsuly sú ľahko stráviteľná a rýchla forma užitia maca prášku v pohodlnej forme najmä pri pravidelnom užívaní. Stačí iba zapiť pohárom vody. Okrem obalu kapsuly väčšina produktov neobsahuje žiadne ďalšie zbytočné aditíva. Často nájdete maca prášok v kapsulách aj spolu s ďalšími prospešnými látkami, napr. pre plodnosť.
- Čaj: Na prípravu čaju je možné použiť koreň macy na bylinný odvar, ale aj sušenú rastlinu. Stačí zaliať horúcou vodou, chvíľku počkať a máte hotový maca čaj s blahodárnymi účinkami. Môžete dochutiť cukrom alebo iným sladidlom. Čaj s macou sa často nachádza aj v kombinácii s matchou a moringou.
- Tablety: Maca peruánska v podobe tabliet je menej častá v porovnaní s kapsulami.
- Tinktúry: Bylinné tinktúry macy peruánskej sa postupne objavujú na trhu a prevažne ich nájdete v bio predajniach so zdravou výživou. Na prípravu sa koreň macy lúhuje v liehu. Odporúča sa užívať tinktúru medzi jedlami pre zvýšenie absorpcie živín.
Kapsuly vs. Prášok: Čo je pre Vás lepšie?
Na trhu sa doplnky stravy objavujú v rôznych formách. Okrem kapsúl a práškov nájdeme aj tablety, tekuté formy alebo napríklad žuvacie gumy. Kapsuly a prášok však patria medzi najčastejšie voľby vďaka svojej praktickosti a efektivite.
Kapsuly
Kapsuly sú tvorené obalom, zvyčajne z želatíny alebo rastlinných materiálov, ktorý obsahuje dávku doplnku stravy. Proces výroby kapsúl zahŕňa naplnenie obalu presne odmeranou dávkou doplnku. Kapsuly sú vysoko praktické a obľúbené predovšetkým vďaka svojej jednoduchosti užívania. Každá kapsula obsahuje presne odmeranú dávku účinnej látky, čo eliminuje potrebu merania a zabezpečuje jednoduchú manipuláciu. Vďaka obalu, ktorý chráni obsah pred svetlom, vlhkosťou a oxidáciou, zostávajú účinné látky dlhšie stabilné a čerstvé.
Prášok
Práškové doplnky sú jednoducho mleté alebo dehydrované formy účinných látok. Prášok vyniká svojou flexibilitou. Vďaka možnosti ľahko upraviť dávkovanie je vhodný najmä pre športovcov alebo osoby s individuálnymi potrebami. Dá sa jednoducho pridať do nápojov, smoothie alebo jedla, čo uľahčuje kombináciu s inými doplnkami stravy. Veľkou výhodou prášku je tiež jeho rýchlejšie vstrebávanie.
Kapsuly sú ideálnou voľbou, ak hľadáte jednoduché a pohodlné riešenie. Vďaka svojej jednoduchej manipulácii a presnému dávkovaniu sú vhodné na každodenné užívanie, a to aj na cestách alebo v práci. Prášok naopak ocenia tí, ktorí chcú väčšiu flexibilitu v dávkovaní alebo preferujú kombináciu viacerých doplnkov stravy naraz. Vďaka možnosti zmiešať ho s vodou, džúsom alebo smoothie je prášok obľúbený medzi športovcami a ľuďmi, ktorí si radi prispôsobujú dávkovanie podľa aktuálnej potreby.
Výhody a Nevýhody Kapsúl a Prášku
Práškové formy doplnkov sú zvyčajne lacnejšie, pretože ich výroba nevyžaduje ďalšie materiály, ako sú obaly kapsúl. Prášok je tiež ekologickejšou voľbou vďaka absencii obalových materiálov, ktoré sa často vyrábajú z plastov alebo želatíny.
Výber medzi kapsulami a práškom závisí od vašich potrieb a životného štýlu. Ak preferujete pohodlie a jednoduchosť, kapsuly sú jasnou voľbou. Ak hľadáte rýchle vstrebávanie, prírodné zloženie a lepšiu ekonomickú stránku, siahnite po prášku.
Prehľad výhod a nevýhod
| Forma | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|
| Kapsuly |
|
|
| Prášok |
|
|
Na čo si dať pozor pri výbere a ktorá maca je najlepšia pre vás
V tejto časti sa pozrieme na to, ako si vybrať správnu macu, vhodnú pre vaše potreby. Existujú tri druhy farby koreňa macy peruánskej - čierna, žltá a červená maca. Od farby záleží intenzita účinku, chute a vhodnosť použitia.
3 Druhy Macy Peruánskej
- Žltá Maca: Neutrálna s najjemnejšou chuťou do orieškovo-karamelova. Najčastejšie sa používa do výživových doplnkov. Je vhodná pre ženy aj mužov ako prírodné afrodiziakum a na zvýšenie energie, vitality, plodnosti, pre hormonálnu rovnováhu a podporu psychiky.
- Červená Maca: Najvzácnejšia, vyznačuje sa jemnou nasládlou príchuťou. Najviac je odporúčaná pre ženy na posilnenie kostí vďaka vysokému obsahu vápnika, ale aj pre pozitívny vplyv na plodnosť, libido a reguláciu stresu. Okrem iného, má spomedzi týchto 3 druhov najvyšší aminokyselinový profil a vysoký obsah antioxidantov.
- Čierna Maca: Najsilnejšia forma maca s antioxidačnými účinkami. Má horko-sladkú chuť, pripomínajúcu pražené sójové bôby. Ideálna je najmä pre mužov na libido, potenciu a plodnosť.
Kvalitný zdroj macy - bio, raw či bez aditív?
Existuje viacero foriem macy peruánskej. Môžete sa dostať ku koreňu v surovom stave, raw prášku, želatinizovanej forme prášku a prášku s aditívami.
- Sušená forma: Pochádza z usušeného a rozdrveného koreňa. Ide o raw maca prášok bez aditív. Počas sušenia sa koreň nezahrieva a ponecháva si všetky účinné látky, vrátane vitamínu C a enzýmov. Raw prášok obsahuje taktiež dostatok bielkovín, vlákniny aj sacharidov.
- Želatinizovaná maca: Želatínovaná maca sa naopak pri spracovaní zahrieva. Teplo sa kombinuje s tlakom, aby sa znížil obsah škrobu v konečnom produkte, čo zase uľahčuje trávenie želatínovaného maca prášku.
- Tinktúry: Tinktúry s macou často obsahujú alkohol, ale je možné nájsť aj bezalkoholové tinktúry na báze glycerínu. Môžu sa teda nazývať aj ako tekuté maca extrakty. Takáto forma macy, rovnako ako aj iné výživové doplnky vo forme tinktúr, majú vyššiu vstrebateľnosť oproti práškovým formám.
- Aditíva: Aditíva najčastejšie nájdete v produktoch s macou pri kombinácii s inými zložkami, ktoré by bez aditív mohli rýchlo degenerovať a strácať svoj účinok. Nie je to však pravidlo a je možné nájsť kombinované produkty aj bez nich.
Dávkovanie, konzumácia a reálny obsah látok
Bežne odporúčané dávky macy peruánskej v nekoncentrovanej forme sú 3 g na deň. Môžete sa však stretnúť s výrobkami s obsahom až 6 g maca prášku na deň. Pri vyšších dávkach je vhodné sa poradiť s lekárom. Konzumácia maca prášku alebo maca kapsúl je najpohodlnejšia ráno a zvýšená absorpcia látok nastane pri užívaní spolu s raňajkami. Taktiež užívanie maca prášku/kapsúl spolu s jedlom pomáha regulovať cukor v krvi, šetriť žalúdok a udržiavať energiu počas celého dňa.
Čistá maca vs. v kombinácii s inými látkami
Čistá maca bez obsahu ďalších látok je najlepšou voľbou do domácnosti pre muža aj ženu. Často ju nájdete za prijateľnú sumu a hlavne nemusíte riešiť pre koho je výrobok špeciálne určený. Vhodnou je napríklad aj pre športovcov, ktorí hľadajú doplnok s macou pre zvýšenie energie a športového výkonu. Čistá maca má výhodu, že sa dá ľahšie plniť do kapsúl bez zbytočných látok navyše.
Kombinácia s inými látkami je preferovaná pri produktoch, ktoré sú unikátne vytvorené pre potreby žien a špeciálne pre mužov. Môže dochádzať k zosilneniu účinku maca prášku, a tak sa vyťaží z tejto superpotraviny ešte viac.
Špeciálne produkty s macou
Pre zdravie a plodnosť ženy sú preferované kombinácie s vitamínom B6, zinkom, šalviou, senovkou gréckou a nižšie dávky Tribulusu terrestris (Kotvičník zemný) v porovnaní s produktami pre mužov. Účinné látky navyše dopĺňajú telu ďalšie potrebné živiny pre plodnosť, energiu a hormonálnu rovnováhu a ich kombináciou sa zvyšuje účinok jednotlivých komponentov. Hlavnú úlohu však zohráva spomínaná červená odroda macy peruánskej, ktorá je preferovaná ženami pre ich potreby.
Špeciálne produkty s macou pre mužov, ich plodnosť a libido nájdete doplnené o Tribulus terrestris, ktorý je pre mužov a ich libido spolu s macou kľúčový pre obsah vysokého množstva prírodných saponínov. Okrem sexuality má táto kombinácia účinok na zvýšenie energie a celkového elánu do života. Ďalšími látkami sprevádzajúcimi maca prášok je zinok a selén, ktoré sú známe vplyvom na kvalitu spermií, plodnosť a aj imunitu.
Športovci ocenia kombináciu macy s L-arginínom.
Bezpečnosť a Vedľajšie Účinky
Maca je všeobecne bezpečný doplnok, ale niektorí ľudia môžu zaznamenať vedľajšie účinky ako zažívacie problémy, nespavosť alebo zmeny nálad. Počas tehotenstva by mala byť Maca užívaná s opatrnosťou, pretože nie sú dostatočné štúdie potvrdzujúce jej bezpečnosť. Ľudia s hormonálne citlivými ochoreniami, ako je rakovina prsníka alebo prostaty, by mali konzultovať užívanie Macy s lekárom, pretože môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu.
V súvislosti s macou nie sú zaznamenané žiadne významné negatívne účinky. Odporúča sa však konzumovať ju len v spracovanej, nie surovej forme, aby nespôsobila tráviace problémy.
Medzi kontraindikácie užívania maca patrí nutnosť opatrnosti u osôb s hypotyreózou, tehotenstvom, dojčením a u detí. Opatrnosť by mali dbať aj ľudia trpiaci hypertenziou.
Pamätajte, že pred začatím užívania akéhokoľvek nového doplnku stravy je vždy najlepšie poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.